Lily
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Hm, für mich wäre beides in Ordnung, 3 Tage oder 4 Tage. Wobei, wenn ich trotz Erhalt den OK noch zweimal trainieren könnte, das wäre schon toll!
Ich trainiere OK furchtbar gern! 
Falls es mal zeitlich nicht drin wäre wegen anderen Verpflichtungen, würde es auch eine OK-Einheit tun.Aber wie wäre dann die sinnvolle Aufteilung?
So wie bisher, zweimal der komplette OK (schwer/leicht) oder lieber splitten, z.B. Brust/Schulter und Rücken/Arme?
Die anderen zwei TEs dann Beine & Po, wobei mir hier statt schwer/leicht die Schwerpunktsetzung (Beinrückseite & Po vs. Beine komplett) fast lieber wäre.
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Liebe Rami, das klingt sehr gut und durchdacht! Ich denke, dass du es zwar planvoll, aber doch mit der nötigen Flexibilität angehst, damit es auch gut funktioniert.
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Dankeschön, liebe Rami, schön dich mal wieder zu lesen!
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Dankeschön für deine Anregung!
Ich könnte mir gut vorstellen die Trainingshäufigkeit auf 3 Tage pro Woche zu reduzieren, das wäre eine echte Option.
Auch die umgekehrte Reihenfolge (zuerst Beinrückseite) klingt gut und sinnvoll.
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Hallo!
Ich möchte gerne euer Wissen und Erfahrungsschatz in Anspruch nehmen und um den Rat bitten, wie mein weiterer Trainingsplan aussehen könnte, der sich mit den oben und weiter unten genannten Zielen vereinbaren ließe.
1.) "Eckdaten":
- 42 Jahre
- ca. 16-17% KFA (OK weniger, UK mehr)
- 153 cm
- 48 kg
- Kraftwerte: 1RMs KB: 66 kg (FG) // KH: 81 kg (FG) // BD: 63 kg (Elite) // SD: 38 kg (Elite)
2.) Trainingsplan aktuell
- OK/UK schwere und leichte Tage 4 x Pro Woche Training
- Cardio LISS max. 2 x 20-30 Minuten pro Woche
Oberkörper schwer:
Bankdrücken flach 4 x 8-10
Klimmzüge (OG und UG mit BW) 6 x 4-6
Rudern Maschine brustgestützt 3 x 8-10
Schulterdrücken KH 3 x 8-10
Dips mit BW 3 x 10-12
Konzentrations-Curls 3 x 8-10
Unterkörper schwer:Kniebeugen 3 x 8-10
Beinpresse 3 x 8-10
Pull-Throughs 4 x 8-10
Hip-Thrusts 3 x 10-12Waden an der Beinpresse 3 x 8-10
Crunches 3 x 10
Oberkörper leicht:
Brustpresse 3 x 12-15
Butterfly 2 x 12-15
Latzug 3 x 12-15
Rudern KH vorgebeugt 3 x 12-15Facepulls 2 x 12-15
Seitheben 2 x 12-15
Pushdowns 2 x 12-15
Konzentrations-Curls 2 x 12-15
Unterkörper leicht:Beinstrecker 3 x 12-15
Reverse Hack-Squats 3 x 12-15
Beinpresse einbeinig 3 x 12-15
Beinbeuger liegend 3 x 12-15
Rumänisches Kreuzheben mit KH 3 x 12-15
Crunches 3 x 15
Schlaf: meist sehr gut, 7-8 Stunden
Ernährung: ich befinde mich noch in der Übergansphase nach der Defi und mache noch Carbcycling (TT, NTT)
NTT: ca. 1400 kcal, TT: ca. 1800 kcal, ca. 25% Eiweiß, 60% Carbs und 15% Fett. Kurzfristig möchte ich auf meine Erhaltungskalorien hoch, die schätzungsweise ca. 1900-2000 kcal betragen.
3.) Dein Ziel
Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten.
Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse.
Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe.
Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den oberen Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine im oberen Bereich dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden.
Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen.
Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 8 Wdh), da ich merke, dass meine Gelenke & Knochen bei sehr schweren Gewichten anfangen zu ziepen.
Mein Ziel ist insgesamt ein ausgewogenes Erscheinungsbild, eine muskulöse, aber dennoch weibliche Figur. Das Training sollte mir weiterhin Spaß machen. Ich könnte mir auch vorstellen, den nächsten Aufbau als "Lean-Aufbau" zu gestallten und nicht zu viel zuzunehmen.
Hier kann man sich anschauen, welche Fortschritte ich im letzten Jahr gemacht habe:
Hier noch ein Foto von der aktuellen Form:
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Danke euch!
Ich glaube, dass ich vorerst beim 2er-Split bleibe, denn die Frequenz kommt mir sehr entgegen und gleichzeitig ist es abwechslungsreich genug. Kurzfristig würde ich die Form halten wollen, etwa bis September, d.h. mich an den Erhaltungs-kcal orientieren und mit dem Training ungefähr so weiter machen wie jetzt (OK/UK, schwere und leichte Tage).
Insgesamt bin ich mit der muskulären Entwicklung am Oberkörper so zufrieden, dass es so in etwa bleiben könnte. Arme passen, die Schultern haben sich gut entwickelt und die Linie vom Trapez bis zu den Schultern gefällt mir sehr gut sei es von vorne oder von hinten. Was ich auf keinen Fall möchte, ist ein sehr ausgeprägter oberer Trapezius und Nacken, das finde ich nicht so ästhetisch. Ebenfalls möchte ich meine Taille schmal halten. Auch ist eine ausgeprägte Rille zwischen den Brustmuskeln nicht erwünscht, In dieser Hinsicht orientiere ich mich eher am Ideal der Bikini-Klasse.
Die größte Baustelle bleibt der Po und die Rückseite der Beine, daran möchte/muss ich noch arbeiten. Der Po und der Beinbizeps dürfen gerne noch an Muskulatur zulegen, da ich mir davon eine weitere Straffung dieser Körperpartie erhoffe und bisher sehr gute Erfahrungen mit einem gezielten Gluteus-Hams-Training gemacht habe.
Bei den Quads bin ich noch unschlüssig, denn die Fettpölsterchen an den Oberschenkel sind bei mir so hartnäckig, dass sie selbst bei relativ niedrigem KFA bleiben und tiefer möchte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht gehen. Da meine Beine dadurch immer ziemlich voluminös aussehen, habe ich die Befürchtung, dass sie mit mehr Muskulatur noch wuchtiger aussehen würden.
Eine UK-Trainingseinheit würde ich gerne verstärkt der Bein-Rückseite & Po widmen, sonst habe ich keine festgesetzten Vorstellungen. Was die Kraftwerte betrifft, bin ich mit den Fortschritten ebenfalls zufrieden, ich möchte aber nicht im sehr niedrigen Wdh-Bereich trainieren (unter 6-8 Wdh).
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@Madaya
Hm, du bist wirklich ziemlich leicht, ich bin 10 cm kleiner und wiege gleich viel. Ich würde bei dir so um die 20-21% schätzen. Du brauchst eindeutig mehr Muskeln, die die Haut füllen und straffen, dann hättest du eine super Figur.
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Danke dir!
Körperfettwaagen sind für die Tonne, wenn du den Fortschritt verfolgen möchtest, messe die Umfänge und besorge dir eine Caliper-Zange. Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht.
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Wie versprochen, kommen hier die Vergleichsbilder vom Ende dieser Defi und vom Ende der Defi im Mai 2016.
Damals wog ich ca. 45 kg, jetzt habe ich 3 kg mehr: 48 kg. KFA dürfte vergleichbar oder jetzt sogar eine Spur niedriger sein. Im blauen Bikini ist der Stand heute, im lila Bikini Stand Mai 2016.
Ich bin insgesamt mit der Entwicklung und der Form sehr zufrieden und kann wirklich sagen, dass ich noch nie in meinem Leben eine bessere Form hatte, auch damals beim WK nicht, denn da war ich einfach viel zu dünn und weniger muskulös.
Das eine Jahr konsequenten Aufbaus und anschließender Defi hat sich auf jeden Fall gelohnt.
Habt ihr jetzt vielleicht Vorschläge, wie ich es weiter machen soll? Bis Herbst würde ich die Form mehr oder weniger halten wollen, d.h., dass ich auf Erhaltung gehe. Und dann ist alles noch offen...
Hier noch die Maße damals und heute:
Brust 83 cm, heute 82 cm (+ 1 cm)
Taille 58 cm, heute 59 cm (+ 1 cm)
Bauch 63 cm, heute 63 cm (gleich)
Hüfte an den Hüftknochen 72 cm, heute 70 cm (- 2 cm)
Po 87 cm, heute 89 cm (+2 cm)
Oberschenkel 52 cm, heute 53,5 cm (+ 1,5 cm)
Quadrizeps angespannt: 50 cm, heute 52 cm (+ 2 cm)
Waden angespannt 33 cm, heute 33,5 cm (+ 0,5 cm)
Bizeps angespannt 29 cm, heute 31 cm (+ 2 cm)
Schultern 95 cm, heute 102 cm (+ 7 cm)
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Aber am besten hier übers Forum und nicht in einer PM, so haben auch andere was davon
Ja, gerne, so war es auch gemeint.
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Vielen Dank, TPZ, dass du mich als Beispiel empfiehlst, das freut mich wirklich!
@Madaya
Gerne kannst du dich direkt bei mir melden, falls du denkst, dass ich dir hilfreich sein könnte und du konkrete Fragen hast.
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Meine Diät ist mehr oder weniger beendet, jetzt werde ich versuchen herauszufinden, wie mein Bedarf ist, damit ich die Form so gut wie möglich halten kann. Mehr Fotos mache ich nächste Woche, hier schon mal zwei Schnappschüsse von heute aus dem Gym:
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Beim KH-Schulterdrücken kann man noch verschiedene Hand-Positionen ausprobieren, als bei mir die rechte Schulter gezickt hat, habe ich den Hammergriff bzw. parallelen Griff beim SD genommen und das blöde Gefühl war weg.
So wie hier auf dem Bild:
https://www.t-nation.com/img/photos/2010/10-647-02/paraShoulder-380.jpg
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Jepp, Metalhead, aber mehr in Richtung melodic death, black, dark und folk Metal. Von Metalcore mag ich nicht alles.
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Geile Musik hier bei dir!
So wie es klingt, stehen wichtige private Veränderungen bei dir an, ich wünsche dir viel Kraft und Glück dafür!
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Hi, das läuft richtig prima bei dir, viel Erfolg weiter bei der HSD!
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Hallo!
Ich hoffe, ihr habt trotz des blöden Wetters schöne Ostern verbracht!
Ich habe meine Sig ein wenig auf Vordermann gebracht und meine aktuellen Kraftwerte eingetragen. So habe ich realisiert, dass sich im vergangenen Jahr einiges getan hat!
Zum Glück!Die Kraftwerte können sich sehen lassen, denke ich und das aktuelle Gewicht liegt ca. 3 kg höher als das Endgewicht der letzten Defi beim vergleichbaren KFA. Ich schaue gerade, ob ich noch ein wenig tiefer gehe, vielleicht noch halbes Kilo bis Kilo, denn zum Glück sehe ich dank neu gewonnenen Muskeln bei ca. 17-18% KFA nicht mehr knochig aus. Vielleicht geht noch was. Da mir die Diät bisher sehr leicht gefallen ist, kann ich ruhig noch 2-3 Wochen dranhängen. Aktuell habe ich über Ostern eine Diätpause gemacht und das Gewicht gehalten.
Und noch ein Paar Worte zu meinem Vorgehen in der Diät:
Ich habe im Januar begonnen Schritt für Schritt die kcal zu reduzieren, von ca. 2100 kcal am Tag auf derzeit ca.1500-1600 kcal. Die Makros waren wie folgt verteilt: ca. 60% Carbs, 25% Protein und 15% Fett, also tendenziell High Carb und Low Fat, denn die Art von Ernährung passt mir am Besten. Die Kraftwerte konnte ich ganz gut halten und zu Anfang habe ich mich sogar überall verbessert. Das Training ist ein 2er-Split OK/UK mit schweren und leichten Tagen 4 Mal pro Woche plus 1-2 Mal LISS-Cardio.
Das war der aktuelle Stand von mir, wie es weiter geht, überlege ich gerade.
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Hallo, wieder mal ein Lebenszeichen von mir!
Ich trainiere immer noch OK/UK schwer/leicht und es macht immer noch viel Spaß!
Mittlerweile habe ich ca. 2,5 kg weniger (aktuell 49 kg) und schätze, dass ich in spätestens 2-3 Wochen mit der Defi fertig bin. Der Oberkörper ist jetzt schon so gut wie fertig, da gibt es nur Kleinigkeiten für mich zu verbessern. Zum Beweis hier eine Vergleichs-Collage:
Links heute früh, in der Mitte Anfang März 2017, rechts Mitte Januar 2017, alle Fotos auf Pump:
Nach Ende der Defi poste ich auch Gazkörperbilder und Vergleich zum letzten Jahr.
Ich wünsche euch allen wunderschöne und entspannte Osterfeiertage!
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Am wenigsten wird es sich behindern, wenn du genug essen würdest. Solange du nicht genug isst, rate ich dir von diesem Sportpensum und von jeglicher Wettkampfvorbereitung dringend ab, es ist gefährlich für den Körper, für dein Herz und Gehirn. Solltest du es, wenn auch nur am Anfang, wirklich im Defizit durchziehen wollen, finde ich es unverantwortlich, entschuldige bitte meine deutlichen Worte.
Ich hoffe, dass es dir wirklich gelingt die kcal zügig zu steigern. Vergesse bitte nicht, dass zu viel Sport deine Essstörungssymptome nochmal verstärken kann.
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Schultern und Arme sind top!
Da hat sich auf jeden Fall etwas getan! -
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Liebe Lischen,
schön, dass du wieder hier her gefunden hast.
Deine Bilder schauen gut aus, du hast sichtlich Muskultur aufgebaut. Was dein Problem mit dem Überschuss betrifft, möchte ich versuchen dir durch meine persönlichen Erfahrungen die Angst zu nehmen. Schaue gerne in mein Log rein, ich habe im Juni letzten Jahres meine Aufbauphase gestartet und in den 8 Monaten insgesamt fast 7 kg zugenommen. Seit Januar diesen Jahres befinde ich mich in Defi, aber ich lasse es langsam angehen, also keine HSD etc.Wichtig ist, dass du aus dem Hungermodus rauskommst, 1200 kcal sind unter deinem Grundumsatz und das ist gefährlich. Du solltest einige Wochen deinen Bedarf essen und dann einen leichten Überschuss fahren. Mein Bedarf war vor der Aufbauphase ca. 1900 kcal (bei ca. 46 kg), die habe ich eine Zeitlang gegessen und dann auf 2100-2200 kcal erhöht. Zeitweise musste ich hoch bis auf 2400-2500 kcal, damit ich überhaupt zunahm, was logisch ist, denn mit dem steigenden Körpergewicht und Muskelmasse steigt auch der Bedarf.
Melde dich doch, wenn du noch Fragen hast. Übrigens hatte ich selbst mal eine Essstörung gehabt, aber das war vor ca. 20 Jahren. Man kann da rauskommen, mit Krafttraining ist es nochmal einfacher als ohne.
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Huch, wieso hat noch niemand was dazu geschrieben? Ich war ziemlich inaktiv, daher meine späte Meldung
Vor 7 Wochen warst du brauner oder liegt das am Licht?
Daher etwas schwierig zu vergleichen finde ich immer. Aber definitiv seh ich das die Schulter oben runder/voluminöser geworden sind Ich war brauner und das Licht war auch ein wenig anders. Aber die Schultern sind ein wenig gewachsen, 2 cm habe ich seit Anfang des Jahres zugelegt.
Sonst geht es mir sehr gut, das Training - immer noch OK/UK schwere und leichte Tage - liegt mir gut und inzwischen habe ich meine Kraftwerte seit ich vor 1 Jahr mit dem Training an freien Gewichten angefangen habe, deutlich verbessert:
1 RM (errechnet):
Bankdrücken: 59 kg (6 x 50 kg), im Februar 2016: 47 kg (+ 8 kg)
Kniebeugen: 66 kg (8 x 53 kg), im Februar 2016: 48 kg (+ 18 kg)
Kreuzheben rumänisch: 81 kg (8 x 65 kg), im Februar 2016: 59 kg normales KH (+ 22 kg)
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Super Bilder, astridmaria!
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Hallo, da bin ich mal wieder mir einem kleinen Update.
Das Training läuft gut, ich kann mich trotz des kleinen kcal-Defizits immer noch steigern, fragt mich nicht, wie es geht.
Mit Kniebeugen kämpfe ich, aber diese Woche nehme ich wieder - technisch sauber! - die 50 kg für 3 x 6-8 in Angriff.
Bankdrücken läuft gut, heute 2 x 8, 1 x 7, 1 x 6 mit 47,5 kg gedrückt. Schulterdrücken mache ich inzwischen mit 15 kg Kurzhanteln 2 x 8, 1 x 7 war heute drin.
Beim T-Bar-Rudern lade ich 40 kg auf, heute 3 x 8. Es ist der Wahnsinn, wenn man bedenkt, dass ich noch vor ein Paar Monaten gerade 20 kg gehoben habe.
Ich habe ca. 1 kg abgenommen und 1-2 cm an der Taille, Beinen & Po verloren.
Hier ein Vergleich OK heute und vor ca. 7 Wochen, beide Male nach dem OK-Training mit Pump fotografiert:
Heute:
Vor 7 Wochen:
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Oberkörper erhalten, Beine & Po weiterer Aufbau: wie trainieren?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
@Ghost
Dankeschön, da ist ja eine Menge dabei!
Von dir bekomme ich immer so tolle Anregungen! 
Ich habe mich in das Push/Pull-Split versucht einzudenken und muss sagen, dass es mir ziemlich gut gefällt.
Gegenüber GK hat es den Vorteil, dass man es abwechslungsreicher gestallten und das Training auf je zwei schwere und leichte Tage teilen kann. Der UK dürfte genug Impulse bekommen und den OK kann man je nachdem anpassen.
Ich habe mal probeweise einen Trainings-Vorschlag geschrieben, kannst du mal schauen, ob es Sinn machen würde? Die Reihenfolge der Übungen ist erstmal nicht relevant, ich würde nur gerne wissen, ob es so gehen würde.
Eine Anmerkung zu Kniebeugen: ich habe mich bewusst dafür entschieden, KB am leichten Tag zu machen, da es mir momentan schwer fällt mit dem sehr schweren Gewicht zu trainieren, ich aber unbedingt die muskuläre Koordination und die Technik für die freien KB erhalten möchte. Die schweren Tage möchte ich eher an Maschinen bestreiten.
Push schwer (8-10 Wdh)
Reverse Hack Squats
Beinpresse
Lunges
Bankdrücken flach
Schulterdrücken
Waden
Pull schwer (8-10 Wdh)
gestrecktes Kreuzheben
Hip-Thrusts
Beinbeuger
Klimmzüge oder Latzug
Rudern Maschine
Bauch
Push leicht (12-15 Wdh)
Kniebeugen frei
Beinstrecker
Reverse-Abduktoren oder Gluteus-Presse
KH-Schrägbank
Seitheben
Pushdowns
Pull leicht (12-15 Wdh)
Pull-Throughs oder KH-Kreuzheben
Good-Mornings
Hyperextensions oder Glute-Ham-Raises
Überzüge am Kabel
Face-Pulls
Konzentrations-Curls
Bauch