Lugh
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Log - Lugh
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Zur Zeit ist der Wurm drin. Hatte letzte Woche nach einem Satz Kniebeugen einen stechenden Schmerz im Knie, sodass ich die Einheit nicht richtig durchziehen konnte. Ein paar Tage drauf bin ich dann noch krank geworden. Damit hatet sich dann Sport für den Rest der Woche erledigt. Mittlerweile habe ich aber beides überwunden. Habe Woche 3 einfach wieder von vorne angefangen.
Samstag:
Block 1
W3 T1
Kniebeuge
147,5x3x8
Bankdrücken, Füße oben
110x1
85x5x5
Sumo Kreuzheben
140x5x4
Gute Einheit, aber nach den 8 Sätzen Kniebeuge war ich ziemlich platt.
Block 1
W3 T2
Bankdrücken
107,5x3x4
Kniebeuge mit Stopp
135x3x5
Schulterdrücken
47,5x5x7
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Log - Lugh
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Montag:
Block 1
W2 T3
Kreuzheben
210x1
175x4x4
Bankdrücken, enger Griff
77,5x6x8
Good Mornings
70x8x3
Latzug
4 Sätze
Dienstag:
Block 1
W2 T4
Bankdrücken m. Stopp
115x1
95x4x5
SSB Kniebeuge
140x1
100x6x5
Leider keine Zeit für mehr.
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Log - Lugh
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Block 1
W2 T2
Bankdrücken
120x1
100x4x5
Kniebeuge mit Stopp
127,5x4x4
Schulterdrücken
42,5x6x7
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Log - Lugh
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Dienstag:
Block 1
W1 T4
Bankdrücken mit Stopp
85x5x7
SSB Kniebeuge
90x7x5
Langhantel Rudern
80x8
90x8x2
Dips
3x8
Heute:
Block 1
W2 T1
Kniebeuge
140x4x5
Bankdrücken, Füße oben
67,5x6x8
Sumo Kreuzheben
130x6x4
Face Pulls
20x20,17,14,12
Die Gewichte bei Kniebeuge und Kreuzheben waren ganz gut, Bankdrücken ist immer noch zu leicht.
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Log - Lugh
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Block 1
W1 T3
Kreuzheben
157,5x5x5
Bankdrücken, enger Griff
70x7x7
Inverted Rows
3x8
Rückenstrecker + Band
3x10
Auf der Bank war das Gewicht wieder sehr leicht, daher habe ich die gleiche Taktik wie in der letzten Einheit angewendet.
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Log - Lugh
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Block 1
W1 T2
Bankdrücken
85x5x8
Kniebeuge m. Stopp
120x5x4
Schulterdrücken
40x7x4
Beim Bankdrücken war das Gewicht viel zu leicht. Der Plan sieht vor, dass man ein bestimmtes Gewicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen mit so vielen Sätzen macht, bis man ein RIR-Ziel erreicht. Hier war also die Vorgabe 85x5 bis 3 RIR. Es hat sich relativ schnell abgezeichnet, dass ich 15 Sätze oder mehr hätte machen müssen, also habe ich eine Kombination aus langsamen exzentrischen Phasen und sehr kurzen Satzpausen anwenden müssen, um nicht auf eine absurde Anzahl von Sätzen zu kommen.
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Log - Lugh
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So, musste nun doch 2 Wochen pausieren. Gestern vom Arzt grünes Licht für Krafttraining bekommen, also bin ich prompt rein. Habe mit dem SBS Strength Program begonnen.
Block 1
W1 T1
Kniebeuge
130x5x5
Bankdrücken, Füße oben
60x7x7
Sumo Kreuzheben
120x7x5
Leichter Einstieg. Habe die TMs um 10% reduziert, um gut reinzukommen. Durch die Autoregulierung sollten sie in den nächsten Wochen wieder auf den alten Stand klettern. Spüredas Volumen heute aber gut.
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Sieht für mich alles ordentlich aus.
Vielleicht bei Bankdrücken und Kniebeuge noch auf mehr Körperspannung achten. Beim Bankdrücken sollte sich grundsätzlich nichts mehr bewegen, sobald man die Stange raushebt. Da ist noch ziemlich viel Gezappel mit den Füßen.
Bei der Kniebeuge würde ich vor jeder Wiederholung tief einatmen und im Bauch/unterem Rücken in jede Richtung Spannung aufbauen ("bracing"). Das wird hier ziemlich gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=ZFiosv9_vis&ab_channel=JuggernautTrainingSystems
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Log - Lugh
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Von Mittwoch:
Sumo Kreuzheben
160x4x4
Bankdrücken
100x3
110x3
120x3
+ Slingshot
130x3
140x1
150x1
KH Bankdrücken
30x12x2
Letztes Training vor der OP. Habe hier Übungen ausprobiert, die ich demnächst wieder ins Training aufnehme. Sobald ich wieder fit bin, werde ich wohl das SBS Strength Program von Greg Nuckols ausprobieren. Auf dem Papier ähnelt es eh ziemlich dem, was ich bis jetzt gemacht habe, bis auf die selbstregulierten Gewichte.
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Log - Lugh
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Kniebeuge
155x3x3
155x6
Bankdrücken
67,5x6
80x5
95x4
102,5x3
107,5x2x2
115x1x2
102,5x4
95x5
80x6
67,5x7
Dips
10,10
Belt Squat
40x10x3
Habe heute im letzten Satz Kniebeuge die Wiederholungen etwas gepusht. Ich hätte wahrscheinlich noch 2 machen können, aber wollte mich nicht völlig zerstören. Die Belt Squat-Maschine hat es echt in sich. Das Gewicht sind nur die Scheiben, das Gestell selbst muss um die 50 Kg oder mehr wiegen.
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Log - Lugh
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Donnerstag:
W4 T3
Bankdrücken
115x2x5
Kniebeuge (high bar, enger Stand)
135x6x3
KH Fliegende
15x14,12,11,9
SZ Trizepsstrecken
40x13,9,7
Gestern:
W4 T4
Kreuzheben, weiter Griff
150x6x3
KH Schulterdrücken, einarmig
22,5x8x4
Latzug
70x14,10,8
RDL, einbeinig
40x8x2
Face Pulls
22,5x20,15,13,13
Damit wäre dieser Zyklus beendet. Ich muss mich nächste Woche einer kleinen OP unterziehen. Nichts wildes, aber werde wahrscheinlich eine Woche außer Gefecht sein. Also wäre es nicht besonders sinnvoll, jetzt einen neuen Zyklus zu starten. Werde einfach noch eine Woche dran hängen und nach der OP wieder auf mehr Kraftorientierung umsteigen.
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Log - Lugh
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Am 5/8/2022 um 6:41 AM schrieb Ghost:Sehr gut!
Danke!
Von gestern:
W4 T2
Kreuzheben
200x3x4
Schrägbankdrücken
80x6x4
Dips
6
+5x8x3
LH Rudern
100x6x4
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Log - Lugh
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W4 T1
Kniebeuge
165x2x4
175x1
185x2
Bankdrücken
107,5x3x5
Belt Squat
+40x8x3
Liegestütze + Parallettes
12,10
Video von 185x2:
Die 165 gingen ziemlich gut hoch, also habe ich spontan beschlossen, mich bis 90% vorzutasten und noch spontaner, 2 Wiederholungen zu machen.
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Log - Lugh
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Dienstag:
W3 T3
Bankdrücken
67,5x6
80x5
95x4
107,5x3
115x2x3
102,5x4
87,5x5
75x6
Kniebeuge (high bar, enger Stand)
135x5x3
Good Mornings
80x8x3
SZ Trizepsstrecken
35x10x3
Face Pulls
20x20,17,15,14
Die high bar Kniebeugen gehen besser als gedacht. Irgendwie finde ich high bar mit 5+ Wiederholungen deutlich angenehmer als low bar, obwohl ich low bar viel mehr Gewicht schaffe.
Heute:
W3 T4
Kreuzheben, weiter Griff
150x5x3
KH Schulterdrücken, einarmig
20x8x4
RDLs, einbeinig
12x10
20x10x2
Latzug
70x13,10,8
60x12
Seitheben
7,5x16,12,9
Habe heute mal einseitige Übungen ausprobiert. Die RDLs waren mehr eine Gleichgewichtssache, vor allem auf dem linken Bein.
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Log - Lugh
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W3 T2
Kreuzheben
200x2x5
Bankdrücken, eng
100x6x4
LH Rudern
90x8x3
Dips
5, +5 Kgx8,8,6
Der extra Tag Ruhe hat sich ausgezahlt. Habe mich heute sehr frisch gefühlt. Beim Kreuzheben ging die Stange nicht so schnell vom Boden weg, wie ich es gerne hätte, aber insgesamt hatte ich gute Kontrolle über das Gewicht.
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Log - Lugh
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Am 4/28/2022 um 9:17 AM schrieb Ghost:Seit der Umstellung bei den Nebenübungen?
Ja, so ziemlich. Mein Verdacht ist, dass das Kniebeuge/Bein-Volumen etwas zu hoch ist. Habe auch durchgehend ein dumpfes Ziehen in beiden Oberschenkeln (kein Muskelkater). Momentan ist aber auch mein Alltagsstress etwas erhöht. Das spielt sicher auch mit rein.
Mein KB-Programm sieht momentan so aus:
T1
KB 4-6x2-3 @75-85%
SSB KB 3-4x6 @ 50-60%
T3
KB (high bar) 3-5x6 @60%
Beinpresse 3-4 Sätze, 1-2 RIR
Das ist momentan wohl etwas zu viel des Guten. Ich sollte wahrscheinlich entweder Beinpresse oder SSB KB rauswerfen.
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Log - Lugh
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W3 T1
Kniebeuge
155x3x4
Bankdrücken
107,5x2x5
SSB KB
105x6x3
KH Fliegende
15x18,11,11
Werde erst wieder am Wochenende trainieren. Komme zur Zeit mit der Regeneration nicht hinterher, daher werde ich wohl auch das Volumen insgesamt etwas absenken.
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Log - Lugh
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Samstag:
W2 T4
Kreuzheben, weiter Griff
125x6x3
Schulterdrücken
50x6
55x6
60x6
50x6
Inverted Rows
13,11,8,6
SZ-Trizepsstrecken
35x8x3
Rückenstrecker
+Bandx10,12,12
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Log - Lugh
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Mittwoch:
W2 T2
Kreuzheben
190x3x4
Bankdrücken, eng
90x8x3
Dips
12,8,6
Rudern (Maschine)
80x16,14,11
Gestern:
W2 T3
Bankdrücken
107,5x3x2
112,5x2x2
107,5x3x2
Kniebeuge (high bar, enger Stand)
125x6x4
Bankdrücken, Füße oben
80x10x4
Beinpresse
160x15,12,11,9
Die high bar KB gingen erstaunlich gut. Habe die letzte Wiederholung in jedem Satz mit Stopp unten gemacht.
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Zusätzlich zu meinen Vorrednern:
- Beim Kreuzheben drehst du nach jeder Wiederholung den Kopf nach rechts. Das würde ich lassen.
- Beim Schulterdrücken würde ich die Stange anders herum aus dem Rack heben. Den Grund dafür siehst du am Ende des Satzes: du siehst beim Ablegen die Haken nicht, und es kann leicht passieren dass dir Stange runterfällt.
- Insgesamt zu wenig Körperspannung. Also vor jeder Wiederholung tief Luft holen und ordentliche Rumpfspannung aufbauen. Dann sollte da auch weniger wackeln.
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Log - Lugh
in Logs
W2 T1
Kniebeuge
165x2x5
Bankdrücken
107,5x3x6
SSB Kniebeuge
105-115x6x4
KH Fliegende
15x19,14,7
Ziemlich anstrengend. Bin mir nicht sicher, wie schwer die SSB ist. Müsste aber irgendwas zwischen 25 und 35 Kg sein.
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Log - Lugh
in Logs
Gestern:
Kreuzheben
180x4x3
Bankdrücken, eng
90x6x3
LH Rudern
90x8x3
Noch eine lockere Einheit. Morgen geht es dann wieder volle Kraft voraus.
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Log - Lugh
in Logs
Kniebeuge
145x4x3
Bankdrücken
102,5x3x4
Beinpresse
150x22,x16
KH Fliegende
15x16,x12
Habe heute die Hypertrophieübungen mit 2 RIR gemacht, um ein Gespür dafür zu bekommen. Erst einmal nur 2 Sätze, damit ich nicht vor Muskelkater sterbe. Ich denke, ich werde die Grenze für Gewichtsteigerung bei 20 Wiederholungen setzen, also wenn ich 20 Wiederholungen im ersten Satz schaffe, steigere ich das Gewicht.
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Log - Lugh
in Logs
Ich sehe, die Diskussion ging lebhaft ohne mich weiter
aber vielen Dank euch, da sind einige wertvolle Tipps dabei.
Konkret für das Training nehme ich folgende Punkte mit:
1. Hypertrophieübungen nah am Versagen trainieren, also 1-2 RIR. Werde das erstmal auf die Isolations- und Maschinenübungen beschränken. Bei den GÜ-Variationen würde das schnell zu viel werden, glaube ich.
2. Gesamtanzahl der Sätze pro Muskelgruppe pro Woche im Auge behalten (zwischen 10 und 20).
Morgen geht es mit einer lockeren Einheit weiter, um wieder reinzukommen. Nächste Woche dann weiter nach Plan.
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Log - Lugh
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Geschrieben
Von Donnerstag:
Block 1
W3 T3/4
Kreuzheben
187,5x3x4
Bankdrücken mit Stopp
102,5x3x4
SSB Kniebeuge
110x5x4
Bankdrücken, eng
90x5x4
War am Wochenende unterwegs, also habe ich zwei Einheiten in einer gemacht. Zum Ende hin ist mir aber merklich der Dampf ausgegangen.