Muskelaufbau Ernährung Frau & Supplements

[leonie123]

Hallo ihr Lieben,

Wie ihr meinem Titel wahrscheinlich unschwer entnehmen könnt habe ich ein paar Fragen zum Muskelaufbau und eventuell parallel Gewichtsreduktion, dass beides nur bis zu einem bestimmten Punkt möglich ist, ist mir klar. Allerdings weiß ich auch, dass es auf keinen Fall unmöglich ist.

Kurz zu mir und meinen derzeitigen Gewohnheiten: ich bin 1,64 groß, wiege aktuell ca. 52 kg und trainiere 5-6 mal die Woche, seit vor gestern nach einem Zweiersplit. Ich bin ein wenig ratlos welche Nährstoffe und wieviel wovon mein Körper denn nun wirklich braucht. Ich ernähre mich im Moment eher kohlenhydratarm, ein typischer Tag bei mir sieht ungefähr so aus:

Morgens: Protein Müsli von Seitenbacher ( ich denke hierbei handelt es sich nicht um eine Marktlüge, es enthält wenige und gute Zutaten, ist völlig ungesüßt, weder mit Zucker, noch mit Austauschstoffen, außerdem hat es einen hohen Eiweißgehalt) ich schneide mir Früchte rein, wobei ich nicht auf Carbs achte,da ich sie morgens noch esse. Manchmal streue ich ein paar Goji Beeren drauf. Das ganze esse ich mit ungesüßter Sojamilch. Ansonsten darf es auch mal Eiweißbrot mit Lachs oder ein wenig Avocado bzw. Ei sein, auf Butter verzichte ich. Oder aber ich essen einen Mug cake, besteht aus Haferflocken, einer Banane, einem Ei und etwas Backpulver, esse ich ebenfalls mit Früchten, manchmal mit Mandelmus.

11 Uhr: Proteinshake mit Sojamilch, benutze das ESN Whey, isolate, ich bin mir zienkich sicher, dass es sich hierbei um ein gutes Produkt handelt. Falls ich falsch liege berichtigt mich bitte.

Mittag (ca.14 uhr): Hier fange ich an auf Kohlenhydrate zu achten, meist lasse ich sie bereits ganz weg. Es gibt zum Beispiel Garnelen mit Salat und Sprossen, ohne Dressing auch kein Essig nur eventuell etwas Olivenöl oder Putenfleisch mit Gemüse, Heute hatte ich eine Kürbissuppe und zwei Scheiben Eiweißbrot (war mir allerdings zuviel, da ich ca. 1-2 h nach dem Mittag trainiere und absolut nicht leistungsfähig bin mit vollem Magen.) Ich würze eher wenig (kommt auf das Gewürz an) und versuche ganz auf Salz zu verzichten. Ich salze nie nach, allerdings sind ist sehr vielen Zutaten die man verwendet bereits Salz enthalte, außerdem achte ich auch darauf, dass wenn ich zum Beispiel Kindney Bohnen aus der Dose nehme, kein Zucker etc. beigefügt ist, solche Dinge eben. Dann gehe ich wie gesagt meist zum Training. Ich spiele momentan mit dem Gedanken die Kohlenhydrate beim Mittag wieder ein wenig hoch zu drehen, da der neue Plan zieeemlich heavy ist und ich so vermutlich mehr Energie hätte, was sagt ihr dazu?

Nach dem Training trinke ich einen Shake, diesmal nur noch mit Wasser und esse eine Quest bar, an dieser Stelle würde mich interessieren ob ihr Quest bars kennt und was ihr davon haltet, ich denke sie sind auf jeden Fall die Ferraries unter den Fittnessriegeln, so super gut fühle ich mich dabei allerdings auch nicht, aber sie schmecken einfach sooo gut.

Abends: Hier achte ich sehr stark auf Kalorien und Carbs, meist esse ich Salat/Gemüse mit Putenfleisch oder Garnelen etc. Ich bereite mir dann noch einen Casein Pudding vor, den ich direkt vor dem Schlafengehen mit etwas Zimt esse. Ebenfalls mit dem Casein von ESN

 

Soo, ich denke damit habt ihr einen ganz guten Überblick, nun meine Fragen: Was ist mein täglicher Kalorienbedarf und wie groß darf das Defizit sein? Auf welche Nährstoffe ist besonders zu achten, wieviel Gramm Fett, Eiweiß, Kohlenhydate etc. darf ich am Tag zu mir nehmen? Sind noch weitere Supplemente empfehlenswert oder eher nicht? BCAA, Kreatin,irgendwas? Sind Süßstoffe schlimm? Machen sie eventuell sogar dick? Ihr seht ich habe eine Menge Fragen aber vorwiegend geht es mir um genau Angaben dazu was mein Kalorienbedarf ist und wie sehr ich im Defizit sein darf, wieviel g wovon ich täglich zu mir nehmen darf und auf welche Nährstoffe außerdem noch besonders zu achten ist, um einen erfolgreichen Muskelaufbau sicher zu stellen.

Ich bedanke mich im vorraus, Leonie

[phoenatix]

Lies dich doch bitte hier erstmal ein und dann frag nochmal konkret nach,was du nicht verstehst:

http://fitness-experts.de/artikel

 

Du kannst dich auch für den kostenlosen No-Bullshit-Kurs eintragen!

[leonie123]

Naja, ich habe jetzt alle Seiten dazu durchforstet aber eigentlich wusste ich alles dort aufgeführter mehr oder weniger schon. Mir geht es eher um genau Angaben bezüglich der Nährstoffe die ich täglich zu mir nehmen sollte. Um Muskeln auf und Fett abzubauen. Ich bin wie gesagt 1,64 groß 18 Jahre alt und wiege ca 52kg ich will auf jeden Fall im Kaloriendefizit bleiben doch weiß nicht wie groß dieses sein sollte, damit das auch sinnig ist. Außerdem möchte ich Kohlenhydrate und Fett niedrig halten, Eiweiß und Protein hoch. Ich habe bereits Bilder eingeschickt um meinen KFA messen zu lassen, habe allerdings noch keine Antwort erhalten, es wäre super, könnte mir da jemand so etwas genauere Angaben machen. Ich trainiere wie gesagt 6x die Woche nach einem 2er Slipt ca. 1 1/2 stunden Schwerpunkt ist Kraft.Ich mache im Anschluss immer noch 15-20 min Ausdauer um meinen Stoffwechsel ein wenig hoch zu pushen. Ich denke im Krafttraining hole ich raus was geht, d.h Intensität ist nicht zu lasch.

[Gast]

Hallo Leonie

 

 

 

Naja, ich habe jetzt alle Seiten dazu durchforstet aber eigentlich wusste ich alles dort aufgeführter mehr oder weniger schon.

 

Seltsam, dass du dann deine Fragen nicht beantworten kannst Ich kann aber verstehen, dass man durch die Masse an Infos "erschlagen" ist und den Wald vor Bäumen nicht sieht.

 

Geht es dir im Folgenden um Fragen zu Produkten der FE-Experts, dann solltest du sie direkt ansprechen, bzw. deren Antwort abwarten... ansonsten

 

 

 

Mir geht es eher um genau Angaben bezüglich der Nährstoffe die ich täglich zu mir nehmen sollte. Um Muskeln auf und Fett abzubauen.

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

 

http://fitness-experts.de/abnehmen#Grundlagen_8211_Was_ist_eine_gute_Dit

 

 

 

Ich bin wie gesagt 1,64 groß 18 Jahre alt und wiege ca 52kg ich will auf jeden Fall im Kaloriendefizit bleiben doch weiß nicht wie groß dieses sein sollte, damit das auch sinnig ist.

 

Erhaltungskalorien als Faustformel: Körpergewicht in kg x 30 bis 33 je nach Aktivitätsniveau. In der einfachen "Standarddiät" wird ein Defizit von 20% vorgeschlagen, was man dann anhand der aktuellen Entwicklung anpassen muss. 2gr. Eiweiß/kg Körpergewicht sollte angestrebt werden. Je nach Ergebnis der KFA-Schätzung macht aber ggf. ein ganz anderer Ansatz Sinn und die Höhe des Defizits kann dann sinnvollerweise auch anders ausfallen.

 

 

 

Außerdem möchte ich Kohlenhydrate und Fett niedrig halten, Eiweiß und Protein hoch.

 

Eiweiß = Protein. Und ob es Sinn macht, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate gering zu halten, muss man abwarten. In Anbetracht deines aktuellen Trainingspensums (und bei deiner Größe und Gewicht) erscheint es mir spontan aus dem Bauch heraus nicht sinnvoll, Kohlenhydrate zu gering zu halten.

 

 

 

Ich habe bereits Bilder eingeschickt um meinen KFA messen zu lassen, habe allerdings noch keine Antwort erhalten, es wäre super, könnte mir da jemand so etwas genauere Angaben machen.

 

Sobald die Schätzung da ist, werden das sicher die kompetenteren Leute zu dem Thema machen. (Ernährungsfragen sind nicht mein Spezialgebiet.)

 

 

 

Ich trainiere wie gesagt 6x die Woche nach einem 2er Slipt ca. 1 1/2 stunden Schwerpunkt ist Kraft.Ich mache im Anschluss immer noch 15-20 min Ausdauer um meinen Stoffwechsel ein wenig hoch zu pushen. Ich denke im Krafttraining hole ich raus was geht, d.h Intensität ist nicht zu lasch.

 

Das müsste man dann auch genauer beleuchten, wie das genau aussieht... Zuviel kann auch mal kontraproduktiv sein, gerade in der Diät... aber auch hier kann man erst sinnvoll etwas sagen, wenn dein KFA bekannt ist. Bis dahin: http://fitness-experts.de/frauen

[leonie123]

VielenDank für die Antwort, allerdings habe ich das mit der Formel für die Kalorin nicht ganz verstanden. 52,00×30=1560sollte ich davon dann nochmal 20% runter rechnen oder sind das die Mindestkalorin die ich zu mir nehmen sollte?

[leonie123]

Achso und ich habe vergessen, auf die Kohlenhydrate einzugehen, tut mir leid. Ich habe nämlich ziemlich Angst, dass wenn ich jetzt wieder Kohlenhydrate zu mir nehme sich die Erfolge einstellen oder meine Fortschritte dahin sind. Kann das passieren? Und ist es ratsam wenigstens Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten? Ich denke nämlich auch dass es sinnig wäre die Kohlenhydrate wieder etwas zu erhöhen, da mir das auf jeden Fall mehr Kraft beim Training geben würde aber ich habe wie gesagt Angst vor unschönen Nebeneffekten.

[Gast]

VielenDank für die Antwort, allerdings habe ich das mit der Formel für die Kalorin nicht ganz verstanden. 52,00×30=1560sollte ich davon dann nochmal 20% runter rechnen oder sind das die Mindestkalorin die ich zu mir nehmen sollte?

 

Vorneweg nochmal deutlich betont: Ohne deinen KFA ist alles was bisher geschrieben wurde, möglicherweise "unsinnig" für deine konkrete Situation. Es fehlt gewissermaßen die wichtigste Information, um vernünftig zu beraten. Ggf. macht es auch Sinn, wenn du deinen geschätzten KFA erfährst, im Bereich "Community Beratung" mit allen nötigen Infos (s. Sticky dort) neu zu eröffnen.

 

Zu deiner Frage: Richtig, 52 x 30 bis 33 (bei deinem ganzen Sport würde ich schonmal eher mit 33 anfangen) ergibt X kcal an Erhaltungskalorien (die Summe bei der du, sofern die Zahl passt, weder zu- noch abnimmst). Davon ziehst du 20% ab und versuchst diese Menge an kcal zu erreichen. Dann würde es Sinn machen, deine Körpermaße und die Entwicklung des Gewichts zu beobachten und nachzusteuern, wenn nötig.

[Gast]

Achso und ich habe vergessen, auf die Kohlenhydrate einzugehen, tut mir leid. Ich habe nämlich ziemlich Angst, dass wenn ich jetzt wieder Kohlenhydrate zu mir nehme sich die Erfolge einstellen oder meine Fortschritte dahin sind. Kann das passieren? Und ist es ratsam wenigstens Abends auf Kohlenhydrate zu verzichten? Ich denke nämlich auch dass es sinnig wäre die Kohlenhydrate wieder etwas zu erhöhen, da mir das auf jeden Fall mehr Kraft beim Training geben würde aber ich habe wie gesagt Angst vor unschönen Nebeneffekten.

 

Werd dir über deine Ziele klar! Geht es dir um irgendeine (niedrige) Zahl beim Körpergewicht, egal, wie du dabei aussiehst? Oder willst du Fettmasse verlieren und ggf. Muskelmasse aufbauen? Dann wird dein Gewicht u. U. steigen, aber du wirst trotzdem besser aussehen.

 

Mit höherer Kohlenhydrat-Menge wirst du bspw. auch mehr Wasser in die Muskulatur einlagern... ergo Gewichtszunahme, aber keine Fettzunahme...

 

Lies die Artikel, um etwaige weitere Mythen aus deinem Kopf zu bekommen und löse dich von irgendwelchen Gewichtszahlen. Schau dir gerne auch ein paar Logs von Frauen im entsprechenden Unterforum an... Ironie oder phoenatix bspw.

[Bastian]

Sorry, hättest du auch nur ansatzweise den Inhalt der Artikel verstanden, würdest du dich u.a. nicht so auf die "bösen" Kohlenhydrate und auf Stoffwechsel "pushen" versteifen.

 

Am besten du nimmst dir nochmals zeit und beschäftigst dich mit den Artikeln.

[Looking]

Und ich finde ehrlich gesagt 52 Kilo auf die Grösse schon ziemlich wenig - vorallem wenn du ja Muskeln hast, die ich jetzt mal vermute bei deinem Sportpensum. Warum muss denn da zwingend ein Defizit daher?

[leonie123]

Puh, also ich habe schon Verstanden dass Kohlenhydrate aus zum Beispiel Vollkorn etc. nicht zwingend dick machen aber trotzdem ist es ja so, dass sich das Gewicht schneller reduzieren lässt wenn man auf sie verzichtet. Jedenfalls klappt das ja sehr gut bei den meisten. Ich hatte auch nicht vor, mich mein Leben lang Low carb zu ernähren nur hätte gedacht, dass es fürs erste sinnig ist, da ich einfach gerne noch etwas Gewicht verlieren würde, 50kg wären schön. Ich will nicht aussehen wie Arnold, es soll schlank und definiert aussehen, nicht stämmig und breit, aber natürlich habe ich nichts dagegen wenn ein Sixpack deutlich erkennbar ist, nur denke ich, dass dies nicht mit zwingend mit einem breiten kreuz und Monsteroberschenkeln einhergehen muss, wenn ich da falsch liege korrigiert mich bitte.

Ich denke ich werde vorerst auf die Einschätzung meines KFA warten und das alles dann noch einmal genau überdenken und neu planen. Es ist ja wie gesagt auch nicht so, dass ich völlig Low carb esse. Morgens zum Beispiel achte ich darauf, dass ich genug gute Kohlenhydrate zu mir nehme, um Energie für den Tag zu haben, Mittags ist eigentlich auch immer etwas dabei wie Vollkornreis o.ä. wenn ich keine Zeit zum Kochen habe auch mal ein Vollkornbrot Sandwich. Verzichten tue ich lediglich Abends. Nur liegt meine Angst einfach wie gesagt darin, dass wenn ich die Kohlenhydrate jetzt noch mehr hochschraube, dass sich das dann eben bemerkbar macht. Und damit meine ich nicht auf der Waage, ich wiege mich nur äußerst selten. Ich meine die Optik, ich habe Angst dass meine kleinen Fortschritte dahinschwinden und ich quasi von vorn anfangen muss.

bearbeitet December 14, 2014 at 10:18 AM von leonie123

[Gast]

Wie ist hoch denn derzeit deine kcal-Aufnahme und wie die Makroverteilung dabei?

[leonie123]

Um ehrlich zu sein weiß ich das gar nicht so genau, ich bin mir zwar sicher, dass ich im Kaloriendefizit bin, weil ich da immer grob drauf achte, allerdings weiß ich nicht wie die Makroverteilung ist, ich wiege mein Essen nicht aber und errechne mir die Nährstoffe die ich zu mir nehme, vielleicht sollte ich damit mal anfangen. Ich habe allerdings ganz oben geschrieben wie ein typischer Tag bei mir aussieht. Ich achte darauf viel Protein zu mir zu nehmen und Fett eher gering zu halten allerdings nicht tunlichst, ich verzichte nicht auf Öl beim anbraten und zum Beispiel Eiweißbrot esse ich auch, welche ja viel mehr Fett hat als normales. Ist es wirklich notwenig sein Essen abzuwiegen und sich alles genaustens zu errechnen und dokumentieren? Ich habe nämlich um ehrlich zu sein nichtmal eine digitale Küchenwaage.

[Gast]

 

 

Um ehrlich zu sein weiß ich das gar nicht so genau,... Ist es wirklich notwenig sein Essen abzuwiegen und sich alles genaustens zu errechnen und dokumentieren? ...

 

 

Ganz ehrlich... da wirst du nicht drumherum kommen... Ansonsten ist das Fehlerpotenzial i. d. R. viel zu groß, v. a. wenn du in einen Bereich kommst (oder bereits bist), wo solche Fehler große Auswirkungen haben können. Fang auf jeden Fall damit an, damit du im Minimum ersteinmal auf ausreichend Eiweiß kommst und einen Überblick bekommst, wieviel kcal du zu dir nimmst.

 

(Wenn du nicht zählen willst, kannst du dir mal das FE Lifestyleprogramm anschauen. Ich kenne das nicht, aber es scheint das Einzige zu sein, wo man nicht Kalorien zählen muss.)

[Chris]

Ich will nicht aussehen wie Arnold, es soll schlank und definiert aussehen, nicht stämmig und breit, aber natürlich habe ich nichts dagegen wenn ein Sixpack deutlich erkennbar ist, nur denke ich, dass dies nicht mit zwingend mit einem breiten kreuz und Monsteroberschenkeln einhergehen muss, wenn ich da falsch liege korrigiert mich bitte.

 

Wenn solche, und auch noch paar andere Sätze aus deinen posts, kommen, bedeutet das, dass da noch zu viele Mythen und zu wenig handfeste Fakten über dein Vorhaben rumschwirren.

 

Dir wurde schon mehrmals empfohlen, alle für dein Vorhaben relevanten Artikel und Guides auf der Hauptseite zu lesen. Du hast es anscheinend nicht gründlich genug gemacht.

 

Mach deine Hausaufgaben, lies, trag dich in den kostenlosen "No-Bullshit-Kurs" ein. Dann können wir dir viel schneller und effektiver helfen. Und du erreichst entspannter und direkter dein Ziel.

[leonie123]

Okay, Danke erstmal.

Ich muss zugeben, ich habe mich ur durch die verschiedenen Themen geklickt, mit dem Handy.Ich werde heute Abend meine "Hausaufgaben" machen und mir alles gründlichst durchlesen und Wichtiges notieren. Ansonsten werde ich auf die KFA Einschätzung warten, anfangen mein Essen abzuwiegen, meine tägliche Kalorinzufur dokumentieren und auf die Makroverteilung achten. Außerdem werde ich heute mal ein Foto von meinem Trainingsplan machen und dann festhalten welche Übungen ich mit welcher Wiederholungszahl und Gewicht mache. Wenn dann die Einschätzung da ist werde ich mich melden und euch meine tägliche Kalorinzufur, Makroverteilung, Trainingsroutine etc. mitteilen. Bis dahin und danke erstmal!

Allerdings hätte ich noch eine Frage zum Schluss: Zählen die Kalorin der Supplements ( Whey&Casein) mit in die Gesamtkalorinzufur wenn man sie mit Wasser zubereitet?

[Gast]

 

 

...Allerdings hätte ich noch eine Frage zum Schluss: Zählen die Kalorin der Supplements ( Whey&Casein) mit in die Gesamtkalorinzufur wenn man sie mit Wasser zubereitet?

 

Warum sollten sie nicht? Die Angaben beziehen sich doch i. d. R. auf eine Portion (30gr.) Pulver oder sind auf 100gr. angegeben. (Kalorien und Makros durch Milch (z. B.) kommen dann extra dazu.)

 

Zu dem Rest: Mach das und wenn du alles zusammen hast, eröffne einen Thread mit vollständigen Angaben im Bereich "Community Beratung".