Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!

buddamilk

Mitglied
 Profil anzeigen  Aktivitäten des Benutzers anzeigen

  • Gesamte Inhalte

    42

  • Benutzer seit

  • Letzter Besuch

 Inhaltstyp 

Beiträge erstellt von buddamilk

  5. Zuviele Carbs / Kalorien?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hi FE

     

    werde ich mit folgenden Makros verfetten?

     

    3309 Kalorien

    84 Gramm Fett (23%)

    367 Gramm Carbs (47%)

    237 Gramm Protein (30%)

     

    Zu mir:

    28 Jahre alt

    173 groß

    80 Kilo

    KFA ~20%

    Trainingsbeginn 2010

    Ziel: Muskelaufbau, Kraftaufbau

    Kraftwerte

    Kniebeuge: 1x120

    Bankdrücken: 1x105

    Kreuzheben: 1x160

     

    Sportpensum:

    4x die Woche Training (OK / UK)

    1x die Woche laufen (30-45 Minuten)

     

    Trainingsplan:
    UK
    Back Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10

    Front Kniebeuge 4 Sätze: 2x5, 2x10

    Kreuzheben 3 Sätze: 3x5

    Beincurls:2x10

    Waden stehend: 2x10

    Waden sitzend: 2x10

    Beinheben: 2x10

     

    OK
    Bankdrücken 4 Sätze: 2x5, 2x10

    Military Press 4 Sätze: 2x5, 2x10

    Dips 4 Sätze: 2x5, 2x10

    LH-Rudern 4 Sätze: 2x5, 2x10

    Klimmzüge 4 Sätze: 2x5, 2x10

    Face Pulls: 4x10

    Außenrotatoren

     

    Montag UK

    Dienstag OK

    Mittwoch Laufen

    Donnerstag UK

    Freitag OK

     

    Das Volumen ist wohl eher hoch daher auch die 3300 Kalorien. Da mein KFA allerdings schon recht hoch ist, kann ich es nicht riskieren dass er noch weitere 10% innerhalb von 3 Monaten steigt. KFA reduzieren wäre natürlich eine Möglichkeit, aber unsinnig. Ich habe keinerlei Muskulatur an mir. Wenn ich jetzt in die Defi gehe, bleibt nichts mehr übrig und meine Kraftwerte fallen (so wie in jeder meiner Diäten) in den Keller (daher auch die schwachen Kraftwerte gemessen an der Trainingszeit).

     

    Ich weiß, ich muss das selsbt beobachten und jeder Mensch ist anders, aber wie ist das denn bei euch? Wieviel Kalorien/Carbs vertragt ihr, ohne zu verfetten?

     

    Gruß und Danke

  6. Geburtstagsgeschenk für Schwarm?

    in Fun

    Geschrieben

    Dass ich sie toll find, hab ich ihr schon das eine oder andere Mal gesagt ... dass sie mich süß findet habe ich bereits von ihr, als auch über Dritte gehört (mein Schwarm hat gegenüber einer Kollegin geäußert, dass ich ja "sooo süüß" bin und diese Kollegin hat mir das erzählt) ... ich denke schon, dass sie mich mag, oder was soll das heißen?

    Ich werde das mit dem Essen mal probieren und wenn sie Nein sagt, weiß ich immerhin, woran ich bin. Danke euch.

  8. Geburtstagsgeschenk für Schwarm?

    in Fun

    Geschrieben

    Vielen Dank erstmal für die Anregungen.

     

    Ich glaube aber nicht, dass sie ihren Geburtstag mit mir verbringen möchte. Sie hat viele sehr enge Freundschaften und verbringt ihre Freizeit gern in Bars & Co mit besagten Freunden.

     

    Daher sollte es irgendein materielles Geschenk sein. Eine kleine Aufmerksamkeit.

     

    Allerdings frage ich mich auch, ob ich nicht "zu weit gehe", wenn ich ihr überhaupt etwas schenke ...

  9. Geburtstagsgeschenk für Schwarm?

    in Fun

    Geschrieben

    Hallo FE,

     

    heute mal ein nicht sportrelevantes Topic.

    Mein "Schwarm" hat in 2 Wochen Geburtstag. Wir stehen ziemlich aufeinander (ich auf sie, sie auf mich), bisher hat sich nur leider niemand gewagt den "1. Schritt" zu machen - ich weiß, das ist Männeraufgabe, aber ich für mich ist das alles das 1. Mal (trotz meiner 28 Jahre).

     

    Wir kennen uns nun ein paar Monate. Kennengelernt haben wir uns auf der Arbeit. Aber außer uns dort zu unterhalten, zu "flirten" und das eine oder andere persönlichere Gespräch zu führen gab es bisher nichts. Aus mehrmaligen Anläufen uns mal privat zu treffen ist noch nichts geworden.

     

    Trotzdem möchte ich ihr etwas zum Geburstag schenken. Die Frage ist aber, WAS ich ihr schenken könnte. Es sollte nicht zu teuer oder zu aufdringlich sein. Wir kennen uns zwar recht gut, aber ihr gleich Schmuck oder sowas zu schenken, ist dann doch zuviel, schätze ich.

    Habt ihr Ideen?

    Danke und Grüße
     

  10. Welches Programm ist das richtige für mich?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Ich klink mich hier mal ein.

     

    Ich brauche ein Trainingsprogramm.

     

    Meine Eckdaten
     

    28 Jahre alt

    Trainingsbeginn 2010

    173 groß

    80 Kilo

    KFA ~20%

    Kraftwerte

    Bankdrücken 1x100

    Kniebeuge: 1x120

    Kreuzheben: 1x170

    Military Press: 1x55

     

    Ziel:
    Nackt gut aussehen ... (Muskelaufbau + Fettverbrennung). Ein bisschen stärker werden wäre auch schön, aber ist nicht der Fokus.

     

    Ich weiß nicht, was ich tun soll. Ich kann mich nicht entscheiden ...GK? OK/UK? Oder doch Push Pull Beine? Hilfe ... mein Kopf ist voller Gedanken ...

  12. Übungsausführung: Dynamisch oder mit Stopp?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

     

    Im Kontext deines letzten Threads würde ich in diesem Zusammenhang raten, die saubere Technik zur obersten Maxime zu machen und die Gewichte jederzeit zu kontrollieren (egal ob Ausführung mit oder ohne Stretch-Reflex).

     

    Das tue ich sowieso. Ich stelle mir nur die Frage, ob ich die Pause nicht mit einbringen sollte, da ich dadurch noch weniger Gewicht verwenden müsste, für einen eventuell gleichwertigen Reiz (weniger Gewicht = weniger Belastung auf den Gelenken & Co).

  13. Übungsausführung: Dynamisch oder mit Stopp?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hallo FE,

    führt im Training eure Übungen mit einem Stopp aus oder seid ihr dynamisch und nehmt Schwung sowie Stretch-Reflex mit?

    Für alle die nicht wissen, was ich meine:
     

    "dynamisches" Bankdrücken: Die Hantel berührt nach dem Absenken die Brust nur ganz kurz und wird sofort wieder nach oben gedrückt. Ohne Abprallen (das ist ohnehin schlecht) aber auch keine nennenswerte Pause.

    Stopp-Bankdrücken: Die Hantel verweilt nach dem Absenken für 1-2 Sekunden auf der Brust und wird dann erst hochgedrückt.


    "dynamisches" Kniebeugen: Man beugt in die tiefe Hocke und sobald das Hüftgelenk tiefer als die Kniescheibe ist, leitet man sofort die Aufwärtsbewegung ein.

    Stopp-Kniebeuge: Man verweitl für 1-2 Sekunden in der tiefsten Position (Hüftgelenk tiefer als Kniescheibe) und steht erst dann wieder auf.


    Bei Rückenübungen gibt es zwar keine wirklichen Stretch-Reflex aber auch dort könnte man die Hantel ja kurz in der Endposition halten und den Rücken bewusst kontrahieren ("squeezen").

    Welche Varianta ist "gesünder"? Ich nehme an die Version mit Stopp.

    Welche Variante ist dem Muskelaufbau und Kraftaufbau förderlicher?

    Liebe Grüße

     

  14. Welches Programm ist das richtige für mich?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Deine Disziplin in allen Ehren aber bei dem Volumen an Sport wirst du keine Freude haben. Schon gar nicht in einer Diät.

    Selbst ohne Diät stelle ich mir das schon schwierig vor. Deine Muskeln können sich gar nicht erholen / wachsen, weil sie an den eigentlichen Erholungstagen, an denen normalerweise nichts getan werden sollte, sie ja beim CrossFit Training wieder hart arbeiten müssen.

     

    Selbst wenn Muskelaufbau oder Kraftaufbau gar nicht dein primäres Ziel ist, sondern du nur einfach fit werden und abnehmen möchtest, besteht immer noch die Gefahr der Überlastung, was irgendwann zu Verletzungen (besonders am passiven Bewegungsapparat - Gelenke, Knochen, Sehnen, Bänder ...) führt. Davon kann ich dir ein Lied singen.

    Der reine Krafttrainingsplan an sich ist auch eher suboptimal - aber das wurde dir ja bereits gesagt. Du brauchst sicher keinen 4er Split und schon gar nicht einen derart chaotischen.

     

    Falls das möglich ist, könntest du das Ganze so machen:

     

    Montag: Ganzkörperplan Krafttraining

    Mittwoch: Crossfit

    Freitag: Ganzkörperplan Krafttraining

    Sonntag: Crossfit

    Dienstag: Ganzkörper Krafttraining

    Donnerstag: Crossfit

     

    Und so weiter ...

     

    Kommt eben drauf an, wie variabel du zeitlich bist und ob das Crossfit-Training feste Tage hat.

  15. Welcher Trainingsplan für meine Leistungsstufe?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hallo FE-Community,

     

    ich bin mit meinem Latein am Ende. Ich trainiere nun schon eine halbe Ewigkeit und habe nicht erreicht, außer geschädigte Gelenke. Kurz zu mir:

     

    Alter 28

    Größe 173

    Gewicht 80 Kilo

    KFA 20-22%

    Trainignserfahrung 5 Jahre

     

    Kraftwerte aktuell

    Bankdrücken: 90x5

    Kniebeuge: 110x5

    Kreuzheben: 150x5

    Überkopfdrücken: 45x5 (Ja, ich weiß ...)

     

    Ich muss dazu sagen, dass ich die letzten 3 Jahre rein kraftorientiert trainiert habe und die Ergebnisse trotzdem lausig sind. Zumal es seit einiger Zeit nur noch bergab geht. Meine Höchsleistungen waren:

     

    Bankdrücken: 110x5

    Kniebeuge: 130x5

    Kreuzheben: 160x5

    Überkopfdrücken: 55x5

     

    Trainiert habe ich bisher mit folgenden Plänen:

     

    -GK-Maschinenplan: ~6 Monate

    -Push Pull Beine 3er: ~6 Monate

    -Push Pull 2er: ~1 Jahr

    -Starting Strength: ~1 Jahr

    -Stronglifts 5x5: ~1 Jahr

    -OK/UK Split: ~1 Jahr

     

    Wie bereits gesagt, habe ich nichts erreicht und vermutlich alles falsch gemacht. 365 Tage im Jahr immer am Limit trainiert, berufsbedingt meist zu wenig Schlaf (max 6 Stunden pro Nacht), niemals Pause eingelegt, keine Deloads, keine Setbacks - einfach HARDCORE (hardcore dumm vor allem)! Muskulatur habe ich kaum aufgebaut, dafür aber jede Menge Fett. Und stark geworden bin ich auch nicht. Allerdings habe ich mir zur Stronglifts 5x5 Phase mein linkes Knie und meinen unteren Rücken geschrottet. Drei mal die Woche 5x5 Kniebeugen mit 130 Kilo pro Satz waren dann endgültig zuviel für das Knie (zumal ich zu der Zeit im Kaloriendefizit war und zusätzlich ordentlich Cardio in Form von Joggen gemacht habe) und einmal habe ich mich beim Kreuzheben mit 120 Kilo (Aufwärmsatz) verhoben (übler Hexenschuss, konnte tagelang kaum gehen, geschweige denn mich bücken und ich stand irgendwie ... schief.) Zum Glück habe ich (noch) keinerlei Schmerzen, aber im Knie sowie der LWS knackt und kracht es wie bei einem alten Mann. Laut Orthopäde sei meine LWS einfach nur verschlissen und das am Knie sei nicht weiter schlimm, so lang es nciht schmerzt.

     

    Da ich die ganze Sache nun richtig angehen möchte, brauche ich euren Rat. Mein Ziel ist nur noch reiner Muskelaufbau. Meine Powerlifting-Aspirationen muss ich wohl oder übel aufgeben. Ich muss aber auch nicht der breiteste Stier im Stall werden. Ich bin schon glücklich, wenn ich 1x im Leben nackt scheisse geil aussehen - für die Ladies natürlich (und ein bisschen auch für mich selbst)!

     

    Die Frage ist: Wie gehe ich das am Besten an? Ernährungstechnisch werde ich wohl erstmal ein Defizit fahren um auf einen annehmbaren KFA zu kommen. Ich möchte zumindest ansatzweise so aussehen, dass ich Sport mache. Leute, sind immer so schockiert, wenn sie hören, dass ich ins Fitnessstudio gehe (weil ich eben nicht danach aussehe...). Kalorien werden getrackt. Ich beginne bei 3000 Kalorien (200 Gramm Eiweiß, 300 Gramm KH, 80-90 Gramm Fett) und je nachdem was sich tut werden die Kalorien schrittweise um 300 reduziert.

     

    Trainingstechnisch bin ich total überfragt. Ich dachte, ich kenne mich mit der Marterie aus, aber anscheinend ja doch nicht. Welcher Trainingsplan ist für meinen Leistungsstand zu empfehlen? GK? 2er? Oder gar 3er? (Ich glaube 3er werden hier ja aus Prinzip nicht empfohlen).

     

    Zur Zeit mache ich die Bulking Routine von Lyle McD und befinde mich zum 1. Mal in meiner Trainingslaufbahn in einer Deload Woche, einfach um mal klar zu kommen und die ganze Sache jetzt in die richtigen Bahnen zu lenken.

     

    Ich bin für jeden Beitrag mehr als dankbar.

     

    Viele Grüße

    buddamilk

×
×
  • Neu erstellen...