Kreuzheben Check

[spik]

Hey Leute, 

Nachdem ihr mir beim Kniebeugen so super helfen konntet, überarbeite ich jetzt auch meine Deadlifts. Wollte das ganze aber nicht 
unter dem Titel "Kniebeugen Check" weiterführen. 
Da ich vom Low Bar Squat auf High Bar umgestiegen bin, wechsle ich in dem Zuge auch von Sumo Deadlifts zu conventionellen. 
Vorallem auch, weil sonst bei beiden Übungen der untere Rücken weniger angesprochen werden würde. 

Ich selbst bin mit meinem unteren Rücken unzufrieden. Sehe einfach, das er nicht komplett gerade ist. Deshalb habe ich einfach mal
ein paar Wdh. mit unterschiedlichen Gewichten aufgenommen, damit man eben sieht wie sich das ganze bei verschiedener Belastung verhält. 
Seht ihr das mit dem Rücken auch so und wenn ja, wie bekomme ich das am besten in den Griff? Ich mache schon an jedem Off Day SMR und Dehne mich nach Starting Stretching.

Mir selbst ist auch aufgefallen, das ich beim negativen Teil zu früh in die Knie gehe und das ich vor dem Lift nicht genug Spannung auf die Stange bringe. 
An dem Beiden arbeite ich jetzt schon. Das kriege ich schon in den Griff. 

60kg 

90kg 

110kg 

[Dominik]

Mir selbst ist auch aufgefallen, das ich beim negativen Teil zu früh in die Knie gehe und das ich vor dem Lift nicht genug Spannung auf die Stange bringe. 

 

 

Sehr gut!

 

Bei 90 kg: du drückst den Hintern nicht richtig nach vorn durch. Richtig durchstoßen bitte.

 

Bei 110 kg: Du springst mit der Hüfte hoch weil du aus den Hammies ziehen willst. Lösung: Brust raus und viel Spannung durch die Beine aufbauen. 

 

Ansonsten : nicht in den Spiegel schauen. Kopf neutral bitte.

 

 

Videos finde ich gut aufgenommen und eingebunden. Hast du was dagegen, wenn ich die als Beispiele einbinde in unseren Anleitungspost?

[Bastian]

Ergänzend zu dem was Dominik schon angemerkt hat, versuch mal barfuß zu heben.

 

Mit Gewichtheberschuhen verschiebst du deinen Schwerpunkt, ist für die meisten beim heben ungünstig.

[spik]

Sehr gut!

 

Bei 90 kg: du drückst den Hintern nicht richtig nach vorn durch. Richtig durchstoßen bitte.

 

Bei 110 kg: Du springst mit der Hüfte hoch weil du aus den Hammies ziehen willst. Lösung: Brust raus und viel Spannung durch die Beine aufbauen. 

 

Ansonsten : nicht in den Spiegel schauen. Kopf neutral bitte.

 

 

Videos finde ich gut aufgenommen und eingebunden. Hast du was dagegen, wenn ich die als Beispiele einbinde in unseren Anleitungspost?

Super, danke, daran werde ich arbeiten. Und wenn das sitzt, dann passt das auch mit dem unteren Rücken, oder bilde ich mir die Rundung nur ein? 

 

Ihr habt mir mit der Seite schon so oft geholfen, gerne stelle ich euch die Videos zur Verfügung. 

 

 

Ergänzend zu dem was Dominik schon angemerkt hat, versuch mal barfuß zu heben.

 

Mit Gewichtheberschuhen verschiebst du deinen Schwerpunkt, ist für die meisten beim heben ungünstig.

Gewichtheberschuhe beim Beugen zu tragen ist wohl noch ein altes Rippetoe fanboy Ding. Ich werde es gleich Montag mal ohne Schuhe probieren. 

Danke sehr! 

[spik]

So, heute habe ich vorallem darauf geachtet, spannung auf die Stange und auf die Beine zu bringen, bevor es nach oben geht. 
Trotzdem sehe ich, dass meine Hüfte zuerst hoch geht und mit meinem Rundrücken bin ich auch unzufrieden, gerade weil das Gewicht eigentlich echt nicht schwer für mich ist. 
Außerdem habe ich Barfuß trainiert und auf das "Durchstoßen" geachtet. 

Ich mache nächste TE gerne wieder ein besseres Video, auch aus dem Winkel, den ihr euch wünscht. Dieses mal ging es leider nicht besser. 

Greetz und vielen Dank, 

Spik 

[spik]

Hey Leute, 

Heute war wieder Deadlift dran. 
Ich habe erst einmal ausprobiert, ob meine Startposition mit oder ohne Schuhen besser ausschaut. 
Bei 0.08 Sieht man die Position mit Schuhen und bei 0.16 ohne Schuhen. 

Zumindest auf dem kleinen Handydisplay, dachte ich mit Schuhen würde besser ausschauen und ich habe im weiteren Verlauf mit Schuhen trainiert. 

Ich selbst habe mich informiert und den Rat gefunden ein paar Paused Deadlifts zum aufwärmen zu machen. 
Hier einmal mit 50kg

Und hier einmal mit 80kg 

Aber selbst dabei sehe ich schon, das mein Rücken einrundet, bzw. garnicht erst völlig gerade ist. 

Und dann letztlich noch der Satz mit 110kg 

Wenn ihr mir irgendwie helfen könnt, nur zu. Ich schrecke nicht vor Dehnübungen etc zurück. Bin aber eigentlich gar nicht so ungelenkig und mache Starting Stretching ohnehin schon

[Gast]

Fällt mir jetzt schwer, aus der Ferne noch etwas konkretes an Tipps zu geben... Kann sein, dass du noch spezielle Dehnübungen machen müsstest (Gluteus, Piriformis, Hamstrings), kann sein, dass das Gewicht zuletzt zu hoch war (richtig auffällig fand ich die letzte Wdh. mit 110kg, wo man sieht, dass der Rücken nachgibt). Vorher sieht man, was du wohl als Rundung bezeichnest, aber man (zumindest ich) kann so nicht beurteilen, ob da wirklich eine Rundung der Wirbelsäule vorliegt, oder da Muskeln und Fett es so aussehen lassen. Was Stretching und Mobilitätsroutinen angeht, würde ich mal Limber 11 für den Unterkörper empfehlen. (Simple 6 für den Oberkörper; Selbst wenn du die Foam Roller Sachen nicht machst, die anderen Übungen wären vermutlich hilfreich.)

 

Höhe der Hantel war i. O.? Hast du nachgemessen? Nicht dass du eigentlich aus einem Defizit hebst, was nicht sein müsste. Evtl. kannst du noch etwas mit der Standbreite spielen... stehst du hüft- oder schulterbreit? Vielleicht etwas weiter stehen. Ansonsten auch die Beine weiter kräftigen, d. h. an den Squats arbeiten, da ansonsten der Rücken (noch) mehr Arbeit übernimmt...

 

Ach ja... wenn du Paused Deadlifts machst, dann mach ruhig die Bewegung zuende. Also die Pause kurz nachdem die Hantel vom Boden hoch geht, Pause und dann Bewegung beenden.

 

Ich denke fast, dass du nicht unbedingt ein Problem mit einer Übung hast, die du speziell mit Sondermaßnahmen angehen musst, sondern dass du mit einem "ganzheitlichen" Ansatz weiterkommen wirst. Also weiterhin an der Technik bei Squats und Deadlifts arbeiten (im Sinne: auf eine saubere Ausführung achten und dann weiter Gewichte steigern), weiterhin gezielt die Mobilität verbessern, wo es nötig ist (hypermobil musst du nicht sein) und dann einfach die Zeit für dich spielen lassen... Wenn du das bspw. das nächste Jahr lang (und darüberhinaus) beherzigst, wirst du vermutlich enorme Fortschritte gemacht haben...

[spik]

Ist Limber 11 besser als Starting Stretching, ja? Dann wechsle ich das sofort. Gerne auch alles mit dem Foam Rolling. 

Ja, gegen Ende wurden die 110kg schon schwer, hab vorher auch eine Menge mit paused sets etc rumgespielt. 
Das was ich sonst aber als Rundung bezeichne ist aber auch schon bei 50kg zu sehen. 
Die Höhe der Hantel messe ich mal nach, ich denke aber das das schon passen müsste. 

Mit der breite variiere ich immer ein bisschen, weil ich da einfach noch nach dem Optimum suche. Breiter stehen ist generell immer gut möglich. Als ich Sumo Deadlifts gemacht habe, war das ganze auch besser als jetzt. Wenn ich aber so ein Mischding mache, also breiter stehe und die Arme immer noch außerhalb der Knie habe, dann würden meine arme ja leider weniger strecke gut machen und ich wäre ja noch weniger aufrecht. 

Alles klar, hatte irgendwo gelesen, dass man die paused Lifts dann gleich wieder ablegt, aber ich ziehe die in Zukunft zu ende. 

Hast schon völlig recht. An sich ist es bei mir ein ganzheitliches Ding. Trotzdem hilft es mir sehr, wenn ich Verbesserungen für die einzelnen Übungen vorgeschlagen kriege. Der "ganzheitliche" Ansatz wird auch weiterhin verfolgt werden. 

[Gast]

Limber 11 wäre umfassender... mehr Übungen und nur auf den Unterkörper konzentriert. (Für den Oberkörper gibt es ja noch Simple 6.)

[spik]

Habe mir Limber 11 heute mal genau angeschaut. Der Focus dabei liegt ja aber vorallem auf Hüft mobilität.
Und gerade die habe ich. Ich würde sogar sagen, das ich gerade in der Hüfte hypermopbil bin. 
Ich kriege z.B. den Schmetterlingssitz etwa so hin, wie diese Dame https://fin.de/media/cache/images/training/e152-step1_display_horizontal_8.jpg 
Aber in der posterior chain ist bei mir nach hol bedarf. Aus Limber 11 konnte ich mir aber einen wirklich guten Harmstring stretch und einen Glute stretch abgucken. 

Meint ihr es würde Sinn machen, auch den unteren Rücken gezielt zu stretchen? Also durch so "Brücken" Übungen? 
Irgendwie wird dem unteren Rücken in kaum einem "Kraftsport-Dehnungsprogramm" besondere Aufmerksamkeit geschenkt.

Grüße und frohe Weihnachten

[Gast]

...

Meint ihr es würde Sinn machen, auch den unteren Rücken gezielt zu stretchen? Also durch so "Brücken" Übungen? 

Irgendwie wird dem unteren Rücken in kaum einem "Kraftsport-Dehnungsprogramm" besondere Aufmerksamkeit geschenkt.

 

Der untere Rücken (LWS) soll IMHO allgemein gesprochen gar nicht mobil sein, sondern eher stabil. Das Problem ist nur oft, dass bei mangelnder Hüftmobilität (die soll beweglich sein) und/oder mangelnder Kraft in der Bauchmuskulatur und/oder mangelnder Dehnfähigkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken ausgleichen muss, was oft zu Problemen führt.

 

Es gibt ja bereits beim Thema "Training der Bauchmuskulatur" Viele, die Übungen wie Crunches/Sit ups/ Leg Raise etc. ablehnen, weil die eigentliche Aufgabe der Bauch- und Rumpfmuskulatur der Stabilisierung dienen soll und die ein Programm um Übungen herum aufbauen, die Flexion, Rotation etc. verhindern sollen. (Außerdem ist mir gerade nicht klar, wie eine "Brücke" den unteren Rücken dehnen soll? Vielleicht meinen wir aber andere Dinge bei dem Begriff. Nach meinem Verständnis käme eine Dehnung eher beim Gegenteil einer Brücke.)

 

Sicher gibt es Fälle, wo es Sinn macht, den unteren Rücken zu dehnen. Ob das bei dir speziell der Fall ist, oder in Wirklichkeit eine andere Situation vorliegt, muss jemand der kompetent ist, vor Ort feststellen.

[spik]

Sowas in der Art dachte ich mir schon. Hatte deshalb auch für den Kraftsport die Finger davon gelassen. 
Eine Brücke dehnt den unteren Rücken quasi so, dass du in ein stärkeres Hohlkreuz kommst, sowas hier meine ich http://file1.npage.de/002685/11/bilder/strand_bruecke.jpgdas zieht wider erwartend sehr stark im Rücken.

Gestern habe ich ein paar Limber 11 harmstring stretches direkt vor dem Liften gemacht. Zusätzlich war ich von dem rumänischen 
kreuzheben meines Bruders inspiriert und habe eine art "stiff Leg harmstring stretch" mit 60kg gemacht. 
Danach habe ich schon ein völlig erschöpftes Gefühl in den Beinen gehabt. 

trotzdem denke ich, dass es Sinnvoll für mich gewesen ist. Ich finde meine Form ist dadurch besser geworden. 

Aufwärmsatz mit 80kg 

Arbeitssatz mit 110kg 

(leider war mein Smartphone speicher zu schnell voll)

[Gast]

 

 

...Eine Brücke dehnt den unteren Rücken quasi so, dass du in ein stärkeres Hohlkreuz kommst, sowas hier meine ich http://file1.npage.d...and_bruecke.jpgdas zieht wider erwartend sehr stark im Rücken. ...

 

Sicher, dass da der Erector Spinae gedehnt wird? Ich hatte zur Dehnung eher soetwas erwartet:

http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/Cat.html

http://www.exrx.net/Stretches/ErectorSpinae/SeatedBentover.html

 

Die Wdh. bei 110kg sieht jetzt IMHO aber recht solide aus, was den Bewegungsablauf angeht. Bei den 80kg sieht man noch ein klein wenig, wie die Hüfte zuerst hochgeht.

[Dominik]

Du kontrahierst bei einer Brücke die Rückenstrecker und dehnst die nicht.