capri

Danke, ist aber kein Problem mehr. Benutze 150 ml entrahmte Milch 0,3% Fett & 150 ml Wasser, passt . Und MQ esse ich sowieso schon jeden Tag so. Mehr muss nicht sein und passt eh nicht mehr in den KCAL bedarf .

Big-Refeed war lecker soweit. Man muss wirklich alles abwiegen, denn der Körper giert gerade zu nach Nahrung . Ich habe dann doch kein Duplo gegessen, sondern mir einen fettarmen Joghurt gekönnt . Ich bin mit 250 kcal über die errechneten 2200 kcal gekommen @ KH/Eiweiß. Da ein Salat schuld ist, zu verschmerzen. Gewicht hat sich durch den Refeed nicht nach oben verändert. Weiter gehts.... Update zum Gewicht: 29.09: 76 kg 30.09: 75,6 kg 01.10: 75,1 kg 02.10: 74,8 kg 03.10: 74,6 04.10: 74,3 kg 05.10: 74,1 kg 06.10: 74,1 kg

An den Traininstagen: die Idee dahinter ist, dass dein Körper durch den Mehrverbrauch an KCAL nicht noch weiter seine Energieeffizienz steigert, und es dadurch noch schwerer wird abzunehmen. Daher der kleine Refeed, um das zu verhindern.

Korrigiere...Gewicht 74.1

Dann kannst Du auch gleich 4 Wochen durchziehen...die eine Woche . Sodele Milch habe ich ab sofort gegen entrahmte 0,3 % Milch ersetzt. Hat zwar 0,1g KH mehr aber dafür gespart am Fett (wichtiger). Ist schon irgendwie freakig durch den Supermarkt zu laufen und 95 % davon nicht essen zu können. Gewichtreduktion gibt es heute kein, übliche Schwankung. Zum Big Refeed gönne ich mir ein leichtes Müsli Frühstück Mit Banane, Mittag Vollkornnudeln mit Rindergehacktes + Bolognese Soße und Heute Abend mal sehen. 1 (!) Duplo ist auf alle Fälle meins! Update zum Gewicht: 29.09: 76 kg 30.09: 75,6 kg 01.10: 75,1 kg 02.10: 74,8 kg 03.10: 74,6 04.10: 74,3 kg 05.10: 74,4 kg

Hi Schorsch, dann habe ich Dich falsch verstanden. Definitiv eine lange Zeit, aber ich gewöhn mich an alles . Ichh ziehe die 4 Wochen HSD durch. Wie ich mit dem Ergebnis danach umgehe, muss ich sehen. 12% KFA wären schon angenehm, um dann Starting Strength neuzustarten und in die Massephase zu gehen. Ich hoffe das ich nach der 2 Woche endlich einen Ausblick bekomme. Ich glaube aber dass ich auch ohne die magische 12 dann anfange. Da mir die HSD ab dem Zeitpunkt geläufig ist und wie ich es am Besten angehe, nutz ich Sie dann nach SS als Kickstarter im März und diäte den Rest mit einer "normalen" Diät und Cardio. 2x4 Wochen HSD wären dann doch jetzt zuviel des guten,

Wieso sollten die 12% nicht moeglich sein...gibt ja einige Fotos bei FE mit 4 Wochen. Ansonsten habe ich meine Motivation ersten Beitrag beschrieben . Es gibt Vorher Fotos...nur nachher halt noch nicht ;-)

Trinke kein Kaffee - habe heute das Ganze mit 150 ml Wasser und 150 Milch probiert. Passt und ich lass es erstmal so. Trotz des zu sonst leichtem Trainings gestern, merk ich es doch recht stark. Überraschend . Morgen ist Fresserei mit 150g protein, 40g Fett & 308 g carbs angesagt - 2200 kcal. Woho. Update zum Gewicht: 29.09: 76 kg 30.09: 75,6 kg 01.10: 75,1 kg 02.10: 74,8 kg 03.10: 74,6 04.10: 74,3 kg

Da sind wir uns einig Schorsch. Ich will auch nicht drauf verzichten, da es schlichtweg die einzige halbwegs süße/schokoladig schmeckende Mahlzeit am Tag ist und ich relativ schnell Proteine intus habe. Ich habe jetzt 200 ml + 100 ml Wasser gemixt. Das ist immer noch lecker und ich habe KH/Fett um 1/3 reduziert. Evtl. geh ich auf 150 ml Wasser, aber mehr wird wässrig. 300 kcal (16,8 KH,6,9g Fett, 41,8g Protein) -> 258 kcal (12g KH, 5,4g Fett, 38,4 Protein) Ansonsten war das Training heute OK, Gewicht gehalten, aber die wenigen KH machen sich jetzt richtig bemerkbar. Hoffe ich pack nächste Woche dasselbe Gewichte. War heute knapp bei den Wiederholungsbereichen. Jetzt schöner Mini-Refeed und bald ist Sonntag - time for Bigrefeed - wooohooo. Update zum Gewicht: 29.09: 76 kg 30.09: 75,6 kg 01.10: 75,1 kg 02.10: 74,8 kg 03.10: 74,6 kg

Überlege mir ob ich das Whey Morgens ganz wegstreiche, ohne Milch ist es absolut nicht runterzubekommen auf Dauer. Insgesamt schlägt die Mahlzeit mit 300 kcal (16,8kh Fett,6,9g Fett, 41,8g Protein) zu buche. Gemessen an meinem Log, was meint Ihr? Meine Grenzwerte sind 50KH kg, 20 g Fett, 220g Protein. Unterschreite ich aber meist, bis auf Protein. Zuviel Freiraum? Update zum Gewicht: 29.09: 76 kg 30.09: 75,6 kg 01.10: 75,1 kg 02.10: 74,8 kg

Tag 3 und ich komme gut zurecht im Moment. So langsam pendeln sich meine Standardprodukte ein und ich optimiere hier und da. Man fühlt trotz allem, dass der Körper irgendwie anders drauf ist. Man ist schneller müde abends. Ich hoffe das Kalium hebt das etwas auf. Da ich schon seit mehrere Monaten tracke, fühl ich mich langsam wie 'nen KCAL Guru. Ich kanns mittlerweile einschätzen, was wieviel hat .

Genau. Der Nährstoffplaner ist gut (siehe Screens), da hat man immer die Grenze, die man nicht übertreten soll im Blick.

Das ist die App von FDDB.info 3,99 bzw. kostenlos mit Werbung und ein paar kleinen Einschränkungen

Anbei die Tage 29 & 30.9 - am 30.9 hatte ich meinen ersten kleinen Refeed-Tag. Training war relativ gut durchgegangen, aber ich habe die fehlenden KHs definitiv gemerkt. Aktuell ist mein Gewicht bei 76,1 kg. Was mir aufgefallen ist, dass ich relativ oft auf Toilette muss. Auch nachts nicht durchschlafen kann deswegen. Es ist halt nichts im Magen und jeder Schluck geht einfach durch.

Hi Zusammen, zu Dokumentationszwecken und für die eigene Motivation,versuche ich ab sofort meinen tgl. Essensplan, Gewichtswerte sowie flüchtige Gedanken zu posten. Ich freue mich über stille Mitleser, Anregungen zum Essensplan & sonstiges Feedback. Eckdaten: Startgewicht 76kg@1,77m, FE geschätzer KFA 18-20% Motivation: Seit 2 Jahren engagiere ich mich im Gym. Viel verlorene Zeit, da doch viel Blödsinn im Netz rumschwirrt. Mittlerweile bin ich auf einem adäquaten Wissenstand und versuche mich hier up to date zu halten. Vor der HSD habe ich den Starting Strength gemacht, bin jedoch an ein Plateau aufgrund zu wenig Essens gestoßen. Grund ist meine KFA von 18-20%, die ich durch die ersten Monate GYM angefressen habe ohne richtig Plan. Ziel-KFA ist 10-12%. Gerne möchte ich dann Mitte/Ende November erneut mit SS anfangen und entsprechend in die Bulking-Phase gehen. Das SS Programm schließe ich dann hoffentlich Ende März ab für die nächste HSD Diät. HSD Fakten: FE HSD Type 2 Tgl. Supps: 10 ON Fischöl-kapseln, 1 D3 Kapsel, 1x Multivitamin Brausetab (Supermarkt), 3x Myprotein Zink-Magnesium Kapseln, 1x Kalium-Kapsel (ab HSD Tag 4, war nicht vorrätig), 5g Creatin Die Supps fließen nicht mit in die Trackerstatistiken ein. Ziel-Makros: Protein: ~220g Fett: Max. 15-20g KH: Max.40-50g Insgesamt KCAL: Zwischen 1200-1400 kcal

:-) Na da ich eh keine andere Möglichkeit habe, werde ich die Auswirkung sehen. Am Ende zählt die Wochenbilanz, daher wirds wohl egal sein.

Hmm...ich persönlich würde eben ein von Beiden Werten nehmen und dann eine Woche lang tracken, ob du wieder zunimmst/abnimmst. Falls eins vom Beiden zutrifft die KCAL Grenze eben nach oben oder unten schieben. Nimm eben die 3200 Kcal. Das lässt sich super einfach mit flüssigkeitnahrung (Milch, Säfte) und Carb-dichtes Essen (Nudeln & co.) hinbekommen. ;-) Achte halt auf die Makros hinsichtlich Eiweiß. Fett muss halt langfristig mit ansteigen wegen 9kcal pro Gramm. "Sauber" Essen wird immer schwieriger bei solchen Mengen. Diese Rechner sind nur Richtungsgeber, aber nicht genau.

Okay, ich les das Buch am Besten noch mal gründlich durch. Danke.

Rechnes noch mal mit dem Calc durch: http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner Was kommt raus?

Wie sieht das aus bei den Refeed Tage. Reicht nur der X-Schlüssel aus der Tabelle oder muss ich noch die 30g kh vom diät tag hinzurechnen?

Okay. Heute kommt noch halbe Packung MQ + kleinen Satalt, falls notwendig, hinzu . Die Nährstoffsupplements lasse ich aussen vor. Dann lieg ich bei max. 1400 kcal. Komme von ehemals 2800-2900. Ich denke das passt . Aktuell: Brennwert 1022 kcal Fett 15,7 g Kohlenhydrate 39,2 g

Hi, Ich mag ja so gerne Regeln in der Diaet. Gibt es ein Maximum an fett, dass ich an einem diaettag nicht uebertreten sollte? Fuer carbs gilt ja ein richtwert von 50g. Alleine durch Whey&milch lieg ich bei 6,5g. Ohne Milch gehts nicht runter...

Danke Dir, jetzt sehe ich auch den passenden Text dazu im Zusammenhang. Ich Blindfisch.

Hi Dominik, ich glaube ich bin echt blind vom vielen lesen. Kannst Du mir bitte die Seitenzahl sagen? Bei Refeed planen seh ich da keine Tabelle bei Big-Refeed. :-/ Btw. Muss ich die Protein-Menge jede Woche anpassen auf Basis des Gewichtsverlust oder ziehe ich die anfänglich berechneten Angaben bis zum Ende durch?

Hi, vllt. habe ich es überlesen, jedoch wieviel g Carbs sind denn am Big-Refeed Tag erlaubt? Bei Mini-Refeed sind es ja 1g/kg. Bei dem Abschnitt Gemüse steht unbegrenzt, das heißt die erlaubten Gemüsesorten kann ich theoretisch bis zum erbrechen jeden Tag essen, falls hunger aufkommt? Danke & Grüße, Capri