Sprintkraft verbessern und Ernährungstipps

[Nils]

Hallo,

ich bin 20 Jahre alt, 181cm groß und wiege 68kg. Ich würde gerne meine Sprintkraft verbessern und dafür gerne noch spezifische Übungen im Fitnessstudio ausführen. Aktuell besuche ich zweimal wöchentlich das Fitnessstudio und mache hauptsächlich Übungen zum Muskelaufbau (vieles mit eigenem Körpergewicht). Zusätzlich mach ich noch 2-3 mal in der Woche Intervalltraining mit unterschiedlich langen Strecken zum Sprinten. Momentan bin ich auf 100m ca. bei 11,2-11,4s. Falls ihr mir noch ein paar allgemeine Ernährungstipps geben könntet wäre das sehr hilfreich. Vielen Dank schon im Voraus für die Antworten.

[Chris]

Wir brauchen noch paar Infos von dir: Genaue Ziele, Sportart (Sprint oder andere), Trainingserfahrung, ungefähre aktuelle Kraftwerte (wie trainierst du?).

 

Das allgemeine Vorgehen, was dir auch zb die FE-Autoren vorschlagen werden, ist, deine Maximalkraft zu erhöhen. Also bsd Kniebeugen in deinem Fall. Nicht mit Körpergewicht, sondern in ganz anderen Dimensionen. Spezifisches Schnellkrafttraining wird nach Meinung einiger in der Literatur erst bei Maximalkraftwerten von ca. 2xBW effektiv. 2xBW bedeutet bei dir also: 2x68kg = 136kg auf dem Rücken einmal beugen können. Nur mal, um die Liga zu demonstrieren, um die es bei speziellem Krafttraining auf dem Niveau geht.

 

Ich bin etwas pessimistischer, was den Transfer von Maximalkraft bei Kniebeugen auf Sprinten angeht. Schnellkraft und bsd Schnelligkeit sind zwei sehr genetisch bedingte Dinge. Das siehst du zb daran, dass du wahrscheinlich mit einem aktuell unterirdischen Maximalkraftniveau im Vergleich zu 2xBW schon ziemlich schnell bist. Wenn du aus den Blöcken langsam bist, könnte Maximalkrafttraining dir ziemlich viel bringen. Ist es die Endschnelligkeit oder Sprintausdauer, wahrscheinlich weniger.

 

Allgemein ist Krafttraining aber für Sprinter ziemlich wichtig, um technisch sauber und verletzungsarm trainieren zu können. Und Eigengewichtsübungen sind sehr bald einfach zu wenig, um den Unterkörper zu trainieren - auch ist Hanteltraining besser systematisch skalierbar (objektive, steigerbare Gewichte).

 

Einen allgemeinen Krattrainingsplan für deine Belange findest du in Starting Strength (Vorteil: Power Cleans) oder im FEM-Plan (Vorteil: ausgeglichener) auf der Hauptseite.

 

Spezifische Schnellkraft- und Sprintübungen wirst du und dein Trainer dich besser auskennen. Dieser Kanal ist wahrscheinlich für dich interessant: Athletik-, Kraft- und Schnellkrafttraining - YouTube

[Mickey]

 

 

alles.

 

N Sprint is ne Fullbody exercise.

 

Frontsquats sollen besser für Sprinter sein.

Explosiv/Schnellkraftübungen: Standumsetzen bringen dich vorwärts

 

Sicher bringt dir ne 120er bench nicht viel. Aber ne Sehr! gute Grundstärke Machts.

Das Sprintintervalltraining is schon mal übergut. Was machst du da genau? Wie viel Meter? Wie oft? Schon mit Weste? Schirm?

Da auch ne Progression reinbringen. Verschiedene Intensität.

 

Bau eine Grundstärke auf. Mid. Fortgeschrittenenwerte. Besser bissien drüber. Dann Form halten und NOCH speziefischer aufs Sprinttraining konzentrieren. (Dazu dann kompetentere Leute anhauen.)

[Tazmain]

Schau dich auchmal in den Übungen von Martin Rooney um der trainiert zwar Kampfsportler aber grundsätzlich denke ich kann man die Muskuläre beanspruchung durchaus vergleichen.

Training für Warrior und Warrior Cardio heißen die Bücher denke ich

[Nils]

Danke für die schnellen und informativen Infos. Hier noch ein paar Eckdaten.

Sportart: Fußball und ab und an nehme ich an lokalen Sprintwettkämpfen teil

Ziele: Wiedererreichen der alten Sprintzeit (11,2s). Hatte letztes Jahr für 7 Monate mit Fußball als auch Leichtathletik aufgehört und ausschließlich das Fitnessstudio besucht. Seit dem erreiche ich die Zeit nicht mehr, obwohl ich schon wieder seit 3 Monaten hart trainiere.

Momentane Kraftwerte:

3*8 Wdhs Kniebeugen mit insgesamt 72kg

3*10 Wdhs breite Klimmzüge

3*18 Wdhs Liegestütz auf Togupilz

3*8 Wdhs Beinpresse mit 120kg

3*15 Wdhs am Seilzug Bizeps als auch Trizeps mit 35kg

3*20 Wdhs auch Seilzug Arme abwechselnd heben (180 Grad zum Körper) mit 6 kg für Schultern

3*15 Wdhs Seitliche Brust mit 15 kg Hanteln

3*40 s hänge ich mit Füße in den Seilen und hebe abwechselnd einen Arm

3*11 Wdhs ziehe meinen Oberkörper in den Seilen hoch, Füße liegen auf einen Plexiball

Mein Intervalltraining absolviere ich manchmal auf flacher, fallender sowie steigender Strecke. Eine Einheit sieht wie folgt aus:

4*80 m sprinten

3*15m am Stück mit 4 Wiederholungen

2*100m Steigerungslauf

2*100m antreten, stoppen, antreten, stoppen, usw.

Mit einer Weste als einem Schirm habe ich bis jetzt noch nicht trainiert.

 

[Micha]

Boxjumps

einbeinig kleine "Berge" hochhüpfen

Linienläufe

Gewichtsmanschetten

Jemand anderer der schneller ist

 

mit diesen Grundlagen bin ich damals als Fussballer die 100m in 10,6 seks gelaufen. Hatte damals in keinster Weise (also Studio oder generell höhere Gewichte) etwas mit Krafttraining am Hut.

Diese Grundlagen kannst du natürlich auf verschiedenste Weise ein- und umsetzen. Da ist manchmal etwas Kreativität gefragt.

Insbesondere andere Leute im Umfeld die nen Ticken schneller waren haben mich beim Sprinten weitergebracht. Das wird mit Sicherheit sehr unterschiedlich von Sportler zu Sportler sein. Aber gerade bei der Leichtathletik gehts ja nunmal darum der Schnellste, am weitest Springende o.Ä. zu sein. Da können "bessere" Trainingspartner schon sehr sehr gut für einen sein.

[Gast]

Anhand der Angaben wäre meine Empfehlung:

- Maximalkraft trainieren mit Fokus auf den wichtigen Mehrgelenksübungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Bank drücken, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge; damit sind alle Muskelgruppen in allen möglichen Hauptbewegungsrichtungen abgedeckt; weiteres nur nach Bedarf und solange es weder den Fortschritt in den Hauptübungen noch dem Hauptsport behindert; wenn Zweifel darüber bestehen: weglassen

 

- weiterhin sportspezifisch in der Hauptsportart selber trainieren; die Steigerung der Maximalkraft wird sich dort zeigen

 

- wenn Grundlagen im Kraftbereich gelegt wird, gezielt am sog. Kraftanstieg arbeiten (Schwerpunktänderung beim Krafttraining)

 

 

Zum Training der o. g. Grundübungen bietet sich auch DeFranco`s WS4SB IMHO gut an:

https://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/65-westside-for-skinny-bastards-part3.html

 

In dem Artikel beschreibt er nicht nur sein "Grund-Template" für die Athleten, sondern auch ein spezielles Template für Kraft und Schnelligkeit und wie du krafterhaltend in der Saison trainieren kannst. Einschränkend zu den obigen Empfehlungen, würde ich nämlich, wenn du jetzt bereits in der Saison bist, eher empfehlen, sich zunächst nur darauf zu beschränken, um die Performance beim Fußball nicht zu behindern.

Da du nicht rein als 100m-Sprinter agieren willst, bietet sich (neben den Vorschlägen im Artikel und Michas Vorschlägen) auch etwas in der Art an, wie es im folgenden Artikel beschrieben wird:

http://www.t-nation.com/training/defranco-prowler-training

 

Als reiner Leichtathlet würde ich das aber eher nicht nutzen weil höhere Zusatzgewichte vermutlich den Bewegungsablauf nachhaltig stören würden, was bei Sportlern, die sportartspezifisch sowieso nie lange Strecken, ohne Einwirkungen von Außen, sprinten weniger relevant ist.

[Nils]

Super, vielen Dank für die zahl- als auch hilfreichen Antworten, haben mir sehr weitergeholfen!