Umstellung - Sinn und Unsinn

[Looking]

Hi zusammen, sehr angenehm

 

Ich hab mich ein bisschen eingelesen bei euch und hätte gerne euer Feedback auf meine Situation. Ich bin:

 

Weiblich

34

59kg / 165cm

Gesundheitlich und stoffwechseltechnisch etwas angeschlagen

Ich trainiere seit Anfang Frühling (wieder, früher schonmal, dann Pause von ca 5 Jahren)

Ganzkörpertraining im Studio

 

Angefangen hab ich wie mir verordnet wurde mit Kraftausdauer (bis 25 Wiederholungen). Dann habe ich auf 2 Sätze mit 8-12 gewechselt. Seit 3 Monaten nun habe ich deutlich mehr Gewicht drauf und dafür bei einigen Übungen nur noch einen Satz drin. Bei den meisten Sachen bis ans Limit, sprich, mehr geht nicht. Plus ein paar statische Sachen und TRX/eigenesKörpergewicht. Für meinen Geschmack noch zuviel Maschine, zuwenig Sätze teilweise. Lat hab ich 12 Wiederholungen mit 60 hingekriegt, aber keinen einzigen Klimmzug... Ärger. Ich hab (vorallem oben) ziemlich zugelegt und Rücken/Rumpf sieht prima aus. Unten hab ich allerdings auch "zugelegt" und mein Fettanteil ist sicher zu hoch, auch stoffwechselbedingt (Insulinprobleme, Zellstoffwechsel nicht ideal) hab ich einen Bauch und einiges um die Hüfte. Gestern habe ich den bisherigen Plan gesplittet, weil ich in letzter Zeit mindestens 3 Tage Pause gebraucht habe. Plus die Einzelsätze in 3er Sätze umgewandelt. Lat rausgeschmissen und Klimmzug eingebaut. Meinen neuen Termin mit dem Trainer für eine komplett neue Trainingszusammenstellung naht und ich habe einige Ideen dazu.

 

Ich will: etwas Fett verlieren, so 3 Kilo wären super. Kräftiger werden, Klimmzüge schaffen, mehr Liegestütz schaffen. Muskelaufbau muss nicht ernsthaft mehr sein, aber Kraft und Definition.

 

Meine Ideen:

2er Split (Regeneration und auch weil besser zu organisieren)

Mehr Grundübungen mit mehr als 2 Sätzen

Von den Maschinen weg (Kniebeugen, Liegestütz, Klimmzug assisted, TRX und sowas)

Längere Pausen zwischen den Sätzen (3+ statt 1 Minute wie bisher)

gewichtstechnisch ans Limit

Wiederholungen ??? Wenn ich es richtig verstehe, müsste ich eher in den Bereich 4-8 als 8-12, oder?

Ganz leichtes Kaloriendefizit, Diät geht gesundheitlich nicht momentan

 

Macht das Sinn? Habe ich Denkfehler drin? Komme ich so an mein Ziel? Habt ihr irgendwelche Bedenken oder Vorschläge? Vielen Dank für eure Zeit!

[astridmaria1306]

herzlich willkommen

 

erstmal würde mich interessieren, wie deine kraftwerte sind.

und evtl. deinen kfa von den fe-experten schätzen lassen.

dann könnte man dir sagen, was für ein trainingsplan am besten geeignet wäre.

was für ideen hast du den da speziell??

 

ich frage mich auch, warum du in deiner trainingseinheit immer ans limit gehst? hmmm...ist auch laut fe- expert

nicht notwendig. würde mich nicht wundern, warum du deshalb auch länger regenerieren mußt. hart trainieren ja,

aber nicht dich komplett verausgaben hab jetzt leider nicht die seite gefunden, wo das steht. vielleicht finden

die anderen ja was dazu

[ironie]

Muskelaufbau muss nicht ernsthaft mehr sein, aber Kraft und Definition.

 

erst mal willkommen im forum :-)

 

ein kleines statement zu deiner aussage:

definition ist ohne muskelaufbau wohl sicher möglich indem du deinen körperfettanteil reduzierst.

kraftaufbau und muskelaufbau gehen einher - ohne muskelaufbau kein kraftgewinn ;-)

[Looking]

Danke euch!

 

Körperfettanteil war auf der Waage im Juli bei etwa 23.5%, ich schätze ihn aktuell auch anhand der Bilder auch etwa auf 25%, kann mich aber täuschen. Obere Hälfte ist nicht gleich untere Hälfte.

Kraftwerte hab ich keine "richtigen", da ich (noch) keine der Grundübungen drin habe. Aber vielleicht hilft das hier:

 

Beinpresse 60 Kg je Bein bei 8-10 Wiederholungen

Lat Pull down 60 Kg / 12

Brust/Trizeps (Butterfly? Weiss nicht wie die Maschine heisst) 25kg/10-11

Unterer Rücken 50kg/10-12

 

Liegestütz ca 7-9 pro Satz

Inverse Rudern 9 pro Satz

Klimmzug assisted 15 Kilo - etwa 7 pro Satz

 

Kann man das auch auch umrechnen?

 

Warum ans Limit? Ganz banal weil ich diese 25 Wiederholungen mühsam, langweilig und ineffizient fand. Ich hab dann mal nach mehr Gewicht und weniger WH gefragt, Resultat war, dass mir der Trainer isometrische Übungen und eben viel Gewicht auf nur einen Satz integriert hat. Kannte ich so nicht, hab ich erstmal auch nicht hinterfragt. (Fürs nächste Training habe ich sowieso einen anderen Trainer, möchte aber da schon etwas informierter sein um mitreden zu können.) Habe aber tatsächlich den Eindruck, dass da wo ich mehr als einen Satz so gemacht habe, der Kraftzuwachs auch gut war. Also, was heisst Limit für euch? Ich geh nicht auf allen vieren aus dem Center raus, schon gar nicht bei 1-3 Sätzen, aber mache die meisten Übungen so, dass ich keine weitere mehr könnte pro Satz. Spricht was dagegen?

 

@Ironie: Ich dachte Muskelaufbau um Sinne von Hypertrophie und Stärkeaufbau ist nicht dasselbe per se?

 

Nachtrag: Essen tu ich Paleo, kenne die Nährwerte meiner Nahrungsmitteln ungefähr, zähle aber keine Kalorien dabei.

[astridmaria1306]

dann wäre evtl. der 3x5 trainingsplan was für dich??geht ein training mit freien gewichten bei dir? also ich fand den sehr gut und ich bin da auch

weit gekommen. die hohen wiederholungen mag ich schon aus prinzip nicht. ich nehme lieber mehr gewicht und

mache wenig wiederholungen.

 

 

was sind isometrische übungen??

 

also ich trainiere so, das ich merke ich habe was gemacht, aber nicht so, das ich meine da geht nichts mehr....hmmmm....

war das verständlich??

[ironie]

@Ironie: Ich dachte Muskelaufbau um Sinne von Hypertrophie und Stärkeaufbau ist nicht dasselbe per se?

 

ich meine damit dass ein kraftzuwachs immer auch ein wachstum des muskels bedeutet. also man kann jetzt quasi nicht sagen "ich will stärker werden aber eigentlich keine muskeln aufbauen."

 

bezügl. training bis ans limit könnte das interessant sein für dich:

http://fitness-experts.de/training/muskelversagen

[astridmaria1306]

ja genau den meinte ich, ironie

[Looking]

Danke Ironie, ja, ich glaube, wir verstehen uns schon. Ich meinte, dass ich nicht darauf aus bin, jetzt möglichst hypertroph unterwegs zu sein. Ich hab sichtbar mehr Mukis (Auch wenn Autocorrect mir mehr Mulis andichten will) und wenn nicht eine gute Portion Fett drüber wäre, würde das wohl auch ganz okay aussehen.

 

Muskelversagen: Danke für den Link. Bin mir jetzt grad nicht sicher ob ich das überhaupt mache. Ich höre nach der letzten Wiederholung wenn ich spüre, dass eine weitere nicht mehr möglich wäre auf. Also ich probiere dann die letzte die nicht gelingen würde nicht mehr. Oder ist gemeint noch eine früher aufzuhören?

 

3x5: Kann ich mir gut vorstellen. Grundübungen will ich ja sowieso drin haben, Hanteln sollten kein Problem sein, hab ich früher gemacht. Der letzte Trainer wollte die aus ominösen Gründen offensichtlich nicht reintun. Wobei ich denke, lineare Progression ist bei mir wahrscheinlich auch schon vorbei. Mindestens konnte ich niemals jedes mal steigern die letzten Monate. Im ersten Halbjahr ginge deutlich schneller. Meinst du mit 3x5 dass ich exakt diese Übungen machen müsste, oder kann ich da nehmen was mein wahrscheinlich besserer Trainer mir da an Grundübungen und Ähnlichem gibt?

 

Kann ich 3x5 auch splitten? Wäre für mich viel besser. Erstens die längere Regenerationszeit, zweitens bin ich selbstständig und alleinerziehend und es ist unmöglich, fixe Trainingstage zu haben. Mit einem Split könnte ich auch mal an zwei Tagen nacheinander gehen und überhaupt alles flexibler einrichten mit 1-2 Tagen Pause. Im Moment brauche ich zwei Tage Pause. Wenn ich dann ausgerechnet an dem dritten Tag nicht kann, bin ich nicht mal mehr 2 Mal pro Woche dran.

 

isometrische Übungen sind Halteübungen, bei mir Rumpf und unterer Rücken mit dem Ball. 30 Sekunden mindestens Position halten.

[astridmaria1306]

also zu limit: ich hatte es so in deinem ersten beitrag gelesen, das du es so handhabst...deswegen

hatte ich das angesprochen.

 

zum thema kind und alleinerziehend: ich bin zwar nicht allein, aber mache so gut wie alles und habe zwei kinder.

ich hatte teilweise auch regenerationsprobleme. denke es kann aber auch am stress liegen! am besten ist natürlich

ein trainingplan mit dem du gut zurecht kommst und natürlich auch spaß hast. es bringt ja nichts, wenn du einen machst,

wo du keine motivation hast und ihn sicherlich bald ändern wirst besser ist natürlich eine regelmäßigkeit. aber

es muß ja alltagstauglich sein. ich hatte nach ca. 6 monaten einen 2er split angefangen, weil ich auch probleme mit

der hüfte hatte und komme mit dem gut zurecht. für mich passt es momentan so.

 

die trainingspläne ändern, finde ich nicht so gut! warum sollte man das tun? was meinst du mit besserer trainer???

auch dazu gibt es bei den fe-experten einen beitrag. kannst ja mal schauen

[Looking]

Mit besserem Trainer meinte ich, dass der Trainer mit dem ich nun verabredet bin in einem Monat wahrscheinlich eher auf meiner Linie ist und somit "besser" als der Letzte, der mir zwar die Gewichte erhöht hat, aber dafür meistens 1 Satz und eben isometrischen Übungen geplant hat. Ich hatte eigentlich nicht vor, mit einem ganz konkreten Trainingsplan inkl. aller Übungen da aufzutauchen. Eher mit einer Vorstellung in welche Richtung (Wiederholungen, Sätze, Pausen, Ausrichtung, Idee Grundübungen, Hanteln, Körpergewichtsübungen), und eigenes Verständnis warum ich das will und was dann passieren soll. Und ihn dann mal was zusammenstellen lassen. Darum die Frage bezüglich "Umstellung". Beispiel Klimmzüge und Liegestütze die ich gerne drin hätte. Bei Kniebeugen weiss ich noch nicht obs mein Knie mitmacht. Hab da ein Montagsmodell. Das allerdings bei Beinpresse momentan super mitmacht mit den 120 Kilo. Aber Kniebeuge ist sicher anspruchsvoller.

 

Den Trainer brauche ich sicher, weil ich einige Grundübungen schlicht noch nie gemacht habe. Und ich mit einem Handgelenk mit Vernarbungen im Gelenk (Stützen problematisch) und eben dem Knie vielleicht auch da und dort eine kleine Abwandlung brauche. Z.B. Liegestütz mache ich mit Haltegriffen, flach stützen ginge nicht.

 

Alleinerziehend und Selbstständig: Ja, ist schon viel. Und je nachdem hab ich halt auch mal 16 Stundentage oder ganz frei mitten unter der Woche. Stress, klar. ich versuche den auszubalancieren, was mir nicht immer gleich gelingt. Das Problem ist nie meine Motivation fürs Training, da bin ich sauber solange ich Erfolg sehe, sonder meistens dass ich keine kinderfreie Zeit habe. Oder eben genau an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und dann z.B. zwei Tage nicht mehr. Ich denke, das lässt sich mit einem 2er Split besser voraus planen. Astridmaria, wie hast du denn gesplittet? Bei mir ist es jetzt ganz neu und unerprobt OK/UK, wobei Bauch und Rumpf beim UK dabei ist.

 

Schlechte Idee?

 

irgendwie habe ich den Eindruck, je mehr ich lese, desto verwirrter werde ich…

[Gast]

Vielleicht solltest du dir ersteinmal klar werden, wie oft du realistischerweise regelmäßig pro Woche trainieren kannst.

 

Wenn du die Einheiten so flexibel planen müsstest, dass du auch mal 2 Tage hintereinander trainieren musst/kannst, dann ist das mit einem Ganzkörperplan nicht so optimal. Dann bietet sich ein OK/UK-Split in der Tat eher an.

 

Was den Plan angeht, so ist es wichtig, dass du jede Bewegungsrichtung abdeckst. OK vertikal drücken und ziehen (Überkopfdrücken, Klimmzüge bzw. Latzug) OK horizontal drücken und ziehen (Bankdrücken bzw. Liegestütze und Rudern) und dann UK vertikal drücken und ziehen (Kniebeuge u. Kreuzheben). Im Artikel zum "Strong girls" Trainingsplan hast du nach dem Schema einige Varianten dargestellt:

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

 

Zusammengefasst hast du in dem Artikel einen guten Überblick, wo du starten kannst. Wenn du dann noch konkrete Fragen hast, dann immer heraus damit.

[Dominik]

ich meine damit dass ein kraftzuwachs immer auch ein wachstum des muskels bedeutet. also man kann jetzt quasi nicht sagen "ich will stärker werden aber eigentlich keine muskeln aufbauen."

 

bezügl. training bis ans limit könnte das interessant sein für dich:

http://fitness-exper.../muskelversagen

 

Das geht sehr wohl. Sonst wäre Krafttraining und Bodybuilding das gleiche. Du kannst mit relativ geringen Volumen trainieren und nur Erhaltungskalorien essen - voila du hast keine Muskelmasse aufgebaut und bist stärker geworden.

[ironie]

dass man unter diesen umständen - erhaltungskalorien und geringes trainingsvolumen - aber wirklich stärker wird halte ich für unrealistisch. vielleicht minimal, aber das wäre dann auch ein wenig effektives vorgehen, wenn man wirklich effektiv kraft aufbauen will.

[Dominik]

Oh doch sehr effektiv - schau dir Gewichtheber, Kraftdreikämpfer und sonstige Sportler an die in ihrer Gewichtsklasse bleiben wollen. Musst danach schauen: http://en.wikipedia.org/wiki/Neural_adaptation#Weight_training

[Looking]

Danke TPZ! Die Tabelle im Stronggirls Plan ist genau was ich bräuchte um mal einen Überblick und ein Verständnis für die Übungen zu kriegen! Perfekt.

 

Realistisch ist wohl, dass es nicht jede Woche gleich sein wird. 3 Mal wird fast immer klappen, 4 mal sicher auch oft. Wochen mit 2 Mal sind eher selten, aber bei Notfällen, Mens oder so sicher ausnahmsweise möglich.

 

Das Ding ist, es ist nicht jede Woche gleich. Es kann z.B Mo, Mi, Fr, So sein, Mo, Di, Fr, So oder auch Mo, Di, Sa, So. Irgendwie halt.

 

Mein Plan bis jetzt:

 

Paar Kilo weg, KfA auf etwa 20 bringen. Dazu tracke ich seit gestern genau. Nicht ganz klar ist mir mein Kalorienbedarf, je nach Rechner komme ich auf 1750-2050. Ich hab auch tatsächlich sehr unterschiedliche Tage. Kann sein dass ich keine 500 Meter gehen muss und nur vor dem Bildschirm sitze, kann sein dass ich den ganzen Tag mit zwei Kameras rumturne oder mit Kind unterwegs bin. Ich geh jetzt mal von durchschnittlich 1600 aus und rechne bei Trainingstagen oder Reiten jeweils etwa 200bis 300 dazu. Zuviel noch? Ich will dass was passiert, aber da mein Darm angeschlagen ist, ich diverse Nahrungsmittel nicht essen kann und auch mein Zellstoffwechsel und Insulnhaushalt nicht gut ist, versuche ich vorsichtig zu bleiben. Ich brauche Energie für meine Tage.

 

Schwierig scheint es mir mit den Kalorien auf 2gr Ew/kg und 75-100gr KH zu kommen. Die Kh brauche ich, weniger bekomme ich hormonelle Probleme und bin null leistungsfähig. Eiweiss habe ich hier gelesen, dass das wohl not tut um nicht Muskeln zu verlieren. Das ist aber brutal viel wenn man keine Milchprodukte isst. Phu. Und das Fleisch das ich mir leisten kann ist oft nicht so fettarm (Hack, Poulet, Ragout). Gestern hab ich es nicht geschafft.

 

Training mal mein jetziges gesplittet, 3 Sätze mit teilweise 5-8, teilweise 8-12 Wiederholungen. Heute hatte ich eher weniger Power, was wohl am Defizit lag. Da müsste ich also eventuell Sätze oder Wiederholungen streichen, nicht Gewicht, richtig verstanden?

 

Super eure Inputs und die Seite hier!

[Gast]

Hm... ich habe, was die Flexibilität angeht eine ganz gute Erfahrung mit 5/3/1 von Jim Wendler gemacht. Vereinfacht gesagt ein OK/UK Split, bei der in jeder Einheit eine Übung auf Kraftzuwachs ("main lift" = Hauptübung) trainiert wird und dazu ergänzend eine sog. Supplemental-Exercise (unterstützende Übung) und ein wenig Assistance-Exercises (Supplemental und Assistance Exercise werden im höheren Wdh.-Bereich trainiert).

 

Der Plan könnte daran angelehnt bspw. allgemein formuliert so aussehen:

TE1

Überkopfdrücken 3x5

Bank drücken 3x10

Klimmzüge/Lat-Zug 3x10

(Rudern 3x10)

(Face Pulls 3x10)

 

TE2

Kreuzheben 3x5

Kniebeuge oder Kniebeugevariante 3x10

Bauchübung 3x10

 

TE3

Bankdrücken 3x5

Überkopfdrücken 3x10

Rudern 3x10

(Lat-Zug 3x10)

(Face Pulls 3x10)

 

TE4

Kniebeugen 3x5

Kreuzheben oder Kreuzhebevariante 3x10

Bauchübung 3x10

 

Übungen in Klammern sind Optional. Du kannst anhand der Übungsmatrix auch Übungen passend ersetzen, aber das Prinzip ist klar, denke ich. Trainingseinheiten sind immer reihum zu trainieren und niemals 3 oder mehr Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen. Pausenzeiten sind bei dern Hauptübungen 3 - 5 Minuten und bei allen anderen Übungen 1 - 2 Minuten. Niemals bis zum Muskelversagen trainieren, besser schon aufhören, wenn die Technik bröckelt, also immer 1 - 2 Wdh. im Tank lassen... Die Einheiten sind so rel. kurz und knackig, was Leuten mit engen Terminplänen die Sache erleichtert (Im Zweifel kann auch an ganz engen Tagen nur die Hauptübung gemacht werden und fertig). Die Hauptübung habe ich hier erstmal vereinfacht als 3x5 notiert, obwohl die Progression und die Wdh. beim originalen 5/3/1 etwas anders sind.

 

Zur Ernährung müssen sich andere Leute nochmal äußern, denn das ist nicht so meine Baustelle

[MiMi]

-löschen-

 

[MiMi]

-löschen- 

[MiMi]

 

Schwierig scheint es mir mit den Kalorien auf 2gr Ew/kg und 75-100gr KH zu kommen. Die Kh brauche ich, weniger bekomme ich hormonelle Probleme und bin null leistungsfähig. Eiweiss habe ich hier gelesen, dass das wohl not tut um nicht Muskeln zu verlieren. Das ist aber brutal viel wenn man keine Milchprodukte isst. Phu. Und das Fleisch das ich mir leisten kann ist oft nicht so fettarm (Hack, Poulet, Ragout). Gestern hab ich es nicht geschafft.

 

 

Wie schaut es aus mit Hähnchen oder Pute oder Fisch? 

Keine Milchprodukte heißt auch kein Käse oder Quark??

 

Kennst du schon die Liste?

http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

Harzer (oder Quäse wenn du Harzer nicht magst), Thunfisch, Eiklar, Alaska Seelachs, Pute, Hähnchen oder Pengasisus stehen da ganz weit oben in der E/K Wertung

 

[ironie]

Oh doch sehr effektiv - schau dir Gewichtheber, Kraftdreikämpfer und sonstige Sportler an die in ihrer Gewichtsklasse bleiben wollen. Musst danach schauen: http://en.wikipedia.org/wiki/Neural_adaptation#Weight_training

 

damit hast du auf jeden fall recht - ABER: man kann ja nicht gerade behaupten dass ein K3Kämpfer den fokus darauf legt möglichst wenig muskelmasse aufzubauen - bzw. haben wir hier auch einen ganz anderen fall, nämlich mehr oder weniger eine trainingsanfängerin. das meine ich damit eigentlich - aber wir haben uns eh schon soweit verständigt, dass wir eigentlich eh vom selben sprechen. muskelaufbau: ja aber kein klarer fokus auf hypertrophie.

[Looking]

Uff. Gestern hatte ich mein erstes gesplittetes Training OK plus ein Defizit mit ca 1670 kcal. Plus ca 1.5 h spazieren. Und dann konnte ich bis nachts um 3 partout nicht einschlafen. Könnte ev das viele Eiweiss sein, die Aminosäuren blockieren anscheinend einen Rezeptor für Seretonin, Melatonin oder so ähnlich. Heute hat sich das deutlich ausgewirkt. Mein UK Training war grauenhaft, die Reduktion auf 5 Wiederholungen hat sich gleich selber geregelt. Ich hab um ca 8.30 Uhr eine Banane und ca 10gr Eiweiss gegessen. Um 10 als ich trainieren ging war ich komplett unterzuckert. Nicht wirklich ideal, fühlt sich ziemlich stressig an gerade. Meine Muskeln brennen auch in Ruhe leicht und ich bin ziemlich verspannt. 

Mal sehen ob sich das gibt, ob ich ein zu grosses Defizit habe für meine körperliche Situation oder ob das Timing anders sein muss. Offensichtlich müsste ich morgens vor einem Training mehr essen. Aber dann hab ich ein Zeitproblem weil ich ja etwa 2 Stunden warten müsste. Und ganz früh morgens essen ist bei mir eh schlecht, da sind meine Verdauungssäfte noch nicht gut und es liegt mir ewig auf. Oder ich müsste das Training noch knapper halten. Wenn ich richtig verstanden habe, vielleicht vorerst 2x5 und Gewicht versuchen hoch zu halten. Richtig?

TPZ: Danke dir! Ich hab mich mal durch die Trainingspläne gelesen und den komplizierten Wendler-Plan versucht zu verstehen. ;-) Das hört sich sinnvoll an, aber… ich glaube, das ist zu früh. Ich denke, ich bin kraftmässig vielleicht ein fortgeschrittener Anfänger. Mindestens konnte ich ziemlich zulegen und die meisten anderen Frauen hier arbeiten mit deutlich weniger. Trotzdem fehlen mir noch einige Grundübungen. Sprich, ich muss die ja technisch erstmal noch gebacken kriegen. Ich denke, ich versuche den nächsten Plan möglichst einfach zu halten und konzentriere mich auf Technik und versuche nicht allzuviel Gewicht einzubüssen dabei. Im Moment würde ich am ehesten einen 2er Split mit 2-3x5 und 3 Minuten Pause wählen. Wenn das mal wirklich sauber geht, kann ich immer noch wechseln. Hört sich das vernünftig an?

Gestern hat mich doch tatsächlich ein Depp angequatscht, ob ich denn auch trainiere oder nur auf dem Telefon rumspiele. Ich hab ihm dann gesagt, dass ich meine Glykogenspeicher auffülle. Da hat er sich umgedreht und ist gegangen. Tatsächlich macht in dem Fitness wohl kein Mensch mehr als 1 Minute Pause. 

Und mit Schrecken festgestellt: es gibt keine Spiegel. Wird ja lustig die korrekten Haltungen zu lernen… 

@Mimi: Keinen Käse, keinen Quark, leider. Schafsmilchjoghurt geht vielleicht, probiere ich aus. Hat aber auch nur 10gr EW. Schafsquark gibt's hier nicht. Fisch geht prima, nur muss ich da ein bisschen Glück haben mit den Aktionen. Regulär und auf Dauer kann ich mir nicht täglich hochwertigen Fisch leisten. Hähnchen gibt's recht günstig am Stück, aber so fettarm ist das dann auch nicht. Brust und so ist schweineteuer. Bei Fleisch bestehe ich halt auf Bio, ansonsten kann ich das nicht vertreten. Ich versuche mal öfters zu den richtigen Zeiten heruntergesetztes zu ergattern. Optimal wäre wohl so ein Proteinpulver aus Fleisch, hab ich aber auch erst in Amerika gesehen. Oder ev. pures Ziegenwhey/Casein. Mit Kuh hab ich ein Problem. 

[Gast]

 

 

TPZ: Danke dir! Ich hab mich mal durch die Trainingspläne gelesen und den komplizierten Wendler-Plan versucht zu verstehen. ;-) Das hört sich sinnvoll an, aber… ich glaube, das ist zu früh. Ich denke, ich bin kraftmässig vielleicht ein fortgeschrittener Anfänger. Mindestens konnte ich ziemlich zulegen und die meisten anderen Frauen hier arbeiten mit deutlich weniger. Trotzdem fehlen mir noch einige Grundübungen. Sprich, ich muss die ja technisch erstmal noch gebacken kriegen. Ich denke, ich versuche den nächsten Plan möglichst einfach zu halten und konzentriere mich auf Technik und versuche nicht allzuviel Gewicht einzubüssen dabei. Im Moment würde ich am ehesten einen 2er Split mit 2-3x5 und 3 Minuten Pause wählen. Wenn das mal wirklich sauber geht, kann ich immer noch wechseln. Hört sich das vernünftig an?

 

Deswegen habe ich die 1. Übung auch ganz simpel als 3x5 notiert. Du kannst die Progression auch ganz einfach gestalten in dem du 3x5 mit demselben Gewicht machst und beim nächsten Mal etwas erhöhst oder du steigerst dich in den drei Sätzen zu einem Topsatz und erhöhst die Sätze dementsprechen auch beim nächsten Mal, wenn alles technisch sauber lief. Aber mach ruhig deinen Plan, wenn du dir etwas sinnvolles nach dem Strong girls Plan zusammengestellt hast.

 

Ansonsten, was deine "Trainingserfahrung" mit dem Splittraining anging... Das Training plus Spazieren gehen plus so ein Defizit klingt spontan nach ganz schön viel und ganz schön viel gleichzeitig... Kein Wunder, wenn man dann "vor Anstrengung" schlecht schläft...

[Looking]

Danke TPZ. Das hört sich sinnvoll an, ja. Ich notiere mir deinen Vorschlag mal, ich hab ja noch einen Monat Zeit. Was meinst du mit Topsatz? Den Teil hab ich nicht begriffen. ;-)

 

Und nur dass man es nicht falsch versteht, ich hab 1600irgendwas kcal gegessen, nicht 1600 als Defizit.

 

Heute habe ich sogar das EW hingekriegt mit magerem Fisch den ich abends mit 4 Eiern ergänzt habe. Aber wahrscheinlich bin ich trotzdem überanstrengt.

 

Jetzt bin ich eh ein paar Tage weg. Versuche dann mal Liegestütze und Klimmzüge und Planks auf nem Spielplatz oder so zu machen. Sonst noch Ideen die man auf Reisen ohne Equipment gut umsetzen kann? Kniebeuge leer wohl.

[MiMi]

Du kannst zur Not auch Getränkekästen/Flaschen nehmen. 

 

Alaska Seelachs ist aber nicht so teuer oder hab ich das jetzt falsch in Erinnerung? Ebenso mit Thunfisch. Die Dose liegt unter 1 Euro, wenn ich mich jetzt nicht täusche.

Wieso isst du eigentlich keine Milchprodukte? Hab in dem Text nicht wieder gefunden warum das so ist?

 

Bio-Fleisch ist natürlich teurer. 

Hast du folgendes gelesen? http://fitness-experts.de/ernaehrung-faq#Sind_Bio_Lebensmittel_besser

Ob das nun auf Fleisch zutrifft weiß ich nicht. Aber ich gehe stark davon aus. Denn leider sagt BIO nicht aus ob es den Tieren besser ging oder was diese für ein Futter bekommen haben. Natürlich muss es jeder für sich entscheiden. ^^

[Looking]

Hei Mimi

Ich kann ja den Jungs dort die Bierkästen klauen…   

Ich habe/hatte ziemliche Probleme mit meinem Darm, Leaky Gut unter anderem. Dann habe ich eine ziemlich ausgeprägte Fructoseintoleranz und Probleme mit Fodmaps. Da gehören auch Milchprodukte mit rein. Ich sterbe nicht gleich nach einem Joghurt, meine Laktase ist gut, aber ich vertrage Milch trotzdem nicht so gut. Vielleicht das Casein. Ich bin auch ziemlich allergisch auf alles mögliche. Ein Montagsmodell.   Darum ist das Programm jetzt erstmal so ausgerichtet, dass ich meinen Darm entlaste, repariere und dann langsam gucke, was wieder geht. Eier und Kartoffeln gehen z.B. wieder. Aber mit Verzicht auf Getreide (ausser Reis), Hülsenfrüchte, Fructose, Süssstoffe, künstlichem Zucker (Insulinhaushalt) und Milchprodukte (ausser Ghee) hab ich einen kleineren Radius als andere. 

Ich lebe in der Schweiz, da sind die Sachen halt nochmal ein bisschen teurer. Dafür sind unsere Biorichtlinien anders und deutlich besser und strenger. Hier kannst du schon sagen, dass es ein Biotier besser hat. Und ehrlich, das kann mir nicht egal sein. Gerade wenn ich soviel Protein esse. Daneben gibt es bei uns Weidefleisch und Alpfleisch, das hat nachweislich besseres Fett (Omega 3 statt 6), was entzündungshemmend wirkt. Eier bekomme ich vom Bauern, der 30 Biohühner zum Spass hält. Die picken wirklich auf der Weide nach Würmern. Schmeckt besser und ist vernünftig und gut fürs Tier. Auch wenn die trotzdem noch etwas Mais fressen – sie dürfen gut leben solange sie gesund sind, und nicht solange sie Performance bringen.  Mir geht's also einerseits um Ethik, andererseits  auch um Umwelt aber auch um meine eigene Gesundheit. Und dass Gemüse ohne Pestizid besser ist als belastetes, gentechnisch verändertes oder MSC Wildfangfisch besser als einer aus Antibiotikazucht ist logisch, oder? Auch wenn es tatsächlich nicht so einfach ist (und auch mit Labels viel Schindluder getrieben wird). 

Thunfisch ist recht günstig hier, hab ich mir grad ein paar Dosen gekauft. Im Beutel hab ich noch nix gefunden. Aber jeden Tag ist das wohl auch nicht so der Hit. Was ich wohl mal versuchen werde ist ein hochwertiges Whey für die nächsten Wochen. Mal sehen ob ich das vertrage, Casein hats ja keins drin. Es sind nämlich genau die letzten 30-40gr Eiweiss pro Tag die ich nicht gescheit unterkriege.