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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_

    W7UK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,4 kg - Ø 87,17 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3800 | Garmin: 4150 | Schritte: 18600
     
    Deadlift RPE 8 8 8 120,0x 8 8 8 Legpress + RPE 8 9 9 165,0x 8 8 8 Leg Curl + RPE 8 9 72,5x12 12 Leg Extention + RPE 8 8,5 45,0x12 12 Calf Raise sitz + RPE 8 9 9 20,0x12 12 12 30 min Fahrrad
  2. _-Martin-_

    W10P2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500| Garmin: 3100 | Schritte: 17000
    20 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5484 KJ 1310 kcal 82 g 57 g (4,8 BE) 79,7 g 1 Portion ESN Designer Whey, Donut 476 KJ 114 kcal 1,6 g 1,7 g (0,1 BE) 23,1 g 75 g Paprika, rot 135 KJ 32 kcal 0,4 g 4,8 g (0,4 BE) 1 g 10 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen 260 KJ 62 kcal 5 g 1,4 g (0,1 BE) 2,5 g 200 g Kokosmilch, cremig, ungesüßt 1766 KJ 422 kcal 44 g 5,8 g (0,5 BE) 1,8 g 125 g Karotten / Möhren, frisch 204 KJ 49 kcal 0,3 g 8,5 g (0,7 BE) 1,1 g 250 g Hokkaido Kürbis, frisch 660 KJ 158 kcal 1,5 g 31,5 g (2,6 BE) 4,3 g 20 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 250 g Tofu 1498 KJ 358 kcal 20 g 1 g (0,1 BE) 40 g Mittags: 5 Produkte 3018 KJ 721 kcal 9,3 g 36,5 g (3 BE) 117,7 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 50 g Speisequark, Magerstufe 143 KJ 34 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 6 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 200 g Harzer Mini, mit Edelschimmel 1014 KJ 242 kcal 1 g 0 g (0 BE) 58 g Morgens: 7 Produkte 1259 KJ 301 kcal 16 g 22,3 g (1,9 BE) 13,8 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g   9761 KJ 2331 kcal 107,3 g 115,9 g (9,7 BE) 211,1 g + Magnum Beligish Praline 240kcal
     
     
     
     
  3. _-Martin-_
    85,50kg - 84,70kg  | 89,7cm -  89,0cm  | 16,5% KFA | (In) 2200 -  4000(out) = -1800 (today) - 6600 (old) = -8400 (new)
    Essen: PreWorkoutShake, Erdbeerquark, [Mittag], LauchSchafkäseTatarPfanne + Reiswaffel mit Schoko 
     
    MiniRefeed lass ich vielleicht weg ich weis es noch nicht mal sehn wie es mir abends geht, ansonsten gibts heut habend 3 Klöse mit Sauce von gestern
     
    Morgens 4 Uhr in Deutschland
    Training:
    2x06x090 Kniebeuge
    2x05x140 Kreuzheben (hab irgendwie den Griff nicht richtig gefunden)
    1x10x140 Beinpresse
    1x10x080 Beinbeuger
    3x08x130 Wade
    2x10x065 Bauchmaschine
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 5 Produkte 5118 KJ 1222 kcal 33,6 g 121,2 g (10,1 BE) 100,8 g 50 g Reiswaffeln, mit Zartbitter-Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 340 g Rindertatar frisch 1520 KJ 363 kcal 10,2 g 0 g (0 BE) 68 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 400 g Lauch / Porree, frisch 488 KJ 117 kcal 1,2 g 13 g (1,1 BE) 8,6 g 100 g 6 Kartoffel Knödel, halb und halb 1495 KJ 357 kcal 2,6 g 77,8 g (6,5 BE) 3,8 g Mittags: 2 Produkte 1577 KJ 377 kcal 19,1 g 16,5 g (1,4 BE) 34,9 g 280 g Salat Deli, Mit Pute 1112 KJ 266 kcal 17,4 g 16,5 g (1,4 BE) 10,9 g 1 Stück Putenbrust 465 KJ 111 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 24 g Morgens: 3 Produkte 2293 KJ 548 kcal 5 g 31,5 g (2,6 BE) 91,2 g Großer Becher Speisequark, Magerstufe 1425 KJ 340 kcal 1 g 20 g (1,7 BE) 60 g 30 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 474 KJ 113 kcal 1 g 1,7 g (0,1 BE) 24,4 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g   8988 KJ 2147 kcal 57,7 g 169,2 g (14,1 BE) 226,8 g
  4. _-Martin-_

    Tag 42 - HSD Erhaltung

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 83,80kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3400 -  3400(out) = -10000(today) - 15500 (old) = -15500(new)
    Essen: Shake, Baguette mit Kochschinken, Shake, Steak mit Pommes

    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 7464 KJ 1783 kcal 37,6 g 249,7 g (20,8 BE) 86,8 g 120 g Big Choc Mandel 1282 KJ 306 kcal 20,2 g 27,6 g (2,3 BE) 3 g 100 g Tomato Ketchup 427 KJ 102 kcal 0,1 g 23,2 g (1,9 BE) 1,2 g 30 g Hitschies fruchtig und knackig 500 KJ 119 kcal 1,6 g 25,7 g (2,1 BE) 0,5 g 150 g Aprikosen, ungeschwefelt 1608 KJ 384 kcal 0,8 g 72 g (6 BE) 7,5 g 300 g Wintersteak, Zwiebli 1746 KJ 417 kcal 15 g 7,5 g (0,6 BE) 63 g 600 g Kartoffel, roh 1902 KJ 454 kcal 0 g 93,7 g (7,8 BE) 11,6 g Mittags: 2 Produkte 2770 KJ 662 kcal 43,5 g 36,7 g (3,1 BE) 31,8 g 100 g Pommes frites, frittiert 1220 KJ 291 kcal 14,5 g 36,6 g (3,1 BE) 3,7 g 1 Portion Hähnchenschenkel 1550 KJ 370 kcal 29 g 0,1 g (0 BE) 28,2 g Morgens: 13 Produkte 4333 KJ 1035 kcal 33,3 g 99,1 g (8,3 BE) 74,8 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 50 g Kochschinken 224 KJ 54 kcal 1,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 10 g Remoulade, Durchschnitt 268 KJ 64 kcal 6,5 g 1,5 g (0,1 BE) 0,1 g 1 Scheibe Salatgurke, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 23 g Tomaten, frisch 17 KJ 4 kcal 0 g 0,6 g (0,1 BE) 0,2 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 140 g Parisienne Weizenbaguette 1635 KJ 391 kcal 1,5 g 82,3 g (6,9 BE) 2,5 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   14567 KJ 3479 kcal 114,4 g 385,5 g (32,1 BE) 193,4 g
  6. _-Martin-_

    KW44 - C4

    Von _-Martin-_,

    KW39-44 85,3  W1   W2  W3 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5  RPE   kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  4x5-7 Deadlift 137,5 7 7 7       140 6 6 6       145 5 5 5 5 3   4x6-8 Legpress 210,0 8 8 8 8     215 7 7 7 7     220 6 6 6 6     5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 12 12 10 10   41,5 15 12 10 10 8   41,5 15 12 10 10 9   4x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 10     60 10 10 10 10     65 8 8 8 8     4x8-12 Leg Extention 100,0 12 10 10        100,0 10 10 10 10         110,0 8 8 8 8     5x8-12 Calves Seated 57,5 10 10 10 8 8      60,0 8 8 8 8           62,5 8 8 8 8 8     Bizeps 32,5 8 8 6       35 7 7 7                       Trizeps 31,5 8 8 8       32,75 7 7 7                     1x12-15 Bizeps 20,0 20           25 15 12                       1x12-15 Trizeps 10,0 20           24,5 15 13                         Abs 0,0 10 10 10       0 10 10                                                                     4x5-7 Benchpress 85,0 7 7 7 6     87,5 6 6 6 5     90 5 5 5 5     4x6-8 Row Chest Sup. 91,5 8 8 8 8     94 7 7 7 7     96 6 6 6 6     3x8-12 Inclinepress 20,0 12 12 10       22 10 10 10       24 8 8 8       3x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10       72 8 8 8       3x8-12 Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       66 10 10 10       61 15 13 11       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       61 13 13 13       61 15 13 11       3x8-12 Cable Pullover 21,0 12 12         22,25 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5 8 8 6       35             37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5 8 8 8       32,75             33 6 6 6       2x10-20 Bizeps 20,0 20 15         25             25 15 12         2x10-20 Trizeps 21,0 12 12         23,5             24,5 13 10                                                       4-5x4-6 Squat 110,0 6 6 6 6     115 5 5 5 3     120 4 4 4 4   8 9 4x3-5 Romanian Deadlift 137,5 7 7 7 7     140 6 6 6       145 5 5 5 5     2x10-15 Lunges 10,0 12 12         15 10 10         17,5 12 12 12 12     3x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12       60 10 10         65 8 8 8 8     3x8-12 Leg Extention 95,0 12 12 12       85 15 13         110 8 8 8 6     5x4-6 Calves Standing 170,0 6 6 6 6 6   175 5 5 5 5 5   180 4 4 4 4 4   5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 14 11 10 10   41,5 15 12 10 9 8   41,5 15 12 10       3x6-8 Trizeps 32,5 8 8 8                     37,5 6 6 6       3x6-8 Bizeps 31,5 8 8 8                     31,5 8 8 8     ük 2x12-15 Trizeps 20,0 20 15                       10 15 12       ham 2x12-15 Abs 21,0 20 15                       20 20 20       pd                                               4x8-12 Benchpress 26 12 12 12       28 10 10 10 10     30 8 8 8 8     4x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10 10     72 8 8 8 8     3x8-12 Overheadpress 30 12 12 10       32,5 10 10 10       35 8 8 8 7     4x8-12 Row Chest Sup. 77,0 12 12 10       80 10 10 10       82,5 8 8 8       3x12-15 Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 13 12       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 14 12       3x10-15 Cable Pullover 21 12 12         24,5 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5             35 7 7 7       37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5             32,75 7 7 7       33 6 6 6       1x12-15 Bizeps 22,5             25 15 12         25 15 12         1x12-15 Trizeps 21,0             24,5 15 13         24,5 13 10        
  7. _-Martin-_
    Diät auf 80kg egal wie lange es dauert alles andere ist dumm Sub10/20 Prinzipien verwenden Plan von Helms wird weiterbehalten Volumen wird nicht angepasst Strickt nach Plan Sollte am Pausentag übermäßig aktiv gewesen sein (Wanderung etc dann werde ich die Kcal auffüllen ansonsten nicht)  
     
     
    Gewicht: 87,2 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: - cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3200| Schritte: 10000
     
  8. _-Martin-_

    SST AC3 Resümee

    Von _-Martin-_,

    Als neustarter 531 Forever hab ich mir am anfang gedacht 50 Reps ok wie soll ich denn da ide ganzen übungen unterbringen etc. 
    teilweise schwere Dips schweres Rudern 3x8 5x5 etc. wärend dies am anfang noch ok war würde ich jetzt niemals mehr daran denken sowas im Anchorzyklus auch nur in Erwägung zu ziehen 
    die 100 Reps bringen noch mal nhe ganz schöne Hausnummervolumen mit rein und wenn man nach 531 + SST dann ein 5x10 Rausprügelt und sich dann denkt ok dass müsste ich jetzt nochmal tun  weis man das man ganz sicher keine 5x5 oder 3x8 einplant
     
    mein gesteigertes Armvolumen ist mir eigentlich nicht wirklich negativ aufgefallen es könnte auch sein das sich ein bisschen was getan hat  aber mal sehn wenns mehr wird kann man davon berichten ansonsten ist es fett
     
    zugenommen habe ich 1. durch regelmäßigeres creatin bestimmt von cyclus 2 auf 3 ein kg oder so also plus generelle zunahme vermutlich nach dem deload und auch ende des urlaubs (ohne tracken) ein 0,5-0,8 kg pro monat
     
     
  9. _-Martin-_
    85,50kg - 84,30kg  | 89,7cm - 88,8cm  | 16,5% KFA | (In) 3200 -  3700(out) = -500(today) - 9700 (old) = -10200(new)
    Essen: Brezel, Subway, Nudeln
     
    Training:
    2x05x80 Bankdrücken
    2x08x110 Rudern
    1x12x84 Dips
    10+8x84 Klimmzüge
    3x10x10 Seitheben
    3x10x35 Facepulls
    2x15x35 Bizeps
    2x15x15 Trizeps
     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 7899 KJ 1887 kcal 36,7 g 287,6 g (24 BE) 90,2 g 50 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 791 KJ 189 kcal 1,7 g 2,8 g (0,2 BE) 40,6 g 300 ml Milch, 1,5% Fett 591 KJ 141 kcal 4,5 g 14,7 g (1,2 BE) 10,2 g 30 g Aprikosen, getrocknet 302 KJ 72 kcal 0,2 g 14,4 g (1,2 BE) 1,5 g 50 g Himbeerkonfitüre, Himbeere 469 KJ 112 kcal 0,1 g 27 g (2,3 BE) 0,3 g 42 g Reiswaffel, mit Meersalz 684 KJ 163 kcal 1,3 g 34,1 g (2,8 BE) 3,3 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 400 g Tomatensauce mit Gemüse, Zucchini 1024 KJ 245 kcal 16 g 17,2 g (1,4 BE) 4,4 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g Mittags: 2 Produkte 3190 KJ 762 kcal 9,3 g 108,7 g (9,1 BE) 64,1 g 30cm Sub Subway Honey Oat Roasted Chicken Bre 2754 KJ 658 kcal 7,7 g 105,5 g (8,8 BE) 45,8 g 1 Portion Roasted Chicken Breast, ohne Brot 436 KJ 104 kcal 1,5 g 3,2 g (0,3 BE) 18,3 g Morgens: 6 Produkte 2194 KJ 524 kcal 6,8 g 104,2 g (8,7 BE) 8,2 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 mittlere Brezel Laugenbrezel 1027 KJ 245 kcal 3,2 g 44 g (3,7 BE) 7,2 g 70 g Hitschies Confetti Kaubonbon Dragees 1166 KJ 278 kcal 3,6 g 60,2 g (5 BE) 1 g   13284 KJ 3173 kcal 52,9 g 500,5 g (41,7 BE) 162,5 g  
    bei soviel kcal kommt leider auch einfach ein bisschen mehr fett hinzu 
    es sei denn ich esse die haferflocken trocken ^^ ..
    wenn ich pech habe kommen noch 500kcal irgendwie drauf
     
    Nachtrag 
    kann nicht mehr ^^ 500 defizit bleibt hab mir noch en paar gummibären reingezogen aber ich wills jetzt nicht übertreiben
  10. _-Martin-_

    W12P1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht : ? | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500 | Garmin:  3800| Schritte: 25000
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 4721 KJ 1128 kcal 27,7 g 93,7 g (7,8 BE) 125 g 90 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 607 KJ 145 kcal 8,1 g 0,8 g (0,1 BE) 17,1 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 13 g Schalotte, frisch 14 KJ 3 kcal 0 g 0,4 g (0 BE) 0,2 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 5 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 171 KJ 41 kcal 4,6 g 0 g (0 BE) 0 g 300 g Tomaten, frisch 225 KJ 54 kcal 0,6 g 7,8 g (0,7 BE) 3 g 50 g Tzaziki 362 KJ 86 kcal 7,4 g 2,6 g (0,2 BE) 2,2 g 75 g gefüllte Weinblätter 392 KJ 94 kcal 4,1 g 11,6 g (1 BE) 1,7 g 100 g Fladenbrot, Weißbrot 1034 KJ 247 kcal 1 g 52 g (4,3 BE) 9,1 g 350 g Skyr himbeere 819 KJ 196 kcal 0,7 g 16,1 g (1,3 BE) 31,2 g Mittags: 4 Produkte 4949 KJ 1182 kcal 56,3 g 89,5 g (7,5 BE) 74,9 g 1 große Portion Pommes Frites, klein, m 1815 KJ 434 kcal 21 g 54 g (4,5 BE) 5,1 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 100 g Curry Gewürz Ketchup, Delikat 565 KJ 135 kcal 0,3 g 30,6 g (2,6 BE) 0,8 g 150 g Original Thüringer Rostbratwurst 1620 KJ 387 kcal 33 g 1,5 g (0,1 BE) 20,3 g Morgens: 6 Produkte 514 KJ 123 kcal 3,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   10184 KJ 2432 kcal 87,9 g 195,5 g (16,3 BE) 209,4 g  
     
  11. _-Martin-_

    SST LC4W3T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 87.5 5 × 100 5 × 110 RPE 9
    stiff leg deadlift
    5 × 97.5 5 × 112.5 4 × 130 Grip 
    BSS - 2x8
    15x8 8 
    Beuger - 2x8
    82,5x 8 8 
    Strecker - 3x12
    52,5x 12 12 10
    Wade - 3x8
    110x 8 8 8
    Bauch - 50
    50
  12. _-Martin-_

    HTOK

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2140
     
    Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 5 5 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 50,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 4,5x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0x 8 8 8 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 2 Produkte 2693 KJ 643 kcal 2,9 g 37 g (3,1 BE) 110,6 g 20 g Designer Whey, Schokolade 317 KJ 76 kcal 1,1 g 1 g (0,1 BE) 15,2 g 900 g Skyr, Natur 2376 KJ 567 kcal 1,8 g 36 g (3 BE) 95,4 g Mittags: 8 Produkte 6456 KJ 1542 kcal 28,7 g 212,3 g (17,7 BE) 101,7 g 250 g Spiralnudeln, roh 3663 KJ 875 kcal 3 g 177,5 g (14,8 BE) 30 g 50 g Parmesan, 35% Fett i.Tr. 783 KJ 187 kcal 12,9 g 2,1 g (0,2 BE) 17,8 g 60 g Designer Whey, Schokolade 950 KJ 227 kcal 3,4 g 3 g (0,3 BE) 45,6 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 400 g Dosentomaten, natur 368 KJ 88 kcal 0 g 14,4 g (1,2 BE) 4,4 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 50 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 251 KJ 60 kcal 0,3 g 11 g (0,9 BE) 2,9 g 1 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine, Nati 343 KJ 82 kcal 9,1 g 0 g (0 BE) 0 g   9149 KJ 2185 kcal 31,7 g 249,3 g (20,8 BE) 212,3 g
  14. _-Martin-_

    SST LC1W2T4

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      Squat
      5 × 40 5 × 50 5 × 60
      5 × 70 5 × 80 5 × 90
    SST
      Squat
      8 × 50 8 × 60 6 × 70
    Pull
      High Row(zuhause)
      3x10x50
    Push
      Trizeps(zuhause)
      5x10x20kg
    Single Leg / Core
      Good Morning
      3x10x40
     
    Heute mal nur unteres ende der Assistance es war zu warm und die Squats haben mich schwer zerstört auch wenn ich die reps geschafft habe
    seit den bulgarians hab ich ein leichtes ziehen an der knieinnenseite
     
  16. _-Martin-_

    SST AC3W3T2

    Von _-Martin-_,

    Aint doing Jack shit 
    deadlift
    5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 120 3 × 137.5 3 × 152.5 RPE8-9
    Stiff leg deadlift
    5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 127.5 
    KrocRow
    30x20 30x10
    Trizeps UK
    20x 12 12 12
    Trizeps PD
    10x12 12 12
    Calves Kadenz 2232
    40x8 8 8 8 8
    Bizeps Scot
    27,5x 8 8 
    Bizeps Stehend
    27,5x 8 8 15
    Flys
    35x 12 12 25x 12 12
    Facepulls
    15x 20 20 20
  17. _-Martin-_

    Tag 69-71 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15% 
     
    Irgendwie will es mit der Diät nach dem Urlaub nicht mehr so los gehn ^^
    Entleerungstrainings haben mich ganz schön ran genommen bin da wohl doch irgendwie zu intensiv am werkeln bin generell aber auch in letzter zeit ziemlich müde
    Generell ist die Lust irgendwie raus. mal wieder ;D 
    ____________________________________________________________
     
     
     
  18. _-Martin-_

    Tag 74 - Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: Sixpack - keine Packs | Gewicht: 80 kg - 86,10 kg  | Bauchumfang: 83 cm - 90 cm | KFA: 11% - 15%
     
    Pausentag
     
    Tagesplan Essen
    Morgens LUFT, Mittags LUFT, Nachmittags LUFT, Abends - Sushibuffet 
  19. _-Martin-_

    Deload 20% 3000kcal

    Von _-Martin-_,

    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Mittags: 9 Produkte 9004 KJ 2151 kcal 60,1 g 291,1 g (24,3 BE) 107,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g Footlong (594 g) Subway Double Roasted Chicke 3534 KJ 844 kcal 22,6 g 84,9 g (7,1 BE) 79 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 42 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g 250 g Reis, Natur, roh 3683 KJ 880 kcal 5,5 g 185,2 g (15,4 BE) 19,5 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 150 g Kokosnussmilch Aldi 1263 KJ 302 kcal 30 g 3,3 g (0,3 BE) 3,5 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g Morgens: 9 Produkte 2555 KJ 610 kcal 9,3 g 97,7 g (8,1 BE) 39,2 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g 100 g Cornflakes 1453 KJ 347 kcal 0,8 g 83,9 g (7 BE) 6,8 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   11560 KJ 2761 kcal 69,5 g 388,8 g (32,4 BE) 146,2 g
  22. _-Martin-_

    SST LC1W1T1

    Von _-Martin-_,

    Bauchumfang 87,0 cm
     
     
    Overheadpress
    5 × 20 22.5 27.5 30 35 37.5
    Close grip bench press
    10 × 35  42.5  50 
    Assistance
    Pullup 10 8 
    Latzug 40 x 20 15
    Upper Back
    40 x 14 13 12 
    Trizeps
    20 x 12 12 12 
    Bizeps
    17,5 x 12 12 12 
    Seitheben
    4,6 x 10 10 10
    Facepulls
    42 x 10 10 10
  23. _-Martin-_

    W7OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  Ø 86,9 kg | Bauchumfang: 89,2 cm | Kalorien: 3900 | Garmin: 3900 | Schritte: 17500
     
    Benchpress RPE 9 8,5 10 85,0x 5 4 6 Row hammer RPE 8 8 9 105,0x 5 5 5 Dips RPE 8 9,5 10,0x 8 6 Pullup RPE 9 9,5 +5,0x 8 6 Cable Flys RPE 8 8 9 11,9x13 13 11 Lateral Raise RPE 8 8 9 12,5x10 10 8 Bizeps 15,0x8 6 Trizeps  27,0x10 10 8 Facepulls 41,0x10 10 8
  24. _-Martin-_

    W8OK1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,5 kg | Bauchumfang: 89,8 cm | Kalorien: 3500| Garmin: 4500 | Defizit: 1700/35000| Schritte: 21000
     
     
    Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 (2,5kg schritte sind dumm ^^ ) 87,5x 3 85,0x4 4 3 Row hammer 3x5 RPE 8 9 9 110,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Cable Flys 3x15 RPE 8 8 8 12,5x13 12 9 Lateral Raise 3x10 RPE 8 9 9 12,5x10 10 10 Bizeps 2x8 15,0x 7 6 Trizeps 3x10  27,0x10 10 10 Facepulls 3x10 41,0x10 10
  25. _-Martin-_

    SST LC2W3T2

    Von _-Martin-_,

    5's Pro
      deadlift
      5 × 62.5 5 × 77.5 5 × 95
      5 × 117.5 5 × 132.5 5 × 147.5
    SST
      front squat (or safety bar squat)
      5 × 50 5 × 57.5 5 × 65
    Push
      Dips - 50 
    Pull
      Bizeps - 37,5x 5 5 5 5 5
    Legs
      GM - 50,0x 10 10 10
      BSS - 17,5x 10 10
     
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