Karlchen
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Am 4/15/2023 um 10:19 AM schrieb Ghost:
Kann sein... würde ich wohl auch zyklenweise variieren (schulterweiter Unter- oder Neutralgriff oder mittelweiter Obergriff).
Ich hatte bei T-Bar bisher immer weit und bei latzug Untergriff schulterweit. Da würde ich bei T-Bar jetzt eng und parallel machen und beim latzug mittelweiter Obergriff oder mittelweiter mag griff
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Okay, alles klar
bei dem Latzug empfiehlt er den Untergriff oder?
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Danke dir für die Erklärung! Nun schwanke ich zwischen der Variante der GBR aus deinem Thread und NBP. Tendenz geht leicht zur GBR, Sollte man hier das Gewicht im nächsten Satz steigern, wenn man im 1. Satz die Wdh voll macht oder alle Sätze mit demselben Gewicht machen (würde man dann Potenzial verschenken?)
Nen Deload zu machen wird ne Umstellung. Hab bisher immer nur gesteigert. Versteh ich das richtig:
1. Zyklus:
W1: 80-85%
W2: 90-95%
ab W3: Ziel Gewicht erhöhen
2. Zyklus ab Woche 6-8:
1.W Z2: 80-85% des aktuellen Max
2. W Z2: 90-95 des aktuellen Max
ab 3. W Z2: Ziel Gewicht erhöhen
and so on...
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Am 4/14/2023 um 7:31 AM schrieb Ghost:
Aber die GBR ist bei deinen Zielen noch etwas besser geeignet und höchstens das Novice Bodybuilding Program wäre noch etwas stärker in Richtung Bodybuilding gestaltet.
das Novice Bodybuilding Program ist stärker in Richtung BB gestaltet weil sich das an RPE orientiert? Für mich zum Verständnis
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Hatte von der GBR geredet. Dachte canditos linear Program ist "zu kompliziert"? In seinem PDF sind die Übungen ja auch quasi vorgegeben. Hier wäre ja Beinpresse auch ne Möglichkeit anstelle der KB. Bei candito sind die großen Übungen ja fest in den Wdh also keine Rep range
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Am 4/13/2023 um 5:08 PM schrieb Ghost:
Ich würde den aus dem Thread vorziehen. (Der aus dem Artikel geht aber auch... v. a. zum Einstieg und kennenlernen des Programms.)
Dann den originalen und nicht den angepassten von dir (mit fly und pull over?) Nur zum Verständnis
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Am 4/13/2023 um 4:56 PM schrieb Ghost:
Wenn du fragen musst, bist du noch nicht soweit.
Gute Antwort
Am 4/13/2023 um 4:56 PM schrieb Ghost:Standardaufbau
Da meinst du den von den Hauptseiten? Wollte halt gern noch Seitheben und rear delt machen, daher hatte ich mich an dem aus deinem Thread orientiert.
Bei Trap bar hatte ich an Ausfallschritte damit gedacht.
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Am 4/13/2023 um 7:32 AM schrieb Ghost:
Es besteht zwar die Möglichkeit Kreuzheben am Rückentag zu trainieren, was den 4er-Split etwas relativiert (auch ist die Aufteilung so, dass keine "klassische" Trennung der Muskelgruppen entsteht), aber der braucht schon einen etwas höheren Trainingsstand und insofern hast du recht, dass es etwas zu früh ist.
Ab wann wäre denn so ein Programm sinnvoll?
Am 4/13/2023 um 7:32 AM schrieb Ghost:Alternativ eben Candito`s Linear Program, wie bereits vorgeschlagen.
hier hab ich nochmal reingelesen. Das ist mir gerade etwas zu viel an "Variation" bzw. verunsichert mich das mit den optionalen Übungen. Ich trau mir nicht zu, dass ich das ausgeglichen wähle
Ich hab mir das FAQ zur GBR durchgelesen und deinen Link zur 2. Variante. So wäre meine Idee:
OK 1
Bankdrücken 4x6-8/ 180"
T-Bar Rudern Maschine eng 4x6-8/180"
Schrägbank Kurzhanteln 2-3x10-12/90"
Latzug bzw Latpulldown Maschine 2x-310-12/90"
Seitheben Kabel 4x8-10/120"
Rear Delt 4x8-10/120"
Bizeps 2-3x10-12/90"
Trizeps 2-3x10-12/90"
UK 1
Beinpresse 4x6-8/180"
RDL 4x6-8/180"
Beinstrecker 2-3x10-12/90"
Beinbeuger 2-3x10-12/90"
Waden stehend 4x8-10/120"
Waden sitzend 3x10-12/90"
Bauch
unterer Rücken
Rear Delt am Kabelzug ist doch ne gute Variante oder? Was ist denn eine sinnvolle Kombination für Bizeps und Trizeps? Dass man alle Teile des Muskels "ausgeglichen" trifft? Für den Bauch würde ich pallof press oder hollow holds machen und für den unteren Rücken Beckenheben eventl. im TRX (hatte mein Physio mir gezeigt). Passt das? In deinem Beitrag hast du Cable Pullover oder Pulldown aufgeführt. Das erstere ist eher brustdominant und das 2. ja eher für den Lat, sehe ich das richtig? Oder verwechsel ich das mit Überzügen auf der Bankd? Ich bin mir jetzt nicht sicher, ob ich bei OK 2 einfach die Übungen so tausche, dass ich mit Schrägbank und Pulldown anfange oder ob ich die Reihenfolge beibehalte aber anstelle von SBD flys und anstelle von Pulldown Pullover mache. Kannst du da ne Empfehlung aussprechen?
Wenn ich normales Heben mit einbauen möchte, könnte das dann so aussehen für die 2. Beineinheit:
UK 2
DL 3-4x6-8/180" oder 3x5/180"
Ausfallschritte 4x6-8/180" (vllt aucht mit Hexbar?)
Beinstrecker 2-3x10-12/90"
Beinbeuger 2-3x10-12/90"
Waden stehend 4x8-10/120"
Waden sitzend 3x10-12/90"
Bauch
unterer Rücken
Danke für deine Geduld!
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Hab jetzt noch mal direkt nach Clay hight gegoogelt und bin nur auf tried and tested bodybuilding program template gestoßen. Das ist ja eher ein 4er Split und für mich noch zu früh denk ich.
Blending Size and Strength 2.0 hab ich auch gegoogelt und den Artikel gelesen. Der Gedanke dahinter ist ja je eine Einheit strength und eine hypertrophy, was ich interessant find. Im Artikel erschließt sich mir jedoch das mit den 25/20/15 Wdh nicht. Da die Pausen so kurz sind würde ich davon ausgehen, dass man ein Gewicht nimmt, was gleich ist und wo man im 1. Satz die Wdh gerade mit guter Technik schafft?
Na den Varianten zu GBR muss ich nochmal googlen
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Am 4/12/2023 um 3:46 PM schrieb Ghost:
Zu allen Programmen können die Original-Artikel im Internet gefunden werden und die enthalten dann eben weitere Infos und Beschreibungen.
Okay dann Google ich mal und schaue ob die für mich passen
Nochmal zu den Beinen beim GBR. Da könnte man quasi Beinpresse machen und dann beim 2. Mal Beinpresse die einbeinig z.b. oder?
Am 4/12/2023 um 3:46 PM schrieb Ghost:Hinzu kommt mein persönlicher Geschmack, außer Kreuzheben, den Rücken eher mit etwas leichteren Lasten und etwas höheren Sätzen/Wdh. zu trainieren.)
Ich bin auch nicht so der Fan vom freien Rudern aufgrund des unteren Rückens. Kreuzheben mag ich sehr gern. Rudern lieber an Maschinen oder mit Kurzhanteln.
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Am 4/12/2023 um 2:48 PM schrieb Ghost:
ch finde die Pläne von Lyle McDonald, Clay Hyght usw. einfach im Detail etwas besser und besser durchdacht.
Na ja besser durchdacht hat ja auch Vorteile
Am 4/12/2023 um 2:48 PM schrieb Ghost:Alternativ auch bspw. dieser.
Oh das sind natürlich schon schwere Gewichte bei 6x3 oder? oder ist das wieder "relativ"? Wie ist das da bei 25/20/15 gedacht? Da wird das Gewicht dann angepasst von leichter zu schwerer oder?
Am 4/12/2023 um 2:48 PM schrieb Ghost:)In dem Thread sind für die GBR nicht so viele Übungsvarianten notiert, aber du kannst davon ausgehen, dass du in gewissen Kategorien (Bspw. "Mehrgelenkübung für Brust") so ziemlich alle Übungsvarianten einsetzen könnest, die darunter fallen. Dass dann gewisse Varianten im Kontext des Plans weniger günstig sind (bspw. freies Langhantelrudern) kommt vielleicht erschwerend hinzu, aber was hier in deinem Fall die Kniebeugethematik angeht ist da weniger zu befürchten
Ich kann also eine Mehrgelenkübung durch eine andere austauschen, also bei der GBR z. B. anstelle von KB ne Beinpresse. Logisch, dass ich da dann nicht die KB durch Beinstrecker ersetze. Wie meinst du das mit dem freien Rudern?
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Am 4/12/2023 um 1:30 PM schrieb Ghost:
"Eintönig" heißt hier ja eher langweilig (was du dir selber beantworten musst) und nicht "ineffektiv".
Da kann ich nur auf meine(n) Thread(s) hinweisen... da ist der aktuelle Stand der Forschung beschrieben, was das angeht und es gibt auch reichlich Planbeispiele, wo das etwas anders gestaltet ist.
Also so wie ich das rauslese aus deinem Thread, ist ein guter Mix zwischen niedrigeren und höheren Wdh ideal. Also im Bereich von (4-)6-8 und 8-10 bzw. 12 und Isos eher im höheren Bereich. Sind halt wirklich viele unterschiedliche Infos in dem Thread.
Am 4/12/2023 um 1:30 PM schrieb Ghost:Ja, in Anführungszeichen... zumeist sind bei den Plänen aber auch Möglichkeiten zum Ersatz angegeben...
Bei der GBR nicht, zumindest hab ich nix gefunden
Am 4/12/2023 um 1:30 PM schrieb Ghost:Wenn du da körperliche Probleme hast, dann sind Arzt und Physio deine Anlaufstellen und ein Physio bzw. Trainer, der deine Technik vor Ort prüfen kann. Rein für Optik/Muskelaufbau ist eigentlich keine Übungen "Voraussetzung" oder "zwingend/verpflichtend".
Arzt war bisher kein vernünftiger dabei, der dazu was sagen konnte. Mein Physio schon eher. Da bekomme ich jedoch erst im Mai ein Rezept für (mit Glück).
Am 4/12/2023 um 1:30 PM schrieb Ghost:Squats und Knie sind vermutlich geklärt
wenn du damit meinst, dass die Squats nicht Voraussetzung sind, dann ja
Am 4/12/2023 um 1:30 PM schrieb Ghost:Brust/Schulter muss man gesondert anschauen... Sind insofern "kleinere Muskeln" und weniger leicht steigerbar (mehr Geduld!); bei der Übungsauswahl oder der Technik könnte man schauen... macht auch besser ein guter Trainer vor Ort.
hab hier in deinem Thread diePraxistipps zum SBD gelesen. So mach ich das eigentlich schon. Wie findet man denn lokal nen guten Trainer? In nem Budget-Gym braucht man sich an die Angestellten nicht zu wenden, glaub.
Am 4/12/2023 um 1:30 PM schrieb Ghost:"Eklatant falsch" ist der Plan nun wirklich nicht, aber ich persönlich würde ihn vermutlich so auch nicht trainieren wollen... Letztendlich fließen da bei Jedem auch irgendwo persönliche Geschmäcker in die Empfehlungen ein.
Du scheinst mir wirklich sehr erfahren zu sein. Dir wäre er zu "eintönig"? Was sagt dir denn daran nicht zu? Im Hinblick auf deinen Backround?
Deine Empfehlung wären quasi einer der olgenden:
- GBR
hab ich einen vergessen?
Was ich nicht ganz verstanden habe, war der Teil mit den Satz- und Wdh-Zahlen bzw dem Set across. Ich hab immer das Gewicht erhöht, wenn ich im 1. Satz die höchste vorgegbene Wdh-Zahl erreicht hab. Passt das so? oder sollte man erst alle Sätze mit den vollen Wdh absolvieren, eh man steigert. Das wäre dann double progression oder? Das kommt wahrscheinlich auf die jeweiligen Planvorgaben an. Sorry für eventuell dumme Fragen.
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Am 4/12/2023 um 11:57 AM schrieb Ghost:
...trotzdem hast du es offensichtlich vorgezogen ihren Plan zu machen.
Ja das hab ich tatsächlich, weil ich jemanden im Umfeld brauchte, der mich von meinem ständigen Planhopping abhält und in den "Hintern tritt". Hat ganz gut geklappt soweit. Hatte ihr immer meinen Log weitergeleitet. Da kommt dann aber immer mal sporadisch was an Kommentar zurück. Sie ist ja auch keine Trainerin und wird von mir auch nicht bezahlt
Am 4/12/2023 um 11:57 AM schrieb Ghost:Oder meinst du, dass sich etwas deutlich geändert hätte?
Na ja was heißt, deutlich was geändert. Ich hab in der Zeit halt festgestellt, dass Squats und ich nicht gut harmonieren. Ich weiß nicht, ob das nur ne Kopfsache ist oder wirklich anatomisch auch n Problem ist (Skoliose und schiefes Becken, immer wieder Probs mit dem ISG). In den von dir vorgeschlagenen Plänen sind ja meist auch Squats "vorausgesetzt". Aber ansonsten hat sich bei mir von der Zielsetzung (Optik also quasi eher Richtung Bodybuilding) nix geändert. Mein Körpergewicht ist meiner Meinung nach angemessen gestiegen. Hab mich derzeit bei 61 kg eingependelt mit einer langsamen Tendenzen nach oben. Bauchumfang ist noch im Rahmen und auch nicht exorbitant gestiegen. Durch das "Mehr" an Essen sind die bewegten Gewichte auch gestiegen. Einzig das Problem mit dem Squat bzw dem Knie besteht und eben, dass ich mich gefühlt überall steigere, außer bei Brust und Schulter. Und dass ich mich eben bzgl der Wdh frage, ob das zu eintönig ist.
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@Carter Danke dir!
Am 4/12/2023 um 10:37 AM schrieb Carter:Wenn du die Brust stärker treffen willst, ersetze die Schrägbank durch eine Flachbank. Probier auch mal Decline Bench und Ring Dips.
Meinst du damit generell SBD durch Flachbank ersetzen? Bzw eine Einheit Flachbank und eine negativ, also Schrägbank gänzlich raus?
Am 4/12/2023 um 10:37 AM schrieb Carter:Wenn du 2 quasi identische Einheiten absolvierst, würde ich eine eher schwer und eine eher leicht programmieren, z.B. dort, wo du jetzt 4x8-12 machst „schwer“ und eher 4x5-8, und 3x8-12 eher leicht. Für die Hypertrophie ist es letztendlich wohl egal, aber es ist abwechslungsreicher und undulierende Programme funktionieren anekdotisch langfristig besser - alles unter der Prämisse, dass die RIR richtig eingestellt sind.
An sich sind die Einheiten ja ähnlich, nur die Reihenfolge der Übungen ist unterschiedlich.
Also meinst du so:
OK 1
(Schräg oder negatives oder normales )Bankdrücken 4x5-8
T-Bar Rudern brustgestützt 4x5-8
Schulterpresse 3x8-12
Latzug im Untergriff 3x8-12
Reverse Fly 3x10-15
Trizepsstrecken Überkopf 2x8-12
KH Curls 2x8-12
OK 2
Schulterpresse 4x5-8
Lat Pulldown Maschine 4x5-8
(Schräg oder negatives oder normales) Bankdrücken 3x8-12
T-Bar Rudern brustgestützt 3x8-12
Seitheben 3x10-15
Hammer Curls am Kabel 2x8-12
Trizepsdrücken am Kabel 2x8-12RIR dann so, dass ich am technischen MV bin oder?
Am 4/12/2023 um 10:37 AM schrieb Carter:Ansonsten würde ich vorschlagen, dass du an deiner Mobilität arbeitest und lernst, zu squatten. Front-, Back-… Squat- egal. Hauptsache Full ROM.
Hab ich immer wieder probiert. Bis 60 kg kam ich relativ gut klar. 70 kg hab ich auch für wenige Wdh geschafft, ab dann immer wieder Problem mit dem ISG bzw hat sich der Kopf mit eingeschalten, ich hab mich nicht richtig tief runter getraut, nur halbe Wdh gemacht und mich "verklemmt" im ISG gefühlt. Ich hab dann auch nen Gürtel zur Hilfe genommen. Das gibt mir auch physich das Feedback, dass ich den Core richtig anspanne. Warm up bei den Beinen mache ich immer spezielle Übungen, die mir mein Physio an die Hand gegeben hat. Direkt zur Lockerung des gesamten Bereichs um das ISG. Ich kann gern mal 2 Videos von Squat vom Dezember einfügen:
https://youtube.com/shorts/61fkIwL3Xlk?feature=share
https://youtube.com/shorts/zji5fqv7wn8?feature=share
Und bei Mobility meinst du die vermutlich so Sachen von DeFranco oder? Oder kennst du noch andere?
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Am 4/12/2023 um 9:36 AM schrieb Ghost:
Warum fragst du nicht deine Bekannte, wenn du ihren Plan machst? (Gilt auch für ein paar der folgenden Fragen.)
Sie hatte Beinpresse noch vorgeschlagen. Ich hab hier gefragt, weil ihr ja mehr science based seid.
Am 4/12/2023 um 9:36 AM schrieb Ghost:Wenn ich nicht irre und mich recht erinnere, habe ich bereits eine ganze Reihe von Vorschlägen gemacht. Ich sehe aktuell nicht, dass sich da etwas grundsätzlich geändert hätte? (Im Zweifel nochmal in "meinem" Hypertrophiethread nachlesen und die Inhalte mit deinem aktuellen Erfahrungsstand nochmal neu für dich bewerten.)
Ich suche ja nach keinem neuen Plan. Wollte nur nach Anmerkungen zu meinem Plan fragen bzw. was ihr dazu meint. Meine Bekannte hat den Plan anhand ihrer Erfahrungen erstellt. Sie ist kein Fitnesstrainer.
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Ich melde mich einmal zurück in meinem Thread. Ich hatte mir im Dezember mit einer Bekannten zusammengesetzt, die schon einige Jahre traniert. Folgender Plan kam raus, den ich seitdem auch mit ein paar Anpassungen bei der ein oder anderen Übung traniere:
OK1
Schrägbankdrücken mit KH 4x8-12 (zuerst Langhantel, dann Wechsel auf KH, weil sich LH nicht gut angefühlt hat)
T-Bar Rudern brustgestützt 4x8-12 (Hammer Strength Maschine, Plate loaded, weiter Griff)
Schulterpresse Hammer Strength 3x8-12 (vorher Military Press, hier hab ich zum Schluss aber zu stark "aus dem Körper" gedrückt)
Latzug im Untergriff 3x8-12
Reverse Fly 3x10-20
French Press Schrägbank 3x8-12 (Superatz)
KH Curls Schrägbank 2x8-12 (Supersatz)
UK1
V-Squat Maschine 4x8-12
RDL 4x8-12
Beinstrecker 3x8-12
Beincurls 3x8-12
Wadenheben sitzend 3x8-12
Pallof Press 3x12
OK2
Schulterpresse Hammer Strength 4x8-12 (Military Press vorher, wie oben)
Lat Pulldown Hammer Strength 4x8-12 (vorher Klimmzüge, hier hing ich jedoch ne ganze Zeit bei 10/8/7/6 wdh fest)
Schrägbankdrücken 3x8-12
T-Bar Rudern Hammer Strength, weiter Griff 3x8-12
Seitheben mit KH 3x10-15
Hammer Curls am Kabel 3x8-12 (Supersatz)
Trizepsdrücken am Kabel 3x8-12 (Supersatz)
UK 2
V-Squat Maschine 4x8-12
RDL 4x8-12
Beinstrecker 3x10-15
Beincurls 3x10-15
Wadenheben stehend 3x8-12
hollow hold 3x maxSteigerung war wie folgt:
SBD LH von 35 auf 45, derzeit aber mit KH (bin bei 2x20 kg)
Latzug 45 kg -> 60 kg
T-Bar 26,25 kg je Seite -> 35 kg
Schulterpresse 13,75 kg je Seite -> 21,25 kg, vorher MP
V-Squat 60 kg -> 145 kg
RDL 60 kg -> 100 kgMeine Bekannte ist ein Fan von dem Wdh-Bereich 8-12 Wdh und verfolgt den Ansatz, dass man das Gewicht im 2. Satz steigert, wenn man im 1. Satz die 12 Wdh voll gemacht hat. So hab ich jetzt die letzen Monate trainiert.
Nun hab ich immer mal ein komisches Gefühl im Bereich rechtes Knie im Übergang innen zum Oberschenkel. Hab da die V-Squat in Verdacht. Was wäre denn hier ne gute Alternative? Von Kniebeugen hab ich mich verabschiedet. Habs immer wieder probiert, aber werde damit nicht warm bzw. hab ab nem bestimmten Gewicht immer Probleme mit dem ISG...
Beim Schrägbankdrücken hab ich die Bank auf rund 20 Grad eingestellt, um mehr die Brust zu treffen. Hier merke ich jedoch, dass der Trizeps eher schlapp macht bzw merke ich nicht wirklich, dass die Brust getroffen wird. Kann man das optimieren?
Was haltet ihr generell von dem Plan und dem Wdh-Bereich? Ist das so sinnvoll? N anderer Bekannter meinte, er würde SBD mit Flachbank abwechseln.
Mein primäres Ziel ist der Muskelaufbau v. a. für die Optik, hatte ich in dem Thread schon erwähnt. Isos für Arme möchte ich schon zur Motivation machen. Wenn ihr hier vllt Anregungen habt, was da an Supersets Sinn macht, bin ich dankbar
Ich war ja lange skeptisch, was OK UK angeht, mittlerweile macht mir die Aufteilung richtig Spaß.
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Am 12/13/2022 um 4:30 PM schrieb Ghost:
Ich glaube, dass könnte mehr sein... 15pounds (heavy days), also rechnerisch 7,5kg, allerdings würde ich dann durchaus 10kg nehmen, wegen der einfacheren Ladung der Langhantel.
Ansonsten sieht es richtig aus.
Danke dir! Ich werde den von dir verlinkten an Candito angepassten UK OK machen, weil ich da auch Beinpresse mit drin hab und mich so beim UK 1 auf das technisch saubere beugen konzentrieren kann. Und die Wdh ja eher bei Hypertrophie angesiedelt sind. Beim OK 2 ist es vermutlich egal ob negativ oder Flachbank als Anfänger oder?
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Noch eine Verständnisfrage zu Candito und dem Steigern bzw. Zurücksetzen. Hab ich das richtig verstanden:
Wenn Gewicht bei einer Übung verfehlt -> Gewicht in Folgewoche um 5 kg verringern
Wenn Gewicht 3x zurückgesetzt -> dann alle 2 Wochen steigern
Wenn mehr als 3x verfehlen alle 2 Wochen -> neues Programm
Steigerung der Gewichte zwischen 0 - 5 kg
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Am 12/12/2022 um 10:38 AM schrieb Ghost:
Sind die Lasten schwer für dich? Wenn ja, dann ja.
Schwer waren die 45 kg Beugen und die 80 kg Heben nicht. Bin mit ca 80 % vom Gym-Max ausgegangen bzw beim Beugen hatte ich etwa weniger genommen.
Am 12/12/2022 um 10:38 AM schrieb Ghost:Und es wäre bei dir grundsätzlich auch nicht schlecht noch eine zeitlang mit dem WKM zu verbringen, auch wenn du das vermutlich nicht willst.
Das hatte ich zu Beginn mal gemacht, hat mir nicht so viel Spaß gemacht
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Am 12/12/2022 um 7:03 AM schrieb Ghost:
Es spricht aber auch nichts dagegen, mal das Control-Template zu trainieren, um mal einen anderen Impuls zu setzen.
Das könnte ich ja nach einem Hypertrophie-Templete probieren? Oder macht das jetzt mehr Sinn? (Über Sinn und Unsinn lässt sicher sicher streiten
)
Am 12/12/2022 um 7:03 AM schrieb Ghost:Das Novice Bodybuilding Program wäre IMHO auch eine passende Option.
Bei dem hat man weniger Sätze, wenn ich das richtig gesehen habe. Klingt so wenig im Vergleich zu Candito.
Am 12/12/2022 um 7:03 AM schrieb Ghost:Es spricht aber logischerweise garnichts dagegen, das Programm so zu trainieren, wie es Candito notiert hat und das wäre durchaus auch meine Empfehlung für dich, dich soweit möglich an das Programm zu halten. (Das betrifft auch einzelne deiner weiteren Fragen zur Gestaltung der Tage.)
Wenn ich da dann aber aufgrund meiner "Befindlichkeiten" Übungen ersetze, weiche ich ja schon vom eigentlichen Programm ab.
Am 12/12/2022 um 7:03 AM schrieb Ghost:T-Bar Rudern (brustgestützt?) ist o. k., genauso ansonsten eine Rudermaschine.
Wir haben die beiden im Studio:
Am 12/12/2022 um 7:03 AM schrieb Ghost:Heavy Upper?
Meinte heavy lower
Jetzt bin ich doch n bisschen verwirrt. Was ist denn der Unterschied beider Programme? Candito ist Powerlifter, als eher Richtung Kraftaufbau mit Hypertrophie-Elementen und das novice bodybuilding program ist eher Richtung Muskelaufbau, hat doch aber auch Kraft-Elemente drin mit 3x5. Mit dem Programm von Candito baut man gleichzeitig noch Stärke auf, wo ja auch Muskelaufbau mit einher geht. Ich frag mich halt, ob ich bei meinen Gewichten von schweren Einheiten sprechen kann.
Danke dir für deine Geduld mit mir
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Am 12/11/2022 um 1:46 PM schrieb Ghost:
Also ich werde Canditos hypertrophy program machen. Hab mir deine Anlehnung Mal angesehen aus dem Link. Hat es nen Sinn, dass du bei den Übungen die Wdh -Bereiche ausgeweitet hast? Was würdest du bei heavy upper day beim der primären Rückenübung empfehlen, wenn LH Rudern und Rudern am Kabelzug aufgrund vom Rücken nicht so gut geht? Haben hier T-Bar Maschine bzw. Verschiedene Plate loaded Rudermaschinen von Hammer strength.
Hatte beim Hypertrophie UK Tag auch an Beinpresse gedacht als 1. Übung. Ist da egal, ob die 45 Grad Plate loaded oder die Maschine mit Steckgewicht? Ich würde die Beinrückseite gern etwas mehr mit reinehmen, wie gestalte ich da den Tag am besten? Bei dem schweren OK Tag kommt mir der eine Satz bei Schulter und upper #2 wenig vor.
KB geht bei mir mit leichtem Gewicht ganz gut. Je höher ich komme, desto mehr hab ich Probleme ordentlich hochzukommen. Da wird es nicht sauber. FKB mache ich mit Armen überkreuzt. Sollte ich für den heavy day dennoch eins der beiden nutzen bzw hast du Tipps? Oder lieber was alternatives?
Hab heute heavy upper gemacht mit 45 kg KB, 80kg DL. Merk da den Bereich um das ISG. Keine Schmerzen aber unangenehm. Oder kann das pump sein? Bauch kann man bei Beinen mit machen oder? Was eignet sich da, wenn man immer mal Probleme mit ISG hat?
Sollte man bei den kleineren Übungen ans MV gehen, also die mit 8-12 Wdh?
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Am 12/11/2022 um 3:35 PM schrieb Ghost:
Natürlich pausiert man in der unteren Position.
Das ist aber nur im strength und Control Programm der Fall. Bei Candito wäre ja eher das strength und Hypertrophie Programm die Wahl. Hab jetzt mal geschaut und versucht mit dem novice Bodybuilding Program zu vergleichen. Bei letzterem ist mehr Volumen wenn ich das richtig gesehen habe oder? Denkst du, das wäre auch ne gute Option oder eher das Candito? Also ich als noob sehe da keinen großen Unterschied. Also möchte gern noch bisschen Bizeps und Trizeps und Seitheben bzw facepulls mit einbauen bzw nutzen.
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Am 12/11/2022 um 1:57 PM schrieb Ghost:
Ja. (Ich meine mich zu erinnern, dass Lyle McDonald zur GBR mal gesagt hat, dass man sie ca. max. 2-3 Jahre so trainieren könne... Das scheint so seine Erfahrung mit den Rückmeldungen zu sein. Ich persönlich bin immer vorsichtig mit solchen Progrnosen, weil das über die volle Bandbreite aller Trainierenden auch mal gravierend abweichen kann. Bei einem "klassischen" 3x5 Programm mit Grundübungen für (blutige) Anfänger, werden ja auch Spannen von 6 Wochen bis 6 Monaten mit einem Durchschnitt von 12 Wochen genannt... wo man da individuell landet...)
Du hälst das also für zu lang? Woran merkt man denn dass man wechseln sollte?
Bei Candito sind paused squats. Da pausiere ich unter oder? Dieses novice Bodybuilding Program ist das ähnlich zu Candito? Ist doch auch OK UK oder?
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Am 12/11/2022 um 1:46 PM schrieb Ghost:
Und das bzw die GBR kann man auch über längere Zeit durchführen?
Hatte jetzt noch nicht komplett reingelesen, aber sind die dann ähnlich von den Satzzahlen her? Gewicht wählt man dann lieber leichter zu Beginn oder? Dass man dann im ersten Satz noch mehr Wdh schaffen würde, als im letzten?
Omega 3 Empfehlung
in Supplements
Geschrieben
Ich suche gerade neue Omega 3 Kapseln. Hatte bisher die von ESN, mag von dem Hersteller aber nichts mehr erwerben. Ich bin kein Fischesser bzw nur seeeeehr selten. Ich hab den Artikel auf den Haupseiten gelesen, aber steig nicht so recht durch. Bei manchen ist ja Vitamin E drin. Wie viel Vitamin E ist im Rahmen? und so recht verstanden hab ich auf den Hauptseiten nicht wie das mit den Grammzahlen gemeint ist. Rechne ich die mg von EPA und DHA zusammen bis ich auf 1 bis 2 g komme? Welche Kapseln sind denn so the way to go?