Estano

Gut, dann werde ich meine fehlenden Carbs mit Fetten auffüllen und in Zukunft versuchen noch ordentlich Obst und Gemüse zu vertilgen. Besten Danke

Ich bin fitter beim Training, das viele Essen beeinträchtigt meinen Alltag bisher nicht. Ist halt nicht ganz einfach weil ich ständig gesättigt bin. Aus manchen Ecken höre ich noch immer, ich würde nicht genug essen und würde so auch in einem Jahr noch keine Fortschritte machen.

Jetzt kommt die berühmte Frage. So wie ich den Guide verstanden habe von FE heißt fett essen nicht gleich fett zu nehmen, richtig? Also Gemüse + Obst schaffe ich 500G 500G nur Gemüse und ich platze :D. Verständlich wenn man sich meine Ausgangsituation ansieht. Ich bin wirklich stolz auf mich, dass ich das alles so durchziehe.

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 28 15% 188cm 80kg Untrainiert 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Unerfahren GK von Fitness Experts Ich schlafe gut Siehe Screenshots Hey Leute euer Rat ist gefragt, ich ernähre mich seit einiger Zeit clean und habe angefangen Kalorien zu zählen via myfitnesspal. Leider habe ich insbesondere bei den Kohlenhydraten so meine Probleme und bin abends dann wirklich Pappsatt. Hier meine letzten zwei Tage: Donnerstag war mit Training und es hat vom Hunger her gepasst. Freitag haben dann deutlich Carbs gefehlt. An dem Tag hatte ich mich allerdings auch nicht viel bewegt. Ich stehe nun vor einem großen Problem. a) schaffe ich die Kalorien nicht durch die fehlenden Carbs und b.) mangelt es mir nun an alternativen um eine abwechslungsreiche Ernährung zu gewehrleisten. Die nächste Frage wäre ob ich die Makros von myfitnesspal auch strikt einhalten sollte Ich freue mich auf eure Anregungen und Ideen.

Es ist katastrophal und deshalb will ich es jetzt ändern Hast du ein paar einfache Rezepte für mich am Start? Wäre dir sehr dankbar LG

Mordsdefizit wären :D? Ich denke ja, dass ich 2500 einhalten kann auch wenn ich nicht der beste Esser bin. Ich finde nur, dass diese "guten" Speisen einfach mehr Sättigen als Süßkrams, was wohl für die meisten auch zielführend ist, da sie ja eher das Problem haben zu viel zu essen. Am gestrigen Tag habe ich mich von 3 Snickereis und einem 4 Pack Giotto sowie ein bisschen Suppe ernährt. Heute gab es bis jetzt eine Schale Kornflakes, ein Snickereis und hier liegt ne Packung Balisto und Milchriegel von Aldi ... Da ich Urlaub habe mache ich natürlich gar nichts und als Bürohengst auch nicht sonderlich viel, wenn ich kein Urlaub habe. Ich bleibe wahrscheinlich dennoch unter meinem bzw. auf meiner Bilanz, da ich ja nun nicht dick bin. Skinny Fat wenn man so will, wegen meines Bauchspecks.

Ja so ein Ding haben wir tatsächlich in unserem sperrlichen Studio

Ok, werde ich so machen. Habe eine echt interessante App gefunden wo man sich den FEM so eintragen kann. Wenn die Intensität zu hoch ist wahrscheinlich auf zweimal die Woche reduzieren ... Ich taste mich mal ran. Vielen Dank euch allen <3

Oh etwas was noch sehr wichtig ist, der FEM Plan sagt: Klimmzüge, ich schaffe nicht eine UND ich kann leider nicht IMMER einen Tag regeneration haben wegen dem MMA Training

Und die Kalorien sollte ich gar nicht erst zählen? Wäre es nicht sinnvoll wenigstens, die Proteinmengen zu zählen, um eine positive Stickstoffbilanz zu haben? Eins würde mich noch interessieren: Wo liegt mein KFA ungefähr

Könntest du mir das Pro & Contro von Kalorienplus / Kalorien beibehalten nennen und würdest mir eins davon empfehlen? Ich finde den FEM inzwischen besser als den Greyskull. Ich trainiere noch ca. 1-2 Mal die Woche MMA und dachte 1x5 Kreuzheben wäre da besser für die Regeneration. Trainiert habe ich sogar schon des öfteren, um mir die Übungen korrekt anzueignen, allerdings wurden die Übungen mit mehr Gewicht immer unsauberer woraufhin ich es besser sein hab lassen. Unverträglichkeiten habe ich keine. Die letzte Frage, die du mir stellst stimmt mich wirklich nachdenklich. Nein ich wäre nicht dazu bereit dem alles unterzuordnen, es müsste nicht ein perfekter Sixpack werden, sondern würde mich viel mehr ein attraktives, sportlerischeres Äußeres interessieren. Ich würde beispielsweise nicht auf mein MMA-Training verzichten wollen. Die Frage ist immer, was erreiche ich mit "etwas" aufbauen solange es nicht unbequem wird. Genügt es meinem Ziel und ich bekomme eine ausgeprägtere Brust, ausgeprägtere Arme, einen flacheren Bauch und eine bessere Haltung? Oder ändert sich letztendlich gar nichts. Sixpack und Co ist nur eine Idee und wenn das bedeutet, dass ich mich so sehr dafür ins Zeug legen muss, dann möchte ich das nicht. Gibt es denn konkrete Beispiele von Menschen, die nur "etwas" erreicht haben? Liebe Grüße

Vertilgt man an Trainingstagen eig. noch mehr Kalorien?

Bitte nicht verhaften für meine Bilder

Davon mehr: Schweinefleisch, Alaskaseelachs, Quark, Joghurt, Gouda, Whey, Kidneybohnen, Mais, Eier, Erbsen, Möhren, Kartoffeln, Gurken, Paprika, Zwiebeln, Apfel, Birnen, Kiwi, Ananas, Erbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Olivenöl, Erdnüsse, Cashews, Mandeln, Nudeln, Reis, Und weniger Süßkram ? Der rechte auf dem Bild gleicht übrigens mir, damit weiß ich nicht wie gut meine Voraussetzungen sind.

Was würdest du mir statt 100%iger Planung vorschlagen ? Zur Errechnung meines Planes habe ich myfitnesspal verwendet (mit aktivitätslevel und co), ich glaube besser bekomme ich es erstmal nicht hin. Angenommen ich esse noch etwas gesundes zu meinem "Plan" und halbiere den Süßkram und snacke noch Nüsse und einen Apfel und greife mindestens zwei - drei Mal die Woche zur Hühnerbrust (PFUI :D), wo wäre da das Limit? Mir ist es wichtig mein Ziel zu erreichen und genau dafür würde ich dann anfangen schwierige Änderungen zu übernehmen. Ganz blöde gefragt, kann ich mein Ziel auch mit meiner Ernährungsform erreichen ohne auf Gesundheit und Sättigung rücksicht zu nehmen?

Gesagt getan Ich bin sehr undiszipliniert was das Thema Ernährung angeht. Proteine nehme ich so gut wie keine zu mir. Esse ca. eine Mahlzeit pro Tag (Fertigprodukte) und später dann noch Süßkrams. Ich sollte eig. dauerhaft im Kcal-Defizit sein oder gerade so über die runden kommen. Meine einzige Bewegung ist mein MMA Training zwei Mal die Woche. Angenommen ich habe keinen Plan an dem ich mich halten kann, wird es für mich wahnsinnig schwer überhaupt etwas zu essen. Somit habe ich auch mit dem Sättigungsgefühl so gut wie keine Probleme. Hunger ist bei mir meistens Fehlanzeige. Dass die Menge an Süßkrams natürlich abnehmen muss, ist mir klar, und auch dass ich Gemüse integrieren sollte und mir vllt etwas vom Fleischer holen sollte. Das ist sozusagen ein Stehversuch für die ersten Monate, um voran zu kommen. Ich bin zwar MMAler aber es ist ein Mythos, dass sich dadurch der Körper extrem entwickelt. Ich könnte untrainierter nicht sein. Bauch (skinny fat würde ich sagen :D), extrem dünne Gliedmaßen, runder Rücken. Für mich ist das perse alles ein Fortschritt. Ich bin sozusagen ein untrainierter langer Lauch Ich bin auch nicht so sehr auf meine Gesundheit bedacht, wenn ich ehrlich bin, ich nehme zusätzlich noch Medikamente, die auch auf die Gesundheit gehen und so habe ich nicht mein Hauptaugenmerk. Mir ist natürlich klar, dass ein gesunder Körper die voraussetzung für Energie ist (oder doch Kohlenhydrate?). Man liest ja soviel Quatsch, da ist Fitness-Experts wirklich die einzige Seite, der ich vertraue. Was könnte ich konkret ändern, oder was würdet ihr vorschlagen, wie ich meine Ernährungsform verbessere? Und meine zweite Frage wäre, wie muss ich meine Kalorienaufnahme an Trainingstagen ändern? Ich denke MMA zerrt einiges an Kalorien, Krafttraining so um die 400kcal wie ich hier gelesen habe. Liebe Grüße Und um nochmals mein Ziel zu unterstreichen: Wie die Jungs auf dem Bild würde ich gerne aussehen

Vier Eier sind viel Rührei? Habe ich nie ausprobiert. Meine Kraftwerte sind im Anfängerbereich und mein KFA liegt bei 15%. Ich selber bin sehr dünn, habe aber einen kugelbauch 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 28 Alter 15% KFA 188cm 80kg Kraftwerte Untrainiert 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: Greyskull LP Schlaf: 8stunden Ernährung: Momentan einfach nur chaotisch und super schlecht. 3.) Dein Ziel Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen? Liebe Grüße =)

Einen schönen guten Sonntag, ich habe mir jetzt meinen ersten Ernährungsplan angefertigt. Da ich eine Naschkatze bin, wird es schwierig die Süßigkeiten komplett zu widmen und ich dachte - da meine Ernährung fürn Murs ist, achte ich zunächst erstmal auf die Macros. Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Für ein Krafttraining (Greyskull LP) und Boxtraining müsste ich noch dementsprechend Kalorien raufhauen oder? Liebe Grüße

Spitze. Besten Dank Ghost du hast mir sehr geholfen!

Also jeweils drei Alternativübungen für die MAx-Effort Tage und der Rest bleibt so?

Bedeutet dann Bankdrücken durch beispielsweise Schrägbankdrücken und Kniebeuge durch Boxkniebeuge? Wenn ich jetzt Kniebeuge durch Kreuzheben ersetzen würde, müsste ich so denke ich keine Rumänischen Kreuzheben mehr machen. Für die Progression ist es glaube ich besser man bleibt bei ähnlichen Übungen ala Schrägbankdrücken und Boxkniebeuge. Wie siehst du das? LG

@Ghost Hat spaß gemacht danach zu trainieren, ich würde es gerne so beibehalten Kannst du mir erklären, welche der Übungen man nach 2-3 Wochen austauschen soll? Das verstehe ich nicht ganz. Oder aber soll man ALLE Übungen austauschen? Liebe Grüße

Das wäre nun mein Plan, wenn ich weiter bin im 1RM. Maximalkraft Oberkörper Bankdrücken 1 Max-Satz / 3 WH Kurzhantel-Bankdrücken 2 Sätze / Max-WH Rudern (Kabelzug) 4 Sätze / 10 WH Face Pulls 3 Sätze / 10 WH Kurzhantel Shrugs 3 Sätze / 10 WH Hammercurls 3 Sätze / 10 WH Maximalkraft Unterkörper Kniebeuge MAX 1 Satz / 3 WH Ausfallschritt 3 Sätze / 10 WH Rumänisches Kreuzheben 3 Sätze / 8 WH Außenrotation 2 Sätze / 15 WH Crunches 4 Sätze / 15 WH Hypertrophie Oberkörper Bankdrücken 3 Sätze mit (60% von 1RM) / Max-WH Latzug 1 Sätze / 12 WH Face Pulls 1 Satz / 12 WH LH-Shrugs 3 Sätze / 10 WH Langhantelcurls 3 Sätze / 10 WH

Okay. Vielen Dank!

Die Übungen kann ich tatsächlich. Aber dennoch würde ich das nicht als Erfahrung werden. Ich habe diese Übungen schon desöfteren geübt, aber immer nur mit sehr wenig Gewicht. Welche Übungen werden eig ausgetauscht nach drei Wochen? Nur die Max Übungen?