Trainingsplan erstellen

[MiMi]

Hi Leute

Normalerweise bin ich diejenige die immer Antworten gibt aber heute brauch ich mal die Hilfe von den "Trainingsplanexperten" ^^

 

1.) Status Quo ("Eckdaten"):
    Dein Alter: 28
    Deinen KFA: ca . 33%
    Deine Größe: 170
    Deine Kraftwerte: Untrainierte Anfängerin (siehe auch Signatur), mehr dazu unten

 

2.) Momentane Vorgehensweise bzw. Plan:
   Trainingserfahrung:
        - Habe mich sehr intensiv mit den Grundübungen beschäftigt und glaube 3 Trainingseinheiten damit auseinandergesetzt und es hat mir echt spaß gemacht. Dann folgten meine Probleme mit der Schulter und ich durfte sie nicht mehr belasten.
        Sah folgendermaßen aus (2x Woche)
        Kniebeugen                3x8x10Kg
        Kreuzheben                3x8x30kg
        Bankdrücken             3x8x20kg
        Schulterdrücken        3x8x10Kg
        einarmiges Rudern    3x8x4Kg
        Klimmzüg                  3x8x(-)40Kg
        Planks/Crunches 2x so lang es geht (30sek +)
   
    Dein momentanes Training (selbst abgewandelt aus dem obigen Plan):

    Nach meiner Erkältung, den Magenproblemen und einem Motivationsloch von den ganzen Problemen musste ich meine Trainingsgewichte wieder stark zurücksetzten, die alten Gewichte stehen in Klammern dahinter)

        - Cardio 10 min aufwärmen
        - 3x8 freie Kniebeugen
        - Kniebeugen                     3x8
        - Beinbeuger (liegend)       25kg 8/8 (war 32Kg)
        - Beinstrecker                    30Kg 8/8 (war 35Kg)
        - Hyperextensions             5Kg 8/8 (war 7Kg)
        - Crunches                        3x8xKg (auf dem Sitzball)

 

 

Ich möchte defintiv meinen KFA weiter senken (Ziel sind erstmal 25%). Dafür werde ich auch im Januar/Februar nochmals eine HSD einlegen. Bis dahin jedoch brauche ich einen Plan der auch sinnvoll ist.

 

Zu meiner Schulter:

Ich hatte eine leichte Schleimbeutelentzündung. Dort wurde dann vom Orthopäden festgestellt, dass bei meiner Geburt unter meinem Schulterblatt etwas nicht richtig zusammengewachsen ist. Hatte dann mehrere Sitzungen manuelle Theraphie. Dort wurde alles etwas weich massiert und einige Stabilisierungsübungen gemacht.

Diese soll ich jetzt weiterhin ausführen.

Beim letzten Training habe ich damit angefangen.

1) Gerade mit einem Bein vor eine Wand stellen mit ausgestrecktem Arm an der Wand abstützen, diese Stellung halten. (Seite wechseln). Später kann ich das noch erschweren indem ich mich nicht an die Wand lehne sondern an einen Ball der an die Wand gedrückt wird. 

2) Arm anwinkeln sodass der Ellenbogen am Taillienbereich anliegt, nun mit einem leichten Gewicht (1Kg) in der Hand, die Hand langsam nach links aussen bewegen und nach innen zum Bauch. Der Ellenbogen bleibt dabei am Körper.(Seite wechseln) Soll ich so ca 20-30 Wiederholungen machen.

 

Eventuell könnt ihr mir raten wie ich am besten weiter vorgehe. Ich würd natürlich am liebsten wieder den Ganzkörperplan mit freien Gewichten machen. Aber solange meine Schulter noch angschlagen ist geht das nicht .

 

Da ich bei den normalen Kniebeugen meine Hand hinter die Schulter halten müsste und das nicht darf wären wohl nur die FrontSquats eine Alternative.

Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, einarmiges Rudern, Klimmzüge kann ich vergessen. 

Wer meinen Log ein wenig verfolgt hat, weiß wie frustrierend das ganze jetzt für mich war/ist.

 

Grüße

MiMi

 

PS: Ich habe mich im Studio nochmal nach einem anderen Orthopäden erkundigt und werde mir noch eine 2. Meinung holen. Bis ich aber dort einen Termin bekomme, möchte ich trotzdem was sinnvolles tun.

[Micha]

Da ich kein Experte bin, kann ich dir (auch Venunftshalber) nur zu folgendem raten:

 

- Mach ne Diät die dir gefällt, weil du ja auf 25% kommen willst

- Mach ruhig einiges an Ausdauer Training

- Wenn du Krafttraining machen willst (hier zitier ich gern mal TPZ): Train whats trainable

 

Dadurch, dass du deine Schulter anscheinend quasi 0 belasten darfst, fallen erstmal alle OK-Übungen die "effektiv" (schlachtet mich net dafür) weg. 

[Thelemaros]

Hi Mimi,

 

wie sieht es denn mit dem Geräteplan von der HSD aus. Würde ja zumindest deine Muskelmasse erhalten und bräuchtets dich wärend der HSD nicht umgewöhnen.

Und nach der HSD startest Du dann mit dem "normalen" GK-Plan.

[Gast]

"Train whats trainable" ist Original von Jim Wendler Will mich ja nicht mit fremden Federn schmücken...

 

... trotzdem hat Micha IMHO damit recht... Finde heraus, was schmerzfrei und unproblematisch geht und mach das Beste aus deiner Situation, frei nach dem Motto: Wenn das Leben dir Zitronen gibt, besorg dir Salz und Tequila... oder so ähnlich ging das glaube ich

 

Du weißt gut genug Bescheid und kennst ja auch die ganzen Varianten des Strong Girls Trainingsplans, so dass du sicher in der Lage bist, dir da etwas sinnvolles zusammenzustellen. (Statt normaler Squats könnten auch Goblet Squats und Bulgarian Split Squats funktionieren.) Evtl. kannst du mit dem Arzt/Physio ja auch später noch schauen, ob Übungen am Kabelzug oder mit elastischen Bändern funktionieren (Band pull-aparts o. ä.). Und dann arbeitest du dich langsam heran... Nicht zum Nachmachen oder so gedacht, aber zumindest als Art "mentales Vorbild" mal ein Artikel von Wendler, der sein Training vor und nach seiner letzten Schulter-OP beschreibt. Auch wenn dein Fall komplett anders ist, finde ich die prinzipielle Art, wie er es angepackt und durchgezogen hat gut und irgendwo inspirierend:

http://www.t-nation.com/training/shoulder-rehab-wendler-style

 

Alles Gute und nicht aufgeben!

[MiMi]

Danke erstmal für eure Antworten

 

Ja Ausdauer hab ich oben nicht erwähnt. Ich versuche eigentlich 2x die Woche Krafttraining zu machen und 1x Ausdauer. Falls ich jedoch es mal nicht schaffe ist Ausdauer das 1. das wegfällt.

 

Wenn ich einfach so den Plan übernehmen könnte, wäre es schön

Im HSD Gerätetraining ist

Brustdrücken, Rudermaschine, Seitheben-Maschine und Klimmzug was ich nicht machen darf, d.h. 4 von den 6 fallen weg. 

 

Das mit der Schulter wird sich einige Zeit ziehen. Ich denke nicht das ich im Februar einen Standardplan nehmen kann und eher einige Monate mit der Schulter gaaaaaaanz langsam aufbauen muss mit Stabilitätsübungen.

 

Danke für den Artikel vom Wendler werd ich mir nach der Arbeit mal in Ruhe durchlesen.

 

Werde denke ich aber Beinstrecker durch Beinpresse ersetzen. Ansonsten fällt mir nix ein was sinnvoller wäre noch zu machen. Daher wollte ich euch fragen Aber ihr habt vermutlich recht, ich muss sehen was ich machen kann und mich langsam herantasten. 

Übungen mit dem Theraband hatte ich auch bei der Physio gemacht, aber da nehm ich lieber die winzige 1Kg Hantel, da hab ich mehr Kontrolle über das zu bewältigende Gewicht.