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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  2. _-Martin-_

    SST LC1W1T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 40 5 × 50 5 × 60
    5 × 65 5 × 75 5 × 85
    stiff leg deadlift
    10 × 67.5 10 × 81 10 × 95
    Assistance
    Bulgarian Splitsquats
    2x8x10
    Good Mornings
    3x10
    Rudern High (frei oder Maschine mal sehn was nach GM noch geht)
    3x10
    Trizeps + Facepulls
    5x10x22,5     + 3x10x42
    Bizeps  + Seitheben
    2x10x22,5   + 4x10x3,75

     
     
  3. _-Martin-_

    W9UK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,5 kg - Ø 87,5 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 4100 | Defizit: 5000/40000| Schritte: 12000
     
    Squats + RPE 8-9 100,0x 3 4 3 2 HipThrusts + RPE 8-9 105,0x 5 5 5 Split Squats + RPE 6-8 30,0x 8 8 Beuger + RPE 7-8 85,0x 6 5 Calf Raises + RPE 7-8 135,0x 7 7 6 Abs + RPE 7-8 85,0x10 10 10
  4. _-Martin-_

    Tag 31 - HSD Diättag

    Von _-Martin-_,

    85,50 Gewicht | 89,7  Bauchumfang | 16,5% KFA | (In) 1600 -  2900 (out) = 1400 (Defizit)
    Essen: Erdbeermagerquark (Flavedrops), Wheyshake, Hähnchengyros mit Brokkolie und BrokkolieAyvarSauce
     
    Gestern war nicht so ein aktiver Tag, da es kalt und nass war.
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 3588 KJ 857 kcal 23 g 34,8 g (2,9 BE) 118 g 200 g Zwiebel, frisch 232 KJ 55 kcal 0,4 g 9,8 g (0,8 BE) 2,3 g 1 Kopf Brokkoli, frisch 710 KJ 170 kcal 1 g 13,5 g (1,1 BE) 18,9 g 1 Packung Hähnchengeschnetzeltes "Gyros- 1964 KJ 469 kcal 20 g 0 g (0 BE) 72 g 200 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 552 KJ 132 kcal 0,4 g 8,2 g (0,7 BE) 24 g 50 g Ayvar, mild 130 KJ 31 kcal 1,2 g 3,3 g (0,3 BE) 0,8 g Mittags: 7 Produkte 2151 KJ 514 kcal 14 g 30,3 g (2,5 BE) 66,8 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g Becher Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 1380 KJ 330 kcal 1 g 20,5 g (1,7 BE) 60 g Morgens: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g   6688 KJ 1597 kcal 39 g 68,5 g (5,7 BE) 233,5 g
  5. _-Martin-_

    SST AC3W2T2 + 3

    Von _-Martin-_,

    bench press
    5 × 40 5 × 47.5 3 × 57.5 3 × 67.5 3 × 77.5 5 × 87.5 RPE  9,5
    deadlift
    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 3 × 112.5 3 × 130 6 × 145 RPE 8,5
    incline press
    8 × 45 8 × 52.5 6 × 60 
    Latzug
    55x 10 10 8 8 8
    front squat (or safety bar squat)
    8 × 50 8 × 57.5 6 × 65 
    Dips
    -20x 10 10 8 8
    DB-Bench
    18x 10 10 10 10
    Row
    18x 20 20
    Seitheben
    11x 10 10 8 10x8
     
  6. _-Martin-_

    SST LC2W3T1

    Von _-Martin-_,

    5's pro
      press
      5 × 20 5 × 25  5 × 30
      5 × 37.5  5 × 42.5  5 × 47.5
    SST
      close grip bench press
      5 × 47.5 5 × 55 5 × 62.5
    Pull
      Chinups
      10x5 4 5 5 5
    Push
      DB-Bench
      20x10 10 10 10 10
    Core
      Leg Raise
      10 10 10 10
    Isolation
      Seitheben
      3,75x 10 10 10
      Facepulls
      45x10 10
      Bizeps
      37,5x 5 4 5
      Trizeps
      17,5x 10 10 10
  7. _-Martin-_

    W11P2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,8 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin 3800| Schritte: 13500 + 14km Fahrrad
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 5802 KJ 1386 kcal 60 g 120 g (10 BE) 50 g 800 ml Club Mate 672 KJ 161 kcal 0 g 40 g (3,3 BE) 0 g 500 g Pizza Salami, Durchschnitt 5130 KJ 1225 kcal 60 g 80 g (6,7 BE) 50 g Mittags: 2 Produkte 2199 KJ 525 kcal 18,2 g 82,5 g (6,9 BE) 4,8 g 100 g Color-Rado 1499 KJ 358 kcal 2,2 g 79 g (6,6 BE) 4,3 g 50 g Salat Dressing, Durchschnitt 700 KJ 167 kcal 16 g 3,5 g (0,3 BE) 0,5 g Morgens: 14 Produkte 4174 KJ 997 kcal 37,9 g 38,3 g (3,2 BE) 124,1 g 1 Portion Erdbeer-Rhabarber Konfitüre extra ( 102 KJ 24 kcal 0 g 5,9 g (0,5 BE) 0 g 1 Becher Körniger Frischkäse, Fitline 0,8% 544 KJ 130 kcal 1,6 g 2 g (0,2 BE) 26 g 1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Cashewkerne 239 KJ 57 kcal 4,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,7 g 1 Portion Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 20 g Schokolade, Alpenmilch 444 KJ 106 kcal 5,8 g 11,8 g (1 BE) 1,3 g   12175 KJ 2908 kcal 116,1 g 240,8 g (20,1 BE) 178,9 g
  9. _-Martin-_

    SST LC1W1T2

    Von _-Martin-_,

    deadlift
    5 × 60 5 × 75  5 × 90
    5 × 97.5  5 × 112.5  5 × 127.5
    front squat (or safety bar squat)
    10 × 27.5 10 × 33.5 10 × 38.5
    hamstrings
    40kgx 10 10 10
    GoodMornings
    30kgx 10 10 10
    lying leg raise
    10 10 10
    single leg calves raise
    30kg x 10 10 10
  10. _-Martin-_

    Tag 38 - HSD Diättag

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 84,20kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 1700 -  3200(out) = -1500(today) - 10200 (old) = -11700(new)
    Essen: Eiweisshake, Hähnchen Süß Sauer, Joghurt mit Whey
     
    Pausentag
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 17 Produkte 3674 KJ 878 kcal 15,3 g 72,7 g (6,1 BE) 107,1 g 30 g Hitschies Kaubonbon Dragees, Orange Erdb 500 KJ 119 kcal 1,6 g 25,7 g (2,1 BE) 0,5 g 15 g Pure Whey Protein , Chocolate Cookies 262 KJ 63 kcal 1,1 g 1,5 g (0,1 BE) 11,3 g 200 g Yogos Griechischer Art, Natur 2% Fett 488 KJ 117 kcal 4 g 8 g (0,7 BE) 12 g 100 g Karotten / Möhren, frisch 163 KJ 39 kcal 0,2 g 6,8 g (0,6 BE) 0,8 g 250 g Champignons, weiß, frisch 168 KJ 40 kcal 0,5 g 1,5 g (0,1 BE) 6,8 g 7 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 35 KJ 8 kcal 0 g 1,5 g (0,1 BE) 0,4 g 32 g Limette, frisch 40 KJ 10 kcal 0,1 g 3,5 g (0,3 BE) 0,2 g 100 ml Orangensaft, ungezuckert 177 KJ 42 kcal 0,1 g 8 g (0,7 BE) 0,7 g 12 g Bienenhonig, Durchschnitt 154 KJ 37 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 0 g 7 g Ingwer, frisch 15 KJ 4 kcal 0,1 g 0,6 g (0,1 BE) 0,1 g 2 g Klare Hühner-Bouillon 26 KJ 6 kcal 0,3 g 0,7 g (0,1 BE) 0,2 g 4 g Knoblauch, frisch 24 KJ 6 kcal 0 g 1,1 g (0,1 BE) 0,2 g 1 ml Süßstoff, Flüssig 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 50 ml Reisessig Bamboo Garden 32 KJ 8 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 42 g Sojasauce 198 KJ 47 kcal 2,2 g 2,6 g (0,2 BE) 4,3 g 300 g Hähnchenbrustfilet 1344 KJ 321 kcal 5,1 g 0 g (0 BE) 69 g Mittags: 4 Produkte 1833 KJ 438 kcal 14,4 g 24,6 g (2,1 BE) 50,7 g 150 g Kochschinken 672 KJ 161 kcal 4,5 g 1,5 g (0,1 BE) 28,5 g 35 g Low carb Riegel Espresso 488 KJ 117 kcal 2,8 g 8,3 g (0,7 BE) 15,8 g 300 g Gemüsebolognese 531 KJ 127 kcal 6,9 g 12,2 g (1 BE) 2,6 g 100 g Brokkoli, frisch 142 KJ 34 kcal 0,2 g 2,7 g (0,2 BE) 3,8 g Morgens: 2 Produkte 1343 KJ 321 kcal 5 g 13,2 g (1,1 BE) 55,5 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g   6849 KJ 1636 kcal 34,8 g 110,5 g (9,2 BE) 213,3 g
  12. _-Martin-_

    Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 
    2x4km Joggen
     
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11 Produkte 4141 KJ 989 kcal 46,5 g 117,6 g (9,8 BE) 23,8 g 120 g Tomaten, frisch 90 KJ 21 kcal 0,2 g 3,1 g (0,3 BE) 1,2 g 1 Glas Almdudler, Kräuterlimonade 276 KJ 66 kcal 0 g 15,8 g (1,3 BE) 0 g 5 ml Pistazienbutter 129 KJ 31 kcal 2,4 g 1,2 g (0,1 BE) 1,1 g Dünner Aufstrich Nutella 226 KJ 54 kcal 3,1 g 5,8 g (0,5 BE) 0,6 g 100 g Weinblätter (mit Reis gefüllt 548 KJ 131 kcal 7,4 g 14,1 g (1,2 BE) 2 g 1 Portion Kirschpaprika gefüllt mit Fris 552 KJ 132 kcal 9,8 g 9,8 g (0,8 BE) 1,5 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 50 g Feta Schafskäse, 45% Fett i.Tr. 490 KJ 117 kcal 9,1 g 0,3 g (0 BE) 8,5 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 15 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 514 KJ 123 kcal 13,7 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Arabisches Fladenbrot 1252 KJ 299 kcal 0,7 g 65,1 g (5,4 BE) 8,1 g Mittags: 12 Produkte 7156 KJ 1709 kcal 48,4 g 209,8 g (17,5 BE) 133,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Riegel Premier Protein Riegel chocolate car 559 KJ 134 kcal 2,9 g 10,4 g (0,9 BE) 20 g 1 Riegel Low Carb Protein Riegel, Cranberry-C 511 KJ 122 kcal 2,6 g 8,7 g (0,7 BE) 16,2 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9 g (7,1 BE) 79 g 225 g Eiscreme, Durchschnittswerte 1498 KJ 358 kcal 9 g 67,3 g (5,6 BE) 9 g 1 Stück Waffeln 525 KJ 125 kcal 5,3 g 28,7 g (2,4 BE) 1,5 g   11297 KJ 2698 kcal 94,9 g 327,5 g (27,3 BE) 157,3 g  
  13. _-Martin-_

    W5UK1

    Von _-Martin-_,

    Squats + 2,5 RPE 8-9 95,0x 5 5 5 HipThrusts + 5,0 RPE 8-9 80,0x 5 5 5 Split Squats - 5,0 RPE 6-8 // haha fail 10,0x12 8 Beuger + 2,5 RPE 7-8 80,0x 8 8 8 Calf Raises + 0,0 RPE 7-8 132,5x 7 7 7 Abs + 2,5 RPE 7-8 80,0x10 10 10 Joggen 11kmh 10min 200kcal
  14. _-Martin-_

    W11P3

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,8 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1600 | Garmin: 3400 | Schritte: 16500
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 2654 KJ 634 kcal 25,9 g 16,3 g (1,4 BE) 79 g 250 g Eiweiß / Eiklar, Ei vom Huhn 505 KJ 121 kcal 0 g 1,8 g (0,2 BE) 27,8 g 3 Stück Ei, vom Huhn 944 KJ 225 kcal 15,3 g 2,5 g (0,2 BE) 19,6 g 350 g Rahmspinat 704 KJ 168 kcal 9,8 g 8,1 g (0,7 BE) 7,7 g 200 g Körniger Frischkäse Leicht, 0,4% Fett 502 KJ 120 kcal 0,8 g 4 g (0,3 BE) 24 g Mittags: 4 Produkte 3905 KJ 933 kcal 39,5 g 123,2 g (10,3 BE) 111,2 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 150 g Quark-Mandarinentörtchen, Mandarin 1193 KJ 285 kcal 11,7 g 117 g (9,8 BE) 18 g 264 g Filetierte Lammrücken mariniert 1536 KJ 367 kcal 18 g 1,3 g (0,1 BE) 50,2 g 200 g Körniger Frischkäse Leicht, 0,4% Fett 502 KJ 120 kcal 0,8 g 4 g (0,3 BE) 24 g   6559 KJ 1567 kcal 65,4 g 139,5 g (11,6 BE) 190,2 g
  15. _-Martin-_

    W7OK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,9 kg | Bauchumfang: 89,7 cm | Kalorien: 3100 | Garmin: 3900 | Schritte: 19000
     
    Benchpress 3x10 RPE 8 9 10 67,5x 10 10 10 Seated High Row 3x10 RPE 8 9 9 70,0x 10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 8 8 9 30,0x 12 12 12 Latpulldown 2x12 RPE 8,5 9,5 70,0x 12 12 Lateral Raise 3x15 RPE 8 9 10 10,0x 13 13 13 Trizeps Seil 3x15 RPE 7 8 8 12,5x 15 15 15 HammerCurls 3x15 RPE 8 9 9 10,0x 14 13 12 5,0x 15  
     
  17. _-Martin-_

    SST LC4W1T2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 89.0 Kcal-Bilanz:  1700(eaten) - 4200(burned) = -2500 Defizit | Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 Ø | Defizit-Ges : -3000
     
    deadlift
    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 105 5 × 120 5 × 137.5 RPE7-8
    front squat (or safety bar squat)
    10 × 42.5 10 × 52.5 10 × 60
    Pull
    Facepulls
    40x 10 10 10
    Bizeps
    30x 8 8
    Push
    Trizeps
    25x 10 10 10
    Beine
    GM
    50x10 10 10
    LegEx
    50x 10 10
    Wade
    95x 10 10 8 10
    SH
    8,25x 10 10
     
     
  20. _-Martin-_

    SST LC5W1T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 22.5 5 × 27.5 3 × 33.5 5 × 36 5 × 42.5 5 × 47.5 RPE8-9
    5 x 5 × 36
    close grip bench press
    10 × 40 10 × 50 10 × 55
     
  21. _-Martin-_

    SST LC1W1T3

    Von _-Martin-_,

    Macht man immer eine Single LEg übung auch wenn ich gestern deadlift hatte ? verbessert mich falls ich das falsch verstehe ^^
     
    MainLift
    bench press 5 × 37.5 5 × 45 5 × 55  5 × 60 5 × 67.5 5 × 77.5 Supplemental SST
    Incline press 10 × 35 10 × 42.5 10 × 50  PULL
    Pullup 5 Sets <= 50 Reps 8 7 7 6 6  Latzug  Rest 10 10 x 57kg PUSH
    Dips 2x10 10 7 DB Press 3x10 10 10 10 x 10kg SINGLE LEG / CORE
    Hanging Leg Raies 3x10 10 10 10 Crunch 2x10 10 10 x 65kg (Bulgarian Split Squat 2x10) ???  
    ARME + MITTLERE SCHULTER
    triceps 3-4x12 12 12 12 x 21kg biceps 3-4x12 12 12 12 12 x 17,5kg Seitheben 4x12 10 10 10 10 x 3,75kg Facepulls 3x10 10 10 10 x 42kg
  22. _-Martin-_

    W8UK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: ø 87,4 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 2500| Garmin: 4000 | Defizit: 3200/35000| Schritte: 18000
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 9 9,5 135,0x 8 7 7 Legpress 3x 8 RPE 8 8,5 8,5 170,0x 8 7 5 Leg Curl 2x12 RPE 8 8 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8,5 47,5x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 8 8 8 30,0x12 12 12 Bauch 75,0x15 15  
    30 min Fahrrad
  23. _-Martin-_

    SST AC3W2T1

    Von _-Martin-_,

    press
    5 × 20 5 × 25 3 × 30 
    3 × 35 3 × 40 7 × 45 RIR 1 - nicht das ich mir wieder weh tu
    Pullups
    7 7 7 7 7 -
    close grip bench press
    8 × 45 8 × 52.5 6 × 60 
    Row
    45x 10 10 10
    Dips
    8 8 8 
    Seitheben
    10x 10 8 8 7 7
    DBP
    20x 10 10 10 10 10
    Bizeps Scot
    22,5x 10 10 10
    Trizeps ük
    25x 10 10 10
  24. _-Martin-_

    08.05.19 - Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Essen: 2000kcal
    OHP 40,0x 7 7 6 6 RPE 8 8 9 9 ROW kw 77,0x 8 8 8 8 RPE 8 8 9 9 DB-Bench 30,0x 7 7 6 6 RPE 8 9 9 9 Pullup 84,0x 8 8 7 7 RPE 8 9 9 9 Fly 61,0x 10 10 9 RPE 8 9 9 RFly 54,0x 14 9 9 RPE M 9 9 SH m 41,5x 10 9 9 RÜE 9 9 9 Bi 15,0x 9 7+2 7+2 RPE M M M Tri 28,0x 13 10 8 RPE M M M
  25. _-Martin-_
    7 Tage 1 mal Training ^^ guter Deload ;D
     
    press
    5 × 22.5 5 × 27.5 3 × 33.5 3 × 38.5 3 × 45 3 × 50 RPE 8-9
    5 × 38.5 5 × 38.5 5 × 38.5 5 × 38.5 5 × 38.5 
    Chinups - 5 Sätze
    8 8 5 7 6
    close grip bench press
    8 × 48.5 8 × 56 6 × 65 
    Hammer Row - 3x12
    35x10 10 10
    Seitheben - 4x10
    30x10 10 10 10 8
    Bizeps - 5 Sätze
    27,5x 8 8 8
    7,5x12 12
    Trizeps - 5 Sätze
    30x10 10 10
    7,5x10 - KH Ük
    55x10 - Maschine
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