Pluto
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vor 8 Stunden schrieb Ghost:
Da ich nur eine der Beiden aus eigenem Training kenne, bin ich geneigt zu antworten: Probiere beide Maschinen und die möglichen Varianten dort bei Gelegenheit mal aus. Bspw. wenn du nach ca. 4-8 Wochen mal leichte Variation nach dem Prinzip "same, but different" einführen möchtest.
Okay, werde ich machen!
vor 8 Stunden schrieb Ghost:Welchen Griff nutzt du? Ober-, Unter- oder Neutralgriff?
Obergriff
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Ich habe es heute mal mit dem aufwärmen so versucht.
Durch die flys habe ich die Brust viel besser gespürt.
Den Lat jedoch leider nicht. Was mir bei den Klimmzügen aufgefallen ist, ist dass ich da gegen Ende eher den Unterarm oben merke. Der Muskel, den man sieht wenn man das Handgelenk knickt.
Im Studio gibt es so eine Maschine damit müsste die Aktivierung auch gehen oder?
https://images.app.goo.gl/YYJzDKkvzHeuDRmZ7
Welche Maschine ist für das "t-bar Rudern" eigentlich besser geeignet:
https://images.app.goo.gl/ZhgCiCBVzvEYkuin6
Oder
https://images.app.goo.gl/TLM4HVP7VQ4oYEr96
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:
Versuche mal im Rahmen des spezifischen Aufwärmens für die Übung am Latzug zu arbeiten:
1. Schulterdepression, d. h. herunterziehen des Schultergürtels ("Shoulder Depression").
Das ist nur ein ganz kurze Bewegung (ROM) und dient nur der Aktivierung des Lat. Du kannst dann fließend die gesamte Bewegung am Latzug machen und darauf achten, dass der Lat weiter mitarbeitet und dann an die Klimmzüge gehen.
2. Im Rahmen des Aufwärmens kannst du alternativ auch einarmig am Latzug arbeiten und die freie Hand an den Lat legen und so versuchen ein besseres Muskelgefühl zu bekommen
Alternativ gehst du komplett an den Latzug, anstatt Klimmzüge zu machen, wenn das Gefühl für den Lat wieder "verloren" geht.
Danke dir! Wie viel Wiederholungen peilt man an? Bis man was "spürt"?
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vor 8 Stunden schrieb Ghost:
Spürst du im Training den Lat bis ganz nach unten? Und die Brust beim Bankdrücken und KH Schrägbankdrücken?
Nee, den Lat spüre ich bei den Klimmzügen leider nicht wirklich... Wenn ich ihn dehne, dann spüre ich ihn bis ganz runter. Beim Rudern an der Maschine merke ich ihn. Beim Bankdrücken merke ich eher den Trizeps... Beim KH Schrägbankdrücken merke ich die Brust schon.
vor 8 Stunden schrieb Ghost:Du hast doch die Optik im Fokus und nicht die Kraftwerte?
Ja, Optik ist mir wichtiger. Keine KDK Ambitionen. Ein optisch gutes Gesamtpaket quasi
Dir 61kg sind schon erkämpft. Nehme derzeit konstant 100g die Woche zu.
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vor einer Stunde schrieb Ghost:
Und welchen Stand hast du dementsprechend nach dem Kraftwerterechner auf FE?
Beim Bankdrücken Anfang von fortgeschritten und bei den Klimmzügen Grenze Anfänger zu Fortgeschritten. Die anderen kann ich nicht eingeben, da ich die mit Kurzhanteln mache und einseitig (Bulgarische Kniebeuge ja z.b.).
vor einer Stunde schrieb Ghost:So ziemlich jeder hat das Gefühl, dass die Brust hinterher hinkt... Und was ist der "untere Lat"? Du meinst doch den Latissimus Dorsi?
Ja ich meine den "unteren Teil" also wenn man von hinten draufguckt.
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Hallo,
ich trainiere derzeit nach folgendem Plan:
OK
Klimmzüge im Obergriff 3x5-8 derzeit 8/7/6
LH Bankdrücken 3x5-8 52.5 kg
T-Bar Rudern brustgestützt(Hammer strength Maschine) 3x8-10 20kg pro Seite
KH Schrägbank 3x8-12 17.5kg
trizeps Extensions 2x8-12/ Curls 2x6-8
SH 3x12 / Facepulls 3x12UK
Split Squats 3x8-10 2x22.5kg
Romanian Deadlifts 3x6-8 65kg
Goblet Squats 3x10-12 22.5kg
Hip Thrusts an Multipresse 3x8-12 29kg
Plankes 3x max61kg und 167cm groß bin ich.
Das UK Training mache ich so, da ich Probleme mit dem unteren Rücken habe.
Ich habe die aktuellen Werte bei den Hauptübungen einmal hingeschrieben.
Rudern mache ich jede Seite einzeln.
Bei den Klimmzügen habe ich im Spiegel gesehen, dass die linke Schulter höher ist, als die rechte. Früher wurde mal ne Skoliose diagnostiziert. Kommt das davon? Sollte ich weiter bei Klimmzügen bleiben?
Außerdem habe ich das Gefühl, dass Brust und unterer lat hinterher sind.
VG Pluto
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Jetzt habe ich auch noch immer mal ne Blockade in ISG nach dem KH oder KB. Immer, wenn das Gewicht höher wird. Ich poste euch mal noch ein Video vom Kreuzheben.
Sollte ich beim KH bleiben? Derzeit im Push Pull 2x die Woche mit 5x5.
Ich bin jetzt auch ab Dienstag erstmal im Urlaub und danach hab ich einen Tattootermin (Oberarm innen). Wollte da im Urlaub etwas Bodyweight Training machen, damit die Pause nicht zu lang ist und eine Woche nach dem Tattootermin ein bisschen mit Beinen an Maschinen einsteigen. Ab wann kann man mit dem OK wieder beginnen?
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Okay danke!
Kannst du mir noch sagen, wie viel Wiederholungen ich nutzen sollte? Hab immer 3x6-8 gemacht. Bei 8 wurde es dann arg wackelig. Hatte die letzten Male mal 6x3 gemacht. Aber das ist ja nicht das selbe oder? Ziel ist Muskelaufbau. Mache nen Push Pull 2x die Woche mit Kniebeugen und Kreuzheben als Beinübungen.
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vor 18 Stunden schrieb Chris:
Den Hintern NICHT anspannen. Ja, Gluteuskontraktion verringert Hohlkreuz. Aber der muss sich beim KB zwangsläufig dehnen, damit die Hüfte sich beugen kann
Ich hatte auf der Seite von Dr. Dotzauer gelesen, dass man die Hüfte setzt durch anspannen.
vor 18 Stunden schrieb Chris:Die Exzentrische erstmal langsamer machen, bis das Problem weg ist. So tief wie der Rücken in sich gerade bleibt, max Oberschenkel parallel zum Boden.
Ist meine Tiefe zu tief?
vor 18 Stunden schrieb Chris:Empfehle aber, erstmal zu lernen, wie man den Rumpf festmacht in der Neutralposition. Das hilft dir bei praktisch allen Übungen und für die Haltung.
Das lerne ich durch reine Übung, also immer wieder anspannen?
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Mein Ziel ist Muskelaufbau und auch dem Hohlkreuz gegenzusteuern.
Hier mal ein Video. Waren 3x50kg.
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Hallo,
ich habe Probleme mit Kniebeugen und speziell mit dem unteren Rücken. Ist mittlerweile soweit, dass ich keine Lust mehr auf Kniebeugen habe. Ich spanne vor dem Heruntergehen den Po an um das Becken neutral zu stellen und dann den Bauch ganz fest, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dann geh ich runter. Ich habe ein Hohlkreuz, ich weiß nicht, ob das das Problem ist. Ich habe danach auch immer das Gefühl, dass das Hohlkreuz schlimmer ist. Wenn ich steh und den Hintern anspanne und den Bauch, dann ist das Gefühl besser.
Ist es ratsam, eine andere Art Kniebeugen zu machen? Bei frontsqauts kommen jedoch meine Fersen hoch. Wäre goblet squat eine alternative? Oder eine v-squat Maschine? Ich mache derzeit einen Push Pull 4x die Woche. Ich habe einfach keine Lust mehr auf die Kniebeuge... Aber versuche es immer wieder, da sie ja so gut ist für den gesamten Körper...
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vor 15 Stunden schrieb Ghost:
Zu deiner letzten Frage... Ich weiß nicht, wie das konkret aussehen soll, also der GK-Tag meine ich... Grundsätzlich geht das, aber ich glaube, ich würde mir die Mühe nicht machen, sondern einfach abwechselnd OK/UK durchtrainieren, selbst wenn es dann mal nur 3 Einheiten/Woche sind.
Ich zitiere ihn mal:
I kind of like
Mon/Tue: upper lower split
Fri: full body
everything still gets hit 2X/week although Fri can be a bear.
on Fri, basically mash the two upper/lower workouts but cut the volume in half for each to make
it more realistically completable. So you do something like
squats: 2X6-8
RDL: 2X6-8
another quad movement: 1x10-12
hams: 1X10-12
bench: 2x6-8
row: 2X6-8
incline: 1X10-12
pulldown: 1x10-12
you get the idea.Ich hatte gestern mit dem UK gestartet. Habe mit den rum. KH meine Probleme. Ich verfalle zu stark ins Hohlkreuz. Kann den Bauch nich konstant auf Spannung halten. Bei der Beinbeugermaschine werden doch nur die hams beansprucht, nicht der glute oder?
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Ich habe mich nochmal belesen und habe mich für LBR entschieden. Ein paar Sachen sind mir noch nicht ganz schlüssig bzw. ein paar Fragen hab ich noch.
Beim OK wird nur von Rudern gesprochen. LH Rudern wird von euch ja nicht so empfohlen. Beim Kabelrudern habe ich ein Problem mit der Körpergröße. Habe das Gefühl, zu tief zu sitzen. Wäre KH Rudern eine Option? Oder die Plate loaded Maschine von Hammer strength?
Beim Schulterdrücken ist das mit Langhanteln im Stehen gemeint oder?
Ist die Griffart bei den Klimmzügen "egal"?
Beim UK würde ich gerne KB und KH alternieren. Wären bulgarien Split squads nach dem konventionellen KH sinnvoll anstelle der Beinpresse? Ich dachte daran, dass die Übung gleich ne gute Dehnung involviert hat. (Langes Sitzen).
In den FAQs von Lyle steht auch, dass man bei 3 Einheiten UK, OK und 1x GK machen kann. Was haltet ihr hiervon? Also im Hinblick auf eventuell mal nur 3 Einheiten in der Woche?
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
KFA kann ich nicht schätzen, aber anhand deiner Bilder würde ich (wenn ich du wäre) zunächst deinen Bauchumfang messen und dann mit Erhaltungskalorien oder einem geringen Defizit (10% bis max 20% der Erhaltungskalorien) im Training Gas geben und versuchen, mich im Alltag ausreichend zu bewegen.
Falls dann deine Trainingsergebnisse nachlassen oder du mit der Erholung nicht nach kommst, die kcal in kleinen Schritten (max. 100-300kcal) erhöhen und dann wieder 2 Wochen den Trend beobachten. Und wenn deine Trainingsergebnisse positiv sind, aber dein Bauchumfang zu deutlich zunimmt, eher die kcal um dieselbe Menge reduzieren
Es müssten so um die 87-88 cm sein. Ich esse immer relativ ähnlich und intuitiv. Gewicht halte ich seit 1.5 Monaten relativ. Mit Schwankungen von 200 bis 300g. In der Woche eher "gesünder" und am Wochenende auch mal nen Cheat.
Ausreichende Bewegung setze ich auch um (10k am Tag, Arbeiten immer mal im Stehen, drucken auf dem Gang, weit weg parken). Daher auch an Frühling der Trend mit 2x Radfahren die Woche auf Arbeit. Öfter geht nicht, da ich Gym und Arbeit verbinden muss. Ich bin der Meinung, dass der Bauch recht unförmig aussieht. Unterhalb des Hosenbundes sind z.b. auch Adern sichtbar.
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Hallo,
ich hätte gerne eine Einschätzung zum KFA. Wiege knapp 61kg und bin 169 cm groß. Ich selber hätte so 18 bis 20 % geschätzt. Vermutlich falsch. Ich stehe vor der Frage, ob Defizit oder leichter Überschuss.
Vielen Dank.
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vor 20 Minuten schrieb Raph:
Aus welchem Grund trainierst Du an 2 Tagen hintereinander die gleichen Muskelgruppen?
Oh hab die Reihenfolge vertauscht. Ich ändere es ab im Post.
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So in etwa?
Montag
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)Trizeps an Kabelturm 3x 8-12
Donnerstag
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)Beinpresse 3-4x 10-12 (15-20)
Bizeps 3x 6-8
Dienstag
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
Trizeps an Kabelturm 3x 8-12Freitag
Klimmzüge 4x6-8 WdhLH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)hyperextensions 3-4x 10-12 (15-20)
Bizeps 3x 6-8
Wenn ich dann nur 3x gehen würde, dann ABA BAB. Ist das ausreichend vom Volumen her?
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vor 6 Stunden schrieb Ghost:
Was gefällt dir an deinem aktuellen Plan nicht? (Soweit ich mich erinnere, waren die Musterpläne von DZA solide.)
Dass ich an aufeinanderfolgenden Tagen KB und KH hab und das den unteren Rücken belastet und ich nach dem KH die Power für Klimmzüge nicht mehr voll habe.
vor 6 Stunden schrieb Ghost:Wie sieht der überhaupt aus?
Ist der von DZA.
Daten passe ich oben an.
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:
Theoretisch ja, aber das steuerst du sinnvollerweise auch über die Übungsauswahl, in dem du bspw. Rudervarianten nimmst, die den Unteren Rücken nicht belasten und/oder eine Übung wie Überkopfdrücken sitzend ausführst, um weniger Rumpfbelastung zu haben und mehr Konzentration auf den Schulterbereich.
Das klingt einleuchtend.
Ich habe festgestellt, dass mir ansich OK als Einheit Spaß macht und ich so beim Rudern oder bei den Klimmzügen nicht schon so ausgepowert bin vom KH.
Kannst du vielleicht einen Push Pull empfehlen?
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vor 14 Minuten schrieb Ghost:
Alternative: Alternierender GK-Plan wie der bereits vorgeschlagene FE-Muskelaufbauplan. Oder du schaust mal nach "Greyskull LP", wo die OK-Übungen grundsätzlich vor den UK-Übungen angeordnet sind. Oder du verbesserst deine Kondition, damit dir das keine Probleme mehr bereitet.
Den Greyskull guck ich mir mal an.
vor 15 Minuten schrieb Ghost:Wenn es dann ein Split sein soll ist das am ehesten mit einem Push/Pull oder einem Torso/Extremitäten Split erreichbar, wobei man bei Letzterem gut aufpassen muss, dass die Schulter nicht zu stark belastet wird... Stichwort Übungsauswahl (wobei das letztendlich auch bei einem GK passend zu realisieren wäre).
Also ist Push Pull OK-lastiger? Wenn ich dann an aufeinanderfolgenden Tagen trainiere, kann es da zu Problemen mit dem unteren Rücken kommen?
vor 18 Minuten schrieb Ghost:Und da du die Wochenenden eher frei haben willst, würde ich dann tendenziell zu einem Push/Pull-Split raten. (Ggf. ab Frühjahr dann auch ein GK-Plan pder einfach mit Push/Pull weitermachen, wenn du ansonsten aktiver wirst mit Radfahren etc..)
Sind ab Frühjahr dann 2 Tage je eine Stunde Radfahren. Wochende ist dann eher so aktive Regeneration mit spazieren gehen und so.
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Bin 32 Jahre alt. Den KFA schätze ich von den Bildern her auf 18 bis 20 Prozent. Laut dem Kraftrechner bin ich überall noch Anfänger. Schlaf liegt so bei 7h. Aktuell mache ich nen 2er Split Push Pull aus dem Andro-forum.
Beim GK war das Problem, dass ich nach Kniebeugen und Kreuzheben bei den anderen Übungen keine volle Leistung mehr bringen konnte. Bei okuk und PP war mein Problem irgendwie der Fokus. Also meine Beine sehen im Vergleich zum OK optisch schon mehr hermacht. Also der Quad ist schon gut sichtbar. Meinen Ziel ist es, dass der OK das Defizit "aufholt". Im Moment sind es eher 4x. Ab Frühjahr vllt auch mal 3x.
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Was fehlen denn noch für Daten?
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Ahoi,
ich habe mich mal durch eure Seite gelesen. Ich bin auf der Suche nach nem optimalen Plan (gibt's überhaupt den optimalen Plan?).
Mein Ziel ist der Muskelaufbau. Meine Ausgangslage sieht so aus:
Männlich
61 kg, 169 groß
Kalorien derzeit ca. 2000 pro Tag, 220 kh, 145 Protein und 53 Fett. Ich esse relativ intuitiv und größtenteils Clean.
Bin 32 Jahre alt. Den KFA schätze ich von den Bildern her auf 18 bis 20 Prozent. Laut dem Kraftrechner bin ich überall noch Anfänger. Schlaf liegt so bei 7h. Aktuell mache ich nen 2er Split Push Pull aus dem Andro-forum.
Push/Pull
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(Seitheben 2x10-12 Wdh)
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge 4x6-8 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)
"Kraftwerte"
KH 5*90kg
KB 8*67.5kg
BD 8*50kg
LH-Rudern 10*35kg
Ich habe schon nach GK trainiert, Push Pull, OK UK, "Trainingsplan" aus dem Studio etc... Aber nie so richtig zufrieden.
Ich möchte langfristig Muskeln aufbauen und fit sein. Kann 3-4x trainieren pro Woche. Würde gerne ab Frühling wieder öfter mit dem Rad auf Arbeit fahren, d.h. dann vllt eher 3x die Woche trainieren. Bei schlechtem Wetter dann auch gerne mal 4x. Training möchte ich auch auf die Woche beschränken. Gut wäre auch, wenn man auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren kann. Da ist man flexibler.
Könnt ihr mir etwas empfehlen? Oder suche ich die eierlegendene Wollmilchsau?
Schultern unterschiedlich hoch bei Klimmzügen
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Heut habe ich bei den Klimmzügen eher den mittleren Rücken gemerkt. Im Bereich der Schulterblätter...