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Barbell Ground

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Logeinträge erstellt von Barbell Ground

  1. Barbell Ground

    Letzte Einheiten 2

    Von Barbell Ground,

    Bench Day
    T1
    Competition Bench Press: Worked up to 90kg x 10, 75kg x6 x6 x13
    Pendlay Row: Worked up to 70kg x 10, 60kg x6 x6 x10
    T2
    Incline Bench Press 50kg x15 x13 x12 x10
    Pull Ups BW x10 x8 x7 x6 x6
    T3
    Butterfly 30kg or so x20 x12 x12 x8
    Seated Face Pull 15kg x20 x12 x12 x10
    Seated Incline Curl 10kg x20 x13 x12 x10
    Triceps Rope Pushdown 30kg x20 x12 x10 x10
     
     
    Squat / Light Pull Day
    T1
    Snatch Pull @Blocks: Worked Up to 120kg x10, 80kg x6 x6 x11
    Squats: Worked up to 75kg x10, 67,5kg x6 x6 x10
    T2
    Frontsquat 40kg x10 x10 x10 x10
    T3
    Leg Curl 20kg x20 x15 x12 x12
    Hammer Curls 10kg x20 x15 x15 x15
    Dumbell Laterals 10kg x20 x15 x15 x15
    Band Pull Aparts x25 x25 x25 x25
    Ab Wheel x15 x15 x15 x15 x15
     
     
    CG Bench Day
    T1
    CG Bench: Worked up to 82,5kg x10 / x7 x7 x6 x5
    T2
    Press 30kg x10 x10 x10 x10
    Bent Over Row 50kg x15 x13 x13 x12
    Spoto Press 60kg x15 x13 x11 x10
    T3
    One Arm Db Row 22,5kg x25 x20 x17 x15
    Skull Crusher 25kg x17 x12 x12 x12
    One Arm Cable Curl 12,5kg x20 x14 x12 x12
    Seated Face Pull 15kg x20 x15 x14 x13
    Neck Flexion, few sets
  2. Barbell Ground

    Freitag 16.11.18

    Von Barbell Ground,

    Eigentlich wär heute Training angesagt, aber ich fühl mich echt beschissen, darum mal geschmeidig auf morgen geschoben. Dafür hier die Einheit vom Freitag.
     
    Warm Up:
    Dislocations 50x
    Band Pull Aparts ca 100
    L-Flys mit Band 
     
    Bench Press @Rest Pause 100Kg x10 x3 x1
    Dips @Rest Pause +40Kg x7 x2 x1
    Db Shoulder Press @Rest Pause 20kg x10 x5 x3 (so sollten die RP Sätze eigentlich ablaufen, mit ca der Hälfte der vorherigen Reps)
    Pull Ups @Rest Pause +10Kg x8 x3 x2
    Pendlay Row @Straight Sets 80Kg x8 70Kgx8 (wenig geeignet muss ich sagen, werden für T-Bar Rows gekickt)
     
    Streching: 
    erstmal mit 30Sec angefangen und werd mich langsam steigern
  3. Barbell Ground

    Deadlift Day - 03.07.2018

    Von Barbell Ground,

    Dead Day 
     
    T1
    Sumo Deadlift 112,5 4x4 / 127,5 2x2 / 112,5 1x10
    Lowbar Squat 47,5 x6, 50 x5, 60 x3 x5 x7 x4 x6 x8
     
    T3
    Cajin Row 40kg x20 x16 x16 x14
    Cable Laterals 10kg x20 x12 x12 x12
    EZ Bar Curl (leicht weil morgen wieder) 25kg x18 x12 x11 x10
    Landmine Core Rotation Lh + 5kg 4x20
    Cable Crunch 50kg x20 x18 x18 x17
    GHR 15kg x18 x12 x12 x12
    Leg Ex 25kg x25 x20 x18 x18
     
    Notes:
    - Delts und Bic werden 4x die Woche trainiert, falls es jemandem komisch erscheint. 
    - Cajin Row: Top Übung, am geilsten im Supersatz mit Press
    - Sumo verdammt easy, auch die 127,5kg, aber ist ja die erste Woche 
    - Ca. 90min, am Ende etwas eklig, aber ging gut durch
  4. Barbell Ground

    19.11.18

    Von Barbell Ground,

    EZ Bar Curls 40Kg x9 x3 x2
    Db Hammer Curls 14Kg x10 x5 x4
    Decline Crunch 10Kg x20
    Frontsquats 70kg x6 x6 50Kg x17
    RDL 100kg x10 x8 
     
    Also für die Abs, Squats und RDLs geht auf jeden Fall mehr. Für die RDls hat Trudel ja seine 6er Pyramide, die werde ich ausprobieren wenn das Gewicht stimmt für die RDLs. Für Quads empfiehlt er, sofern eine Schwachstelle besteht, einen 3. Satz zu machen. Da ich im Beugen einfach eine gewisse Übung brauche, da es mein schlechtester Lift ist, habe ich nicht nur den 3. Satz ergänzt, sondern mache bei den 3 Übungen Squats - Frontsquats - Pin Squats. 
    Strechen geht eigentlich ganz gut. Bizeps und Quad schmerzen gehen eigentlich gut klar, der Rest auch. Den Rückenstrecker zu strechen war jedoch die abgefuckteste todes Hölle und ab na halben Minute auch vorbei . 
  5. Barbell Ground

    Bench Day

    Von Barbell Ground,

    T1
    Bench: Worked up to 95kg x8 / 80kg x5 x5 x11
    Pendlay: Worked up to 75kg x8 / 65kg x5 x5 x11
     
    T2
    Inclines 55kg x12 x11 x11 x10
    Pull Ups x10 x8 x8 x7 x6
     
    T3
    Butterfly 30kg or so x18 x13 x12 x10
    Face Pulls 15kg x18 x13 x13 x13 
    Seated Incline Curls 10kg x18 x12 x12 x12
    Triceps Rope Pushdowns 27.5kg x18 x12 x12 x12 
    Neck @100 Reps 
  6. Barbell Ground
    Ich werde meinen aktuellen Plan noch einige Wochen weiter machen bis ich mit dem Zyklus ganz durch bin. Glaube das sind so 7-8 Wochen. Bis dahin sollte die Squatleistung durch die wöchentliche Steigerung, sofern ich die weiterhin schaffe, etwas aufgeholt haben damit ich endlich mal ein Programm oder Schema einheitlich auf alle Lifts anwenden kann ohne mir selber so ein Bein zu stellen zu müssen.
     
    Bei 531 Forever habe ich an eine neue Version von Spinal Tap gedacht - natürlich mit 4 Einheiten die Woche, nicht 3. Oder was auch nice aussieht ist "God is a Beast". Zu den Templates dann entweder Push / Pull Assistance wie im BPM aus´m Buch SSB von Taeger oder ich mach mir typische Bodybuildertage dran. 
     
    Beispiel:
    Deadlift @Strength or @BBS
    Military Press @Strength or @BBS
    Schulter/Arme: Dumbell Press, Cajin Row, Cable Laterals, Face Pulls, Triceps 1-2 Übungen, Biceps 1-2 Übungen
     
    oder:
    Squat ""
    Bench ""
    Brust/Rücken: Rows, Pull Ups, Shrugs, Spoto or CG, Inclines, BPA, Butterfly
     
    Sieht auf jeden Fall spaßig aus, mal kucken wie ich das dann umsetze. 
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
  7. Barbell Ground

    3 Days Off

    Von Barbell Ground,

    Wollte eig nur 2 Tage Pause machen, aber hab vom Abiball am Donnerstag einfach echt noch Halsschmerzen von den ganzen Kippen, 1 Nacht ganz durch gemacht und von gestern auf heute nicht gut geschlafen. Heute dann nur light conditioning aka mit dem Rad einkaufen und ne Runde skaten. 
  9. Barbell Ground

    Doch trainiert

    Von Barbell Ground,

    Habs mir doch anders überlegt und den Booster mal wieder rausgeholt, zwar kaum Stimme und Husten tut auch weh, aber training lief ganz gut. Oben stand 1/2-1 Scoop, darum erstmal 3 genommen. 
     
    T1
    Snatch Pulls gedropped
    Squats Spinal Tap, 9 Sets und alle gemeistert, 2.5kg erhöhen
     
    T3
    Paused Shrugs (mal ausprobiert, ganz lustig) 100kg x 20 x12 x12 x10
    Leg Curl ka welches Gewicht 4x15
    Laterals 12,5kg x18 x12 x12 x12
    Hammer Curl 10kg x18 x18 x15 x14
    Ab Wheel 4x10, vom Kotzen gestern morgen noch verdammten Muskelkater im Bauch
    Band pull aparts 5 x 20 
    L-Flys 100 Reps, 4x25
  10. Barbell Ground

    Training Upper 26.11.18

    Von Barbell Ground,

    DB Bench Press RP 34er x11 x4 x2
    JM Press RP 50 x11 x5 x4
    V Bar Pushdown 28 x15
    Lat Pulldown 67 x15 x5 x4
    Snatch Grip High Pull 90 x6, 80 x8, 70 x10
    Drop Set Lateral Raise 12 x10, 10 x8, 8 x10
    Deadlift 150 x8, 140 x7
     
    + Streching.
     
    DB Benches, Lat Pulldowns oder Jm Press hab ich ewig nicht mehr gemacht, da ist noch gut Luft nach oben. Generell wundert es mich wie viele Wiederholungen dann doch immer wieder gehen und was quasi noch in mir steckt. Ob in der einen oder anderen Übung bzw. im Minisatz noch mehr gegangen wäre kann gut sein, denke das spielt sich mit der Zeit ein.
     
  13. Barbell Ground
    Hab mir gerade das Recovery Kapitel von Wendler durchgelesen und an einen Kommentar von @Ghost gedacht, dass man das Programm zwar kurzzeitig mit hohem Volumen fahren kann aber es um eine langfristige Zielsetzung geht. Viel werde ich nicht ändern, da das Volumen relativ okay ist, aber hier und da, vor allem beim Pressing erstmal kürzen. Der Plan läuft 6 Wochen gefolgt von einem Deload, von daher passt eine angesammelte Überbelastung hier auch gut rein. Die Board Press werde ich erstmal auf 2 Sätze reduzieren, Spoto Press auch nicht mehr als 3 Sätze, bei den Beugen bleib ich bei 3x5 / 3x3 oder mach 3-5 x 1 Wdh mit 80-85%, weil es schon stimmt dass die Technik mit höherem Gewicht nochmal anders ist. Nach wie vor 3-4x die Woche, ist ja recht schön zum schieben, gibts sicher mal 4 Tage hintereinander und dann 3 Tage Pause . 
     
    Das ist das ursprüngliche Template "Second Set Last"
     
    (Er schreibt hier erst das nur Pull Ups, Curls und Face Pulls gemacht werden sollten, auf der nächsten Seite dann aber plötzlich doch wieder 25-50 von jeder Kategorie. Wenn ich mich nach den 50 Reps richte, dann bin ich mit dem Wochenvolumen sowieso easy im grünen Bereich. )
     
    Squats @BBS 10x5  
    Bench @5 Pro / @SSL 5x5
     
    Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
     
    Squats @5 Pro / @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
     
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press @5 Pro / @SSL 5x5
  14. Barbell Ground

    Programm - Goal Setting

    Von Barbell Ground,

    Ziele:
    - Squatleistung derbe verbessern
    - Bank und Heben stärker werden
    - Ästhetik, vor allem Delts
     
    Jetzige RM bzw. Trainings Rekorde:
    - Press 70kg / Deadlift 205kg / Squats 100kg / Bank 130kg
     
    Training:
    - every other day (in der Regel)
    - 6 Wochen Deload, auch Subübungen werden gedropped oder reduziert / Dann RM Test
    - Delts immer, vor allem hintere Schulter
    - Push / Pull Aufteilung der Subübungen
    - Jede Einheit enthält Bank und Beuge 
    - Wenn Beugetechnik wirklich sitzt dann werden die beiden Technikeinheiten gedropped
    - 6 Wochen bis zum Deload durchziehen und schauen ob ich mich auf dem Zahnfleisch bewege - denke nicht
    - Trainingsdauer ca 90-120min 
    - Extrem viel Super Sets / Gaint Sets 
     
    Second Set Last:
     
    Squats @BBS 10x5  
    Bench @5 Pro / @SSL 5x5
    Bent Over Row 3-4 Sets 
    Fatman Row 3-4 Sets 
    Seated Incline Curls 4 Sets 
    Rope Hammer Curl 2 x 20-25
    Seated Face Pulls @100 Reps 
     
    Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
    Cajin Row 5 Sets 
    CG Board Press 2x4-6
    Pec Fly 5 x 12-15
    Ab Rollouts 4 Sets
    Back Extensions 3 Sets 
     
    Squats @5 Pro / @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
    Pull Ups 3 x BW
    One Arm Db Row 4 Sets 
    EZ Bar Curl 4 Sets 
    Hammer Curl 2 x 20-25
    Seated Face Pulls @100 Reps  
     
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press @5 Pro / @SSL 5x5
    Snatch Grip Upright Row 5 Sets 
    Spoto Press 3 x 8-12 
    Triceps Pushdowns 5 x 25 
    Ab Rollouts 4 Sets 
    Back Extensions 3 Sets 
     
  15. Barbell Ground

    10.10.2019

    Von Barbell Ground,

    Squats 70x5 80x5 90x5 und nette 60x20
    Bench Press 65 10x5 (mit der Swissbar)
    Pull Ups x12 x12 x11 x10 x10 (werde die aber wieder in T1 schieben und die 100 voll machen)
    Face Pulls 8x15 @55kg
    Shrugs 140x20 150x17 160x15 140x15 60x35 (letzter ohne straps)
    (JM Press paar sets mit 40kg, wird aber draußen gelassen und lieber die 200 Dips in der ersten TE vollständig absolviert)
  16. Barbell Ground

    13.10.2019 T1 / Week 4

    Von Barbell Ground,

    Squats 75x5 85x5 95x5x5
    Bench 80x5 90x5 100x5x5
    Pull Ups wechselnd Cg V Bar und Supinated 8 x 10 
    Dips 15kg x13 x12 x11 , Bw x22 x17 x15 
    Face Pulls 50 8x15 
     
    - Squats sind wirklich ein Traum mittlerweile. Hätte niemals geglaubt dass auch ein Gürtel und Neoprenbandagen so viel ausmachen würden. 
    - Dips mache ich mit 2 Stangen im Powerrack und greife an die "fetten" Enden, merke tatsächlich den Trizeps um einiges mehr. 
    - Volumen zerrt schon ein wenig am Ende, auch abends taten dann die Ellenbogen und belasteten Muskeln etwas weh  .
    - Die 2 Tage Pause hintereinander tun mir wirklich gut, denke ich kann die 6 Wochen durchziehen und erst dann den Deload machen.
     
     
  17. Barbell Ground
    Nachtrag noch zum Sonntag, war ganz lässig mit den Nationalathleten die da waren, z. B. der Jäger, ehemaliger Weltmeister im Bankdrücken wie ich heute erfahren habe  
     
    Heute gabs einen Vereinsinternen Deadlift Wettkampf, bei dem ich aber nur bis 185kg kam und bei 195kg das Ding nicht mehr hoch bekam, war aber ne hammer geile Stimmung woran ich einfach wieder merke weshalb ich im Verein trainiere und nicht im Studio. 
     
    Deadlift 120x5 135x5 150x5 170x1 185x1
    Press 40x5 50x5 55x5 42,5x15
    Lever Row 30kg+St. x18 x14 x14 x14 x14
    Hier hab ich nich mehr wirklich mitgeschrieben, war aber quasi ein "Arm-Day" mit je 6-8 Sätzen Skull Crushern, Barbell Curls /Swissbar Curls. 
  18. Barbell Ground

    15.07.2018 - Press Day

    Von Barbell Ground,

    Beine fühlen sich sehr schwer an, beim Sumo Heben aber keinerlei Probleme, die waren wirklich extrem leicht. Military Press hatte ich ne gute Zeit nicht mehr als Fokusübung, darum hat die sich etwas schwerer angefühlt, sollte aber okay sein da die Gewichte sich am Ende ja auch nicht von selbst drücken lassen. 2 Medizinstudenten mit denen ich relativ gut befreundet bin waren auch dabei, daher am Ende eher spaßeshalber rumgepumpt.
     
    Press 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 5x5x45kg
    Sumo Deads 105kg 8x5 (hab hier vorsichtshalber auch mal 2 Sets rausgestrichen)
    Pull Ups BW x8 x8 x8 x7 x7
    Dumbbell Upright Row 40kg x10 x10 x10 x10
     
    Gepumpe:
    Triceps Pushdowns, Curls, BPA, Push Ups
  19. Barbell Ground

    Wendler - Forever

    Von Barbell Ground,

    Heute morgen im Bett das Buch komplett durchgelesen und habe nun einige Templates auch (besser) verstanden. Das SSL Assistance gilt wirklich nur für SSL 5x5 und nicht mit Ergänzung von BBS. Das einzige Template das ich gefunden habe, von dem Wendler von "Size" spricht ist "God is a Beast". Hier bliebt das Assistance Programm durchgehend gleich. Das Set Up ist das selbe, nur anstatt BBS mache ich 5x5 FSL und SSL wird ebenfalls gestrichen, dafür 2 "+" Sets für die Fokusübung. War wirklich ne schwere Geburt, aber dafür ist dann mein Plan auch mal wirklich nahezu 100% wendlerkonform. Ich ergänze wie im Buch eine Push/Pull/Leg,Core Übung und das einzige was hinzugefügt wird sind (Hammer) Curls, Face Pulls und eine Medial Delt Übung. Denke dann leg ich mir hier auch selbst kein Bein und wenn mit das Volumen in den Hauptübungen zu gering ist kann ich das FSL von 5x5 immer noch auf 7x5 oder höher setzen. 
    Das madige ist, dass meine App sich nicht genau so einstellen lässt wie die % Angaben von GIAB sind, aber ich benutze 531, dazu Pyramid Sets und 1x SSL+. Das wäre dann quasi: 5 / 3 / 1+ / 3 / 5 / 3+ 
    Der Tabelle sehr ähnlich und macht im Gesamten wahrsch. keinen Unterschied. Die Heute Einheit wird dann später noch geloggt. 
     
    je Übung 25-50 Reps
     
    Push:
    Dips
    Push Ups
    Close Grip Inclines 
    Triceps Pushdowns
     
    Pull:
    Pull Ups
    Lat Pulldown
    Barbell Row
    Fat Man Row
     
    Core, Single Leg:
    Ab Rollouts
    Planks
    Bulgarian Split Squat
    Back Extensions
     
    + Face Pulls, BPA, Curls, Upright Rows
     
     
     
     
     
     
     
  20. Barbell Ground

    Squats 20.07.2018

    Von Barbell Ground,

    Mainwork
    Squats 50 x 3 / 60 x 3 / 70 x 10 / 65 x 3 / 55 x 3 / 60 x 10
    Bench 70kg 7x5
     
    Assistance
    Bent over Rows 50kg x20 x16 x14
    Band Pull Aparts 5 x 20 
    Dips Bodyweight x23 x31
    Hammer Curls 10kg 3x15
    Back Raises 20kg 3x12
  22. Barbell Ground

    Paar Tage/ Wochen Diät

    Von Barbell Ground,

    Gestern nach dem Grillen und Bierpong spielen gabs noch ein paar kleine Tütchen für den Rest der da war, leider in Kombination mit verdammt viel Chips, Guacamole und Cola  ansonsten die letzte Zeit auch gut gegönnt, sodass der Sixer kaum noch zu sehen ist. 
     
    Am 17. August lass ich meine Hormonwerte checken, deswegen möcht ich eig. mindesten 10 Tage davor auf Erhaltungskalorien sein. Also ab heut versuchen ein gutes Defizit zu fahren und mich gleichzeitig viel zu Bewegen + 2h Spazieren, evtl mit Rucksack und Büchern oder so drin a la Wendler. Kalorien setze ich mal auf 1800 oder 1900 an. 
  24. Barbell Ground

    Impfung

    Von Barbell Ground,

    Hab mich vorgestern Impfen lassen und dass seit über 10 Jahre nicht mehr gemacht, hätts nicht erwartet aber bin jetz zum ersten mal seit weiß Gott wie vielen Jahren wieder krank  bzw. einfach schlapp 
    Werd einfach ne Woche Trainingspause machen, Deload e schon zulange her und den Gelenken schadets auch nicht.
     
  25. Barbell Ground

    barbellgrounds privatleben

    Von Barbell Ground,

    Jo bin seit einiger Zeit im Forum leider weniger aktiv aus folgenden Gründen:
     
    - 5x die Woche Schicht im Lager
    - Kontaktaufnahme mit meinem Vater und dem Sinti Clan mitinbegriffen, ca 2035285 Cousins 
    - Uni / Umzug / Ämter
     
    Werde wieder aktiver werden sobald sich die Sachen eingependelt haben
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