2er Split wird gesucht

[EnergyBoost]

Hallo alle zusammen,

 

erstmal ein paar Daten zu mir:

 

Körperdaten:

 

1,75

75 Kg

 

Trainingserfahrung:

 

1 Jahr nach Stronglifts trainiert

 

Kraftdaten:

 

Bankdrücken: 1x5 80 Kg

Kniebeugen: 1x5 100 Kg

Kreuzheben: 1x5 120 Kg

Überkopf: 1x5 55 Kg

 

Wieso ich wechseln möchte:

 

Also mir fällt momentan folgendes auf die Beine haben einfach zu wenig Regeneration. Bisher habe ich so gehandelt das ich dann einfach nur 2x die Woche trainieren gegangen bin aber dies kann ja auf lange Sicht gesehen nicht der Sinn sein.

 

Wohin soll die Reise gehen bzw was ist mein Ziel?:

 

Also ich möchte mehr in die Richtung Fitnessmodel gehen als Bodybuilding. Sprich schon einen gewissen Körper aufbauen aber halt nicht zu extrem.

 

Hast du dir selber Gedanken gemacht oder suchst du dir hier wen der dir einen Plan bastelst weil du einfach zu faul bist?:

 

Natürlich habe ich mir selber auch paar Gedanken gemacht und wollte fragen was ihr von diesem Plan haltet:

 

Bankdrücken 3x6-8 Wdh

Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh

Klimmzüge 3x6-8 Wdh

Rudern im PG am Seilturm 3x8-10 Wdh

Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Vorgebeugtes Seitheben 3x12-14 Wdh

(Sind insgesamt 17 Sätze und 170 Wdh wenn ich mich bei allen Übungen steigern kann)

 

Kniebeugen 4x6-8 Wdh

LH Curls 3x6-8 Wdh

Dips 3x6-8 Wdh

Kreuzheben 4x3-5 Wdh

Bauchpresse 3x6-8 Wdh

(Sind insgesamt 17 Sätze und 134 Wdh wenn ich mich bei allen Übungen steigern kann)

 

 

 

Wie man erkennt ist es ein Torso/Ex Plan. Bei der Ex Einheit habe ich extra das Armtraining zwischen Kniebeugen und Kreuzheben gesetzt das sich das ZNS ein wenig erholen kann. Relativ simpel gestrickt wenn ich z.B 3x8 Wdh beim Bankdrücken schaffe wird das Gewicht erhöht.

 

Wie oft soll trainiert werden?:

 

3 mal die Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen (Samstag und Sonntag ist auch Pause). Sprich Mo/Mi/Fr

 

Was meint ihr? Müll oder Gut?

[Gast]

Willkommen!

 

Wie oft planst du in der Woche zu trainieren?

 

Allgemein wird von den gängigen 2er-Splits hier eher Upper/Lower oder Push/Pull empfohlen, aber im Prinzip geht auch deine Aufteilung, wenn du etwas mehr Fokus auf die Arme setzen willst. (Bevor ich mehr dazu schreibe, will ich aber noch abwarten, wie du die erste Frage beantwortest.)

 

Deine Kraftwerte wären nach EXRX kalkuliert in etwas wie folgt:

Bankdrücken 90kg -> Intermediate

Kniebeuge 113kg -> knapp Intermediate

Kreuzheben 135kg -> knapp Intermediate

Schulterdrücken 62kg -> zwischen Novice und Intermediate

 

Du bist also an der Grenze wo du evtl noch ein wenig mit SL5x5 herausholen könntest (wobei 1 Jahr mit dem Plan auch ganz schön lang ist), aber auch genausogut in ein Fortgeschrittenen-Programm wechseln kannst. Was auch sinnvoll wäre, um die Motivation wieder etwas anzuheizen.

[Gast]

O. k. ... 3 Trainingseinheiten pro Woche sind mit 2er-Splits kein Problem und bei jeweils mind. 1 Tag Ruhe zwischen den Einheiten kann das mit den Dips in der Extremitäten-Einheit auch hinhauen. (Sonst hätte ich eher eine Isolationsübung, wie z. B. Lying Triceps Extensions vorgeschlagen.) Meinst du mit "Bauchpresse" eine Maschine? Falls ja, würde ich die eher nicht nutzen und andere Übungen nutzen, wenn möglich. (Kneeling Cable Crunches kombiniert bzw. im Wechsel mit Hanging Leg Raise wären eine gute Möglichkeit. Alternativ auch nur die Stabilisierung des Rumpfes trainieren: Sideplanks, Planks oder Ab Wheel Roll out o. ä. und Pallof Press wären da eine gute Möglichkeit.) Evtl. kannst du für den oberen Rücken bzw. die hintere Schultermuskulatur auch Übungen wie Face Pulls, Rear Delt Rows oder Rear Delt Flies (leichte Gewichte) reinnehmen.

 

Ich würde dir trotzdem nochmal einen Blick auf Lyle McDonalds Generic Bulking Routine empfehlen, einfach um zu schauen, wie da die Übungsauswahl und die unterschiedlichen Satz- und Wiederholungsbereiche angesetzt sind.

 

Bezüglich der Zielsetzung (eher Fitness-Modell statt Bodybuilding) weiß ich nicht, ob da so ein Riesenunterschied, was das Training angeht, ist, aber ich verstehe schon, dass du nicht Unmengen an Muskelmasse aufbauen willst und vermutlich eher im Bereich eines niedrigen KFA bleiben willst. D. h. Ernährung wird für dich eine weitere Baustelle neben dem Training sein...

 

Abschließend würde ich nach den o. g. Anregungen empfehlen, du gibst deinem Plan mal eine Chance und machst ein paar Trainingstermine. Je nachdem, wie die ausfallen, kannst du gezielt Anpassungen vornehmen, was Übungsauswahl und Satz/Wdh.-Schemata angeht. Wenn durch die ganzen Druckübungen nämlich bspw. die Belastung von Schulter und Trizeps zu groß wird, könntest du bspw. Schrägbankdrücken durch Schrägbank-Flies ersetzen.

[EnergyBoost]

Hey,

 

danke für deine sehr ausführliche Antwort.

 

Zum Thema Bauch:

 

Da war ich mir von Anfang an unsicher welche Übung ich nehmen sollte der Vorteil an der Bauchpresse ist halt das man relativ leicht einfach das Gewicht erhöhen kann. An Kneeling Cable Crunches habe ich nicht gedacht schande über mein Haupt

 

Zum Thema Lyle's Bulking Routine:

 

Diese habe ich zum Aufbau dieses Plans verwendet. Halt immer erst eine Übung mit realtiv niedrigen Wdhszahlen gefolgt von einer mit etwas mehr.

 

Hintere Schulter:

 

Reicht dort nicht vorgebeugtes Seitheben aus oder meinst du ich sollte vorgebeugtes Seitheben durch eine deiner genannten Übungen ersetzen?

 

Abschlusswort:

 

Ich werde deinen Rat defintiv befolgen und erstmal den Plan von mir ca. einen Monat probieren und schauen wie es sich anfühlt. Grobe Schnitzer sind ja nicht vorhanden oder?

[Gast]

...Hintere Schulter:

 

Reicht dort nicht vorgebeugtes Seitheben aus oder meinst du ich sollte vorgebeugtes Seitheben durch eine deiner genannten Übungen ersetzen?

 

Sagen wir mal so... die vordere Schulter ist bei Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken und dazu noch bei den Dips stark beteiligt.

Hintere Schulter ist (ein wenig abhängig von der jeweiligen Übungsausführung) schwerpunktmäßig beim Rudern und bei Klimmzügen im engen Untergriff (weniger bei mittlerem oder weitem Obergriff) beteiligt.

Die seitliche Schulter ist bei vielen der genannten Bewegungen mitbeteiligt.

 

Auch wenn einige schreiben, dass die eigentlich die gesamte Schulter auch bei den o. g. Druckübungen mitbeteiligt wäre, erscheint es mir i. Allg. leicht zu einem Ungleichgewicht zu kommen und daher habe ich das auch im Sinne der Schultergesundheit angesprochen.

Du wirst ja merken, wie die Belastung in den Einheiten ist und kannst anpassen.

 

Abschlusswort:

 

Ich werde deinen Rat defintiv befolgen und erstmal den Plan von mir ca. einen Monat probieren und schauen wie es sich anfühlt. Grobe Schnitzer sind ja nicht vorhanden oder?

 

Richtig grobe Sachen sind IMHO nicht drin, aber man kann an den Feinheiten arbeiten, wie z. B. mit der Ausgewogenheit des Schultertrainings angesprochen. Ebenso könnte man am Torsotag die Übungsreihenfolge anders gestalten (Bspw. Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge usw., also Druck- und Zugübungen abwechseln) usw. ... Aber ich denke für dich wäre es eine bessere Sache, die Erfahrung selber zu machen, ob dein Plan funktioniert oder ob es doch sinnvoller wäre einen etablierten Plan wie die Bulking Routine oder eine 5/3/1 Variante oder was auch immer zu wählen. Deine Motivation einen Plan (welchen auch immer) zu machen ist IMHO auch entscheidend für deinen Trainingserfolg.

Also finde heraus, was an deinem Plan gut für dich funktioniert und was nicht... und dann passe gezielt an. Und wenn du weitere Fragen hast, immer raus damit.

[EnergyBoost]

Heyho,

 

hab mich ein wenig eingelesen besonders was Push/Pull angeht. In der Theorie müsste dort ja die Regeneration für die beine am höchsten sein da man ja immer nur einen Teil der Beine trainiert und nicht in einer TE beides zusammen oder?

 

Habe mir folgendes überlegt:

 

Push:

4 x 6-8 Kniebeugen

3 x 8-10 Bankdrücken

2 x 12-14 Fliegende

3 x 8-10 Military Press

3 x 6-8 Dips

 

Pull:

4 x 3-5 Kreuzheben

3 x 8-10 Latzug im OG zur Brust

2 x 12-14 Rudern am Kabelzug im PG

3 x 10-12 Vorgebeugtes Seitheben

3 x 6-8 LH Curls

 

Ich denke mal sollte so ein Standard Push/Pull Plan oder? Habe probiert ein wenig auf die innereinheitliche Periodisierung zu achten. Nun sollte das auch mit der Schulterbelastung passen oder? Für Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich wie immer offen .

 

Trainiert werden soll wie oben schon gesagt 3x die Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

 

Edit: Kennt eigentlich wer eine gescheite Trainingstagebuch App?

[Gast]

Beim Push/Pull ist die Regeneration der Beine eigentlich nicht am höchsten, weil in jeder Einheit die Beine etwas abbekommen, v. a. wenn man 4 Einheiten pro Woche macht. OK/UK wäre da IMHO vorteilhafter. Falls du es nicht gelesen haben solltest: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

 

Mit einem Tag Pause zwischen den Einheiten entschärft sich das natürlich... Dein Plan sieht nun schon aufgeräumter und solider aus. Ansonsten schau nochmal in den Log von Deadlift der mWn auch einen Push/Pull-Split macht. Seine Umfänge sind, wenn ich recht erinnere deutlich höher, aber IMHO ist dein Plan nun ein guter Startpunkt für dich. Anpassen kannst du ja immernoch, und vielleicht hat Deadlift diesbezüglich ja auch noch ein paar Tipps für dich.

 

Zur Trainingsapp gab es hier schonmal einen Thread mit Beispielen und Vorschlägen dazu... musst du mal suchen... Ich nutze einfach Papier und Bleistift

[Bastian]

Hallo EnergyBoost,

 

folgendes fällt mir auf.

 

Kreuzheben machst du schwer, Kniebeugen leicht? Warum?

Ich persönlich bin kein Fan von über 10 WDH. Gerade am Anfang seiner Trainingskarriere sollte man versuchen schwer zu trainieren, mit hoher Frequenz und niedrigen Volumen.

 

Insgesamt ist der Plan sehr Oberkörperlastig. Mir fehlt der Beinstrecker und der Beinbeuger.

 

Vorschlag meinerseits:

 

Push:

3 x 5 Kniebeugen

3 x 8-10 Beinstrecker

3 x 5 Bankdrücken

3 x 8-10 Military Press

3 x 6-8 Dips

3 x 8-10 Fliegende

 

 

 

Pull:

3 x 5 Kreuzheben

3 x 8-10 Beinbeuger

3 x 8-10 Latzug im OG zur Brust

3 x 8-10 Rudern am Kabelzug im PG

2 x 8-10 Klimmzüge eng UG

3 x 8-10 Vorgebeugtes Seitheben

 

Da du immer ein Tag Pause dazwischen hast, dürfte das Volumen kein Problem sein.

Alternativ könntest du noch ein ISO für Bizeps und Trizeps dranhängen - kann man machen, muss aber nicht.

 

Das wäre ein ganz simpler Push/Pull nach meinem (!) Geschmack. Viele meiner Bekannten und ehemaligen Kunden kommen mit sehr ähnlichen Plänen gut zurecht.

 

Sollte in Zukunft die Regeneration nichtmehr für die Beine reichen, bietet sich ein Push/Pull/Beine Plan an. Diesen würde ich aber wirklich erst empfehlen, wenn du weit im fortgeschrittenen Bereich - in Richtung Profibereich unterwegs bist.

[EnergyBoost]

Hallo EnergyBoost,

 

folgendes fällt mir auf.

 

Kreuzheben machst du schwer, Kniebeugen leicht? Warum?

Ich persönlich bin kein Fan von über 10 WDH. Gerade am Anfang seiner Trainingskarriere sollte man versuchen schwer zu trainieren, mit hoher Frequenz und niedrigen Volumen.

 

Insgesamt ist der Plan sehr Oberkörperlastig. Mir fehlt der Beinstrecker und der Beinbeuger.

 

Vorschlag meinerseits:

 

Push:

3 x 5 Kniebeugen

3 x 8-10 Beinstrecker

3 x 5 Bankdrücken

3 x 8-10 Military Press

3 x 6-8 Dips

3 x 8-10 Fliegende

 

 

 

Pull:

3 x 5 Kreuzheben

3 x 8-10 Beinbeuger

3 x 8-10 Latzug im OG zur Brust

3 x 8-10 Rudern am Kabelzug im PG

2 x 8-10 Klimmzüge eng UG

3 x 8-10 Vorgebeugtes Seitheben

 

Da du immer ein Tag Pause dazwischen hast, dürfte das Volumen kein Problem sein.

Alternativ könntest du noch ein ISO für Bizeps und Trizeps dranhängen - kann man machen, muss aber nicht.

 

Das wäre ein ganz simpler Push/Pull nach meinem (!) Geschmack. Viele meiner Bekannten und ehemaligen Kunden kommen mit sehr ähnlichen Plänen gut zurecht.

 

Sollte in Zukunft die Regeneration nichtmehr für die Beine reichen, bietet sich ein Push/Pull/Beine Plan an. Diesen würde ich aber wirklich erst empfehlen, wenn du weit im fortgeschrittenen Bereich - in Richtung Profibereich unterwegs bist.

 

Heyho,

 

danke für deine schnelle Hilfe. Also du bist auch der Meinung das man eigentlich immer erst eine ''schwere'' Übung mit wenig Wiederholungen macht und danach eine eher ''leichtere'' mit eher vielen Wiederholungen, richtig?

 

Hab mich nochmal ein wenig eingelesen inbesondere in den FEM Plan und bin dann am Ende zu folgendem gekommen:

 

Push:

3 x 5 Kniebeugen (Schwer Beine vorne)

2 x 8-10 Beinstrecker (Leicht Beine vorne)

3 x 5 Bankdrücken (Schwer Brust)

2 x 8-10 Fliegende Bewegung (Leicht Brust)

3 x 8-10 Military Press (Schultern)

3 x 6-8 Dips (Trizeps Variante)

 

 

 

 

Pull:

3 x 5 Kreuzheben (Schwer Beine hinten)

2 x 8-10 Beinbeuger (Leicht Beine hinten)

3 x 5 Latzug im OG (Schwer Rücken) werden durch Klimmzüge ersetzt wenn Gürtel da ist das ich mal paar Gewichte dranhängen kann

2 x 8-10 Rudern am Kabelzug im PG (Leicht Rücken)

3 x 8-10 Vorgebeugtes Seitheben (Hintere Schultern)

3 x 6-8 LH Curls

 

Habe noch probiert Bizeps und Trizeps mit einzubauen.

 

Was meinst du eher HOT or NOT?

[Bastian]

Ich halte es für sinnvoller Militarypress direkt nach dem Bankdrücken zu machen. Nach weiteren 2 Brustübungen ist die Performance bei MP eher schlecht.

 

Das sind aber unterm Strich wirklich ganz subjektive Dinge.

 

Ja, mit der schweren Grundübung wir angefangen. Im Prinzip baut man sein Training weiter und weiter um die großen Grundübungen herum aus.

 

 

[EnergyBoost]

So dann gebe ich mal ein kurzes Feedback ab. Heute war Push dran.

 

3 x 5 Kniebeugen 90 Kg (Hier ist echt noch Luft nach oben hätte ich nicht gedacht)

2 x 8-10 Beinstrecker 45 Kg (Hier merke ich es relativ stark direkt über den Knien ist das normal?)

3 x 5 Bankdrücken 70 Kg (Hier wird es schon so langsam eng beim letzten Satz musste mein Trainingspartner doch schon ein wenig helfen)

2 x 8-10 Fliegende Bewegung (Hier habe ich zum Gerät gegriffen aber war relativ unzufrieden. Werde wohl nächstes mal Pec Decks ausprobieren)

3 x 8-10 Military Press 30 Kg (Hier musste klar erstmal das Gewicht runtergesetzt werden. Habe vorher ja nur im 5x5 Style trainiert. Aber insgesamt spüre ich die Schulter sehr viel stärker)

3 x 6-8 Dips (Ein Dip Gürtel muss her!)

 

Fazit: Meine Beine sind platt war einfach ein tolles Gefühl nach dem Beinstrecker dachte ich könnte fliegen so leicht habe ich mich gefühlt. Bei der Brust muss noch eine gescheite ''Pumpübung'' her aber ansonsten bin ich sehr zufrieden !