Schlagi
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Tachen!
Gewicht: 75,2 kg
Kreuzheben
100x3x5
Schulterdrücken
40x1x3
37,5x2x5
Klimmzüge
Körper+5x2x5
Körper+5x1x4,555555
Training: Heute Einheit 1 mit Magnesium und ich bin echt begeistert von dem Zeug! Hat super geholfen und ich konnte vor allem auch im 3. Satz sauber arbeiten - echt Top. Mit der super Moral gings dann ans Schulterdrücken, da kam die Ernüchterung dann leider echt schnell die 40kg waren mal leider so gar nicht drin. Klimmzüge gingen dafür dann erstaunlich gut, hier sind in der nächsten Einheit die 3x5 sicher drin!
Ernährung: Hier ist wie immer alles gut, konnte schön die Vorteil der Heimat nutzen und mich richtig entspannt von der Familie bekochen lassen - ich liebe Wochenenden zu Hause! Auch das Thema Schlaf betreffend ist zu Hause einen immer ein Stück besser.
Zur Feier des Tages gehts dann heute noch schön dekadent auswärts speisen - also macht es mir nach und lasst euch gut gehen!
Beste Grüße
Schlagi
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Solange du es nicht übertreibst spricht eigentlich nicht viel dagegen
Bevor ich antworte... den ganzen Artikel zum FE-Muskelaufbauplan hast du doch gelesen, oder?
Die Antworten auf deine Frage lautet entweder:
Ja, weil die Arme durch die Hauptübungen bereits genug belastet werden.
Nein, wenn du die Übungen so leicht machst, dass sie den Fortschritt in den Hauptübungen nicht behindern.
...und wie Micha schon andeutet... heimlich machen es bestimmt sowieso viele... daher sei so schlau, es wie im Artikel vorgeschlagen zu machen und deinen Fortschritt in den Hauptübungen nicht zu behindern.
Peinlicherweise muss ich zugeben, dass ich tatsächlich genau nachdem ich den Post abgesandt habe, die entsprechende Stelle auf der Seite gefunden habe. Laut Phase 3 spricht nichts gegen 2 Sätze der jeweiligen Armmuskulatur - nur die Workouts sind vertauscht.
Trotzdem danke und sorry!
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Tach zusammen!
Zum Training gehts erst morgen - wollte nur kurz nach eurer Meinung fragen.
Spricht was dagegen nach dem FEM Workout noch was für die Arme zu tun?
Bspw bei Einheit A (KB,BD,RH) - Bizepscurls oder eine vergleichbare Übung und Einheit B (KH,Press,KZ) - Trizepsübungen?
Beste Grüße
Schlagi
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Nabend Leute,
heute war Trainingszeit.
Gewicht: 75 kg
Kniebeuge
80x3x5
Bankdrücken
62,5x3x5
Rudern (Turm)
65x3x5
Lief super heute, sowohl bei den Beugen als auch beim Bankdrücken sind die gewünschten Wiederholungen heute drin gewesen - beim Rudern konnte ich mich sogar steigern. Richtig gutes Gefühl.
Anbei auch mal ein Bild direkt nach dem Training: http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=108b4b-1406137498.jpg (sorry für die Art des Fotos, wollte es euch einfach mal zeigen)
Ernährung passt jetzt endlich richtig - komme mit den Mengen sehr gut klar und bin schön voll mit Power wenns an die Eisen geht. PS: Optimum Nutrition Whey Cookie ist einfach eine richtige Bombe - bester Geschmack bisher.
Also auf bald.
Schlagi
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Hey Leute,
Gewicht: 75,2 kg
Kreuzheben
95x3x5
Schulterdrücken
37,5x3x5
Klimmzüge
Körper+5x2x5
Körper+5x1x4
war super heute! Gewicht auf der Waage ist wieder entsprechend gestiegen und nach den zuletzt schlappen Tagen gings mir heute wieder besser. Beim Kreuzheben hab ich das Gewicht heute nochmal bestätigt, das Magnesia war noch nicht da.
Ernährung läuft auch prima - heut gibts endlich die Kartoffeln zum Abendbrot. Ketchup, Dampfgarer und Mikrowelle stehen bereit.
Frage an euch: Trainiert ihr mit Musik? Und wenn ja: Was hört ihr? Brauche da mal ein wenig Abwechslung.
Beste Grüße
Schlagi
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Hey Leute,
kleines Update. Hab mich die letzten Tage krank gefühlt und das Training deshalb gestern nicht gemacht. Halsschmerzen bei 32° in Berlin ist echt so cool. Aber es wird langsam besser - morgen sollte also alles wieder klappen, dann hoffentlich auch mit dem Magnesia (sollte morgen kommen).
Also bis dahin, macht euch einen schönen Sonntag.
Schlagi
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Danke erstmal für eure Ratschläge.
Generell stimmt es schon - ich merke es auf jeden Fall wenn ich nicht genug gegessen habe. Werd daher einfach mehr drauf achten mehr zu essen, dann passt das auch ganz schnell wieder.
Ab August hab ich einen neuen Job, sodass ich dann eh nur abends trainieren gehen kann, dann pegelt sich der Biorhythmus auch entsprechend ein.
Das Magnesium müsste pünktlich zur nächsten Einheit kommen, werds dann direkt ausprobieren und berichten was Sache ist.
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Hey Leute,
Gewicht: 74,0 kg
Kniebeuge
80x1x5
80x2x4
Bankdrücken
62,5x2x5
62,5x1x4
Rudern (Turm)
62,5x3x5
Training war heute echt richtig hart, hab wohl nicht ordenltich gefrühstückt. Dadurch war ich an den Eisen auch irgendwie schlapp, sehr sehr demotivierend.
Zum Thema Gewicht - ich war irgendwie leicht geschockt als ich gesehen habe, dass fast 1kg weg war und das obwohl ich mehr als genug gegessen habe und die letzten Tage ziemlich voll war - ist das normal dass das Gewicht so schwanken kann?
Zum Thema Ernährung kam ich ja schon kurz. Mittlerweile fällt es mir richtig leicht die nötigen Mengen an Protein etc zu mir zu nehmen. Macht richtig spaß. Heute allerdings war ich um 11 Uhr trainieren und da hat mir schon irgendwie die Power gefehlt - zum Frühstück gab es zwei Eier und einen ordentlichen Shake, von der Sache her müsste das doch passen?
Wie oder was esst ihr wenn ihr früh trainieren geht?
Beste Grüße
Schlagi
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Ich jetzt auch!
Wie lange hält so eine Flasche? -
Gibt das Zeug irgendwo im Shop oder sollte ich das online bestellen?
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Greifst du im Kreuzgriff? Wenn nicht, machen. Außerdem würd ich mir ne Flasche Flüssigmagnesium besorgen. Damit sollten die Griffprobleme für einige Zeit erledigt sein.
Hab oft gelesen, dass viele Studios da nicht unbedingt drauf stehen?! Sollte ich das vorher abklären mit dem Leiter?
Ansonsten musste ich gestern das erste mal in den Kreuzgriff gehen. Fühlte sich zwar etwas komisch an, hat aber funktioniert. Will den Griff aber trotzdem so lange wie möglich normal lassen.
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Hey Leute,
Gewicht: 74,9 kg
Kreuzheben
95x3x5
Schulterdrücken
35x3x5
Klimmzüge
Körper+2x3x5
Training lief gut heute, McFit hatte zwar, so kam es mir jedenfalls vor, Tag der offenen Tür heute - aber da muss man durch wenn man möglichst wenig fürs Studio bezahlen will.
Sorgen macht mir ein wenig das Kreuzheben, da merke ich in der linken Hand schon deutlich wie die Kraft in den letzten Wiederholungen nachlässt. Da muss ich mir irgendwie was einfallen lassen. Motivationsmoment heut war eindeutig, als eine 155cm große und 50kg schwere (geschätzt) junge Dame neben mir Klimmzüge mit 12kg Zusatzgewicht gemacht hat. Da mussten die 5 Wiederholungen im 3. Satz einfach her.
Ernährung läuft ebenfalls - durchs tracken fällt es mir immer leichter auf die entsprechenden Mengen und Kalorienzahlen zu kommen, Magen ist auch wieder top. Und wie man sieht, wenn auch nur leicht, auf der Waage gehts nach oben - und das ist es ja was zählt.
Wünsch euch ansonsten noch einen schönen Abend und einen ordentlichen Schlaf!
Beste Grüße
Schlagi
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Hab mir gerade dein DL 200kg Video angesehen. Du bist ja ein richtiger Brocken! Hollischolli - großer Respekt. Einen wie dich braucht man, wenn man mal Ärger bekommt.
Daumen hoch!
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Hey Leute,
da ich dieses Wochenende in meiner Heimat bin, war ich aufm Samstag trainieren. Anbei die Session:
Gewicht: 74,7 kg
Kniebeuge
75x3x5
Bankdrücken
60x3x5
Rudern (Turm)
62,5x2x5
62,5x1x4
Fühlte sich gut an. Besonders bei den Kniebeugen habe ich gemerkt, was für einen Einfluss die neuen Schuhe haben.
Ernährung: Ich hab die letzten Tage mit dem Magen wieder mehr zu kämpfen gehabt. Die Makros und kcal haben an den letzten Tagen trotzdem gut gepasst und im Training merke ich die vollen Speicher meiner Meinung nach schon ganz gut.
Motivationssong - Müsst ihr euch angucken! -
Schönes Wochenende wünsche ich euch - ich gönn mir erstmal 'ne Reiswaffel.
Schlagi
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Öhm... festkochend? Hela Gewürzketchup?
:D -
Hey Leute,
Gewicht: 74,5 kg
Kreuzheben
90x3x5
Schulterdrücken
32,5x3x5
Klimmzüge
Körper+2x2x5
Körper+2x1x4
Training - Meine 1. Einheit in diesem Log und dann gleich eine sehr schöne. Ich habe endlich die 90kg im Kreuzheben geschafft an den ich so lange rumprobiert habe, dabei hab ich zwar gepumpt wie ein Marienkäfer, aber ich glaube das gehört dazu. Auch die Klimmzüge mit Zusatzgewicht hatten heute ihre Premiere, hier war dann am Ende doch ganz schön die Kraft raus.
Ernährung - Mein Bauch/Magen hat sich erholt. Gestern hat es mit den Makros und den kcal sehr gut funktioniert. Heute sind auch schon die Häflte des Bedarfes drin und die Postworkout-Mahlzeit steht noch an alles super!
Ansonsten fand ich es richtig angenehm mit den Gewichtheberschuhen zu trainieren. Beim Kreuzheben hab ich direkt gemerkt, wie gut der Stand dabei war.
Ich bin auf jeden Fall guter Dinge für die nächsten Wochen und vor allem für die nächsten Einheiten.
PS. Hat jemand einen Trick, wie ich hier gezielt eine Tabelle einfügen kann? Wäre für die Trainingsdarstellung irgendwie schöner.
PPS. @Elija - natürlich hab ich deinem Rezept auch den Dampfgarer entnommen, wird direkt mitbestellt.
Wie wichtig ist es, dass die Mikrowelle auch 900 Watt Leistung hat? Die meisten haben ja nur 700?!Beste Grüße
Schlagi
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Haha. Ich muss sagen, dass ich tatsächlich drüber nachgedacht habe mir extra eine Mikrowelle wegen der Kartoffeln kaufe. Kartoffel und dein Log sind unzertrennlich.
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Zusatz an Umsatz für Training grössenordnungsmässig eingerechnet, sollte das auf eine Zunahme von etwas über 1kg pro Monat hinauslaufen. Als reines Fett wären das 1,33...% KFA Erhöhung, als reine Muskelmasse ca 0,2% KFA Senkung. Du wirst irgendwo dazwischen liegen.
Okay?! - das bedeutet ich kann das jetzt so erstmal probieren zu machen ja? Oder sind die Werte zu hoch?
BTW: Gerade hat Hermes geklingelt - ich hatte mir am Wochenende Gewichtheberschuhe bestellt und werde diese Morgen das erstmal einsetzen, mal gucken wie das damit so läuft.
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Hey Leute,
da ich ja meinen ersten Senf schon in der Beratung von mir gegeben habe - habe ich mir gedacht ich eröffne auch direkt ein LOG um sicher zu gehen, dass ich am Ball bleibe und entsprechend motiviert bin.
Hier nochmal die Keyfacts:
Schlagi, 23, 178cm, 74kg, KFA ca. 16%
wohnhaft in Berlin.
Trainingsplan - FE Muskelaufbauplan (Phase 2)
aktuelle Kraftwerte:
Kniebeuge - 3x5 75kg
Bankdrücken - 3x5 60kg
Rudern - 3x5 60kg
Kreuzheben - 3x5 90kg
Press - 3x5 30kg
Klimmzüge - 3x5 Körper
Ernährung - Grundbedarf von ca. 2500kcal - an NTT: 2800 an TT: 3000
Ziel: Kraft- und Masseaufbau
Dabei werde ich an jedem Tag an dem ich trainiere mein Gewicht messen und euch berichten, wie viele kcal ich am NTT und am TT aufgenommen habe, inkl. Macroverteilung.
Ich freue mich über jeden der mitliest!
Gruß
Schlagi
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Heute war es auch schon entsprechend besser:
Werde bei knapp 3000 auslaufen und hab dabei gut 170g EW aufgenommen!
Tracken und Mandeln helfen echt.
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Morgen Leute,
hab gestern wohl einfach zu viel zum Frühstück gegessen. Da ich sonst so gut wie nie was nach dem Aufstehen esse kam mein Körper wohl nicht damit klar.
Am Ende des Tages lief ich bei 2200kcal aus. (123g EW, 226g Carbs, 86g Fett).
Heute früh gehts mir schon besser und die ersten 800kcal sind drin ohne große Probleme.
Timing macht bei mir wohl doch eine Menge aus.
Besten Gruß
Schlagi
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Was das Essen betrifft hab ich heute direkt mal alles getrackt - was ich gegessen habe und essen werde/sollte/wollte... Hab nämlich tatsächlich ganz schön damit zu tun die erforderliche Menge zu mir zu nehmen. Oder einfach gesagt: Mein Bauch streikt - zwickt, kneift und ist aufgebläht.
Liegt es einfach an der für ihn ungewohnten Menge und passt sich das an, wenn er merkt dass ich jetzt generell ein wenig mehr essen?
Grüße Schlagi
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So nachdem ich Elija123s Log gelesen habe, hab ich nun auch ungefähr einen Plan wieviel kcal ich an Trainingstagen und Nichttrainingstagen benötige. (Fast gleich groß, nahezu identisches Gewicht) Nur mit dem Unterschied, dass der Gute einen KFA hat von dem ich nur träumen kann.
Ich gehe aber davon, dass ich dennoch so anfangen kann? Mein KFA wird zwar weiter wachsen aber das ist ja normal. Sollte ich dabei eine Obergrenze einhalten?
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Danke euch erstmal für die Antworten. Irgendwie beruhigt es mich, dass ich erstmal ordentlich essen kann (was garantiert auch erstmal richtig auf die Reihe gebracht werden muss).
Was mir aus dem verlinkten Fettab- und gleichzeitiger Muskelaufbau Text noch nicht klar wird, ist wie genau diese beiden Ziele zusammen erreicht werden können. Nehme ich an Fett ab wenn ich ordentlich an den Eisen hänge?
Ich habe aus vergangenen Tagen noch Kreatin im Schrank - wäre es sinnvoll jetzt bereits mit der Supplementierung zu beginnen? Ist das ist das unnötig?
Schlagis - Log
in Logs
Geschrieben
Moin Jungs,
anbei noch das Training von gestern Abend:
Gewicht: 75,9 kg
Kniebeuge
85x3x5
Bankdrücken
65x1x5
65x1x4
65x1x3
Rudern (Turm)
67,5x2x5
67,5x1x4
Von der Sache her liefs eigentlich echt gut - Kniebeuge waren super und motiviert war ich entsprechend auch. Der Knackpunkt war dann das Bankdrücken, ab dem 2. Satz hatte ich Schmerzen im linken Handgelenk, hoffe da ist nix entzündet.
Hab danach extrem drauf geachet, die Hand gerade zu lassen, sodass die Leistung irgendwie nicht mehr passte - richtig unangenehm
Ernährung - Damit bin ich eigentlich am meisten zufrieden. Seitdem ich wirklich jeden Tag meine Kalorien und Macros tracke geht es auf der Waage bergauf, ich glaube ich hab in so kurzer Zeit noch nie so gut zugenommen. Und - spürbar fetter bin ich nicht geworden. Läuft also optimal.
Beste Grüße
Schlagi