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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  2. _-Martin-_

    Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Leider ist das wetter in sardinien zur zeit sehr durchwachsen und wie wir erfahren haben das auch schon den ganzen august,
    anscheind war alles gute wetter in deutschland, die letzten drei sommerurlaube haben wir nie regen gesehen und haben uns schon gefragt wie 
    das hier überhaupt überleben kann. 
     
    Dieses Jahr schüttet es wie aus kübeln ^^  übermorgen soll es besser werden aber naja in 4 Wochen kann man gottsei dank diverse regentage verschmerzen
     
    leider ist für heute das trainingsvolumen erschöpft und wir müsssen uns anderweitig beschäftigen dann wird sich eben eine jacke mit an den strand genommen :9
  3. _-Martin-_

    SST AC3W2T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 20 5 × 25 3 × 30 
    3 × 35 3 × 40 7 × 45 RIR 1 - nicht das ich mir wieder weh tu
    Pullups
    7 7 7 7 7 -
    close grip bench press
    8 × 45 8 × 52.5 6 × 60 
    Row
    45x 10 10 10
    Dips
    8 8 8 
    Seitheben
    10x 10 8 8 7 7
    DBP
    20x 10 10 10 10 10
    Bizeps Scot
    22,5x 10 10 10
    Trizeps ük
    25x 10 10 10
  4. _-Martin-_

    W11UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9| ø 87,1 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2600| Garmin: 4200 | Schritte: 17000
     
    Squats + RPE 8 8,5 9 9 9,5 100,0x 3 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8-9 110,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 7,5 8 35,0x 8 8 Beuger + RPE 7,5 8,5 85,0x 8 8 Calf Raises + RPE 7,5 8 8,5 137,5x 8 8 8 Abs + RPE 7-8  
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 9620 KJ 2298 kcal 112,8 g 186,8 g (15,6 BE) 122,3 g 40 g Marmelade, Durchschnitt 474 KJ 113 kcal 0 g 27,6 g (2,3 BE) 0 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g 50 g Pesto alla Genovese, con Basilico Fresco 1076 KJ 257 kcal 26 g 2,8 g (0,2 BE) 2,5 g 300 g Nudeln, gekocht 1845 KJ 441 kcal 2,7 g 87 g (7,3 BE) 12 g 75 g Haferflocken 1168 KJ 279 kcal 5,3 g 44 g (3,7 BE) 10,1 g 220 g BBQ Grill-Käse 2237 KJ 534 kcal 35,2 g 13,2 g (1,1 BE) 39,6 g 1 Wurst Bratwurst, Käse-Bacon 1532 KJ 366 kcal 34 g 1 g (0,1 BE) 14 g Mittags: 9 Produkte 1042 KJ 249 kcal 4 g 38,3 g (3,2 BE) 12,4 g 7 g Designer Whey, Schokolade 111 KJ 27 kcal 0,4 g 0,4 g (0 BE) 5,3 g 12 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 33 KJ 8 kcal 0 g 0,5 g (0 BE) 1,4 g 12 ml Haltbare fettarme Milch, 1,5% 24 KJ 6 kcal 0,2 g 0,6 g (0,1 BE) 0,4 g 2 g Backpulver 7 KJ 2 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0 g 6 g Back-Kakao 86 KJ 21 kcal 1,5 g 0,6 g (0,1 BE) 1,2 g 25 g Haferflocken, zart 389 KJ 93 kcal 1,8 g 14,7 g (1,2 BE) 3,4 g 30 g Banane, roh 116 KJ 28 kcal 0,1 g 6 g (0,5 BE) 0,3 g 12 g Apfelmus 37 KJ 9 kcal 0 g 1,9 g (0,2 BE) 0 g 20 g Datteln, getrocknet 239 KJ 57 kcal 0,1 g 13,2 g (1,1 BE) 0,4 g Morgens: 1 Produkt 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,1 BE) 27,8 g 250 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,2 BE) 27,8 g   11166 KJ 2667 kcal 116,8 g 226,8 g (18,9 BE) 162,4 g
  5. _-Martin-_

    W11OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9 kg - Ø 87,30 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3500| Schritte: 12000 + 10km Fahrrad fahren
     
    Benchpress 3x5 RPE 8 8,5 8,5 9 85,0x 3 4 4 3 Row hammer 3x5 RPE 120,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 8 6 Fly 3x15  12,5x - Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 3x10  30,0x10 10 Facepulls 45,0x - Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 7355 KJ 1757 kcal 44,2 g 233 g (19,4 BE) 102,9 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 1 mittelgroßes Ei, vom Huhn 315 KJ 75 kcal 5,1 g 0,8 g (0,1 BE) 6,5 g 100 g Liquid Egg whites 209 KJ 50 kcal 0,5 g 1,1 g (0,1 BE) 11,2 g 150 g Rote Linsen 1985 KJ 474 kcal 2,3 g 75 g (6,3 BE) 38,3 g 25 g Schlümpfe 350 KJ 84 kcal 0 g 20,5 g (1,7 BE) 0 g 20 g KitKat 436 KJ 104 kcal 5,5 g 11,8 g (1 BE) 1,7 g 1 Portion Twix Mini 372 KJ 89 kcal 4,3 g 11,7 g (1 BE) 0,8 g 1 Mini-Riegel Snickers, Mini 363 KJ 87 kcal 4,8 g 10,3 g (0,9 BE) 1,5 g 2 Stück Hanuta, mini 499 KJ 119 kcal 7 g 11,9 g (1 BE) 1,7 g 1 Würfel Maoam Tropical Bloxx 363 KJ 87 kcal 1,4 g 18,5 g (1,5 BE) 0,2 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 100 g Datteln entsteint, getrocknet 1214 KJ 290 kcal 0,5 g 65 g (5,4 BE) 1,9 g Mittags: 4 Produkte 2024 KJ 483 kcal 7,6 g 40,7 g (3,4 BE) 57,6 g 1 Portion Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra ( 102 KJ 24 kcal 0 g 5,9 g (0,5 BE) 0 g 1 Becher Körniger Frischkäse, Fitline 0,8% 544 KJ 130 kcal 1,6 g 2 g (0,2 BE) 26 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g Morgens: 10 Produkte 2714 KJ 648 kcal 12,3 g 83 g (6,9 BE) 46,2 g 50 g Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra (gut & 509 KJ 122 kcal 0,1 g 29,4 g (2,5 BE) 0,2 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   12093 KJ 3030 kcal 64,1 g 356,6 g (29,7 BE) 206,7 g  
     
  6. _-Martin-_

    Tag 34 - HSD Diättag

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1500 -  3000(out) = -1500 (today) - 5200 (old) = -6700 (new)
    Essen:  ProteinPancakes, ProteinShake, Paprikagulasch (HSD Kochbuch + Verfeinerung)
    Pausentag

    Makros:
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 16 Produkte 2660 KJ 635 kcal 13,4 g 44,7 g (3,7 BE) 73,8 g 0 g 1 EL Balsamico 62 KJ 15 kcal 0 g 3,1 g (0,3 BE) 0 g 0 g 100 g Rinderbrühe 113 KJ 27 kcal 2,2 g 0,1 g (0 BE) 2 g 0 g 200 g Zwiebel, frisch 232 KJ 55 kcal 0,4 g 9,8 g (0,8 BE) 2,3 g 0 g 300 g Brokkoli, frisch 426 KJ 102 kcal 0,6 g 8,1 g (0,7 BE) 11,3 g 0 g 2 g Kümmel 30 KJ 7 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,4 g 0 g 1 g Knoblauch, frisch 6 KJ 1 kcal 0 g 0,3 g (0 BE) 0,1 g 0 g 1 g Majoran 2 KJ 0 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 0 g 250 g Rindergulasch, Gulasch aus der Rinderke 1160 KJ 277 kcal 7,5 g 0 g (0 BE) 52,5 g 0 g 1 mittelgroße Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 0 g 15 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 75 KJ 18 kcal 0,1 g 3,3 g (0,3 BE) 0,9 g 0 g 1 g Cayenne Pfeffer 14 KJ 3 kcal 0,2 g 0,3 g (0 BE) 0,1 g 0 g 2 g Paprikapulver 27 KJ 6 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,3 g 0 g 5 g Rosmarin, frisch 13 KJ 3 kcal 0,1 g 0,4 g (0 BE) 0 g 0 g 1 TL Piment 65 KJ 16 kcal 0,4 g 2,5 g (0,2 BE) 0,3 g 0 g 5 g Lorbeer, getrocknet 74 KJ 18 kcal 0,4 g 2,4 g (0,2 BE) 0,4 g 0 g 200 g Geschälte Tomaten 92 KJ 22 kcal 0,2 g 3,2 g (0,3 BE) 1,2 g 0 g Mittags: 2 Produkte 1343 KJ 321 kcal 5 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 0 g Morgens: 5 Produkte 2091 KJ 499 kcal 4,7 g 16,1 g (1,3 BE) 90,3 g 0 g 1 Portion Protein Pancakes 1528 KJ 365 kcal 3 g 12 g (1 BE) 65 g 0 g 1 Messlöffel Gold Standard 100% Whey Pro 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 0 g 5 g Himbeermarmelade 39 KJ 9 kcal 0 g 2,3 g (0,2 BE) 0 g 0 g 1 g Kokosraspel 28 KJ 7 kcal 0,6 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 0 g 40 ml Zero Calorie Syrup 6 KJ 1 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g   6094 KJ 1456 kcal 23,2 g 74 g (6,2 BE) 219,6 g 0 g -29g Ballaststoffe

  7. _-Martin-_

    SST AC3W3T3

    Von _-Martin-_,

    bench press
    5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 72.5 3 × 82.5 3 × 92.5 RPE 9,5
    incline press
    5 × 50 5 × 57.5 5 × 65 
    Chinup
    5 5 5 5 5 5 5
    DB-Bench
    20x10 10 10 10 10
    Seitheben
    5x15 15
    Latzug
    65x 8 8 6
    DB-Incline
    16x 10 10 10
    Bizeps
    12x 10 7
    Bauch
    Hanging Toes to bar x 5 
    LegRaise 15
    Abwheel 5
  8. _-Martin-_

    Tag 36 - HSD Diättag

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 84,70kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 1700 -  3000(out) = -1700 (today) - 10000 (old) = -9700 (new)
    Essen: Hähnchenbrust, Eiweisshake, Hähnchen Süß-Sauer mit Reis

     
    Makros:
    15 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 3290 KJ 786 kcal 7,1 g 53,9 g (4,5 BE) 115 g 25 g Reis, Natur, roh 368 KJ 88 kcal 0,6 g 18,5 g (1,5 BE) 1,9 g 400 g Süß-Sauer, ohne Zuckerzusatz 468 KJ 112 kcal 0,4 g 22 g (1,8 BE) 1,6 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 42 g Sojasauce 198 KJ 47 kcal 2,2 g 2,6 g (0,2 BE) 4,3 g 50 ml Reisessig Bamboo Garden 32 KJ 8 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 g Brokkoli, frisch 568 KJ 136 kcal 0,8 g 10,8 g (0,9 BE) 15,1 g Mittags: 3 Produkte 2254 KJ 538 kcal 7,8 g 21,2 g (1,8 BE) 95 g 400 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1656 KJ 396 kcal 3,2 g 0 g (0 BE) 92 g 100 g Bayrisch-Kraut Thüringer Landgarten 322 KJ 77 kcal 4,3 g 6,9 g (0,6 BE) 0,9 g 150 g Rotkraut 276 KJ 66 kcal 0,3 g 14,3 g (1,2 BE) 2,1 g Morgens: 6 Produkte 1205 KJ 288 kcal 11,6 g 0 g (0 BE) 46 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g   6749 KJ 1612 kcal 26,5 g 75,1 g (6,3 BE) 256 g
  9. _-Martin-_
    85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 2000 -  3500(out) = -1500(today) - 11700 (old) = -13200(new)
    Essen: Eiweisshake, Eier mit Schinken, Hähnchensteaks
     
    Training:
    2x6x90 Squats
    2x5x140 Deadlift
    1x10x140 Beinpresse
    1x10x80 Leg Curl
    3x8x150 Wade
    3x10x65 Bauch
     
     
    Makros:
     
    14 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte 4060 KJ 970 kcal 24,1 g 87,9 g (7,3 BE) 91,3 g 100 g Tomaten-Ketchup, Light 163 KJ 39 kcal 0,1 g 5,8 g (0,5 BE) 1,6 g 400 g Hähnchensteaks, mariniert 2312 KJ 552 kcal 24 g 4 g (0,3 BE) 80 g 500 g Kartoffel, roh 1585 KJ 379 kcal 0 g 78,1 g (6,5 BE) 9,7 g Mittags: 4 Produkte 2657 KJ 635 kcal 20,5 g 36,3 g (3 BE) 79,4 g 1 Stück Vollkornbrötchen, Durchschnitt 536 KJ 128 kcal 1 g 27,6 g (2,3 BE) 5,4 g 1 Packung Körniger Frischkäse light 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 150 g Gourmet Katenschinken light, gewürfelt 848 KJ 203 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 39 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Morgens: 7 Produkte 1720 KJ 411 kcal 15 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g             3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   8437 KJ 2015 kcal 49,6 g 137,4 g (11,5 BE) 226,3 g
  10. _-Martin-_

    W12UK1

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin:  4200| Schritte: 17000 12km Fahrrad
     
    Squats + RPE 8,5 9 9,5 9,5 100,0x 3 3 3 3 HipThrusts + RPE 8 8 8 120,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 8 8,5 //Koordination ist bei 32Grad so ne sache 40,0x 7 6 Beuger + RPE 8,5 9 85,0x 8 6 Calf Raises + RPE 8 9 9 140,0x 8 6 6 Abs + RPE 8 8 85,0x 10 10  
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 7074 KJ 1690 kcal 97,9 g 128,4 g (10,7 BE) 74,8 g 100 g Tzaziki 724 KJ 173 kcal 14,8 g 5,2 g (0,4 BE) 4,4 g 100 g Humus 801 KJ 191 kcal 13,2 g 13,3 g (1,1 BE) 5,6 g 125 g Pommes frites, frittiert 1525 KJ 364 kcal 18,1 g 45,8 g (3,8 BE) 4,6 g 100 g Türkisches Fladenbrot, Weizen 938 KJ 224 kcal 1,7 g 44,8 g (3,7 BE) 7,2 g Portion Dönerfleisch, Kalb 1992 KJ 476 kcal 28 g 6,6 g (0,6 BE) 49,4 g 70 g Knoblauch Sauce 894 KJ 214 kcal 19,6 g 7,7 g (0,6 BE) 1,1 g 250 g Gemischter Salat, ohne Dressing und ohn 200 KJ 48 kcal 2,5 g 5 g (0,4 BE) 2,5 g Mittags: 4 Produkte 3561 KJ 851 kcal 20,1 g 100,5 g (8,4 BE) 64,2 g 1 Portion Magnum, Yoghurt fresh 1043 KJ 249 kcal 15,5 g 25,8 g (2,2 BE) 2,5 g 150 g Hähnchenschnitzel, paniert 798 KJ 191 kcal 1,8 g 15 g (1,3 BE) 28,5 g 1 Portion Nudeln, gekocht 1230 KJ 294 kcal 1,8 g 58 g (4,8 BE) 8 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g Morgens: 13 Produkte 3557 KJ 850 kcal 22,3 g 121,4 g (10,1 BE) 30,8 g 23 g Tomaten, frisch 17 KJ 4 kcal 0 g 0,6 g (0,1 BE) 0,2 g 10 g Remoulade, Durchschnitt 268 KJ 64 kcal 6,5 g 1,5 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Kochschinken 224 KJ 54 kcal 1,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 1 Scheibe Salatgurke, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,2 g (0 BE) 0 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 140 g Parisienne Weizenbaguette 1635 KJ 391 kcal 1,5 g 82,3 g (6,9 BE) 2,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 30 g Phantasia 430 KJ 103 kcal 0,2 g 23,1 g (1,9 BE) 2 g   14193 KJ 3390 kcal 140,4 g 350,3 g (29,2 BE) 169,8 g
  11. _-Martin-_

    W12OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,2 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500 | Garmin: 4400 (nonsense)| Schritte: 16000 Fahrrad 6km
     
    Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 5 4 5 Row hammer 3x5 RPE 8,5 9 9 125,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 6 Fly 3x15  12,5x12 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 7,5x13 12 12 10 Bizeps 3x8 15,0x 8 6 6 5 Trizeps 3x10  31,5x 8 6 6 6 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 7 Produkte 6712 KJ 1603 kcal 61,3 g 165,5 g (13,8 BE) 45,4 g 24,4 g 35 g Blätterteig, mit spinat und feta 473 KJ 113 kcal 4,8 g 15,8 g (1,3 BE) 3,5 g 0 g 1 Stück Laugenstange 780 KJ 186 kcal 2,6 g 35,8 g (3 BE) 5,2 g 0 g 660 ml Beck's Bier, Pils 1049 KJ 251 kcal 0 g 14,5 g (1,2 BE) 2,4 g 24,4 g 50 g Salz Brezeln 854 KJ 204 kcal 4,3 g 35 g (2,9 BE) 5,5 g 0 g 80 g Erdnuss, frisch 2137 KJ 510 kcal 38,5 g 7,6 g (0,6 BE) 21,6 g 0 g 60 g Waffelhörnchen 419 KJ 100 kcal 5,2 g 12 g (1 BE) 1,1 g 0 g 150 g Eiscreme, Durchschnittswerte 999 KJ 239 kcal 6 g 44,9 g (3,7 BE) 6 g 0 g Mittags: 4 Produkte 4358 KJ 1041 kcal 33,9 g 109,7 g (9,1 BE) 71,8 g 0 g 225 g Party Garnelen 659 KJ 157 kcal 0,9 g 1,1 g (0,1 BE) 36 g 0 g 50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 0 g 20 ml Olivenöl 718 KJ 171 kcal 18,3 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 150 g Spiralnudeln, roh 2198 KJ 525 kcal 1,8 g 106,5 g (8,9 BE) 18 g 0 g Morgens: 11 Produkte 3564 KJ 851 kcal 34 g 35,4 g (2,9 BE) 100,4 g 0 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 0 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 0 g 1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 0 g 1 Stück Reiswaffel mit Zartbitter Schoko 343 KJ 82 kcal 3,9 g 10 g (0,8 BE) 1,1 g 0 g   14634 KJ 3495 kcal 129,2 g 310,5 g (25,9 BE) 217,6 g 24,4 g
  12. _-Martin-_

    SST AC3W3T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 82.5 3 × 95 5 × 105 RPE 9-9,5
    stiff leg deadlift
    5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5 
    Dips
    5 5 5
    Trizeps Ük
    25x 10 10 10 10 10
    Row
    50x 8 8 8 
    Bizeps Incline
    8x 12 12 12 12 
    BSS
    10x 10
    Legpress
    90x20
    GM
    50x 8 8 8 //fühlen sich echt nicht mehr gut an
    Wade stehend
    80x 10 10 10
    Wade sitzend
    30x 10 10 10
  14. _-Martin-_

    08.05.19 - Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Essen: 2000kcal
    OHP 40,0x 7 7 6 6 RPE 8 8 9 9 ROW kw 77,0x 8 8 8 8 RPE 8 8 9 9 DB-Bench 30,0x 7 7 6 6 RPE 8 9 9 9 Pullup 84,0x 8 8 7 7 RPE 8 9 9 9 Fly 61,0x 10 10 9 RPE 8 9 9 RFly 54,0x 14 9 9 RPE M 9 9 SH m 41,5x 10 9 9 RÜE 9 9 9 Bi 15,0x 9 7+2 7+2 RPE M M M Tri 28,0x 13 10 8 RPE M M M
  15. _-Martin-_

    31.05.19 - Outdoor OK

    Von _-Martin-_,

    Dips          100,0x 10 8 8 7
    Pullups     100,0x 6 6 5 5 5  BW 10
    Dips           BWx 10 10 8
    TX-Row      BWx 8 8 8 8 8
    Band-Fly    Rotx 10 10 10 8
    TX-FP          BWx 10 10 9 8
    Bizeps        16,0x 7  5  5  5
     
     
  16. _-Martin-_

    SST LC4W1T3

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  2500(eaten) - 4000(burned) = -1500Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -5000
     
    bench press
    5 × 37.5 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 62.5 5 × 70  :D: not  done 5  × 80 oh man
    incline press
    should have done this --> 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 // FUCK 
    have done this --> 10x40 10x52,5 5x60 4x60  ..... Zettel vergessen
    Push
      DB-bench
      20x10 10 10
    Pull
      Chinups
      8 8 5 3 
      Row
      90x 10 10 8
    Core
      40 Reps
    Isolation
    Seitheben
    3x10
    Trizeps/bizeps
    25x 10 25x10  25x10
  17. _-Martin-_

    HSD - Tag 04

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: !=85 cm | Kalorien: | Schritte: 16000
     
    Abends: 4 Produkte 2638 KJ 630 kcal 19,8 g 30 g (2,5 BE) 80,5 g 1 Dose Protein Coffee, Latte Flavour 608 KJ 145 kcal 0,5 g 10 g (0,8 BE) 25 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 500 g Tomaten, frisch 375 KJ 90 kcal 1 g 13 g (1,1 BE) 5 g Mittags: 4 Produkte 3600 KJ 860 kcal 27,8 g 17,8 g (1,5 BE) 133,1 g 300 g Rinderhüftsteak, Mariniert 1632 KJ 390 kcal 15 g 3 g (0,3 BE) 60 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 400 ml Bio Soja Drink, natur 720 KJ 172 kcal 7,6 g 10,8 g (0,9 BE) 14,4 g 66 g Kochschinken 296 KJ 71 kcal 2 g 0,7 g (0,1 BE) 12,5 g Morgens: 6 Produkte 399 KJ 95 kcal 10,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g   6636 KJ 1585 kcal 57,7 g 47,8 g (4 BE) 214,7 g
  18. _-Martin-_

    HSD - Tag 05

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,3 kg | Kalorien: 1900 | Schritte 15000 + 6km Rad
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 135,0x 8 8 5 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 175,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 57,5x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 10,0x15 15 15  
    Abends: 8 Produkte 4782 KJ 1142 kcal 21,8 g 134,8 g (11,2 BE) 102,1 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 1 Becher Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 644 KJ 154 kcal 4,8 g 5,6 g (0,5 BE) 22 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 300 ml Tomatensaft 225 KJ 54 kcal 0 g 8,7 g (0,7 BE) 2,4 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 150 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 1011 KJ 241 kcal 13,5 g 1,4 g (0,1 BE) 28,5 g 120 g Bulgur 1718 KJ 410 kcal 1,6 g 91,2 g (7,6 BE) 14,4 g 230 g Tomaten, frisch 173 KJ 41 kcal 0,5 g 6 g (0,5 BE) 2,3 g Mittags: 11 Produkte 3084 KJ 737 kcal 16,2 g 39 g (3,3 BE) 101,5 g 200 g Erdbeeren, frisch 268 KJ 64 kcal 0,8 g 10,8 g (0,9 BE) 1,6 g 250 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 690 KJ 165 kcal 0,5 g 10,3 g (0,9 BE) 30 g 30 ml Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 188 KJ 45 kcal 0 g 5,5 g (0,5 BE) 0,3 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   7866 KJ 1879 kcal 37,9 g 173,9 g (14,5 BE) 203,7 g
  19. _-Martin-_

    SST LC4W2T2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz:  3500(eaten) - 4000(burned) = -500 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8800
     
    Deadlift
    5 × 65 5 × 80 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 130 5 × 145 RPE 8-9
    front squat (or safety bar squat)
    8 × 52.5 8 × 60 6 × 70 
    Beuger
    72,5x 10 10 10
    Strecker
    52,5x12 12 12
    Good Morning
    40x10 10 10
    Seated Calves
    20x 12 12 12
    Facepulls
    3x15x35
     
  20. _-Martin-_

    Tag 67 - Sub10/20 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Ziele:
    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,70 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 88 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Kreuzheben
    3x15x100
    Beinpresse
    2x15x120 1x15x90
    Beuger
    3x15x60
    Strecker
    3x15x30
    Wade
    4x15x100
    Bauch
    3x15x50
    Makros
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 6422 KJ 1534 kcal 68,8 g 129,8 g (10,8 BE) 92,8 g 1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 100 g Mango, frisch 260 KJ 62 kcal 0,4 g 12,5 g (1 BE) 0,6 g 10 g Bio Kokosöl 370 KJ 88 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0,1 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 1 Portion Reis, Natur, roh 1841 KJ 440 kcal 2,8 g 92,6 g (7,7 BE) 9,7 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Mittags: 2 Produkte 1690 KJ 404 kcal 4,6 g 73 g (6,1 BE) 12 g 1 Portion Nudeln, gekocht 1230 KJ 294 kcal 1,8 g 58 g (4,8 BE) 8 g 250 g Sauce Arrabiata, Tomate mit Chili 460 KJ 110 kcal 2,8 g 15 g (1,3 BE) 4 g Morgens: 8 Produkte 4226 KJ 1009 kcal 13,7 g 153,7 g (12,8 BE) 75,9 g 150 g Cornflakes 2180 KJ 521 kcal 1,2 g 125,9 g (10,5 BE) 10,2 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 500 ml Milch, 1,5% Fett 985 KJ 235 kcal 7,5 g 24,5 g (2 BE) 17 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   12339 KJ 2947 kcal 87,1 g 356,5 g (29,7 BE) 180,7 g
  21. _-Martin-_

    SST LC4W2T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 82.5 5 × 92.5 5 × 105 RPE 8,5
    stiff leg deadlift SST
    8 × 90 8 × 105 6 × 120 
    BSS - 2x8
    15x8 8 
    Beuger - 2x8
    80x 8 8 
    Strecker - 3x12
    52,5x 12 10 10
    Wade - 3x8
    110x 8 8 7
    Bauch - 50
    50
  22. _-Martin-_

    SST LC4W3T3

    Von _-Martin-_,

    Kcal-Bilanz: 4100(eaten) - 4500(burned) = -0| Defizit-Ges : -7000
    bench press
    5 × 37.5 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 80 3 × 90 RPE9,5
    incline press
    5 × 52.5 5 × 60 5 × 67.5
    Latzug 3-5x10
    57x 10 10 10 10 10
    Dips 2-3x10
    High Row 3x10
    42,5x10 47,5x10 55x10
    Seitheben 4x8-10
    27,5x 8 8 8 8
    Incline DB-Curls 4-5x10-12
    15x8 8
    12,5x10 8
    Trizeps 4-5x10-12
    27,5x10 10 10 10
     
  23. _-Martin-_

    Titel unbekannt

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 89,6 cm | Kalorien: 2100 | Schritte: 10000
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 6280 KJ 1500 kcal 42,7 g 109,2 g (9,1 BE) 158,9 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g Becher Kochkäse, Land Kochkäse 20 % 1114 KJ 266 kcal 13,4 g 3,8 g (0,3 BE) 32,2 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 30 g getrocknete Tomaten 188 KJ 45 kcal 1,8 g 4,8 g (0,4 BE) 1,7 g 1 Portion Feldsalat, frisch 116 KJ 28 kcal 0,6 g 1,2 g (0,1 BE) 2,8 g 300 g Hähnchen Minutenschnitzel in Paprika Ma 1632 KJ 390 kcal 15,6 g 3 g (0,3 BE) 59,4 g 100 g Yoghurt-Gums 1319 KJ 315 kcal 0,2 g 74 g (6,2 BE) 1,9 g 1 Becher Skyr, Natur 1188 KJ 284 kcal 0,9 g 18 g (1,5 BE) 47,7 g Mittags: 9 Produkte 2220 KJ 530 kcal 16,5 g 46,2 g (3,8 BE) 48,6 g 1 kleine Packung Hähnchenbrust Filet, frisch 621 KJ 148 kcal 1,2 g 0 g (0 BE) 34,5 g 1 Portion Salatdressing, Joghurt Light 149 KJ 36 kcal 3 g 1,4 g (0,1 BE) 0,5 g 110 g OREO Ice Cream Sandwich 935 KJ 223 kcal 8,5 g 32,5 g (2,7 BE) 4 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   8500 KJ 2030 kcal 59,3 g 155,4 g (12,9 BE) 207,5 g
  24. _-Martin-_

    W3OK2

    Von _-Martin-_,

    Benchpress 67,5x 10 65x 9 9 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 60x 10 10 10 RPE 7,5 8 8 Overheadpress 30x 12 12 RPE 7 8 Latpulldown 50x12 12 RPE 7 7 Lateral Raise 5x 15 15 15 RPE 6 7 7 Trizeps Überkopf 21x 12 12 12  RPE 8 HammerCurls 10x 12 12 12 RPE 8  
  25. _-Martin-_

    KW38 - C3

    Von _-Martin-_,

    Extremitäten A | Extremitäten B | L ----------------------------------------------------------------| i SLDL 3x6-8 RPT8 | Squat 4x6-8 RPE8 | n Legpress 3x6-8 RPT8 | RDL 4x6-8 RPE8 | e L.Ext 4x8-12 RPE9 | L.Ext 4x8-12 RPE9 | a L.Curl 3x8-12 RPE9 | L.Curl 3x8-12 RPE9 | r Seat Cal. 4x8-12 RPE9,5-10 | Std. Cal 4x6-8 RPE9,5-10 | Bauch 4x AMRAP | Bauch 4x AMRAP | w Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | Seitheben 5x8-12 RPE9,5-10 | a Bi Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | Bz Ham/Pre 4x8-12 RPE9,5-10 | v Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | Tz Sz/Ük 4x8-12 RPE9,5-10 | e | l Torso A | Torso B | o ----------------------------------------------------------------| a BP 4x6-8 RPE8-10 | OHP 4x6-8 RPE8-10 | d SA-Latzug 4x6-8 RPE8-10 | MRow 4x6-8 RPE8-10 | e DB-Press 3x8-12 RPE8-10 | DBIBench 4x8-12 RPE8-10 | d MRow 4x8-12 RPE8-10 | Latzug eng 4x8-12 RPE8-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | Fly 3x8-12 RPE9,5-10 | P RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | RFly 3x8-12 RPE9,5-10 | r Pullover 2x8-12 | Pullover 2x8-12 | o g r e s s i o n Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel Upper Body per per Workout Pecs 4xBP,3xFly | 4/2xOHP,4xDBIBP,3xFly --> 16 Front Delt 4/2xBP,4xDBP | 4xOHP,4/2xDBIBP --> 12 Side Delt 3xDBP,5xSH | 4xOHP,5xSH --> 17 Rear Delt 4/2xMR,3/2xLat,3xRFly | 3/2xMR,4/2xLat,3xRFly --> 15 Lat 4/2xMR,4xLat,4/2xRLD,2xPO | 4xLat,4/2xMR,3/2xSLDL,2xPO -->~20 Trap 4xMR,3/2xLat,2/2xRFly,4/2xRDL | 3xMR,4/2xLat,2/2xRFLY,3/2xRDL--> 15 Bizeps 4/2xLat,4/2xMR,4xBi | 4/2xLat,4/2xMrow,4xBi --> 15 Trizeps 4/2xBP,4/2xDBP,4xTri | 4/2xOHP,4/2xDBIBP,4xTz --> 16 Low Back 4/2xSq,4xRDL, | 3xSLDL --> 9 Hams 4/2xSq,4xRDL,3xLC | 3xSLDL,3xLC --> 15 Quads 4xSq,4xLE | 3xLP,4xLE --> 15 Calves 5xCalves | 5xCalves --> 10 Glutes 4xSq,4xRDL | 3xSLDL, 3xLP --> 15  
     
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