ExKugelStosser
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Beiträge erstellt von ExKugelStosser
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hab Bild oben höhere Auflösung eingestellt.
hier der Link
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geb ich mir heute. was interessantes dabei?
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Pute und Reis im Zug
Leider ist das Fleisch nur 1/3 Portion. Reis macht mich wohl auch nicht lange satt.
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seltsam, wollte gestern Beine trainieren, hab's aber nicht richtig in den Arbeitstag rein schieben können. Wollte dann abends gehen, nachdem ich Sohn ins Bett gebracht habe. Da war ich aber zu schlapp und hab das aufstehen um 5:30 Uhr als innere Ausrede gezogen.
Hatte ich letzte Woche ähnlich vor dem Beintraining. Ich glaube meine Regeneration insgesamt ist aktuell eher mässig, viel Stress, schlechter Schlaf, hohe Intensität.
Vielleicht hilft ja das lange Wochenende mit dem Brücken- und Feiertag.
Heute 8h Zug, d.h. niedriger NEAT und miese Ernährung. Wenigstens heute morgen Skyr mit Whey und n Nuss Protein Flapjack mit 350? kcal. Whey Shake für unterwegs dabei.
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Dann liege ich mit meiner 2.200kcal Schätzung ziemlich gut.
Für bessere Abnahme müsstest du wohl noch 200-300kcal mehr ins Defizit, bspw 1.850kcal zuführen und 100-200kcal zusätzlich verbrauchen.
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cool, du hast ähnliche Eckdaten wie ich. Bin bei gleicher Grösse 4kg schwerer und 3 Jahre älter.
Wie ist ungefähr dein Bauchumfang?
Mein Training geht auch langsam in deine General Fitness Richtung, allerdings bin ich noch nicht so konsequent unterwegs und trainiere weniger.
Ein anonymisiertes Foto würde mich sehr interessieren, da ich auch auf 96kg runter will mit dann vmtl ähnlichem KFA.
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Montag früh und Dienstag Abend Kraftausdauer. Hätte nie gedacht, dass ich 45 Liegestütz in einem Satz schaffe und das ganze 2mal.
Quasi Burpees mit 15/10/7.5kg Sandsack, d.h. Liegestütz mit Händen auf dem quer liegenden Sandsack, dann Sandsack Kreuzheben.
Gewicht pendelt weiterhin zwischen 99 und 100kg im gut geladenen Zustand.
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1,84cm und 87kg, oder?
Nehmen wir pessimistisch 15% KFA an, d.h. 13kg Speck.
Mini-Cut sollte auf 12% gehen? Wären weniger als 3kg Speck bzw 20.000kcal aka 20 Tage mal 1.000kcal Defizit.
Vielleicht sind es aktuell aber auch nur 13%, dann wären 3kg Speck abwerfen eher zu viel.
Was hälst du davon, wenn du einen 7 Tage Cut machst und dann schaust, wie es optisch ausschaut?
Du wirst bei einem lo-carb Cut ja auch deutlich Wasser raushauen, vielleicht reicht ja schon 1kg Fett und 2kg Wasser raus für die Urlaubsoptik, so dass du schneller wieder mit Aufbau durchstarten kannst
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Rotatoren trainieren. Technik verbessern, d.h. Video vom Bankdrücken hier posten.
Einmal Sonntags keine Brust trainieren und schauen, ob Donnerstag stärker.
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Missverständnis
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Super. Weiter so.
Was sagt die Waage?
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ja, Zehen anziehen meine ich. Mir wurde das früher auch immer so eingetrichtert, bis mir ein guter Physio mal geraten hat, die Zehen nicht während der Beinstrecker aktiv ran zu ziehen. Fuss am Anfang schon hochziehen, dann aber locker lassen. Kannst ja mal probieren.
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machst du Beinstrecker den Fuss flex?
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Auch wenn noch nicht geklärt ist, warum es funktioniert, würde ich eine 'Faszienrolle' ins Training integrieren. Das und Mobilisierung mache ich mind. 2mal die Woche und merke in diversen Beziehungen Verbesserungen.
Ist auch vor Kniebeugen und Kreuzheben zu empfehlen, da die Mobilität für über eine Stunde messbar erhöht ist.
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genau so. wenn ich Erhaltung anpeile, sollte da ein 200er Überschuss rauskommen. Und wenn's drunter liegt hab ich noch 100.000kcal im Fett gespeichert...
heute aktive Pause. Über 10.000 Schritte, alte Formel 1 Autos in Hockenheim angeschaut, viel in Bewegung und 2/3 Erdbeerkuchen gefuttert, gar kein schlechter Refeed
nächste Woche wird stressig, freue mich auf das dann lange Wochenende. Sehe nach knapp 5 Monaten und -10kg meine Eltern wieder. Gespannt ob sie mich erkennen
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während ich mich über Lyles GBR freue, kommt mir ein fieser Gedanke: vielleicht bin ich nur Diätopfer und mein Körper(?) versucht mit fiesen Tricks einen weiteren Fettverlust zu verhindern. Das mit den Fressattacken funktioniert nicht mehr, d.h. er adaptiert seine Strategie. 
Unabhängig davon gefällt mir Lyles Artikel zum notwendigen Kalorienüberschuss im Aufbau. Kurzum empfiehlt er je nach Fortschrittslevel bzw Muskelaufbaupotenzial keine 200kcal Überschuss.
Selbst wenn der Überschuss überwiegend ins Fett gehen würde, wären das lediglich 800g pro Monat. Das Risiko ist sehr überschaubar und sollte über Messung des Bauchumfangs gut zu kontrollieren sein.
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Hah, Lyles GBR ist genau was ich mir vorstelle. Und es ist simple d.h. nicht zu kompliziert.
Das Volumen kann ich über die Zahl der Sätze und die Frequenz der TE sehr leicht steuern, falls die Regeneration im Defizit nicht reicht.
Ich geb mir jetzt noch ein paar Wochen Kraftausdauer im grösseren Defizit und streue parallel schon mal die Langhantel Übungen zum Wiedereinstieg mit niedriger Intensität ein.
Auch parallel dazu schaue ich mir die anderen genannten Pläne für fortgeschrittene Anfänger an. Ich freue mich.
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Das war genau meine Idee, eine Rekomposition aber sogar mit leichtem bzw tageweisem Defizit.
Ich schau mir die Pläne jetzt an. 4mal die Woche geht glaub, ideal wäre alle 2 Tage also alzernierend 4 und 3mal die Woche
Muss allerdings sagen dass ich nur Bahnhof verstehe wenn ich die diversen Logs lese und vmtl mit den ganzen Vorberechnungen nicht klar käme, da ich eher spontan und impulsiv bin als ein Vorausplaner.
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hier die Fortsetzung um die Diskussion mal einen Bodybuilding Split zu machen.
Mit BB Training meine ich einen voll auf Hypertrophie ausgerichteten Plan mit entsprechender Ernährung. Vmtl eher mit höherem Volumen als bisher und mit mehr Isos.
Grundsätzlich bin ich völlig unschlüssig wo ich körperlich hin will. mir ist sogar unklar wo ich aktuell stehe
. da ich seit über einem halben Jahr keine klassischen Übungen wie 3-12 Wdh Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Schulterdrücken trainiere, hab ich da auch keine Einordnung bzgl Fortgeschrittener usw.
Ich glaube immer noch, dass mein Ansatz auf 96kg bzw ca 14% runterzugehen vor einem Aufbau im moderaten Überschuss sachlich korrekt ist. Aufbau zwischen 12 und 18% ist ja auch gängige Lehrmeinung.
Dazu muss ich auch erstmal beweisen, dass ich auf 12-14% KFA überhaupt runter komme. Wenn man von über 30% kommt, kein Selbstläufer. Da ich nicht den typischen Wechsel Fehler zwischen Cut und Aufbau machen möchte, darf ich mich wohl noch gedulden.
Wenn ich den Log von Zoege lese, würde ich aber am liebsten direkt mit so einem Training loslegen. Schwere Übungen sowie für mich unfassbares Volumen.
vielleicht könnte ich einfach eine FER in der Richtung machen?
Furchtbar diese Unentschlossenheit.
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ich führ das in meinem Log weiter, da es jetzt OT wird.
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von der Progression seh ich das ebenso. Aber was denkt ihr wenn es um optische oder messbare Umfänge geht?
denke mal 2kg Ganzkörper Muskelaufbau bei geringem Fettzuwachs müsste man auf Vergleichsfotos gut erkennen können, oder?
Ich geh bei mir davon aus, dass ich (natural) schon noch 5kg Muskeln aufbauen kann. Dann würden die 2kg aber schon eher 6+ Monate dauern?
(falls meine 82kg FFM @ 187cm stimmen, hab ich 'rechnerisch' kaum noch Luft bis zu den 87kg Wettkampfform mit 5% KFA. Klar würde ich die 82kg FFM bei Diät nicht halten, daher rechnerisch)
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morgens 5km ultra slow jogging mit etwa 6kmh bzw 10min/km mit kurzen Gehpausen.
Das war MAF oder sogar drunter.
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Was würdet ihr bei einem Trainierenden mit mehreren Jahren Erfahrung (Fortgeschrittener?) der noch nicht nach Bodybuilding Splits trainiert hat sagen, wie lange er so ein Programm mindestens durchziehen sollte, um sich ein Urteil darüber bilden und die Veränderungen beurteilen zu können?
Konkret hab ich Lust auf sowas, aber die Frage ist bewusst allgemein gestellt.
Sind da 2 oder 3 Monate schon relevant oder sollte man diverse Zyklen machen und mindestens ein Jahr dranbleiben?
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heute 3. Kraftausdauer die Woche. Nach Beinen gestern war ich etwas platt, ging aber ganz gut.
Kalorien und Protein im grünen Bereich. Mittags super Salat mit 280g Rinderfilet, cooles Geschäftsessen.
Die ganze Familie isst mittlerweile gesünder und frischer/unverarbeiteter. Gurke, Paprika, Himm-/Erd-/Heidelbeeren, Haferflocken,
Mein Weg von fett zu fit
in Logs
Geschrieben
sieht ähnlich aus wie bei mir. Lauf ABC muss ein super Trainer sein.
werde berichten.