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_-Martin-_

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Logeinträge erstellt von _-Martin-_

  1. _-Martin-_

    Gewichts- und Trainingsprogression

    Von _-Martin-_,

    12.03.2018  | 85,50 kg | BP 80,0x5 | RO 080,0x5 | SQ 090,0x5 | DL 140,0x5 | LP 130x8
    13.05.2018  | 87,80 kg | BP 85,0x5 | RO 112,5x5 | SQ 097,5x5 | DL 135,0x8 | LP 170x8
    14.06.2018  | 85,70 kg | BP 85,0x5 | RO 125,0x5 | SQ 100,0x4 | DL 135,0x8 | LP 175x8
     
     
    Trainingsprogression Details
    Übung Reprange W1 W2 W3 W4 W5 W6 W7 W8 W9 W10 Essen   kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal+ kcal= kcal - kcal - kcal - kcal = Gewicht   86 86,2 86,3 86,7 87,3 87,5 87,3 87,1 86,8 86,8 Squat 3x5 90,0x15 92,5x15 95,0x15 97,5x12 97,5x15 100,0x10 100,0x10 100,0x10 100,0x9+3+3 100,0x9+3 HipThrust 3x5 70,0x15 75,0x15 80,0x15 90,0x15 100,0x15 105,0x15 110,0x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15 SplitSquat 2x8 0,0x16 0,0x16 10,0x20 15,0x16 20,0x16 25,0x16 30,0x16 35,0x13 35,0x16 40,0x12 Beuger 2x8 80,0x16 82,5x16 85,0x13 85,0x13 75,0x16 85,0x13 85,0x11 85,0x16 85,0x16 85,0x14 Wade 3x8 130,0x24 132,5x23 132,5x21 120,0x24 132,5x24 135,0x22 135,0x23 135,0x24 137,5x24 140,0x20 Abs 3x10 65,0x30 77,5x30 80,0x30 82,5x30 85,0x30 85,0x30 85,0x30 85,0x31 85,0x32 85,0x20                         Bench 3x5 81,0x13 81,0x15 82,5x15 85,0x12 85,0x15 87,5x6 77,5x15 85,0x9 85,0x11+3 85,0x14 Row 3x5 70,0x15 82,0x15 85,0x15 100,0x15 102,5x15 110,0x15 112,5x15 115,0x15 120,0x15 125,0x15 Dips 2x8 0,0x16 2,5x16 5,0x16 7,5x16 10,0x14 10,0x14 0,0x16 10,0x16 10,0x14 10,0x14 ChinUps 3x15 0,0x16 2,5x14 2,5x16 5,0x12 5,0x14 5,0x12 0,0x16 5,0x12 5,0x12 5,0x13 Flys 3x15 8,7x45 9,6x45 11,2x37 11,2x45 11,9x38 12,5x34 12,5x34 12,5x30 12,5x0 12,5x32 Seitheben 3x10 10,0x36 12,5x24 12,5x25 12,5x26 12,5x28 12,5x30 12,5x30 12,5x30 12,5x30+5 7,5x45 Bizeps 2x8 10,0x36 15,0x16 15,0x10 15,0x16 15,0x14 15,0x13 15,0x11 15,0x12 15,0x15 15,0x16 Trizeps 3x10 21,0x36 30,0x16 32,5x10 24,5x30 27,0x28 27,0x30 28,0x28 28,0x30 30,0x20 30,0x18+5 Facepulls 3x10 30,0x30 32,5x30 35,0x30 38,5x30 41,0x30 41,0x20 41,0x20 42,0x30 42,0x0 -                         Deadlift 3x8 130,0x24 132,5x24 135,0x23 135,0x23 120,0x24 135,0x22 135,0x23 135,0x21+3 135,0x24 135,0x14 Legpress 3x8 140,0x24 150,0x24 155,0x24 160,0x24 165,0x24 170,0x20 170,0x22 170,0x24 170,0x23 175,0x23 Beuger 2x12 70,0x36 72,5x22 72,5x22 65,0x24 72,5x24 75,0x20 75,0x20 75,0x20 75,0x18 75,0x24 Strecker 2x12 35,0x36 37,5x24 40,0x24 42,5x24 45,0x24 47,5x24 50,0x24 52,5x22 52,5x24 55,0x24 Wade 3x12 110,0x36 132,5x24 115,0x37 100,0x36 25,0x36 30,0x36 30,0x36 30,0x24 30,0x30 30,0x40 Abs 3x15 60,0x45 77,5x43 77,5x27 72,5x45 75,0x15 75,0x45 75,0x45 10,0x37 75,0x40 10,0x40                         Bench 3x10 65,0x28 65,0x30 67,5x28 67,5x30 70,0x27 70,0x24 65,0x30 70,0x28 70,0x27+3 70,0x28 HighRow 3x10 60,0x30 65,0x30 67,5x30 70,0x30 75,0x30 80,0x30 85,0x30 90,0x30 95,0x30 100,0x30 OH Press 25,0x24 30,0x24 35,0x22 35,0x22 30,0x36 35,0x24 30,0x24 35,0x24 40,0x24 40,0x24 Latzug 2x12 50,0x24 57,0x34 65,0x24 70,0x24 72,5x19 72,5x21 67,0x24 75,0x21 77,0x20+5 77,0x24+7 Seitheben 3x15 5,0x45 7,5x42 7,5x45 10,0x39 10,0x40 10,0x38 10,0x45 10,0x45 10,0x35+10 10,0x45+10 Bizeps 3x12-15 10,0x38 10,0x39 10,0x42 10,0x39 10,0x37 9,0x40 11,2x36 14,0x21 14,0x26 11,0x40 Trizeps 3x12-15 21,0x36 21,0x43 21,0x45 12,5x45 15,0x36 12,5x38 15,0x36 17,5x34 17,5x36 17,5x48 Facepulls 3x15 20,0x45 20,0x45 21,0x45 23,5x45 28,0x39 31,5x45 31,5x45 33x30 35,0x36 35,0x36                           Aufbau gesteigert Fail 1 Fail 2 Fail 3 Fail 4 Deload 1 Deload 2         Diät gesteigert - gleich weniger                
  3. _-Martin-_

    HSD - Tag 01

    Von _-Martin-_,

    87,0 kg | 92,0 cm | 1300 kcal | 20000 steps
    HSD2, 20%KFA, 2,2-2,5g Protein
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 2688 KJ 642 kcal 20,5 g 15,5 g (1,3 BE) 98,1 g 1 Portion Hähnchenbrustfilet 629 KJ 150 kcal 1,7 g 0 g (0 BE) 33,8 g 400 g Körniger Frischkäse light, 2,4% Fett 1288 KJ 308 kcal 9,6 g 11,2 g (0,9 BE) 44 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 1 mittelgroße Tomaten, frisch 98 KJ 23 kcal 0,3 g 3,4 g (0,3 BE) 1,3 g Mittags: 12 Produkte 2740 KJ 654 kcal 17,1 g 25,2 g (2,1 BE) 95,5 g 5 g Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 g Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 g Tomaten, frisch 188 KJ 45 kcal 0,5 g 6,5 g (0,5 BE) 2,5 g 40 g Zwiebel, frisch 46 KJ 11 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 0,5 g 15 ml Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 3 EL (gehäuft) Designer Whey, Schokolade 475 KJ 113 kcal 1,7 g 1,5 g (0,1 BE) 22,8 g   5428 KJ 1297 kcal 37,6 g 40,7 g (3,4 BE) 193,5 g
  4. _-Martin-_

    W4UK1

    Von _-Martin-_,

    Squats + 2,5 92,5x 5 5 5 RPE 8-9 HipThrusts + 5,0 70,0x 5 5 5 RPE 8-9 Split Squats +10,0 0,0x 8 8 RPE 6-8 Calf Raises + 2,5 130,0x 8 8 8 RPE 7-8 Abs + 2,5 72,5x 10 10 10 RPE 7-8  
  5. _-Martin-_

    KW 01 - C0 - Push / Pull

    Von _-Martin-_,

    Erschreckender Weise wiege ich nach Weihnachten und Neujahr 84,5 kg (hoftl. wegen unregelmäßiger Kreatineinnahme) eigentlich waren es zwischenzeitlich mal ca. 87kg .. 
    uiuiui
     
    allerdings hat auch das Training nicht so die erfolge im letzten Monat gebracht jetzt gehts wieder los.
     
    Leider verspühre ich nicht mehr so die Lust zum Loggen also gibt es nur noch updates wenn es wirklich was zu berichten gibt.
    In diesem Sinne ein frohes 2020
  6. _-Martin-_

    W3OK1

    Von _-Martin-_,

    Benchpress +0 81x 5 4 4 RPE 8 8,5 9 Row +5,0 60x 8 8 8 RPE 5 6 6 Dips +2,5 85x 8 8 RPE 8 8 Chinups +2,5 85x 8 8 RPE 8,5 9 Cable Flys +1 8,75x 15 15 15 RPE 7 7 8 Lateral Raise +0 7,5x 12 12 12 RPE 8 8,5 9 Bizeps +0 10x 12 12 8 RPE 7 8,5 9 Trizeps +0 21x 15 14 13 RPE 8 8 8 Facepulls +2,5 30x 15 15 15 RPE 7 8 8  
  7. _-Martin-_

    HSD - Tag 03

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 1800 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km
     
    Benchpress 3x5 RPE 8,5 9 9 85,0x 4 4 5 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 7 7 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 7 5 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 7 6 5 Trizeps 4x10  31,5x10 10 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 4743 KJ 1133 kcal 19,4 g 141,5 g (11,8 BE) 92 g 1 Becher Skyr Himbeere 819 KJ 196 kcal 0,7 g 16,1 g (1,3 BE) 31,2 g 50 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1009 KJ 241 kcal 11,5 g 29,6 g (2,5 BE) 3,3 g 20 g Tomatenmark, 3-fach konzentriert 100 KJ 24 kcal 0,1 g 4,4 g (0,4 BE) 1,2 g 60 g Zwiebel, frisch 70 KJ 17 kcal 0,1 g 2,9 g (0,2 BE) 0,7 g 250 g Dosentomaten, natur 230 KJ 55 kcal 0 g 9 g (0,8 BE) 2,8 g 5 g Knoblauch, frisch 30 KJ 7 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,3 g 110 g Spiralnudeln, roh 1612 KJ 385 kcal 1,3 g 78,1 g (6,5 BE) 13,2 g 1 Stück Frisches Rinderhüftsteak Aldi 874 KJ 209 kcal 5,6 g 0 g (0 BE) 39,5 g Mittags: 2 Produkte 1995 KJ 476 kcal 3 g 3,6 g (0,3 BE) 108,7 g 200 g Harzer Roller 1046 KJ 250 kcal 1 g 0,2 g (0 BE) 60 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 7 Produkte 891 KJ 213 kcal 13,9 g 12,3 g (1 BE) 9,6 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   7629 KJ 1822 kcal 36,3 g 157,3 g (13,1 BE) 210,3 g  
  8. _-Martin-_

    Ende

    Von _-Martin-_,

    Fakt ist ich krieg die diät nicht mehr hin egal wie ich es mir einrede ist jetzt einfach schluss.
     
    Ich plane mein Training für ein hartes Defizit am ende kommt aber keins bei rum und wegen der Trainingsplanung kommt keine progression also
    .Ende-Aus :-D
  10. _-Martin-_

    KW35 - C2 - Mod Volume/Effort

    Von _-Martin-_,

    Rep/Set | Übung | kg | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE | S1 Ziel -------------------------------------------------------------------------- 3xRPE8-9 | SLDL | 135,0| 6 | 6 | 4 | 3 | | | 3xRPE8-9 | Legpress | 210,0| 8 | 7 | 8 | | | | 5x8-15 | Seitheben| 41,5| 14 | 9 | 9 | 8 | 8 | | 3x8-12 | L.Curl | 75,0| 8 | 7 | | | | |+50x15 4x8-12 | L.Ex | 100,0| 12 | 10 | 8 | 7 | | | RPT-5% | Cal.Seat | 65,0| 8 | 8 | 8 | 7 | 7 | | 5x | TTB | 0,0| 12 | 10 | 10 | 8 | | | ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | Bench | 85,0| 6 | 6 | 5 | 5 | 4 |9 9,5 9,5 9 9 | 4x6-10 | Lat-SA | 41,0| 10 | 9 | 9 | 9 | |8,5 9,5 9 9,5 | 3x8-12 | DB-Press | 15,0| 12 | 11 | 9 | 7 | |8,5-9,5 | 3x8-12 | Row | 82,0| 10 | 8 | 8 | 8 | |8,5-10 | 3x | Fly | 75,0| 11 | 8 | 5 | 5 | | | 3x | RFly | 68,0| 10 | 8 | 8 | | | | 2x | H-Curl | 10,0| 12 | 10 | | | | | 2x | Tz | 28,0| 12 | 8 | | | | | 2x | SZ-PCurl | 27,5| 11 | 7 | | | | | 2x | Tz-Ük | 24,0| 8 | 8 | | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,0| | | | | | | ------------------------------------------------------------------------ 4xRPE8-9 | Squat | 115,0| 5 | 5 | 5 | 5 | | | 4xRPE8-9 | RDL | 140,0| 8 | 7 | 6 | 5 | | | 5xAMRAP | SH | 41,5| 14 | 11 | 10 | 10 | 10 | | 3x | L.Ex | 100,0| 13 | 10 | 8 | 8 | | | 3x | L.Curl | 75,0| 8 | 6 | 15 | | | | 5xRPT-10kg | S.Calves | 175,0| 7 | 6 | 6 | 6 | 6 | | 4x | Bauch | 0,0| 12 | 10 | 8 | | | | Bz-Combi 32,0 10 10 10 10 tz Tz-Combi 32,0 12 15 15 15 ------------------------------------------------------------------------ 4x6-10 | IBench | 65,0| 9 | 8 | 7 | 6 | | 9-10 | 4x6-10 | CRow | 84,5| 10 | 8 | 8 | 8 | | | 3x8-12 | DB-Bench | 28,0| 9 | 8 | 8 | | | | 3x6-10 | chinup | 86,5| 10 | 8 | 7 | | | 9 9 10 (ob.) | 3xRPT-10% | Fly | 75,0| 9 | 9 | 9 | | | | 3xRPT-10% | RFly | 68,0| 9 | 10 | 10 | | | | 2x10-15 | Pullover | 24,5| 8 | x | x | | | | Restliche sätze versucht den lat zu spühren am ende war er da ------------------------------------------------------------------------
  11. _-Martin-_
    85,50kg - 84,90kg  | 89,7cm -  89,0cm | 16,5% KFA | (In) 1600 -  3500(out) = -1900 (today) - 1400 (old) = -4200 (new)
    Essen: Eiweisshake, Eier mit Speck, Preworkoutshake, Scharfer Couscous mit Rinderstreifen

    Training:
    2 x 05 x 80 Bankdrücken
    2 x 06 x 80 Rudern low
    1 x 10 x 85 Dips
    10x 7x Klimmzüge
    3 x 10 x 10 Seitheben
    3 x 10 x 35 Facepulls
    1 x 15 x 35 Bizeps
    1 x 15 x 17 Trizepsseil

     
    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 7 Produkte 3382 KJ 808 kcal 10,8 g 89 g (7,4 BE) 83,7 g 30 g Schalotte, frisch 31 KJ 7 kcal 0,1 g 1 g (0,1 BE) 0,5 g 250 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 20 KJ 5 kcal 0,3 g 0,4 g (0 BE) 0,6 g 8 g Sambal Oelek, feurig scharf 17 KJ 4 kcal 0,1 g 0,7 g (0,1 BE) 0,1 g 125 g Bio Couscous aus Hartweizen 1790 KJ 428 kcal 2,1 g 84,1 g (7 BE) 15 g 40 g Zitrone, frisch 65 KJ 16 kcal 0,2 g 1,3 g (0,1 BE) 0,3 g 2 g Blütenhonig, flüssig 25 KJ 6 kcal 0 g 1,5 g (0,1 BE) 0 g 1 Packung Rinderminutensteaks 1434 KJ 343 kcal 8 g 0 g (0 BE) 67,2 g Mittags: 3 Produkte 2002 KJ 478 kcal 14,5 g 5,8 g (0,5 BE) 81,3 g 1/2 Doppelpackung Gourmet Katenschinken light 424 KJ 101 kcal 2,3 g 0,8 g (0,1 BE) 19,5 g 2 Stück Ei, vom Huhn 629 KJ 150 kcal 10,2 g 1,7 g (0,1 BE) 13 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g Morgens: 1 Produkt 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g   6332 KJ 1512 kcal 27,3 g 98,1 g (8,2 BE) 213,7 g
  12. _-Martin-_

    Diät - Phasen gecanceld

    Von _-Martin-_,

    Dank dem tollen video von Fabber entschließe ich mich auch diese geplanten Phasen von auf und abbau an den Nagel zu hängen,
     
    da das leben meist anders spielt und man im Hobby nicht sein ganzen Alltag bestimmen lassen sollte.
     
    Denn das Training kostet schon genug zeit und aufwand und dann kann und will ich nicht mehr auch noch meine Ernährung komplett nach irgendwelchen methoden etc durchplanen
     
    Das wird alles mehr lifestyle mäßig ablaufen und an der Performance des Trainings gemessen (wer jetzt anghost denkt der das schon immer predigt ) drückt like
     
    whatever
  13. _-Martin-_

    SST LC4W2T3

    Von _-Martin-_,

    Bench press
    5 × 37.5 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 65 5 × 75 4 × 85 RPE9,5
    Incline press
    8 × 47.5 8 × 55 6 × 62.5
    Latzug
    10x40 10x47 10x57 10x57 8x57
    Dips
    9 8 8
    frei Rudern
    40x10 10 10
    Flys
    7,5x12 12 12
    Trizeps
    25x11 11 11 11
    Bizeps
    7,5x12 12 12
     
  14. _-Martin-_

    KW44 - C4

    Von _-Martin-_,

    KW39-44 85,3  W1   W2  W3 Rep/Set Übung kg S1 S2 S3 S4 S5  RPE   kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  kg  S1 S2 S3 S4 S5  RPE  4x5-7 Deadlift 137,5 7 7 7       140 6 6 6       145 5 5 5 5 3   4x6-8 Legpress 210,0 8 8 8 8     215 7 7 7 7     220 6 6 6 6     5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 12 12 10 10   41,5 15 12 10 10 8   41,5 15 12 10 10 9   4x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12 10     60 10 10 10 10     65 8 8 8 8     4x8-12 Leg Extention 100,0 12 10 10        100,0 10 10 10 10         110,0 8 8 8 8     5x8-12 Calves Seated 57,5 10 10 10 8 8      60,0 8 8 8 8           62,5 8 8 8 8 8     Bizeps 32,5 8 8 6       35 7 7 7                       Trizeps 31,5 8 8 8       32,75 7 7 7                     1x12-15 Bizeps 20,0 20           25 15 12                       1x12-15 Trizeps 10,0 20           24,5 15 13                         Abs 0,0 10 10 10       0 10 10                                                                     4x5-7 Benchpress 85,0 7 7 7 6     87,5 6 6 6 5     90 5 5 5 5     4x6-8 Row Chest Sup. 91,5 8 8 8 8     94 7 7 7 7     96 6 6 6 6     3x8-12 Inclinepress 20,0 12 12 10       22 10 10 10       24 8 8 8       3x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10       72 8 8 8       3x8-12 Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       66 10 10 10       61 15 13 11       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61,0 12 12 12       61 13 13 13       61 15 13 11       3x8-12 Cable Pullover 21,0 12 12         22,25 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5 8 8 6       35             37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5 8 8 8       32,75             33 6 6 6       2x10-20 Bizeps 20,0 20 15         25             25 15 12         2x10-20 Trizeps 21,0 12 12         23,5             24,5 13 10                                                       4-5x4-6 Squat 110,0 6 6 6 6     115 5 5 5 3     120 4 4 4 4   8 9 4x3-5 Romanian Deadlift 137,5 7 7 7 7     140 6 6 6       145 5 5 5 5     2x10-15 Lunges 10,0 12 12         15 10 10         17,5 12 12 12 12     3x8-12 Leg Curl 55,0 12 12 12       60 10 10         65 8 8 8 8     3x8-12 Leg Extention 95,0 12 12 12       85 15 13         110 8 8 8 6     5x4-6 Calves Standing 170,0 6 6 6 6 6   175 5 5 5 5 5   180 4 4 4 4 4   5x8-12 Lateral Raise 41,5 15 14 11 10 10   41,5 15 12 10 9 8   41,5 15 12 10       3x6-8 Trizeps 32,5 8 8 8                     37,5 6 6 6       3x6-8 Bizeps 31,5 8 8 8                     31,5 8 8 8     ük 2x12-15 Trizeps 20,0 20 15                       10 15 12       ham 2x12-15 Abs 21,0 20 15                       20 20 20       pd                                               4x8-12 Benchpress 26 12 12 12       28 10 10 10 10     30 8 8 8 8     4x8-12 Cable Pulldown 67,0 12 12 12       69,5 10 10 10 10     72 8 8 8 8     3x8-12 Overheadpress 30 12 12 10       32,5 10 10 10       35 8 8 8 7     4x8-12 Row Chest Sup. 77,0 12 12 10       80 10 10 10       82,5 8 8 8       3x12-15 Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 13 12       3x12-15 Reverse Pec Dec Fly 61 12 12 12       61 13 13 13       61 14 14 12       3x10-15 Cable Pullover 21 12 12         24,5 10 10 10       27 8 8 8       3x6-8 Bizeps 32,5             35 7 7 7       37,5 6 6 6       3x6-8 Trizeps 31,5             32,75 7 7 7       33 6 6 6       1x12-15 Bizeps 22,5             25 15 12         25 15 12         1x12-15 Trizeps 21,0             24,5 15 13         24,5 13 10        
  15. _-Martin-_

    SST LC2W1T4

    Von _-Martin-_,

    squat
    5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 65
    5 × 70 5 × 80 5+ × 90
    stiff leg deadlift
    10 × 52.5 10 × 65 10 × 75
    Single Leg
    GM
    3x10x55
     
    Push
    DB-Bench
    5x10x17,5
    Pull
    Kroc
    30x18
    DB-Row
    3x10x90
    Bizeps-scott
    27,5x 8 7 6
     
  16. _-Martin-_

    Update Kraftwerte

    Von _-Martin-_,

    86,5kg - evtl. 15% KFA
    Ein kleines Update mal ein wenig an die Limits herran getastet
    1x140kg Squat (PR)
    die Technik war zumindest so gut das ich keinen komischen Muskelkater im unteren Rücken hatte also sollte es ok gewesen sein 5x175kg RDL (PR)
     oberer Rücken nicht mehr ganz gerade nach Aussage meiner Freundin, im unteren Rücken behaupte ich es kommt von der Kühlschrankhüfte und den Muskeln, evtl gegen Ende leichte Spannungseinbußen, auch hier kein komischer Muskelkater speziell im uR, sprich oben ist oben war denke ich ok, besser geht natürlich immer 7x92,5kg Bankdrücken ( an einem sehr seltenen sehr perfekten Tag, der sich sehr selten wiederholt )
    ist wie immer der Wurm drin oberes Drittel Trizeps ist einfach zu schwach, bin jetzt auf längere Sicht mit Close Grip Benchpress dabei 12x90kg Chinup -> auch hier Probleme mit den Armen
    bewegt sich so im Schnitt bei 12 Reps wenn ich sie strikt mache wenn ich sie nicht strikt mache ... mach ich nicht ,  
    Ansonsten bin ich jetzt stolzer B & A-Lizenz Trainer
     
    Der Aufbau ist abgeschlossen und es geht wieder in die Diät 86,5 -> 82kg mit hoffentlich mehr Definition als bei 79,5
    Ab nächster Woche gehts in den Urlaub
  17. _-Martin-_

    Deload Week

    Von _-Martin-_,

    Deload Week Press Deadlift Bench  Squat 32,5x5 107,5x5 65,0x5 70,0x5 37,5x3 125,0x3 75,0x3 82,5x3 42,5x1 140,0x1 82,5x1 95,0x1 47,5x1 155,0x1 92,5x1 105,0x1 Assistance
    Chinups
    5x5
    Nicht mehr Reps wie letzte Woche
  18. _-Martin-_

    W5OK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,1 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 3750 | Garmin: 4000 | Bilanz: -350 | Schritte: 24000
     
    Benchpress 67,5x 10 10 8 RPE 8 8,5 9 Seated High Row 67,5x 10 10 10 RPE 7 8 9 Overheadpress 35,0x 12 10 RPE 8 9,5 Latpulldown 65,0x 12 12 RPE 7 8,5 Lateral Raise 7,5x 15 15 15 RPE 7 8 10 Trizeps Überkopf 21,0x 15 15 15  RPE 8 9 10 HammerCurls 10,0x 15 14 13 RPE 8 9 10
  19. _-Martin-_

    W10U2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 87,0 kg - Ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3200 | Garmin: 3800| | Schritte: 14000
     
    Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 8,5 8,5 135,0x 8 8 5 3 Legpress 3x 8 RPE 8 8 8,5 170,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 50,0x12 10 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x12 12 10 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 9 10,0x15 12 10 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 12 Produkte 9219 KJ 2202 kcal 62 g 298,4 g (24,9 BE) 94,9 g 51 g Reiswaffel mit Zartbitter Schokolade 1029 KJ 246 kcal 11,7 g 30,1 g (2,5 BE) 3,4 g 100 g Reis, gekocht 527 KJ 126 kcal 0,2 g 27 g (2,3 BE) 2 g 200 g Datteln entsteint, getrocknet 2428 KJ 580 kcal 1 g 130 g (10,8 BE) 3,8 g 50 ml Gemüsebrühe, Durchschnitt 4 KJ 1 kcal 0,1 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 20 g Sojasauce 94 KJ 22 kcal 1 g 1,2 g (0,1 BE) 2,1 g 300 g Hähnchenbrust Filet, frisch 1242 KJ 297 kcal 2,4 g 0 g (0 BE) 69 g 5 g Rote Currypaste Migros 26 KJ 6 kcal 0 g 1,4 g (0,1 BE) 0,1 g 50 g Karotten / Möhren, frisch 82 KJ 20 kcal 0,1 g 3,4 g (0,3 BE) 0,4 g 200 g Kokosnussmilch Aldi 1700 KJ 406 kcal 42 g 4,6 g (0,4 BE) 2,2 g 120 g Reis, Natur, roh 1768 KJ 422 kcal 2,6 g 88,9 g (7,4 BE) 9,3 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 43 g Zwiebel, frisch 49 KJ 12 kcal 0,1 g 2,1 g (0,2 BE) 0,5 g Mittags: 5 Produkte 3196 KJ 763 kcal 8,8 g 48,3 g (4 BE) 116,5 g 1 Scoop Gold Standard 100% Whey Protein, Fren 490 KJ 117 kcal 1,1 g 1,7 g (0,1 BE) 25,2 g 300 g Salat, gemischt 339 KJ 81 kcal 1,5 g 11,1 g (0,9 BE) 3,9 g 230 g Harzer Roller 1203 KJ 287 kcal 1,2 g 0,2 g (0 BE) 69 g 100 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett 276 KJ 66 kcal 0,2 g 4,1 g (0,3 BE) 12 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g Morgens: 7 Produkte 332 KJ 79 kcal 4,6 g 4,9 g (0,4 BE) 4,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 100 ml Milch, 1,5% Fett 197 KJ 47 kcal 1,5 g 4,9 g (0,4 BE) 3,4 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g   12747 KJ 3045 kcal 75,4 g 351,6 g (29,3 BE) 215,8 g
  20. _-Martin-_

    W6UK2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,6 kg | Bauchumfang: 89,7 cm | Kalorien: 3300 | Garmin: 4700  | Schritte: 22000
     
    Deadlift -10% RPE 8 9 9,5 135,0x 8 8 7 Legpress + RPE 8 9 9 160,0x 8 8 8 Leg Curl + RPE 8 8 65,0x12 12 Leg Extention + RPE 8 9 42,5x12 12 Calf Raise + RPE 8 9 9 100,0x12 12 12 Abs + RPE 8 9 10 72,5x15 15 15 30 min Fahrrad
     
  21. _-Martin-_

    Pausentag

    Von _-Martin-_,

    Gewicht:  86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 88,0 - 82 
     
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 3 Produkte 4150 KJ 991 kcal 50,1 g 86,2 g (7,2 BE) 42,1 g 1 Stück Schnitzel, paniert 1488 KJ 355 kcal 16,2 g 20,9 g (1,7 BE) 31,1 g 1 Portion Käsesoße selbst gemacht, Käse 649 KJ 155 kcal 10 g 5 g (0,4 BE) 5 g 1 große Portion Pommes frites, frittier 2013 KJ 481 kcal 23,9 g 60,4 g (5 BE) 6 g Mittags: 1 Produkt 5826 KJ 1392 kcal 60 g 144,6 g (12,1 BE) 63 g 600 g Steinofen Pizza, Speciale 5826 KJ 1392 kcal 60 g 144,6 g (12,1 BE) 63 g Morgens: 5 Produkte 2765 KJ 660 kcal 27,4 g 46,6 g (3,9 BE) 53,7 g 200 g Körniger frischkäse, 0,4% Fett 602 KJ 144 kcal 0,8 g 8 g (0,7 BE) 25,4 g Brotaufstrich Butter, Durchschnittswert 310 KJ 74 kcal 8,3 g 0,1 g (0 BE) 0,1 g 45 g Gourmet-Rohschinken 262 KJ 63 kcal 1,4 g 0,5 g (0 BE) 12,2 g 1 Scheibe Gouda, 48% Fett i. Tr. 651 KJ 155 kcal 12,2 g 1,3 g (0,1 BE) 9,7 g 1 Stück Mehrkornbrötchen 941 KJ 225 kcal 4,8 g 36,8 g (3,1 BE) 6,4 g   12741 KJ 3043 kcal 137,6 g 277,4 g (23,1 BE) 158,8 g
  22. _-Martin-_

    W11P1

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: 86,8| ø 87,0 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3500| Garmin: 3000 | Schritte: 10000
     
    22 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 7692 KJ 1837 kcal 23,1 g 332,4 g (27,7 BE) 66,5 g 150 g Datteln entsteint, getrocknet 1821 KJ 435 kcal 0,8 g 97,5 g (8,1 BE) 2,9 g 50 g Marmelade, Durchschnitt 592 KJ 141 kcal 0 g 34,5 g (2,9 BE) 0,1 g 150 g Paprika, rot 270 KJ 64 kcal 0,8 g 9,6 g (0,8 BE) 2 g 300 ml Tomatensaft 225 KJ 54 kcal 0 g 8,7 g (0,7 BE) 2,4 g 100 g Salatgurke, frisch 51 KJ 12 kcal 0,2 g 2,2 g (0,2 BE) 0,6 g 1 Packung Schafskäse, Leicht 9% Fett 1213 KJ 290 kcal 16,2 g 1,6 g (0,1 BE) 34,2 g 120 g Bulgur 1718 KJ 410 kcal 1,6 g 91,2 g (7,6 BE) 14,4 g 230 g Tomaten, frisch 173 KJ 41 kcal 0,5 g 6 g (0,5 BE) 2,3 g 100 g Reiswaffel, mit Meersalz 1629 KJ 389 kcal 3,2 g 81,1 g (6,8 BE) 7,8 g Mittags: 2 Produkte 3585 KJ 856 kcal 27,6 g 121,3 g (10,1 BE) 26,7 g 40 g Salat Dressing, Durchschnitt 560 KJ 134 kcal 12,8 g 2,8 g (0,2 BE) 0,4 g 250 g Ravioli, funghi 3025 KJ 723 kcal 14,8 g 118,5 g (9,9 BE) 26,3 g Morgens: 11 Produkte 3179 KJ 759 kcal 29,4 g 62,1 g (5,2 BE) 59 g 1 Stück Kinder Country 552 KJ 132 kcal 7,9 g 12,9 g (1,1 BE) 2 g 1 Scheibe Gouda, 45% Fett i.Tr. 457 KJ 109 kcal 9,2 g 0 g (0 BE) 6,6 g 1 Stück Mehrkornbrötchen 941 KJ 225 kcal 4,8 g 36,8 g (3,1 BE) 6,4 g 115 g Harzer Roller 601 KJ 144 kcal 0,6 g 0,1 g (0 BE) 34,5 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 250 ml Milch, 1,5% Fett 493 KJ 118 kcal 3,8 g 12,3 g (1 BE) 8,5 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g   14456 KJ 3533 kcal 80,1 g 515,8 g (43 BE) 152,2 g
  23. _-Martin-_

    W10P2

    Von _-Martin-_,

    Gewicht: xx | ø 87,3 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500| Garmin: 3100 | Schritte: 17000
    20 Lebensmittel
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5484 KJ 1310 kcal 82 g 57 g (4,8 BE) 79,7 g 1 Portion ESN Designer Whey, Donut 476 KJ 114 kcal 1,6 g 1,7 g (0,1 BE) 23,1 g 75 g Paprika, rot 135 KJ 32 kcal 0,4 g 4,8 g (0,4 BE) 1 g 10 g Erdnüsse, geröstet und gesalzen 260 KJ 62 kcal 5 g 1,4 g (0,1 BE) 2,5 g 200 g Kokosmilch, cremig, ungesüßt 1766 KJ 422 kcal 44 g 5,8 g (0,5 BE) 1,8 g 125 g Karotten / Möhren, frisch 204 KJ 49 kcal 0,3 g 8,5 g (0,7 BE) 1,1 g 250 g Hokkaido Kürbis, frisch 660 KJ 158 kcal 1,5 g 31,5 g (2,6 BE) 4,3 g 20 g Peanut Butter, Crunchy bzw Smooth 485 KJ 116 kcal 9,2 g 2,4 g (0,2 BE) 6 g 250 g Tofu 1498 KJ 358 kcal 20 g 1 g (0,1 BE) 40 g Mittags: 5 Produkte 3018 KJ 721 kcal 9,3 g 36,5 g (3 BE) 117,7 g 1 Portion Creatin Monohydrat 22 KJ 5 kcal 0,1 g 0 g (0 BE) 1,1 g 50 g Speisequark, Magerstufe 143 KJ 34 kcal 0,1 g 2 g (0,2 BE) 6 g 100 g Sonnenblumen Brot 888 KJ 212 kcal 4,9 g 31,1 g (2,6 BE) 6,4 g 60 g ESN Designer Whey, Donut 952 KJ 227 kcal 3,2 g 3,4 g (0,3 BE) 46,2 g 200 g Harzer Mini, mit Edelschimmel 1014 KJ 242 kcal 1 g 0 g (0 BE) 58 g Morgens: 7 Produkte 1259 KJ 301 kcal 16 g 22,3 g (1,9 BE) 13,8 g 1 EL Aceto Balsamico di Modena, 6 % Säure 94 KJ 22 kcal 0 g 2,7 g (0,2 BE) 0,2 g 2 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 400 ml Milch, 1,5% Fett 788 KJ 188 kcal 6 g 19,6 g (1,6 BE) 13,6 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g   9761 KJ 2331 kcal 107,3 g 115,9 g (9,7 BE) 211,1 g + Magnum Beligish Praline 240kcal
     
     
     
     
  24. _-Martin-_

    Tag 51 - Sub10/20 - HT-Oberkörper

    Von _-Martin-_,

    Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3500 - 4200(out) = -700(today) - 38500 (old) = -39200(new)
     
    Fahrrad fahren
    20 min
     
    Training - Oberkörper
    Bankdrücken
    5x40 3x60 2x70 6x80 5x80 4x80
    Rudern eng
    6x90 10x90 10x90 8x90
    Klimmzüge
    10 8
    Dips
    10 10 8
    Seitheben 
    3x10x10
    Facepulls
    3x10x35
    Trizeps
    3x20x10
    Bizeps
    3x15x37,5
     
    Fahrrad fahren
    20 min
    Schritte
    16500
     
    Makro
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 8 Produkte 5640 KJ 1347 kcal 74,2 g 90,6 g (7,5 BE) 86,7 g 1 Portion Gyros 1232 KJ 294 kcal 16,7 g 2 g (0,2 BE) 34 g 100 g Putensteak 473 KJ 113 kcal 1,9 g 0 g (0 BE) 24 g 60 g Lamm Kotelett 502 KJ 120 kcal 11 g 0 g (0 BE) 14,9 g 1 Portion Reis, gekocht 791 KJ 189 kcal 0,3 g 40,5 g (3,4 BE) 3 g 30 ml Olivenöl Extra Vergine, Natives 1028 KJ 246 kcal 27,3 g 0 g (0 BE) 0 g 100 g Tzaziki 724 KJ 173 kcal 14,8 g 5,2 g (0,4 BE) 4,4 g 100 g Peperoni, feurig scharf 93 KJ 22 kcal 0,2 g 1,6 g (0,1 BE) 0,6 g 1 Baguette Baguette, Weizen 797 KJ 190 kcal 2 g 41,3 g (3,4 BE) 5,8 g Mittags: 8 Produkte 5463 KJ 1305 kcal 78,4 g 96,8 g (8,1 BE) 52,4 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Omega 3 Fischöl 113 KJ 27 kcal 3 g 0 g (0 BE) 0 g 200 g Pommes frites, frittiert 2440 KJ 583 kcal 29 g 73,2 g (6,1 BE) 7,3 g 80 g Knoblauch Sauce 1022 KJ 244 kcal 22,4 g 8,8 g (0,7 BE) 1,2 g 150 g Dönerfleisch, Kalb 1494 KJ 357 kcal 21 g 5 g (0,4 BE) 37,1 g Morgens: 3 Produkte 3410 KJ 814 kcal 23 g 59,2 g (4,9 BE) 92,6 g 500 ml Milch, 1,5% Fett 985 KJ 235 kcal 7,5 g 24,5 g (2 BE) 17 g 90 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 1423 KJ 340 kcal 3,1 g 5 g (0,4 BE) 73,1 g 1 Stück Kirsch-Vanille Tasche , Kirsche 1002 KJ 239 kcal 12,5 g 29,6 g (2,5 BE) 2,5 g   14513 KJ 3466 kcal 175,6 g 246,5 g (20,5 BE) 231,6 g  
  25. _-Martin-_

    Tag 42 - HSD Erhaltung

    Von _-Martin-_,

    85,50kg - 83,80kg  | 89,7cm - 87,8cm  | 15,0% KFA | (In) 3400 -  3400(out) = -10000(today) - 15500 (old) = -15500(new)
    Essen: Shake, Baguette mit Kochschinken, Shake, Steak mit Pommes

    Makros:
    Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 6 Produkte 7464 KJ 1783 kcal 37,6 g 249,7 g (20,8 BE) 86,8 g 120 g Big Choc Mandel 1282 KJ 306 kcal 20,2 g 27,6 g (2,3 BE) 3 g 100 g Tomato Ketchup 427 KJ 102 kcal 0,1 g 23,2 g (1,9 BE) 1,2 g 30 g Hitschies fruchtig und knackig 500 KJ 119 kcal 1,6 g 25,7 g (2,1 BE) 0,5 g 150 g Aprikosen, ungeschwefelt 1608 KJ 384 kcal 0,8 g 72 g (6 BE) 7,5 g 300 g Wintersteak, Zwiebli 1746 KJ 417 kcal 15 g 7,5 g (0,6 BE) 63 g 600 g Kartoffel, roh 1902 KJ 454 kcal 0 g 93,7 g (7,8 BE) 11,6 g Mittags: 2 Produkte 2770 KJ 662 kcal 43,5 g 36,7 g (3,1 BE) 31,8 g 100 g Pommes frites, frittiert 1220 KJ 291 kcal 14,5 g 36,6 g (3,1 BE) 3,7 g 1 Portion Hähnchenschenkel 1550 KJ 370 kcal 29 g 0,1 g (0 BE) 28,2 g Morgens: 13 Produkte 4333 KJ 1035 kcal 33,3 g 99,1 g (8,3 BE) 74,8 g 60 g Gold Standard 100% Whey Protein, French 949 KJ 227 kcal 2 g 3,4 g (0,3 BE) 48,7 g 50 g Kochschinken 224 KJ 54 kcal 1,5 g 0,5 g (0 BE) 9,5 g 10 g Remoulade, Durchschnitt 268 KJ 64 kcal 6,5 g 1,5 g (0,1 BE) 0,1 g 1 Scheibe Salatgurke, frisch 4 KJ 1 kcal 0 g 0,1 g (0 BE) 0 g 23 g Tomaten, frisch 17 KJ 4 kcal 0 g 0,6 g (0,1 BE) 0,2 g 30 g Gouda, 48% Fett i. Tr. 465 KJ 111 kcal 8,7 g 0,9 g (0,1 BE) 6,9 g 140 g Parisienne Weizenbaguette 1635 KJ 391 kcal 1,5 g 82,3 g (6,9 BE) 2,5 g 10 g Omega 3 Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g (0 BE) 0 g 5 g Kalium (Potassium) 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 1 Glas Milch, 1,5% Fett 394 KJ 94 kcal 3 g 9,8 g (0,8 BE) 6,8 g 1 Tablette Zinc 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 2 g Alpha Men 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g 3 g Vitamin D3 0 KJ 0 kcal 0 g 0 g (0 BE) 0 g   14567 KJ 3479 kcal 114,4 g 385,5 g (32,1 BE) 193,4 g
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