sliced95

Hallo, liebe Community. Und zwar schaffe ich es hin und wieder nicht auf meine 4500kcal zu kommen und brauche deshalb tipps für einen gainer. Klingt alles easy, aber..........ich habe LI und eine Glutenunverträglichkeit. Welche Rezepte fallen euch unter o.a. Voraussetzungen für einen guten Shake ein? Gruß

Die heutige Einheit war trotz anfänglicher Müdigkeit Sehr sehr gut!!! Kniebeugen 5/5/5 30KG - Rücken war gerade, die tiefe stimmt bald auch Bankdrücken 5/5/5 70KG - nächste Einheit wird erhöht T-Bar Rudern 5/5/5 50KG - trotz 5reps immens gutes Muskelgefühl gehabt. Dienstag geht es dann mit Einheit B weiter!

Hallo, liebe Community.Dies ist mein erster Log und ich erhoffe mir hier von, dass ich noch motivierter ins Training gehe. Infos über mich: -19 Jahre jung -196cm groß und 99KG schwer bei ~17% BF Trainingsplan: 3x5 A Kniebeugen Bankdrücken T-Bar Rudern B Kreuzheben Military Press Klimmzüge Einen strikten EP verfolge ich nicht, ich Tracke auch keine Makros oder Mikros.Ich gehe alle zwei Wochen auf die Waage und schaue, dass ich zwischen 500-700g zunehme. Wenn ihr Fragen, Tipps oder Anmerkungen habt schreibt sie einfach rein! ;-) In knapp 30min geht es ab ins Gym, heute steht Einheit A an. Momentane 5RM's: Squat 30KG *hier wird Technik und Mobility trainiert, vorerst keine Gewichterhöhungen geplant Bench 75KG T-Bar Rudern 40KG Deadlift 80kg *Technik steht im Vordergrund Military Press 40KG Klimmzüge 5/4/3 mit BW

Habe lange Zeit leistungsorientiert Handball gespielt, daher kommen denke ich auch die Verkürzungen und schlechten Mobilities.Ich könnte früher nicht mal einen Ausfallschritt machen, ohne danach eine leichte Zerrung im Gluteus zu haben...Also glaube ich bei mir fest daran, dass mir sehr viel Mobilities fehlen und ich deshalb so starke Probleme bei den Übungen Habe.

Hallo, liebe Community. Kurzes zu mir: - 19 Jahre jung - 196cm groß - 98KG schwer - KFA: ~15% - Trainingsplan: 3x5 Kraftwerte (5RM) : Bankdrücken 80KG T-Bar Rudern 45KG (+ das Gewicht der Stange die man dabei anhebt) Deadlift & Squat - nicht möglich da zu unbeweglich im Hüft- und Sprunggelenkbereich Military Press 40KG Den 3x5 Plan finde ich echt Top, bedingt durch die Progression.Außerdem erkennt man anhand meiner Kraftwerte, dass ich noch viel Progression vor mir haben werde. Nun zu meinem Problem und meiner Frage: werde ich mit dem Agile 8-Workout genügend Mobility erreichen, um Squats und Lifts endlich sauber ausführen zu können?Es nervt mich ungemein auf die Beinpresse, Legcurls und Hyperextensions Ausweichen zu müssen! Wie oft soll/kann ich das Agile8-Programm wöchentlich ausführen? Wird es mir helfen bald endlich squatten und liften zu können? Was sollte ich noch einbauen, um mobiler in den Gelenken zu werden? Über konstruktive Antworten wäre ich sehr erfreut! Sportliche Grüße, Kevin

Heute stand folgendes auf dem Plan: Deadlift 3x5 - 115kg ( ging erstaunlicherweise locker von der Hand ) Military Press 3x5 - 45kg ( beim nächsten Training wird direkt auf 50kg statt 47,5 erhöht.Da war gut Luft nach oben ) Klimmzüge 3x5 - 6,5,5 ( habe mich gewundert, dass ich mich da mal eben um 3 Reps steigen konnte, darf so weitergehen! ) Alles in allem sehr zufrieden! Jetzt ab in die Küche, es winken Reis und Gyros mit Brokkoli und Paprika

Hey, zum lean-bulk: Nein, jedoch will ich mir 100%-ig sicher sein, im Überschuss zu sein, als dann doch nur mit 100kcal Überschuss oder gar Defizit durch die Welt gurke. Zu deinem/meinem/unseren Knie: Bei mir kam die Diagnos erst drei Jahre nachdem bei mir festgestellt würde, dass meine linke Kniescheibe 3cm zu weit nach oben/links gewachsen ist.Dadurch bekam ich erst einmal Einlagen vom Sportarzt, welche das Problem lindern sollten.Hatte aber nur wenig bis gar keinen Erfolg.Beim Physio war ich vier Jahre lang permanent in Behandlung.Das Gute bei mir als "Profi-Spieler" war, dass unser Physio jeden Tag beim Training da war und ich deshalb nie in irgendwelche Praxen rennen musste.Permanent mit Chinesiotape gespielt, gearbeitet und Massagen wie auch Schalltherapien bekommen.Leider ohne Erfolg.Darauf hin dann nochmal zum Sportarzt gegangen und ihm all meine Probleme geschildert.Durch ein MRT gejagt, Flexibilities getestet und dann wurde erkannt, dass mein Rückenstrecker als auch Beinbeuger total verkürzt waren.Durch tägliches Dehnen gingen die Schmerzen langsam weg, kamen bei hoher Belastung aber sofort wieder.Durch die falsch gewachsene Kniescheibe verläuft meine Patella spitz und eckig um meine Kniescheibe, weshalb ja der dir bekannte Schmerz entsteht.Dann 3x/Woche ein spezielles Krafttraining beim Physio durchgeführt.Auf der einen Seite, um meinen Rückenstrecker zu dehnen und zu kräftigen und auf der anderen Seite das Knie zu stärken, damit weniger Druck auf der Sehne liegt.Genau dieses Training brachte mir Erfolge!Seitdem ich mich abends täglich dehne (Beinbeuger,Strecker,Hüftbeuger etc) geht es mir um einiges besser.Dazu kommt noch der Kraftaspekt der mein Knie auf Vordermann gebracht hat.3x die Woche hieß es beim Physio dann Ausfallschritte auf der Stelle, einbeinig, mit der Langhantel im Nacken ( wie beim squatten ).5 Sätze a 12-15 Reps pro Bein.Fokus vollkommen auf die Technik, sprich, gerader Rücken, das Knie durfte niemals über die Fußspitze kommen etc.Die Übung wär Anfangs ein grauen für mich, da ich durch meine verkürzten Muskeln und Bänder kaum auf den Boden kam.Einzig und alleine das Dehnen und diese Übung bringen mir nun seit langem starken Erfolg!Klar, beim squatten drückt es manchmal noch ein wenig, aber der "Schmerz" ist absolut auszuhalten und ist nach beenden eines Satzes auch sofort verschwunden. Edit1: Der Auslöser meines Syndroms ist die schlechte Fexibilität meiner Sehnen und Bänder, so wie die Problematik mit meiner falsch gewachsenen Kniescheibe gewesen.Dazu noch das hohe Leistungsniveau mit 6-8 Trainingseinheiten die Woche - also Handball - war wohl zu viel des Guten.Wäre die Diagnose früher gekommen, so hätte man das eventuell operieren können.Mit dem Handball habe ich aber endgültig abgeschlossen, weil ich es gar nicht mehr wagen will mein Knie wieder zu überlasten.Diese damaligen permanenten Schmerzen waren sicherlich keine gute Investition, um eventuell mal in der Bundesliga im Handball Geld zu verdienen.Für die paar Euronen will ich mir meinen Körper dann noch nicht zerschießen um nach der Karriere als "Krüppel" im Büro zu arbeiten, weil andere Jobs bedingt durch die kaputten Knie und Rücken nicht mehr realisierbar wären. Sonst noch fragen?Dann einfach her damit Gruß, Kevin

Hallo, liebe Leser.Wollte nun auch mal wieder loggen und bin seit 2 Monaten wieder intensiv dabei! Zu mir: Mein Name ist Kevin, ich bin 19 Jahre jung, 196cm groß und 102kg schwer.Von Januar 2011 bis Januar 2012 habe ich schon einmal trainiert.Zwar planlos und mit unvorstellbaren Splits, aber ich habe immerhin etwas getan!(grins) Ab meinem sechsten Lebensjahr habe ich bis vor 4 Monaten Handball gespielt (zuletzt bei TuSEM Essen in der Bundesliga, doch bedingt durch mein linkes Knie (Partellaspitzensyndrom) musste ich den Handball mit schwerem Herzen aufgeben)).Nun denn:ein Leben so völlig ohne Sport könnte ich mir niemals vorstellen, also habe ich das Eisen wieder für mich entdeckt... Trainingsplan - "3x5", Frequenz Mo-Mi-Fr Warum dieser Plan?!Ganz einfach, ich mag es simpel wenn es dennoch funktioniert! Workout A: Squat Benchpress vorgebeugtes Rudern im engen UG Workout B: Deadlift Military Press Klimmzüge Ernährungsplan: Gibt es nicht viel zu sagen.Tracke weder mein Essen, noch zähle ich Kalorien oder die haargenaue Tageszufuhr an Proteinen,Carbs etc. Grob komme ich aber immer auf mindestens 180g Eiweiß, 400-600g Carbs und 80-120g Fett. Ich halte mich auch an keine strikten Normen.Wenn ich also Hunger auf Reis und Gyros oder Pommes mit Schnitzel habe, dann kommt auch das auf den Teller! Von "lean-bulking" halte ich nichts und deshalb bin ich auch täglich mindestens 500kcal im Überschuss.Ob bis zu meinen angepeilten 115kg 3 oder 6KG Fett dazu kommen, ist mir relativ egal.Definieren muss ich sowieso und ehrgeizig bin ich alle male, was heißt, dass es mir egal ist ob ich 8 oder 14 Wochen Diäten muss. Wer sich mit meiner Meinung nicht anfreunden kann, darf den Thread gerne wieder schließen oder still mitlesen :-) Fotos werde ich im Laufe der nächsten Tage nachtragen. Somit logge ich direkt mal meine TE von gestern, dem 09.06.2014: Workout A: Squats 3x5 - 70kg (bedingt wegen meinem Knie erst seit 3 Wochen im Plan) Benchpress 3x5 - 72,5kg ( meine Schwachstelle, Steigerungen nur alle 2-3 Einheiten möglich ) vorgebeugtes Rudern 3x5 - 75kg ( gutes Muskelgefühl, ständige Progression ) Allgemein war ich mit dem Workout zufrieden.Die Hitze war auch noch zu ertragen da ich morgens um 9 Uhr im Gym war! Gruß, Kevin

Super, vielen Dank für deine schnelle Antwort! Gut, dann werde ich das Ding mal weiter durchziehen, bis die lineare Progression aufhört.Setbacks habe ich bislang noch nicht gemacht. Gilt das Setback für ein ganzes Workout oder nur für die stagnierende Übung? Und wie genau handhabe ich das, z.B. beim Bankdrücken mit momentan 70kg? Auf 3x5x50kg runter und dann von Einheit zu Einheit um 5kg wieder erhöhen? Kann mir kaum vorstellen, dass dadurch die 70kg plötzlich einfacher hochgehen... :-o

Hallo, liebe Community. Vorerst möchte ich mich einmal vorstellen. (bin beu hier) Mein Name ist Kevin, ich bin 1,96cm groß und wiege 106kg bei einem KFA von ungefähr 15%. Krafttraining betreibe ich seit März 2014 ( 2012 6 Monate trainiert, dann leider aufgehört ). Mein derzeitiger Plan mit folgender Frequenz: Mo/Mi/Fr Training und den Rest Pause. A: Squat 3x5 Bench Press 3x5 LH-Rudern vorgebeugt 3x5 B: Deadlift 3x5 Military Press 3x5 Klimmzüge 3x5 (Dips nach Belangen) 3x6 Kraftwerte: Deadlift: 3x5x120kg Squat: 3x5x100kg Benchpress: 3x5x70kg ( Schwachstelle ) :-( Military Press: 3x5x52,5kg Klimmzüge: 3x5xBodyweight Nun meine Frage(n): A) Welche Ziele kann ich mir mit diesem Plan setzen?( Auf jede einzelne Übung bezogen ) sind die Gewichte für die Trainingsdauer in Ordnung? P.S.: Vor dem Krafttraining wog ich 99,7kg, mittlerweile 106,8. Mein Ziel ist es erst einmal bis 112-115kg rauf und dann bis Sommer 2015 auf 105-107 mit hoffentlich 12% oder gar weniger zu kommen?Ist das zu hoch gesteckt? Mit freundlichen Grüßen, Kevin