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Hallo zusammen, bin momentan an einem Punkt angelangt wo ich Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kann. Ich fange an am unteren Rücken einzurunden?! Trainiere momentan nach dem GK Plan der FER. Was kann ich machen um das einrunden zu vermeiden?! Freue mich über Rückmeldung. Gruß

Hallo zusammen, bin momentan an einem Punkt angelangt wo ich Kreuzheben nicht mehr sauber ausführen kann. Ich fange an am unteren Rücken einzurunden?! Trainiere momentan nach dem GK Plan der FER. Was kann ich machen um das einrunden zu vermeiden?! Freue mich über Rückmeldung. Gruß

Hallo zusammen, 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 28; ca. 15-17%; 173cm; 78kg Kraftwerte: 5x5 BD: 82,5 KB: 105 KH: 117,5 OHP: 47,5 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: 2,5 Jahre training; FER Kat. 2 mit GK-Plan; Schlaf: 6-8 Stunden; Ernährung siehe FER mit 20% Defizit 3.) Dein Ziel Fettabbau und Muskelaufbau Jetzt zu meiner Frage: Wäre es machbar die optionalen Übungen (Bauch, Triebs, Bizeps) auch in drei Sätzen auszuführen? Oder hätte das eher negativen Effekt?! Freue mich über kurze Rückmeldung. Gruß

Moin, bei IIFYM und LeanGains wird der Kalorienbedarf in Trainingstagen und Nicht-Trainingstagen aufgeteilt. Soweit stimmig, da man den Kalorienbedarf initial sehr grob bestimmt. Kann man, wenn man die Möglichkeit hat, den Kalorienbedarf genauer zu ermitteln (z.B.: Bodymedia-Armband), anstatt der TT-NTT-Aufteilung, mit einem gemittelten Wert über eine Woche arbeiten? Das würde das Tracking ja dahingehend vereinfachen, dass man eine Grenze weniger im Kopf haben müsste.

Hallo zusammen. Plane die FER zu machen, würde jedoch den Grundübungsplan etwas auf meine eigenen Bedürfnisse anpassen. Habe eine leichte Kyphose mit etwas verkürzten Schultermuskeln, die ich gerne los werden würde. Ich dehne und stretche jetzt schon fleißig, will aber auch in meinem Training etwas dafür tun. Würde gerne Facepulls und zusätzliches Maschinen-Rudern in meinen Plan einbinden, aber ohne das gesamte Trainingsvolumen großartig zu erhöhen. Bauchtraining würde mir einmal die Woche reichen. Und Triceps/Biceps könnte man doch zusammenfassend in einmal Chinups machen oder? Plan würde dann irgendwie so aussehen: Workout A Kniebeuge 2-4 x 5-8 Bankdrücken 2-4 x 5-8 Rudern 2-4 x 5-8 Chinups 2 x 9-12 Bauch 2 x 9-12 Facepulls 2 x 9-12 Worbout B Kreuzheben 2-4 x 5-8 Schulterdrücken 2-4 x 5-8 Pullup 2-4 x 5-8 Dips 2 x 9-12 Curls 2 x 9-12 Maschinenrudern 2 x 9-12 Was denkt ihr? Oder ist es doch effektiver den normalen FER Plan zu machen und anschließend nach dem Training noch die Rückensachen zu machen? Möchte es aber so zeiteffektiv wie möglich gestalten. Lg

Hallo Ihr Lieben, nun habe ich mich auch entschieden, hier mal aktiv zu werden und zu meiner FER einen Log zu erstellen. Ich habe damit vor ein paar Wochen begonnen, aber mich bisher eher so ungefähr an die Vorgaben gehalten. ;-) (was das Essen betrifft). Der Log soll mir helfen, mich besser an das Programm zu halten und ich hoffe auch sehr auf hilfreiche Tipps! Ich habe in den ersten Wochen schon sehr viel gesteigert, was aber auch daran liegt, dass ich das die ganze Zeit vorher nicht getan habe, weil ich immer das Gefühl habe, dass meine Technik sofort schlechter wird. Und das geringere Volumen des Plans hat natürlich auch geholfen. Die Daten von vorher weiß ich nicht mehr, daher Startdatum jetzt. Ich bin weiblich, 1,70 m groß, Waage sagte heute 64,2 kg, meinen KFA schätze ich so auf 24% (muss mal sehen dass ich ordentliche Fotos hinbekomme...) Derzeit bin ich erkältet, daher Trainingspause. Dafür habe ich aber jetzt mal Zeit mich um diesen Log zu kümmern. Ich mache die Variante Sub20 Hybrid. Bedeutet, 3/Woche Training und Kohlehydrate an Ruhetagen. <3 Das passt ganz gut für mich, nur mit dem Training im Defizit bzw. mit wenig Kohlehydraten komme ich noch nicht so gut klar. Aber vielleicht ist das auch Einbildung. Training A Squats, Bench Press, Rudern (Kabelzug), Crunches Training B Deadlift, Press, Klimmzüge (hier würde ich dann gerne noch eine Trizepsübung aufnehmen, weiß aber noch nicht was. Dips sind irgendwie nicht mein Fall, enges Bankdrücken liegt mir. Kann ich das ruhig machen, auch wenn ich dann ja quasi zweimal Bankdrücken mache?) Nach dem Training dann noch ca. 30 min. Cardio, evtl. auch mehr, je nachdem wie viel Zeit ich habe. Ab und an mache ich noch Thaiboxen, merke aber schon dass sich das nicht gut verträgt... und Schlaf bekomme ich meist auch zu wenig leider. Ernährung: Ich denke, nach dem Rechner und meiner Erfahrung, dürften Erhaltungskalorien ohne Training so 2000 sein. Ich tracke das mit fddb. Für das Training wollte ich so 450 kcal ansetzen. Bedeutet also an Trainingstagen 1600 kcal, 2000 an Ruhetagen. Eiweiss: an Trainingstagen ~ 160 g, an Ruhetagen ~ 120 g (meist schaffe ich das nicht ganz), Rest eher Kohlehydrate. So, und jetzt gesund werden! Ich bin die ganze Zeit so halb erkältet, das wird weder besser noch schlimmer... Irgendwann muss das dochmal wieder weggehen?!