LauchAmEisen
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Hallo zusammen
Ich habe durch den Artikel über Kreatin darüber nachgedacht, das zu supplementieren. Die Kraftzuwächse und auch die Steigerung der kognitiven Fähigkeiten scheint mir sehr interessant. Kraftmässig bin ich Mitte/Ende des Anfängerlevels bzw. teilweise schon Fortgeschrittener (Klimmzüge und Kreuzheben)
Allerdings ist es so, dass ich am unteren Rücken noch Dehnungsstreifen aus der Teenie-Zeit habe, da ich damals einen Wachstumsschub hatte. Entsprechend habe ich vielleicht nicht das beste Bindegewebe und frage mich nun, ob Kreatin auch zu Dehnungsstreifen führen könnte bei mir, da die Muskeln Wasser einlagern und somit "wachsen".
Es werden im Artikel zu Kreatin ja drei Arten des Füllens der Kreatinspeicher vorgeschlagen. Wenn ich nun über einen Monat langsam auffülle, gibt es dann dennoch das Risiko?
Über ein paar Erfahrungen diesbezüglich würde ich mich freuen.
Danke und liebe Grüsse
der Lauch
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Hallo Johannes
Ich habe nun bereits eine Weile nach dem neuen Xplode One trainiert. Das Mehr an Volumen fühlt sich gut an.
Nun habe ich gerade gesehen, dass zwei Übungen abgeändert wurden (Schrägbank statt Crunches, Latzug statt Klimmzug) und auch die Wiederholungen und Sätze teilweise angepasst. Kannst du in ein paar kurzen Sätzen vielleicht skizzieren, was da der Hintergrund war? Bzw. ob ich beim alten Xplode bleiben sollte, wenn das für mich gepasst hat (habe im Fitness eine Dip-Maschine und die Klimmzüge mit Flexband ausgeführt um 4x10 zu schaffen)?
Und noch etwas: Denkst du, es ist ausreichend, statt dem Anti-Rundrücken-Programm nur noch als Schwachstelle den oberen Rücken zu trainieren? Mir scheint, der Xplode One hat ohnehin deutlich mehr Volumen für den Rücken.
Vielen Dank und liebe Grüsse
Der Lauch
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Super Ding! Damit kann ich als Laie schnell und übersichtlich nachschauen, was für mich in Frage kommt. Perfekt!
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Am 5/30/2022 um 8:39 AM schrieb Johannes:
Unterschiede vom Xplode ONE zum FEM:
- Ist ein ABC Trainingsplan statt ein AB Plan (= 3 unterschiedliche Trainingseinheiten im Wechsel statt 2).
- Die Balance für alle Muskelgruppen ist genauer austariert (siehe Belastungsmatrix) / Überlagerungen genau beachtet.
- Anderes Steigerungsschema -> 6-8+ Sätze bei den Mainlifts.
- Insgesamt etwas höheres Volumen ... gemäß den neuesten Hypertrophie-Forschungsergebnissen.
- Kompaktheit ist vergleichbar mit den höheren Stufen des FEM. Möglicherweise etwas längere Trainingsdauer, wenn du mehr Sätze pro Übung machst.
Fällt mir jetzt mal auf die Schnelle ein.
That said, der FEM ist deshalb kein schlechter Trainingsplan. Wie immer funktioniert gerade zu Beginn recht vieles gut.
Vielen Dank für die übersichtliche Antwort. Dann werde ich mal auf den Xplode umsteigen.
Eine Frage noch: Ich habe bisher die drei Übungen aus dem Anti-Rundrücken-Programm immer am Ende jedes Trainings noch angehängt. Kann ich das beim Xplode so beibehalten oder sollte ich da besser die einzelnen Übungen aus dem ARP untermischen?
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Hallo zusammen
Ich trainiere bisher nach FEM-Plan + Anti-Rundrücken-Programm am Ende jeder Session.
FEM wurde ja bisher immer propagiert, bis man bei den Fortgeschrittenen-Kraftwerten ist. Nun habe ich den Xplode-One gesehen und frage mich, ob es Sinn machen würde zu wechseln und wo genau die Unterschiede liegen. So wie ich das sehe hat man mit Xplode mehr Volumen und dadurch wahrscheinlich stärkere Hypertrophie? Und man trainiert die einzelnen Muskelgruppen ausgewogener?
Was ich am FEM-Plan toll finde ist, dass er so kompakt ist und innerhalb einer Stunde bin ich damit durch. Wenn Xplode aber deutliche Vorteile bietet, würde ich einen Wechsel in Erwägung ziehen.
Macht es Sinn für mich, bereits jetzt mit noch Anfänger-Kraftwerten auf Xplode zu wechseln? Ist der Unterschied zwischen den Plänen bzgl. Muskelwachstum als Anfänger gross?
Vielen Dank für ein paar kurze Infos dazu.
Liebe Grüsse
der Lauch
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Am 3/28/2022 um 1:21 PM schrieb Ghost:
Wo war dein Bandscheibenvorfall?
Halswirbelsäule. Da treten ja nicht so die riesen Belastungen auf wie bspw. in der Lendenwirbelsäule beim Kreuzheben. Meine Physio hat da keine Bedenken solange nichts schmerzt.
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Vielen Dank für den weiteren Input. Ich werde beim nächsten Training mal ein wenig rumprobieren und dann wieder berichten.
Noch eine konkrete Frage:
Am 3/28/2022 um 9:09 AM schrieb til:Wieso nicht mal Langhantel Rudern probieren?
Ich möchte ja primär den oberen Rücken trainieren wegen meiner Bandscheibenproblematik. Beim LH Rudern zieht man ja aber zum Bauch und nicht zur Brust. Kann ich das irgendwie anpassen?
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Am 3/27/2022 um 8:18 AM schrieb Ghost:
Mehr Rumpfspannung?
Eigentlich ist der ziemlich unter Spannung. Und dennoch fühlt es sich sehr unangenehm an.
Am 3/27/2022 um 8:18 AM schrieb Ghost:Aber bei der brustgestützten Variante (oben) schon? Was ist der Unterschied (für dich)?
Ich habe das Gefühl, es liegt zum einen am Sitzen vs. Stehen und am Winkel, in dem gerudert wird. Denn beim stehenden Kabelzug-Rudern spüre ich den Rücken mehr als beim Sitzen, aber nicht so sehr wie beim Brustgestützen. Am besten spüre ich ihn jedoch beim Inversen.
Am 3/27/2022 um 10:29 AM schrieb Carter:Einfach mal die Übungen bei EXRX oder bei Youtube suchen.
Danke, werde ich mir anschauen.
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Mir hat sich noch eine Frage zum Rudern ergeben: Bisher habe ich immer das brustgestützte Rudern gemacht. Das ist auch meine im Vergleich schwächste Übung, wenn ich die Kraftwerte auf science-fitness vergleiche. Ich habe den Eindruck, dass ich hier teilweise auch durch die Bruststützung limitiert werde. Während der Übung drückt mir die Stütze in Brust und Bauch, sodass ich gefühlt nicht mit voller Kraft ziehen kann.
Welche Alternative kann ich verwenden? Das freie Rudern mit Langhantel wird ja für Anfänger nicht empfohlen. Am Kabelzug spüre ich meinen Rücken irgendwie nicht richtig. Eine T-Bar ohne Bruststütze haben wir im Fitness nicht. Nur ein Gelenk, in das man die Langhantel reinstecken kann. Dann kann ich aber nur eng greifen. Bisher habe ich jedoch immer weit gegriffen, da das die Muskeln, die ich wegen Bandscheibenvorfall stärken will, besser anspricht. Hier wäre ich für Rat zu den Rudervarianten dankbar.
Als Ergänzung mache ich ja nach jedem Training noch inverses Rudern und spüre hier meinen Rücken auch sehr gut. Wäre das evtl. noch eine Alternative?
Vielen Dank für eure Hilfe und ein schönes Wochenende, geniesst die Sonne
Grüsse,
der Lauch
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Am 2/15/2022 um 4:16 PM schrieb Ghost:
Wenn du nur das Körpergewicht als Fortschrittskontrolle hast, ist das vermutlich nicht so günstig.
Im Prinzip solltest du (wenn du es soweit treiben willst) deine Ergebnisse im Training, dein Körpergewicht, alle paar Wochen Fotos (unter mögl. gleichen Bedingungen) und Umfangsmessungen dazu nehmen. Hier findest du einen Link zu einer mMn guten Vorlage dazu.
Vereinfacht... Entwickeln sich die Ergebnisse im Training positiv und die Umfangsmessungen auch (Bauch keine/kaum Zunahme), dann liegst du ersteinmal nicht verkehrt.
Als Zuwachsraten gibt es durchschnittliche Empfehlungen nach Trainingsstand... Wenn du wirklich 300g/Woche, als vereinfacht 1,2kg/Monat zunimmst, dann könnte das in der allerersten Zeit etwas wenig sein, aber ansonsten noch passen. Du wirst es beobachten müssen und ggf. nachsteuern, was die Kcal-Menge angeht. (Aktuell wird es vermutlich noch passen, v. a. wenn sich auch deine Trainingsfortschritte entsprechend entwickeln. Falls du da Probleme bekommst, mach etwas langsamer... wobei... unter 250g Zunahme/Woche wird eher nicht empfohlen.)
Vielen Dank für deine schnelle und ausführliche Antwort!
Ich werde mich zu dem Thema mit dem Link von dir einlesen und dann entsprechend messen.
Nur eine Anmerkung: Die 300g Zunahme sind nicht pro Woche, sondern pro Training. Da ich meist jeden zweiten Tag trainiere sind das also 300g/2Tage. Deshalb ging ich davon aus, dass das nicht nur Muskeln sein können, sondern wahrscheinlich auch bisschen Fett dabei ist. Sonst wären das ja knapp 4kg Muskelmasse pro Monat (etwas abgerundet, da ich manchmal auch zwei Tage Pause zwischen dem Training mache).
Was die Trainingsfortschritte angeht, so kann ich beim Unterkörper (KB, KH) jedes Mal oder jedes zweite Mal, wenn ich die Übung mache (ist ja ein A/B-Plan) um 5kg erhöhen. Beim Oberkörper geht es eher langsamer. Hier Kann ich nur jedes zweite oder dritte Mal erhöhen und dann auch nur 2.5kg (was ja aber normal sein sollte, da die UK-Übungen mehr Muskeln miteinbeziehen).
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Am 2/15/2022 um 6:27 AM schrieb Ghost:
aber meistens geht es doch in eine (kleine) Beratung
Wenn du das schon so ansprichst
Ich gehe jeden zweiten Tag trainieren, an den Off-Tagen gehe ich 4km in 30min joggen. Ich ernähre mich eigentlich wie bisher, nur etwas mehr proteinlastiger. Aber jedes Mal, wenn ich mich im Fitness auf die Waage stelle, habe ich 300 Gramm mehr drauf. Kann das sein, dass am Anfang die Muskeln so schnell wachsen oder ist das auch Fett? Optisch sehe ich nicht wirklich einen Unterschied.
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Am 2/14/2022 um 7:05 PM schrieb Ghost:
Also... was ist deine Zielsetzung? Welches Programm machst du gerade? Wie sind deine Kraftwerte usw. usf. (vgl. den Thread "Achtung! Das muss in deinen Beitrag.)
Habe die entsprechenden Ergänzungen in meinem Erstbeitrag vorgenommen. Dachte, das sei für die Frage nicht von Relevanz, sorry.
Mir geht es primär darum, einen starken Rücken zu bekommen um mich von meiner Bandscheibenthematik zu erholen. Und wenn ich schon dabei bin, darf es natürlich auch noch gut aussehen
Zudem wollte ich nicht nur den Rücken trainieren, um Dysbalancen vorzubeugen.
Ergänzung: Bei den Oberkörperübungen geht es viel langsamer voran. Also nicht die Masse an Gewicht, die ich steigern kann, sondern wie oft ich überhaupt steigern kann.
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Hallo zusammen
Ich bin relativ neu am Eisen und habe direkt mal eine Frage zum Thema Muskelversagen.
Bisher ging ich davon aus, dass Muskelversagen wirklich bedeutet, dass der Muskel versagt, es also nicht mehr weitergeht. Auf Science Fitness habe ich nun aber gelesen, dass es bereits als Muskelversagen gilt, wenn die Bewegung deutlich verlangsamt ist. Dies ist aber bei mir insbesondere beim Bankdrücken schon nach der ersten oder zweiten Wiederholung der Fall (bei einem Gewicht für fünf Wiederholungen). Die letzte Wiederholung ist dann auch immer seeehr langsam.
Ich dachte bisher immer, dass ich das brauche um wirklich voranzukommen. Habe ich das bisher immer falsch gemacht und sollte entsprechend weniger Gewicht auflegen? Dann würde ich aber noch langsamer steigern können, als dies beim Bankdrücken bei mir eh schon der Fall ist. Wäre super, wenn mir hier mal jemand etwas Licht ins Dunkel bringen könnte.
Danke und Grüsseder Lauch
- Dein Alter: 36
- Deinen KFA: 15-20%
- Deine Größe: 175
- Dein Gewicht: 69kg
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Deine Kraftwerte:
- KB: 5x60kg
- KH: 5x80kg
- BD: 5x42.5kg
- SD: 10x20kg (reines Gewicht Scheiben an der Maschine
- Rudern: 10x20kg (Brustgestütztes Rudern)
- KZ: 5
- Ich trainiere nach FEM (A:KB, BD, KZ; B: KH, SD, Rudern), zusätzlich mache ich noch das Anti-Rundrücken-Programm (2-4x10 Rudern, 2x15 Dip Shrugs, 2x15 Externe Rotation
- Ernährung achte ich nicht so gezielt drauf, bin mir aber sicher, dass ich mindestens 100g Proteine pro Tag zu mir nehme und direkt nach dem Training immer noch ein Proteinshake
- Mein Ziel: Primär fit werden und Gesundheit. Hatte einen Bandscheibenvorfall an der HWS und mache deshalb auch noch das Anti-Rundrücken-Programm als Ergänzung. Deshalb auch Schulterdrücken an der Maschine.
Calisthenics-Traininsplan
in Krafttraining
Geschrieben
Hallo
Ich trainiere nun schon eine Weile nach dem Xplode One Traininsplan und bin in vielen Übungen nun im Fortgeschrittenen-Bereich. Ich merke allerdings, dass mir die Übungen mit Gewichtscheiben irgendwie nicht so zusprechen und ich mich bspw. immer auf Klimmzüge freue. Entsprechend möchte ich gerne auf Calisthenics umsteigen.
Könnt ihr mir einen Traininsplan empfehlen, der auf 3xWoche ausgelegt ist und wirklich etwas taugt? Mit welchen Einschränkungen muss ich bei Calisthenics aus eurer Sicht rechnen? Habe bspw. gehört, dass sich Kreuzheben nicht wirklich ersetzen lässt.
Vielen Dank
Der nicht mehr ganz so lauchige Lauch