shcube
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Da hab ich ja einiges zu lesen
Danke dir erstmal für deine Antwort -
Hallo zusammen,
mich beschäftigt seit längerer Zeit die Frage, aus welchem Grund welcher Wiederholungsbereich am besten ist (für "Bodybuilding"-Ziele). Daraus resultierte dann die Frage, wie man Hypertrophie im Muskel am besten auslöst. Mir sind dazu vor allem drei “Punkte” hängen geblieben.
Vorab möchte ich noch sagen, dass ich weder die Informationen aus dem FEM noch von FE infragestellen möchte. Ich möchte es lediglich besser verstehen.
Drei mir bekannte “Punkte” (Ich versuche sie so wiederzugeben, wie ich sie verstanden habe. Verbessert mich bitte, wenn ich etwas falsch interpretiert habe) zur Hypertrophie sind:
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FEM: Es gibt myfibrilläre und sarkoplasmatische Hypertrophie. Ersteres wird durch hohe Spannungen ausgelöst (also schweres Gewicht, wenig Wiederholungen), letzteres durch Ermüdung (geringeres Gewicht mit eher vielen Wiederholdungen).
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Studie: Eine Gruppe trainierte im Bereich des 5-8RM und eine im Bereich des 8-10RM. Das Volumen war bei beiden Gruppen gleich. Am Ende kam heraus, dass beide gleich viel aufgebaut haben und es nur entscheidend ist, auf welches Volumen man am Ende kommt. (Link zur Studie: Studie)
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David Wolf hat das ganze dann so in die Praxis umgesetzt: Ziel ist es also das Volumen X zu erreichen. Das geht mit Sätzen im mittleren Wiederholungsbereich (8-12 Wdhs) am besten. Da man sich im Bereich des 5-8RM leichter steigern kann als im Bereich des 8-10RM, trainiert man in diesem Bereich um stärker zu werden und im Bereich des 8-10RM um diese Stärke anzuwenden. (screen1 und screen2, nur der Vollständigkeit halber)
Jetzt stellt sich mir die Frage: Wie sind diese Punkte zu verbinden? Während sich 1) anhört als ob man beide Hypertrophiearten als gleich wichtige Bestandteile trainiert, um aus der Summe dieser beiden Teile letztendlich eine maximale Hypertrophie zu erhalten, hört sich 3) an, als ob das Training im 5-8RM-Bereich (quasi das Training für die myfibrilläre Hypertrophie) nur “Mittel zum Zweck” für ein besseres Training im 8-10RM Bereich ist, um damit dann sein Volumen zu erreichen.
Wenn man mal nur die Studie allein betrachtet, sagt diese ja aus, dass es egal ist, ob ich im 5-8RM oder 8-10RM oder in beiden Bereichen trainiere, da es ja nur auf das Volumen ankommt. Wenn ich mich jetzt dafür entscheiden würde nur im Bereich von 8-10RM zu trainieren, müsste ich dann nicht theoretisch einen Teil meines Potenzials nicht genutzt haben, da ich ja (in Bezug auf die Theorie aus dem FEM) die myofibrilläre Hypertrophie links liegen gelassen habe?
Ich hoffe ihr könnt mir da etwas Klarheit verschaffen.
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Hey ich würde mich über eine Einschätzung freuen!
Alter: 17
Größe: 190 cm
Gewicht: 86 kg
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Kreuzheben #4
Sieht jetzt deutlich besser aus, was den Bewegungsablauf angeht. Da würde ich jetzt ersteinmal so weitermachen und dann ggf. weitere Sachen kritisieren, wenn du Scheiben mit dem offiziellen Durchmesser benutzt.
Schulterdrücken #3
Finde ich so auch solide genug, um zu steigern. Wie gesagt ist Rumpfspannung das A und O dabei.
Danke für deine Einschätzung
Somit wären ja alle Übungen bis auf das Bankdrücken (zumindest vorerst) steigerbar. Wie sieht es jetzt mit dem Bankdrücken aus? Da wurde ja kritisiert, dass ich manchmal ein wenig aus dem Rhythmus komme. Jetzt ist die Frage, ob das etwas ist, was mich vom steigern abhält oder ob man sagen kann, dass das mit der Routine von alleine kommt. Wie seht ihr das?
Sollte das mit dem Bankdrücken funktionieren könnte ich ja in die Phase 2 des FEM übergehen. Ich würde dann allerdings wahrscheinlich noch eine 2 wöchige HSD einschieben, um dann im Überschuss starten zu können.
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Das ist kein Kreuzheben.
Danke für den Hinweis, ist geändert
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https://youtube.com/watch?v=XY_LWDanDE8
Mal wieder ein Kreuzheben Video und es hat sich einiges getan (ich hoffe zum Guten
). Ich finde, dass auch hier teilweise noch der "groove" fehlt, wie Glinner es so schön nannte https://youtube.com/watch?v=kRqBcq47tP8
Das Bankdrücken sieht im Moment ähnlich aus, wie auf dem letzten Video. Es dauert wohl noch ein paar TEs bis sich das koordinativ gefestigt hat.
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Es wird
Das höre ich gerne!
Wenn ich bei Dir im Studio wäre, würde ich Dich etwas mehr Gewicht auflegen lassen.
Ich habe am Anfang mit 60 Kilo trainiert, mir fiel es damit allerdings sehr schwer mich zu steigern. Ich werde es aber auf jeden Fall nochmal ausprobieren, vielleicht erstmal auf 50.
Wie sieht Dein Training momentan aus?
Ich trainiere 3x die Woche nach dem FEM in Phase 1. Morgen steht wieder Kreuzheben und Schulterdrücken an
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Danke für deine Antwort
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Hier das neue Bankdrückenvideo aus zwei verschiedenen Aufnahmepositionen:
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Hallo,
ich bin grade ein wenig verwirrt bezüglich des richtigen Griffs beim Schulterdrücken und Bankdrückens. Zum besseren Verständnis erstmal eine Grafik:
http://www.directupload.net/file/d/4168/itq63obj_jpg.htm
Hier mal ein Auzug aus Starting Strength zum Griff beim Schulterdrücken:
Bei der richtigen Griffhaltung sollten die Unterarmknochen direkt unter der Stange sein, damit keine Hebelwirkung auf das Handgelenk ausgeübt wird, falls die Stange einmal zu weit hinten auf den Fingern liegt. Am besten nimmt man den Griff ein, indem man die Griffbreite an den Zeigefingern einstellt und die Handgelenke nach vorne dreht, sodass die Daumen nach unten zu den Füßen zeigen. Die Stange liegt somit auf der Höhe der Daumenfurche und zwischen dem Thenar (dem Daumenballen) und dem Hypothenar auf der anderen Seite, dem fleischigen Teil der Handkante – parallel zur »Lebenslinie«, um einen geläufigeren Begriff zu verwenden. Legen Sie dann die Finger um die Stange, lassen Sie sie nach unten zeigen und pressen Sie zuletzt die Fingerspitzen auf die Hantelstange. Wenn Sie die Stange vom Rack heben, wird sie auf den Handballen direkt über den Unterarmknochen liegen, wie in Abbildung 3-10 dargestellt.
"zwischen Thenar und Hypothenar [...] parallel zur Lebenslinie" hört sich für mich stark nach C (bei dem die Stange mehr oder weniger genau auf der Lebenslinie verläuft).
Dann kommt aber die zugehörige Abbildung 3-10, welche für mich stark nach B aussieht: (Das "A" auf der Abbildung bitte außer acht lassen)
Weiter geht es im Benchpress-Kapitel. Es wird zunächst gesagt, dass der Griff wie beim Schulterdrücken sei. Dann folgt nochmal eine kurze Erklärung:
Wie im Press-Kapitel besprochen, richtet man den Griff am besten ein, indem man die Griffbreite an den Zeigefingern einstellt und die Hände nach vorne dreht, sodass die Daumen in Richtung Füße zeigen. Dadurch schmiegt sich die Stange in die »radiale Längsfalte« zwischen dem Thenar (Daumenballen) und dem Hypothenar auf der anderen Seite (siehe Abbildung 3-10, Seite 95). Legen Sie dann die Finger um die Stange und pressen Sie die Fingerspitzen in die Stange. Wenn Sie die Hantel vom Rack heben, wird sie genau auf der Handwurzel liegen, direkt über den Unterarmknochen, wie in Abbildung 5-11 dargestellt. Diese Position hakt die Daumen um die Stange und entfernt die Handgelenke von der kinetischen Kette.
Hört sich wieder stark nach C an. "[Die Hantel wird] genau auf der Handwurzel liegen, direkt über den Unterarmknochen" entspricht meines Verständnisses nach wieder C.
Es folgt wieder eine Abbildung, die einen Griff zeigt, der für mich wieder nach B aussieht.
Ich hoffe, dass ihr mein Problem verstehen konntet. Ich will auch gar nicht sagen, dass es sich dabei um einen Druckfehler oder so handelt, ich möchte nur wissen was richtig ist und was ich falsch verstanden habe
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Guten Abend zusammen
Hier ein neues Kniebeugen Video:
https://www.youtube.com/watch?v=MLH8oVTHriM
Die Hackenproblematik hat sich mMn verbessert (am Ende einer Wiederholung gehen meine Hacken nicht nochmal hoch. Besonderen Dank an Glinner, für deine Erklärungen
).Auch in das Kreuzheben finde ich mich langsam ein: (Video wird in ~10 min verfügbar sein)
https://www.youtube.com/watch?v=aiHrPE2E8kc
Beim Bankdrücken peile ich jetzt eine Ablage am Ende der Brustmuskulatur an, Video wird noch folgen.
Beim Schulterdrücken gefällt mir TPZs Tipp sehr gut:
Worauf du aber achten könntest, ist, das Gewicht in der oberen Position nicht zu weit nach hinten zu bringen. Du scheinst eine recht gute Schultermobilität zu haben und solltest daher darauf achten, die Hantel "nur" nach oben, über den Körperschwerpunkt zu bringen, Also nicht bewusst weiter nach hinten bewegen. Prinzipiell kann die Bewegung so bleiben.Ein Video wird auch hier noch folgen, das ganze macht aber jetzt schon einen besseren Eindruck.
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Danke für die Antwort.
Das mit dem Rack probier ich heute auf jeden Fall mal aus, das müsste eigentlich gehen. Wenn ich jetzt nicht auf den Boden guckr, wohin denn dann am besten. Soll ich mir einen festen Punkt gegenüber von mir suchen? Und gibt es einen 'äquivalenten' Cue zum hipdrive für high bar squats? Ich habe da noch sowas wie 'die Bewegung wird durch die Brust eingeleitet' im Kopf.
Beim Bankdrücken wäre es gut, wenn du mir sagen könntest auf welches Video du dich beziehst. Ich erkenne es im letzten Video nur minimal (damit will ich nicht sagen dass du unrecht hast - nur ich würde es gerne auch erkennen ^^)
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Erstmal danke für deine Antwort!
Das Bankdrückenvideo war leider noch auf "privat" gestellt (ist jetzt geändert). Hier habe ich noch ein Video von Gestern was nicht so schräg ist.
https://www.youtube.com/watch?v=P2nxrcHriwo
Beim Überkopfdrücken sieht es von der Tendenz her leicht wie ein "Hohlkreuz" aus, aber da kommen wir an die Grenzen der "Online-Reviews"... Wenn alles ordentlich angespannt ist, dann wird es auch passen. Lordose in dem Bereich ist ja normal. Worauf du aber achten könntest, ist, das Gewicht in der oberen Position nicht zu weit nach hinten zu bringen. Du scheinst eine recht gute Schultermobilität zu haben und solltest daher darauf achten, die Hantel "nur" nach oben, über den Körperschwerpunkt zu bringen, Also nicht bewusst weiter nach hinten bewegen. Prinzipiell kann die Bewegung so bleiben.Zum Thema Schulterdrücken muss ich sagen, dass ich immer versucht habe mich schön an den Cue "Aus dem Fenster schauen" zu halten und meinen Oberkörper dementsprechend weit nach vorne geschoben habe. Das ging bei mir anscheinend dann zu stark ins Extrem, ich werde dass ganze dann mal so versuchen wie du es beschrieben hast.
Die Stangenhöhe beim DL entspricht dem einer normalen 20er Scheibe.
Dann habe ich noch ein neues Kniebeugenvideo (mir fällt gerade auf, dass da weniger Veränderung zu sehen ist als ich dachte). Ihr habt mich darauf hingewiesen, dass ich bei der Aufwärtsbewegung mit meinen Hacken etwas hochgehe, dass ist mir schon öfter bei mir aufgefallen und ich habe mir daraufhin den Abschnitt zum Hipdrive in Starting Strength nochmal durchgelesen und versucht nicht mehr in den Spiegel zu schauen, stattdessen ca einen Meter vor mir auf den Boden und die Aufwärtsbewegung schon kurz vor dem Ende der Abwärtsbewegung einzuleiten, sodass ein flüssiger Bewegungsablauf entsteht. Auch den Cue, dass eine Kette meine Hüfte gerade Hochzieht finde ich ganz hilfreich. Im Video gehen meine Hacken immernoch ganz leicht hoch, aber ich denke ich bin da auf dem richtigen Weg. Die Bewegungsgeschwindigkeit könnte wahrscheinlich auch noch langsamer bzw "kontrollierter" sein.
https://www.youtube.com/watch?v=pMYo_rGezY8
An dieser Stelle schon mal ein großes Danke an euch, nachdem ich mit meiner Technik ewig auf der Stelle getreten bin gehts jetzt endlich wieder voran und ich bin zuversichtlich bald in FEM Phase 2 starten zu können
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https://www.youtube.com/watch?v=K8NbxsM_FcU
Ich habe dieses Mal mal drauf gelassen, wie ich mich in Position bringe, vielleicht gibt es da noch Auffälligkeiten. Ich habe auch versucht am Barpath zu arbeiten, der hat sich mMn auch, bis auf die erste rep, schon etwas verbessert.
https://www.youtube.com/watch?v=h_Hj7Lwrcds
Beim Kreuzheben will es irgendwie einfach nicht voran gehen
Ich habe jetzt versucht die Beine etwas weniger stark zu strecken und die Hüfte eher zu strecken, aber es will immer noch nicht so richtig. Vielleicht fällt jemandem noch ein konkreter Cue ein.https://www.youtube.com/watch?v=VVAKXQgnC2k
Ich habe dieses Mal meinen Bauch, unteren Rücken und Po versucht besonders anzuspannen, sieht mMn aber nicht viel anders aus, würde mich über eure Meinung freuen.
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Danke für eure Antworten!
Die Scheiben beim Kreuzheben sind 10 kg Scheiben. Mit den zwei Scheiben drunter ist die Stange auf der Höhe wie mit 20er Scheiben, also es täuscht im Video vermutlich. Dass man meinen Rücken nicht mehr sieht, fällt mir jetzt erst auf, werde ich beim nächsten mal drauf achten. Zur Startposition stellt sich mir gerade die Frage, wo die perfekte Startposition denn nun liegt, bis jetzt war meine Vorgehensweise immer einfach mit den Schienbeinen an die Stange ranzugehen (so stehts meine ich auch auf FE), nur komme ich ja so in eine zu hohe Startpostion.
Edit: Habe grade dieses Video auf FE gefunden. Ich finde, dass sie am Anfang genau die gleiche Startposition wie ich einnimmt, dann jedoch kurz bevor sie anfängt zu heben sich noch nach hinten lehnt. Wenn nichts dagegen spricht würde ich das mal ausprobieren.
Kniebeugen kann ich dir auch zustimmen, die Abwärtsbewegung sieht sehr schnell aus im Video.
Beim Bankdrücken achte ich immer darauf, dass meine Schulterblätter die ganze Zeit zusammen bleiben. Zum Thema Setup-Stabilität, kannst du mir da noch konkret sagen, was ich anders machen kann?
Ich habe ja selbst einen epischen Kniebeuge-Technikthread hier, mag mich kaum äußern. Der Bar Path ist bei Dir ja supergerade, schön. Aber Deine Knie sind am Ende schon extrem weit vorne für eine Low Bar Squat und sieht so aus als würde die Hacke ganz leicht hochkommen bei der Aufwärtsbewegung. Kannst DU Dich noch mehr nach hinten setzen?
Ich beuge Highbar, gilt das mit den Knien dann immer noch? ^^ Mit der Hacke hast du allerdings recht, ist mir noch gar nicht aufgefallen.
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Hallo FE-Community,
das hier wird mein zweiter und hoffentlich letzter Anlauf meine Grundübungstechink zu verbessern und absegnenzulassen.
Hier sind die Links zu den Videos:
https://www.youtube.com/watch?v=hbv7tnp0WP8
https://www.youtube.com/watch?v=cubvvCtjm8g
https://www.youtube.com/watch?v=JL65IMdfAmg
https://www.youtube.com/watch?v=4pb9972GuQA
Das Kreuzheben sieht eindeutig falsch aus. Das dumme ist, als ich es abgefilmt habe dachte ich, dass ich's endlich mal richtig gemacht hätte (Beine zuerst strecken, dabei Rückenwinkel nicht verändern,...) und dann sehe ich sowas auf dem Video ^^
Ich freue mich auf euer Feedback
Christian
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Danke an euch drei für die Antworten
Ich mache mir da wahrscheinlich wirklich nur selber ein Problem wo keins ist.
Da bleibt mir nur noch eine kleine Frage:
Wichtig ist ersteinmal für dich nur, dass du die Hantel jederzeit ausbalanciert über Ellenbogen und Handgelenk (in einer geraden Linie) über die gesamte Bewegung hältstIst damit gemeint während der gesamten Bewegung die Unterarme senkrecht zum Boden zu halten oder nur dass man die Handgelenke immer gerade halten soll? In der Endposition ist es ja vorgegeben dass es der Unterarm aus allen Ansichten senkrecht sein soll
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Danke für deine Antwort, was du geschrieben hast ist mir allerdings schon klar. Worauf ich hinaus wollte ist der Unterschied ob man die Stange erst senkrecht nach unten und dann zum Ende nach hinten bewegt (=> J Kurve) oder von Anfang in einer schrägen Linie. Du schreibst, dass es das Resultat richtiger Technik sei. Das Problem ist, dass ich immer nur lese wo die Startposition und wo die Endposition liegt. Was mit der Stange geschieht, während sie sich zwischen diesen zwei Positionen bewegt finde ich leider weder in SS noch auf FE (bzw auf FE schon, wo es nur heißt "J" oder "/", was mir allerdings wie in meinem Eingangspost beschrieben nicht weiterhilft).
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Hallo FE-Community,
ich frage mich schon seit längerer Zeit weshalb man beim Bankdrücken die, unter anderem auf FE empfohlene, J-Form machen soll. Häufig sieht man ja einfach eine schräge gerade Bewegung. Ich kann dazu leider auch Benchpress Kapitel in Starting Strength nichts konkretes dazu finden (Auch im Starting Strength Forum hat Mark Rippetoe auf die Frage mit einem Zitat aus dem Benchpress Kapitel geantwortet, ich erkenne da wie gesagt leider nichts). Das ganze interessiert mich vor allem, weil ich mich sehr schwer mit einer J-Form tue und es mir wahrscheinlich leichter fällt, wenn ich weiß was das Ziel davon ist.
Danke im Voraus
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Mir fehlt da auch noch wie weit man zieht (ROM), wohin man zieht und wo die korrekte Ellenbogenposition liegt (ich suche auch seit langem nach einem guten Tutorial ^^)
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Danke für eure Antworten. Muskelversagen und technisches Versagen sollten vermieden werden, aber wie sieht es mit dem "grinden" aus, wenn die Technik trotzdem sauber bleibt. Ich meine, eigentlich müsste auch das ja eine Form des Muskelversagens sein, da der Muskel es nicht mehr schafft mit der normalen Geschwindigkeit die Rep auszuführen, ähnlich wie Benni es mit der Technik beschrieben hat. Also grinden bei sauberer Technik, ja oder nein (gerade als Anfänger)?
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Hallo Leute,
kurze Frage die mich seit einigen Trainingseinheiten beschäftigt: Ist es zum Beispiel Muskelversagen (und sollte daher vermieden werden), wenn ich mich bei der letzten Wiederholung eines Satzes Klimmzüge nur noch extrem langsam hochziehe und es gerade eben so noch über die Stange schaffe?
Um noch allgemeiner zu Fragen, heißt Muskelversagen nur "es geht nicht mehr weiter" (ich versuche mich hochzuziehen aber ich komme nicht über die Stange, weil meine Muskeln versagen) oder zählt auch das abweichen von der normalen (normal schnellen) Ausführung zu einer stark verlangsamten Ausführung (wie oben beschrieben) zum Muskelversagen und sollte vermieden werden?
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Zum loggen der Ernährung benutze ich auch FDDB-Extender in der Pro-Version.
Fürs Training kann ich für Android (gibt's glaub ich auch für iOS) Adonize empfehlen. Design und funktionen finde ich super, die Übungsausführungen sollte man nicht immer so nachmachen.
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Hallo zusammen,
ich habe mir für den Urlaub Starting Strength von Mark Rippetoe, welches auch unter auf FE empfohlen wird, zugelegt. Beim Teil zum Kreuzheben ist mir eine Sache aufgefallen, die sich mit der Beschreibung auf FE widerspricht, und zwar das zusammenziehen der Schulterblätter. Im Artikel auf der Hauptseite steht "Brust raus drücken! Der Kopf schaut auf einen imaginären Punkt auf dem Boden in 5-7 m Entfernung und befindet sich in einer Linie mit der Wirbelsäule. Schulterblätter nach hinten/unten ziehen." (http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben). Hingegen schreibt Rippetoe "Versuchen Sie NICHT, die Schulterblätter zusammenzuschieben; eine Adduktion der Scapulae zieht Sie nach unten, in Richtung Hantel - und somit in eine Position, die Sie mit einem schwereren Gewicht nicht halten können, weil die Schulterblätter beim Pull normalerweise nicht dort bleiben." (Starting Strength 3rd Edition, Mark Rippetoe).
Was sagt ihr dazu, aus welchen Gründen steht auf FE, dass man die Schulterblätter zusammenziehen soll?
GABA Nebenwirkungen
in Supplements
Geschrieben
Guten Morgen,
für die Leute die GABA nicht kennen: GABA steht für "gamma aminobutyric acid" oder zu deutsch "Gamma Aminobuttersäure. Laut Wikipedia ist GABA "der wichtigste inhibitorische (hemmende) Neurotransmitter im Zentralnervensystem.". Es kommt also auch natürlich im Körper vor. Darauf gestoßen bin ich durch diverse BB-Foren und zwei Beiträge aus diesem Forum. Es soll vor allem beim Einschlafen helfen. Da ich häufig Probleme beim Einschlafen habe, wollte ich es ausprobieren. Ich habe mir GABA-Pulver bei Bull-Attack bestellt, wobei es auch von namenhaften Herstellern wie Body-Attack oder Peak vertrieben wird.
Ich habe gestern Abend das erste Mal 3g GABA-Pulver genommen zum besseren Einschlafen. Und ich bin überrascht wie gut es gewirkt hat. Normalerweise liege ich oft 1-2 Stunden wach vor dem Einschlafen, gestern bin ich nach 10 Minuten eingeschlafen. Als ich heute morgen aufgewacht bin hatte ich das Gefühl sehr tief geschlafen zu haben und habe mich im allgemeinen sehr erholt gefühlt.
Mich würden jetzt vor allem Mal die Nebenwirkungen interessieren. Gerade bei einer so "starken" Wirkung erwarte ich irgendwie Nebenwirkungen. Im Internet ist dazu leider kaum etwas zu finden, vor allem keine seriösen Quellen. Das einzige was ich in einigen Foren finden konnte, ist dass es bei einer Überdosierung zu Schlaflosigkeit führen kann. Weiß einer von euch mehr zum Thema Nebenwirkungen? Kann man dadurch die körpereigene GABA-Produktion verringern und so irgendwie eine Abhängigkeit schaffen?
Des Weiteren schreiben einige Seiten, dass man das ganze nur für einen Zeitraum zwischen 4-12 Wochen nehmen soll und dann eine Pause von 2-8 Wochen soll. Anderswo liest man, dass man es bedenkenlos dauerhaft einnehmen kann. Ist da irgendetwas dran?
Danke im voraus!