shcube

Hallo, ich befinde mich jetzt so um die 12 % Kfa und das heißt, dass bald Schluss mit der PSMF ist. Ich möchte dann mit einer Standarddiät weiter machen (20% Kaloriendefizit, wie hier beschrieben: http://fitness-experts.de/abnehmen#Finde_eine_Dit_die_zu_deinen_Zielen_und_Umstnden_passt).Mir stellen sich allerdings zwei kurze Fragen. Einmal ob auch ein höheres Defizit drin wäre, weil ich wenn ich nur meine Makros decken würde, noch ca 1000 kcal übrig habe und ich mir vorstellen könnte dann das Defizit nochmal um 500 kcal zu erhöhen (Demnach blieben mir dann noch 500 kcal außerhalb der Makros). Nur wird es ja auch einen Grund haben, warum man bei einem niedrigen KFA (>12%) mit großen Defiziten, wie einer PSMF, aufhören soll. Jetzt ist die Frage wie groß das Defizit denn sein darf. Die Angegebenen -20% oder geht da mehr? Die zweite Frage ist wie viel Gramm Kohlenhydrate ich pro kg Körpergewicht an Refeedtagen zu mir nehmen sollte. Ich hatte geplant alle 7 Tage einen zu machen (nach http://fitness-experts.de/fragen/brauche-ich-einen-refeed-in-der-diaet). Konntedazu leider weder im Forum, noch auf FE etwas finden (nur immer größere Mengen). Danke im voraus. Christian

Hi, ich mache zurzeit eine PSMF und bin heute leider einmal schwach geworden und habe Schokolade gegessen . Jetzt frage ich mich ob dann die Ketose sofort aussetzt und ich an dem Tag kein Fett mehr verbrenne oder ob es letztendlich nur auf die negative Kalorienbilanz ankommt (welche heute noch da wäre). Christian

Also beim Kreuzheben fällt mir auf, dass ich eine saubere Technik einfach nicht hinbekomme, weil ich bei der Auf- und Abwärtsbewegung immer ein sehr starkes ziehen im hinteren Oberschenkel bekomme (ungefähr so wie wenn man ihn dehnt, z.B. im stehen die Füße berühren). Das kompensiere ich dann immer damit, das ich bei der Aufwärtsbewegung zu früh die Hüfte strecke (bevor die Stange die Knie passiert hat) und bei der Abwärtsbewegung zu früh die Knie beuge. Ich vermute, dass es an mangelnder Bewgelichkeit in den Hamstrings liegt. Kann mir jemand sagen, wie ich meine Beweglichkeit in dem Bereich durch Foam rollen und evtl. zusätzliches dehnen verbessern kann? Ich fühl mich da ein bisschen überfordert mit den vielen zur Verfügung stehenden Übungen

Danke für eure Antworten, vor allem an TPZ für die ausführlichen Erklärungen. Bei meinen Kniebeugen ist mir aufgefallen, dass ich meinen Gluteus kaum spüre. Das kann ich aber dadurch beheben, dass ich meine Knie etwas weiter nach außen bringe. Ich muss leider nochmal was in Sachen Schulterblätter zusammenziehen fragen ^^ Und zwar bei Klimmzügen bzw. Chin-Ups, dort heißt es oft man soll mit den Schultern "aktiv bleiben" oder "Spannung halten". Entspricht das jetzt Schulterblätter richtig zusammen ziehen wie z.B. beim Bankdrücken oder ist damit nur gemeint dass die Schulterblätter etwa in die Richtung gezogen werden sollten. Weil sollte ersteres der Fall sein würde mich mein mittlerer Rücken beim Gewicht bei Klimmzügen stark einschränken, was mir irgendwie komisch vorkommt. @Shoot Das man zuerst die Beine streckt, dann den Rücken ist doch genau richtig oder nicht? (http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben) Neue Videos kommen in der nächsten Woche, hoffentlich dann mit den richtigen Schuhen ^^

Sooo, nach zwei mal Krank-sein und Urlaub hab ich endlich wieder Zeit aufzunehmen. Hier erstmal das Kniebeugen-Video von der Seite: https://youtu.be/pTAC8vFFg2M Neue Videos von den anderen Grundübungen kommen in den nächsten Tagen. Ich habe mir zum Bankdrücken noch einige Videos angeschaut und in einem Video wurde gesagt, dass die Schulterblätter während des gesamten Satzes zusammen gezogen bleiben müssen. Als ich dann mal verstärkt darauf geachtet habe ist mir aufgefallen, dass es mir während der Aufwärtsbewegung ziemlich schwer fällt diese zusammen gezogen zu lassen. Ich muss die Bewegung immer wieder kurz unterbrechen und die Schultern nochmal aktiv zusammenziehen. Jetzt meine Frage, stimmt es, dass man die Schulterblätter immer zusammen haben muss (geht meiner Meinung nach nicht genau aus dem FE-Artikel nicht hervor)? Und welche Schuhe würdet Schuhe würdet ihr zum Squatten und Schulterdrücken empfehlen (flache Schuhe wie Chucks oder erhöhte Gewichtheberschuhe? Ich verwende wie man im Video sehen kann im Moment Standard-Hallenschuhe)?

Vielen Dank für eure Antworten Ich werde jetzt versuchen eure Tipps umzusetzen und poste dann in der nächsten Woche nochmal neue Videos

Hallo FE Community, ich bin im Moment in Phase 1 des FEM Plans und habe jetzt mal vier Grundübungen abgefilmt. Ich würde mich freuen wenn ihr die mal durchchecken könntet und mir auch ein paar Tipps zur Verbesserung geben könntet. Kniebeugen Bankdrücken Kreuzheben Schulterdrücken Selbsteinschätzung: Bankdrücken: Ich versuche, wie bei FE beschrieben, die Stange in einer "J" Form zu bewegen. Jetzt wo ich es auf Video sehe siehts aber ein bisschen komisch aus ^^. Generell fühlt sich Bankdrücken bei mir immer etwas wackelig an, auch wenn man es auf dem Video nicht so sieht. Kreuzheben: Mir fällt auf, dass der Stangenweg nicht ganz gerade ist. Dazu muss ich aber auch sagen, dass ich die Stange nicht richtig an meinen Beinen habe, da ich sonst nach 1-2 Sätzen sehr starke Schmerzen an meinen Schienbeinen bekomme. Außerdem bleibe ich mit der Stange oft an meinen Knien hängen, obwohl ich versuche soweit es geht aus den Beinen zu ziehen. Schulterdrücken: Diese Übung bereitet mir am meisten Probleme. Wie ihr seht trainiere ich im Moment nur mit Stange, weil mir aufgefallen ist, dass sich mit Gewicht meine Technik wirklich STARK verschlechtert. Ich versuche mich bei den Übungen an die Anleitungen auf FE zu halten. Die Videos sind immer vom dritten, letzten Arbeitssatz. Dann erstmal danke fürs lesen, ich freu mich auf eure Tipps Christian

Super, danke. Die Liste hatte ich noch gar nicht gesehen

Anscheinend weiß es hier auch niemand. Weiß vielleicht jemand wie es mit Magerquark aussieht? Also darf ich den als Eiweißquelle nutzen?

Nein, konnte leider weder auf FE, noch über Google irgendwelche Vorgaben finden. HSD lohnt sicher leider nicht wirklich für mich. Weiß sonst vielleicht jemand hier (grobe) Richtwerte für die Nährwerte der Lebensmittel?

Hallo Community, ich möchte bald mit einer PSMF Diät starten. Ich bin grade dabei, meine Ernährung ein zu planen und ich konnte leider nirgendwo eine klare Definition finden, welche Lebensmittel jetzt "okay" sind und welche nicht. Im Forum gibt es ja schon den ein oder anderen Thread zu einzelnen Lebensmitteln, nur leider kann man die Antworten so gut wie nie auf andere Lebensmittel übertragen. Beispiel: "Darf in der PSMF Proteinshake X zu mir nehmen?" - Antwort "Nein, zu viele KHs". Jetzt Frage ich mich, viele KHs und Fett sind denn auf 100g erlaubt? Falls ihr mir darauf keine Antwort geben könnt, würde mich erstmal noch interessieren ob eurer Meinung nach Magerquark erlaubt ist. Dabei gehen die Meinungen im Internet nämlich auseinander. Danke im voraus Christian

Danke, so etwas wollte ich hören Dann werde ich es jetzt mit der Standarddiät versuchen Danke für alle Antworten

Laut dem Abnehmguide würde ich eigentlich eine "Standarddiät" machen, da die anderen ja nicht für mich geeignet sind. Was mein Problem ist, ist dass dort und an anderer Stelle steht, dass so eine Diät nicht für niedrige Körperfettanteile geeignet sind. Wie gesagt, ich möchte gerne zwischen 10 und 15 % pendeln. Tut mir wirklich leid, wenn ich hier einen Denkfehler habe oder etwas überlese, aber es verunsichert mich halt, dass an mehren Stellen abgeraten wird, bezogen auf meine Umstände.

Vielen Dank für eure Antworten Was ist denn eure Meinung? Ich bin Anfänger von meinen Kraftwerten her, bei FEM starte ich bald in Phase 2 und möchte wie gesagt pendeln. Mein KfA liegt zur Zeit bei 13 %. Die meisten, im Abnehmguide empfohlenen Diäten richten sich an Fortgeschrittene oder sind für meinen KfA nicht geeignet. Eine Standard Low-Carb ist soll unter 15 % auch ungeeignet sein. Was würdet ihr mir empfehlen wie ich Diäten sollte?

Erstmal danke für deine Antwort. Da zum FEM das pendeln zwischen 10 und 15 % KfA dazu gehört (also immer wieder eine Masse- und dann eine Abnehmphase) und die Massephase auch sehr ausführlich beschrieben wird, würde ich schon sagen, dass es dann eine Beschreibung von den Abnehmphasen geben sollte. Von einem einfachen Kaloriendefizit wird ja bei einem KfA unter 15 % abgeraten. Oder meintest du, ich sollte es trotzdem einfach mal versuchen? EOD soll eher was für fortgeschrittene sein: "Angemerkt werden sollte, dass Einsteiger und Unerfahrene mit anderen Methoden gleiche Ergebnisse wesentlich leichter erzielen.". Sub 10/20 sieht interessant aus, es steht allerdings da, das es sich an fortgeschrittene richtet. Außerdem habe ich den Eindruck, dass für FEM ein bisschen zu aufwändig und kompliziert ist. Klar, irgendwann wird es aufwändig, aber ich denke, als "Anfänger" und für FEM sollte es doch auch einfacher gehen, da ich ja auch nur bis 10 % gehen möchte. Nochmal an euch die Frage: Wie macht oder habt ihr es gemacht während des FEM Plans? Und was habt ihr für Erfahrungen mit einem einfachen Kaloriendefizit und dem pendeln zw. 10 und 15 % gemacht?

Hallo zusammen, ich bereite mich gerade auf die Phase 2 des FEM Plans vor und mir ist beim Ernährungsteil im Buch aufgefallen, dass dort sehr ausführlich über das zunehmen (Massephase) geschrieben wird, aber so gut wie gar nicht über das Abnehmen gesprochen wird. Es wird zwar auf den Abnehmguide auf FE verwiesen, dieser hilft mir aber leider auch nur bedingt weiter. Dort werden wichtige Grundlagen erklärt, dann wird aber gesagt, dass eine "Low Carb" Diät nur bei höherem KfA möglich ist (ich möchte ja zwischen 10 und 15 % pendeln) und sonst werden nur die Abnehmprogramme von FE genannt. Ich bin jetzt etwas verunsichert, wie ich meine Abnehmphasen gestallten sollte. Bis jetzt hätte ich einen Low-Carb Ansatz gewählt, wovon ja abgeraten wird, und nochmal 40 Euro für ein weiteres Programm ausgeben möchte ich vorerst, als Anfänger, nicht. Daher meine Frage: Wie sehen eure "Abnehm-/Defiphasen" beim FEM Plan aus? Auch zum Training (im Bezug zum FEM Plan) während der Abnehmphase konnte ich im Buch nichts finden. Durch Zufall habe ich dann noch in der Onlineversion des FEM Plans dazu einen Absatz gefunden (hier, ganz unten "Den FEM Trainingsplan in einer Diät nutzen"). Sollte das hier einer von den Autoren lesen: vielleicht ergänzt ihr diesen Abschnitt noch im Buch. Danke im Voraus Christian

Danke für die Antwort. Ja das mit die Klimmzüge im Untergriff ausgeführt werden weiß ich. Das mit der 2,5 kg Scheibe werde ich beim nächsten Mal mal ausprobieren.

Hallo FE Community, ich bin im Moment in Phase 1 des FEM Plans. Da meine Ausführungen von Training zu Training immer besser werden, werde ich bald in Phase 2 übergehen. Mir stellen sich allerdings noch Fragen zur Steigerung: Momentan mache ich Klimmzüge an einer Klimmzugmaschine (von Technogym) mit Gegengewicht (15 kg), da ich normale Klimmzüge noch nicht 5/5/5 schaffe. Im Plan steht, dass ich mich in Phase 2 jedes Mal um 2,5 kg steigern soll, allerdings kann das Gegengewicht nur in 5 kg Schritten geändert werden. Das gleiche Problem besteht beim Kabelrudern. Auch hier trainiere ich an einer Technogym Gerät mit 5 kg Schritten. Soll ich mich bei den Geräten einfach um 5 kg steigern, da bei denen durch Seilzüge oder so sowieso weniger Gewicht "ankommt" oder muss ich auf T-Bar Rudern o.ä. umsteigen? Danke im Voraus Christian Edit: Ich hab mir gerade nochmal das Kapitel zu Phase 2 durchgelesen und mir ist aufgefallen, dass für alle Übungen das Gewicht zur Steigerung genannt wird, außer für die Klimmzüge (S.91/92: Kreuzheben +5 kg, Kniebeugen +5 kg, ...). Hat das zu bedeuten, dass die Klimmzüge nicht wie die anderen Übungen gesteigert werden?