Julia Geschrieben October 13, 2014 at 09:43 AM Melden Share Geschrieben October 13, 2014 at 09:43 AM Hallo zusammen, ich bräuchte etwas Hilfe zu meinen Trainingsplan. Wie mir schon einige im anderen Thread gesagt haben, ist mein TP viel zu überladen und ein 2er Split nicht geeignet für eine Anfängerin. Konnte mich zwar mit diesen TP von Woche zu Woche in den Grundübungen steigern. Und sehe auch so Fortschritte an meinen Körper. Meine Eckdaten: - 21 Jahre alt - KFA bei ca. 22% - 1,68 m - 58 kg Kraftwerte nach 1 RM ausgerechnet: 71 kg Kreuzheben, 46 kg Kniebeugen, 32 kg Bankdrücken, 24 kg Schulterdrücken Schlaf ca.7 Stunden täglich seit ca. 7-8 Monaten Trainiere 4x die Woche im Fitnessstudio. Montag,Dienstag und Donnerstag, Freitag. Ernährung nach High Carb/Low Fat, 2183 kcal Verteilung: 323 g KH, 35g Fett, 130g EW. Fahre zurzeit einen Überschuss von ca. 300 kcal Tag 1: Beine, Brust und Trizpes Kniebeugen 3x 12-8 WDH Beinpresse 3x 10-5 WDH Wadenheben 3x 12-8 WDH Beinstrecker 2x 20 WDH Beinbeuger 2x 20 WDH Gluteus Gerät 3x 12-8 WDH Brustpresse 3x 12-8 WDH Butterfly 3x 12-8 WDH Trizepsgerät 2x 20 WDH Tag 2: Rücken, Bauch und Bizeps Kreuzheben 3x 12-8 WDH Latzug 3x 12-8 WDH Rudern 3x 12-8 WDH Butterfly 3x 12- 8 WDH Seitl. Bauchmuskel- Maschine 3x 12 – 8 WDH Crunches 3x 15 WDH Bizepsgerät 2x 20 WDH Für diesen Plan brauch ich ca. 60 min Mein Ziel: Muskelauffbau. Möchte auch noch etwas zunehmen. Nun zu meiner Frage: Welche TP würdet ihr mir empfehlen? Um das bestmöglichste herauszuholen. FEM TP, GK, Starting Strength, 3-x5 Programm oder den Strong Girls TP? Schon einmal vielen Dank für euere Antworten. Zitieren Link zu diesem Kommentar
Lugh Geschrieben October 13, 2014 at 12:29 PM Melden Share Geschrieben October 13, 2014 at 12:29 PM Ich würd einfach den FEM Plan nehmen, ganz einfach weil du dafür auf dem Forum hier am meisten Hilfe kriegen wirst. Einen riesen Unterschied zwischen den Anfängerplänen wirds wohl eh nicht geben, solang du sie richtig durchziehst. Zitieren LogGewicht: ~110 kgKFA: ?KraftwerteKniebeuge: 210 kgBankdrücken: 140 kgKreuzheben: 250 kg Link zu diesem Kommentar
Julia Geschrieben October 13, 2014 at 01:54 PM Autor Melden Share Geschrieben October 13, 2014 at 01:54 PM ok, danke. Könnte ich Klimmzüge durch Latziehen ersetzen? Da ich gerade mal 2 Stück hintereinander schaffe. Zitieren Link zu diesem Kommentar
MiMi Geschrieben October 13, 2014 at 02:01 PM Melden Share Geschrieben October 13, 2014 at 02:01 PM Bei solchen Sachen einfach mal auf der FE-Seite die Suchfunktion nutzen, auch hilfreich für Technikfragen, bzw als Anfänger muss man sich sowieso zu jeder Übung erstmal durchlesen wie es genau funktioniert. Klimmzüge -> http://fitness-exper...ngen/klimmzuege Dort steht dann zum Beispiel folgendes Du schaffst noch keinen einzigen freien Klimmzug?“Hilfe! Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug.” Grad bei Frauen oder als Mann mit einem hohen KFA ist das komplett normal. Diese Tipps könntest du sicher auch für dich nutzen. Eventuell hilft es dir auch wenn du 2 machst... Pause.. wieder 1-2 und wieder Pause usw. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar
Julia Geschrieben October 13, 2014 at 02:14 PM Autor Melden Share Geschrieben October 13, 2014 at 02:14 PM Ich werde das mit den negativen Wiederholungen mal ausprobieren. Die anderen Möglichkeiten gibt es nicht in meinen Studio. Danke Zitieren Link zu diesem Kommentar
MiMi Geschrieben October 13, 2014 at 02:31 PM Melden Share Geschrieben October 13, 2014 at 02:31 PM So ein Band könntest du dir auch selbst kaufen und mitnehmen ^^ Viel Erfolg Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar
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