Jowbester
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Heute wär die Kniebeuge dran gewesen.
Leider sollte es nicht sein und ich habe es mit dem Hals zu tun :-(
Wie und wo ich wieder ansetzen werde, werde ich davon abhängig machen wann ich wieder fit bin.
Guten Rutsch ins neue Jahr an alle!
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C1W5 5S Pro FSL 5x5
Agile8
Press 5x20
5x30
5x40
5x45
5x50
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
Pull Up 5x5
Plate Above Head 2x15x10kg
Lunges 3x15x12,5kg
Push Up 3x15
Curls 3x10x12,5
Turkish Get Up 3x pro Seite
Push 75
Pull 55
Single Leg / Core 45 + Get ups
________________________________
Ich merke seit Gestern einen leichten Halsschmerz aufziehen. Ich hoffe, dass der sich wieder verzieht, werde aber meisten jeden Winter einmal davon geplagt.
Und somit kommt auf meine To-Do : Umgang mit Krankheit bei 531. Meine erste Anlaufstelle wird der Primer sein.
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Heute wurde nur ein bissl Cardio gemacht.
Agile8
Ziel war es 10x unseren 30meter Rasen mit einem Schlitten schieben. Auf dem Schlitten war ein bissl mehr als die hälfte von meinem Körpergewicht. Zeitvorgabe waren 15min. So steht es in 531 Forever, nur dass hier das Ziel mit dem ganzen Körpergewicht angegeben ist.
Heute geschafft habe ich 6x 30meter in 15min.
Nächstes mal dann 7-8x und ich bin zufrieden :-)
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C1W4 5S Pro FSL 5x5
Agile8
Jumps 3x
Deadlift 5x60kg
Jumps 3x
Deadlift 5x80kg
Jumps 3x
Deadlift 5x92,5kg
5x105kg
5x120kg
5x5x92,5kg Supersatz mit 5x10 Push Ups
Fat Man Rows 3x10
Dumbbell Overhead Press 3x15x12,5kg
Dumbbell Rows 3x15x12,5kg
Abdominal work
Push 95
Pull 75
Single Leg/Core bissl core
Habe die Goblet Squat einfach vergessen >_>
____________________________
Hat sich alles ganz gut angefühlt. Die Deadlifts gingen gut vom Boden weg.
Bei den FatManRows muss ich noch mal schauen wie ich da den Winkel immer gleich hinbekomme, so dass ich mich steigern kann.
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Heute:
C1W4 5S Pro FSL 5x5
Agile8
Throws 5x
Bench 5x20
Throws 5x
Bench 5x40
Throws 5x
Bench 5x67,5kg
5x77,5kg
5x87,5kg
5x5x67,5kg Supersatz mit 5x5 Pull Up
Bulgarian Split Squat 4x12x12,5kg
Plate Raise above head 2x15x10kg
Cable Face Pull 4x15
Push Ups 4x10
Turkish Get Ups 2x 16kg pro Seite
Push 70
Pull 85
Single Leg /Core 50
_________________________
Die Dips von Dienstag waren noch präsent aber okay für das Bankdrücken. Mit dem Volumen von dem Plate Raise und den push ups wurde das am ende dann aber ganz aschön viel. Mal schauen wie das nächste Woche ausschaut.
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Am 12/24/2019 um 3:04 PM schrieb Carter:
das e1RM ist sogar mit 125kg ein neuer PR
Glückwunsch dazu :-)
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1
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Mittwoch
Heute gab es viel zu Essen. Es wurde viel gesessen und wenig Bewegt. Also habe ich heute Abend noch einmal eine halbe Stunde auf der Threadmill verbracht.
Frohe Weihnachten an euch alle :-) Guten Pump und many gainz!
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Dienstag
C1W4 5S Pro FSL 5x5
Agile8
Jump 3x
Squat 5x20kg
Jump 3x
Squat 5x40kg
Jump 3x
Squat 5x67,5kg
5x77,5kg
5x90kg
5x5x67,5kg
Dips 5x10
Hanging Leg Raise 4x10
Band Pull Apart 3x15
Close Grip Bench 3x15x15kg
Dumbbell Row 4x10x15kg
________________________________
An sich lief es ganz gut.
Ich habe zum ersten mal so viele Dips gemacht wegen der umstellung auf die neuen assistance übungen und heute (Einen Tag später) merke ich meine Brust deutluch und bin auch gar nicht mehr hundert prozent sicher, ob wir hier noch von muskelkater reden oder das doch mehr ist. Morgen (Donnerstag) steht Bankdrücken auf dem Plan. Ich hoffe da gibt es keine Inteferenzen mehr.
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vor 3 Stunden schrieb Carter:
So ist es. In meinem Log (Link in Signatur) kannst du im ersten Post ein paar Hintergründe dazu nachlesen.
Sehr beeindruckend.
Vor allem sieht man so ganz schön, dass deine Kraftwerte von Eingangsthread zu deiner jetzigen Signatur doch deutlich zugelegt haben. Du scheinst etwas richtig zu machen :-)
C1W4 5S Pro FSL 5x5
Montag
Agile8
Press 5x20
5x30
5x37,5
5x42,5
5x47,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
Pull Up 5x5
Plate Above Head 2x15x10kg
Lunges 3x15x12,5kg
Push Up 3x15
Curls 3x10x12,5
Rope Pull Up 3x
Zusätzlich noch von einem Kumpel Turkish Get Ups gelernt. Werde ich intigrieren.
War ganz zufrieden, hate allerdings meine Freundin mit und habe ja noch die neue Übung gelernt, daher kann ich noch nicht abschätzen was nun der neue Tag an Zeit kosten wird.
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Am 12/20/2019 um 5:02 PM schrieb _-Martin-_:
100g Haferflocken
100g Sojaflocken
500ml Hafermilch
20g Leinsamen
10g Apfelkuchenproteinpulver
1 Banane
aber mein frühstück ist meistens so um halb 11- 11
kreatin könnte ich auch mal reinwerfen dann vergess ich es vielleicht nicht immer
Spannend! Wieso die Sojaflocken zusätzlich?
Am 12/20/2019 um 10:22 PM schrieb Carter:2 Gläser Mineralwasser
2 Becher schwarzer Kaffee
2 Tabletten mit Grüntee Extrakt
Wow, da wär ich danach aber ganz schön Hyperaktiv
Machst du IF und deswegen kein Essen am Morgen?
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Ich habe nun meine Assistance Übungen angepasst und bin ganz zufrieden mit der Aufteilung auf dem Papier.
Es sieht nun folgendermaßen aus:
Montag ist Press
Dienstag ist Squat
Donnerstag ist Bench
Freitag ist Deadlift
Ich werde nach wie vor versuchen so viel wie möglich im Superset zu machen, einfach weil es sich anbietet und Zeit spart.
Nachher ist Press an der Reihe. Ich werde berichten
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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:
Ess am besten noch eine Schüssel Müsli
Sie war köstlich! Mein absolutes Go-To für den Morgen ist meist Haferflocken, Knusper Müsli (für den Biss), bissl leinensamen und so ein kram, Proteinpulver, kreatin und ggf. Früchte. Dazu die gute 3,8% Milch und der Tag kann starten
Was ist dein Go-To für den Morgen?
Aktuelle TM's (90%)
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
C1W3 5S Pro FSL 5x5
Freitag
Agile8
Jumps x3
Deadlift 5x60kg
Jumps x3
Deadlifts 5x80kg
Jumps x3
Deadlifts 5x102,5kg
Deadlifts 5x115kg
Deadlifts 5x130kg
Deadlifts 5x102,5kg
Deadlifts 5x102,5kg
Deadlifts 5x102,5kg
Deadlifts 5x102,5kg
Deadlifts 5x102,5kg
Pull Up 4x5
Dips 2x10
Band Pull apart 3x15
Push Up 3x15
Farmers Walk 3x28kg
Lunges 3x15x12kg
Push 65
Pull 65
Single Leg/Core 45+Farmers walk
____________________________
Der schwerste DL Satz war eine Herausforderung. Ich hab mich nicht gefilmt. Allerdings habe ich einen Rücken, der mir direkt feedback gibt, wenn er mal etwas abbekommen hat und das ist hier nicht der Fall, daher waren die Reps wohl in Ordnung. Ich bin nun sehr gespannt wie genau dieser Satz in 3 weiteren Wochen aussehen wird.
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Offene Punkte/Drum kümmern:
- Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen.
- Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's
- Assistance Übungen neu gestalten ab W4
-
Aktuelle TM's (90%)
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
C1W3 5S Pro FSL 5x5
Donnerstag
Agile8
Throws 4x5
Bench 5x20kg
Bench 5x20kg
Bench 5x40kg
Bench 5x60kg
Bench 5x75kg
Bench 5x85kg
Bench 5x95kg
Bench 5x75kg
Bench 5x75kg
Bench 5x75kg
Bench 5x75kg
Bench 5x75kg
Pull Ups 3x5
Plate above head 3x15x10kg
Hanging leg raise 3x10
Dumbbell row 3x10x12,5kg pro seite
Dumbbell curl 3x15x10kg pro seite
Treckerreifen umwerfen 1x10 reps
Close grip dumbbell bench press 2x15x15kg
Push 75
Pull 90
Single Leg/Core 30 + Reifen
Zusätzlich ein paar Stunden später in einem Trampolinpark gewesen. 60min Cardio.
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An sich bin ich ganz zufrieden. Der schwerste Satz beim Bankdrücken war schon schwer und man könnte die letzte Rep evtl. als Grind bezeichnen. Wobei es am ende nun auch nicht superslow war.
Wenn man berücksichtigt, dass mein 3RM max 100kg ist und das einem 1rm von 111kg gleicht und nun mein 5rm 95kg ist und das einem 1rm von 106 gleicht bin ich zufrieden!
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Gleich stehen die Deadlifts auf dem Plan. Ich erinnere mich an den letzten schweren Satz von letzter Woche und weiß, dass der recht Schwer war. Ich bin gespannt und werde erst einmal weiter an meinem Müsli nagen.
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Aktuelle TM's (90%)
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
C1W3 5S Pro FSL 5x5
Dienstag
Agile8
Jumps 3x
Jumps 3x
Squat 5x20kg
Jumps 3x
Squat 5x20kg
Jumps 3x
Squat 5x40kg
Jumps 3x
Squat 5x60kg
Jumps 3x
Squat 5x75kg
Squat 5x85kg
Squat 5x95kg
Squat 5x75kg
Squat 5x75kg
Squat 5x75kg
Squat 5x75kg
Squat 5x75kg
Tbar Row 3x10x41kg
Push Up 2x10
Suitcase Carrie 24kg kettlebell 2x pro hand
Close grip incline bench press 3x10x15kg
Dumbbell row 2x10x15kg
Push 50
Pull 70
Single leg /Core - suitcase carries
__________________________________
Der schwerste Satz von den Kniebeugen war recht schwer. Mein 3RM war 3x100kg und heute liefen 95kgx5 relativ gut. Scheint also wohl zu funktionieren
Habe viele Sätze gefilmt und bin sehr zufrieden mit der Technik. Merken meinen u. Rücken nicht und fühle mich gut!
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Aktuelle TM's (90%)
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
C1W3 5S Pro FSL 5x5
Montag:
Agile8
Throws 5x
Throws 5x
OHP 5x20kg
Throws 5x
OHP 5x20kg
Throws 3x
OHP 5x30kg
OHP 5x40kg
OHP 5x45kg
OHP 5x50kg
OHP 5x40kg
OHP 5x40kg
OHP 5x40kg
OHP 5x40kg
OHP 5x40kg
Bulgarian Split Squat 2x12x12kg pro Bein
Lat Maschine 3x10x70kg
Cable Face Pull 3x15x11kg
Curls 2x8x12,5kg
Dips 3x10
Push Ups 2x10
Push 50
Pull 91
Single Leg/Core 48
_________________________________
Ich war sehr happy mit den OHP's. Letzte Woche habe ich ja nur 3x gemacht und im Topsatz war es schon anstrengend. Gestern dann 5x 95% und es ging gut.
__________________________________
Ich habe jetzt in die dritte Woche gestartet und alle assistance übungen beibehalten über die Wochen. Zur nächsten Woche1 werde ich das alles einmal anpassen und Zeiteffektiver gestalten.
Ich hoffe ausserdem, dass ich das Training trotz der Weihnachtstage gut durchziehen kann. Kann mir aber vorstellen, dass es suboptimaler ablaufen wird aus Zeitgründen. Man wird sehen.
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Aktuelle TM's (90%)
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
C1W2 5S Pro FSL 5x5
Agile8
Jumps 3x
Jumps 3x
Kreuzheben 5x40kg (Warm up)
Jumps 3x
Kreuzheben 5x60kg (Warm up)
Jumps 3x
Kreuzheben 5x80kg (Warm up)
Jumps 3x
Kreuzheben 5x95kg (5s pro)
Kreuzheben 5x110kg (5s pro)
Kreuzheben 5x122,5kg (5s pro)
Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5)
Pull Ups 4x5
Band Pull Apart 2x15
Dips 2x10
Push Up 3x15
Farmers Walk Kettlebell 3x24kg
Shrugz 2x10x80kg
Lunges 3x15x12kg
Push 65
Pull 70
Single Leg/Core 45 + Farmers Walk
Der schwerste Satz beim Kreuzheben war schon recht schwer, ging aber noch gut. Bin gespannt wie sich das in der nächsten Woche verhält.
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Aktuelle TM's (90%)
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
C1W2 5S Pro FSL 5x5
Agile8
Throws 3x
Bench 5x50kg
Throws 3x
Bench 5x40kg
Throws 3x
Bench 5x60kg
Throws 3x
Bench 5x70kg
Bench 5x80kg
Bench 5x90kg
Bench 5x70kg
Pull Up 5x
Bench 5x70kg
Pull Up 5x
Bench 5x70kg
Bench 5x70kg
Pull Up 5x
Bench 5x70kg
Plate Above Head 15x10kg
Hanging Leg Raise 10x
Plate Above Head 15x10kg
Hanging Leg Raise 10x
Plate Above Head 15x10kg
Hanging Leg Raise 10x
Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand
Close Grip Bench Press 10x15kg
Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand
Close Grip Bench Press 15x15kg
Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand
Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg
Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand
Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg
Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand
Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg
Push 70
Pull 75
Single Leg/Core 60
War mit dem Training heute ganz zufrieden wenn ich berücksichtige, dass ich lange gearbeitet habe und wenig zu essen über den Tag hatte.
Freue mich morgen auf Deadlifts.
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vor 21 Stunden schrieb Carter:
Und ich wollte gerade fragen, warum du nur 3 Reps bei 5'sPRO machst.
Was sind denn deine TMs?
Ich sehe sehr viel Pull im Verhältnis zu Single Leg und Push.
Ich habe mich für 90% entschieden, da ich noch recht niedrig in den Kraftwerten bin und mir das daher zutraue.
Werde das jetzt auch mal in jeden Log schreiben
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
Ich versuche zumindst Pull immer hoch zu halten, da ich durch Press und Benchpress ja auch ganz gut Push drinnen habe.
Meinst du, dass ich hier doch schon mehr machen könnte?
__________________________________________________________
@Ghost alles klar, danke. Dann bleibe ich erst einmal bei Spazieren und versuche da meine Runden einfach etwas zu erweitern. Mit dem Heavy Cardio am Samstag in From von Sled push war ich ganz zufrieden. Das werde ich auch drinnen behalten.
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Aktuelle TM's (90%)
Squat 100kg
Press 54kg
Deadlift 137kg
Benchpress 100kg
C1W2 5S Pro FSL 5x5
Agile8
Box Jumps 50cm 3x
Squat 5x20kg (Warm up)
Box Jumps 60cm 3x
Squat 5x40kg (Warm up)
Box Jumps 70cm 3x
Squat 5x50kg (Warm up)
Box Jumps 70cm 3x
Squat 5x70kg (5s Pro)
Squat 5x80kg (5s Pro)
Squat 5x90kg (5s Pro)
Squat 5x70kg (5x5 FSL)
Squat 5x70kg (5x5 FSL)
Squat 5x70kg (5x5 FSL)
Squat 5x70kg (5x5 FSL)
Squat 5x70kg (5x5 FSL)
Tbar row 3x10x41
Push up 2x10
Suitcase carrie 2x24kg pro hand
Dumbbell row 2x10x15kg pro hand
Close grip dumbbell bench habe ich gang einfach vergessen>_> Habe es geloggt, aber nicht gemacht.
Push 20
Pull 60
Single leg/Core Suitcase carrie. Nächstes mal noch etwas für single leg hinzufügen.
An sich war ich super zufrieden heute, da die Beuge echt gut nach oben ging. Meine Form hat mir gut gefallen und ich konnte die Spannung gut halten.
Dass ich die bench press vergessen hab wurmt mich ein bissl. Dafür werde ich jetzt noch eine Runde raus gehen.
_____________
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Agile8
Throws 3xOHP 5x20kg (Warm up)
Throws 5x
OHP 5x20kg (Warm up)
Throws 5x
OHP 5x30kg (Warm up)
OHP 3x37,5kg (5s pro)
OHP 3x42,5kg (5s pro)
OHP 3x47,5kg (5s pro)
OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)
OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)
OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)
OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)
OHP 5x37,5kg (FSL 5x5)
Latzug 3x10x65kg
Facepulls 3x15x11kg
Bulgarian split squats 2x12x12,5kg pro Bein
Bizeps curls 2x8x12,5kg
3x10 Dips
2x10 Push ups
____________________
Heute war mein Training an sich super. Nur habe ich den Fehler gemacht und anstatt wirklich 5s pro zu machen, nach dem 531 trainiert und habe in den Arbeitssätzen 3 reps gemacht. Ich dachte eigl.,dass ich überall 5x mache, aber ich habe meine Prozente von einem Bild, welches ich aus dem Buch gemacht habe. Das war von einem anderen Template, welches 531 eher macht.
Das war n Fehler den ich sicher mal machen musste um zu lernen. Ich bin nach wie vor Positiv gestimmt. Ich hätte in allen Sätzen die 5 wdh. voll machen können. Morgen bei den Beugen bin ich schon eher gespannt.
___________________
@Ghost Danke dafür. Für mich steht jetzt LISS als sehr niedrig intensiv gegenüber HIIT als high intensiv. Wie schaut es aus mit Cardio, welches in Richtung 45-60min geht und aber doch so anstrengend ist, dass man sich nicht mehr easy unterhalten kann - Trotzdem aber die 45-60min gut durchhalten kann?
Ich hab seit einer ewigkeit kein Cardio mehr gemacht und bin irgendwie aufgeschmissen.
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Heute nur 20-30min spazieren gegangen. Es war ein typischer Sonntag
________________________________________
Okay, danke Ghost.
Dann werde ich mich auf den "man kann sich noch unterhalten" aspekt mal mehr fokusieren.
Ich hab einige Artikel im Netz gefunden, allerdings meist nur recht spärlich. Falls mein Puls am Ende doch zu hoch sein sollte, ich aber bei 30-45min bleibe, dann ist es doch auch cardio und sollte mich in der hinsicht nach vorne bringen oder? Es wäre damit für mich nicht fernab vom Optimum, sondern eher angrenzend.
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Freitag:
Agile8
Throws 3
Throws 3
Bench press 5x20kg (Warm up)
Throws 3
Bench press 5x20kg (Warm up)
Throws 3
Bench press 5x40kg (Warm up)
Throws 3
Bench press 5x65kg (5s pro)
Chin Up 5
Bench press 5x75kg (5s pro)
Bench press 5x85kg (5s pro)
Chin Up 5
Bench press 5x65kg (FSL 5x5)
Bench press 5x65kg (FSL 5x5)
Chin Up 5
Bench press 5x65kg (FSL 5x5)
Bench press 5x65kg (FSL 5x5)
Chin Up 5
Bench press 5x65kg (FSL 5x5)
Lunges 2x15x12kg
Band pull apart 2x15
Dips 2x10
Push up 3x10
Farmer walk 3x24kg
Shrugs 2x10x80kg
Push 50
Pull 50
Single leg/Core 30 + farmer walk
_____________________________________________
Samstag:
Agile8
3 Stunden Techniktraining mit einem Kumpel (Der Fokus lag dabei auf ihm)
Sled pushes 50kg 30meter 5x
Traktor Reifen umschmeissen 5min
_________________________________________
An sich bin ich mit der ersten Wochen total zufrieden und freue mich schon auf die nächste. Ich gehe davon aus, dass am Montag die Kniebeugen diesmal nicht so reinschlagen werden und dadurch alles etwas entspannter wird im Leben ausserhalb des Gyms.
_______________________________________
Bei deiner Reihenfolge ist genau der UK Tag mit dem OK Tag zu meinem getauscht jeweils.
Ich möchte dem ganzen einen Versuch widmen und werde es ab der nächsten Woche auch mal so machen.
Das ist dann entgegen dem Beispiel, welches Jim in dem Buch erwähnt. Aber es heisst ja nicht um sonst Beispiel und nicht Empfehlung.
Und auch danke wegen der App Fitnotes. Habe sie mal geladen und sie ist eine echte Erleichterung.
Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden
Danke
-
Agile8
Ball throws gegen Wand 3x
Ball throws gegen Wand 3x
Kreuzheben 5x30kg (Warm up)
Ball throws gegen Wand 3x
Kreuzheben 5x50kg (Warm up)
Ball throws gegen Wand 3x
Kreuzheben 5x70kg (Warm up)
Ball throws gegen Wand 3x
Kreuzheben 5x90kg (5s pro)
Kreuzheben 5x100kg (5s pro)
Kreuzheben 5x115kg (5s pro)
Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)
Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5)
Plate above head 15x10kg
Hanging leg raise 10x
Plate above head 15x10kg
Hanging leg raise 10x
One arm row 15x12,5kg pro Arm
Plate above head 15x10kg
Hanging leg raise 10x
One arm row 15x12,5kg pro Arm
Bizeps curls 15x10kg
Bizeps curls 10x12,5kg
Push 45
Pull 55
Single leg/core 20
_____________________________
An sich war ich heute ganz zufrieden mit dem Training.
Ich habe weniger bei den Assistance Übungen aus Zeitgründen gemacht. Konnte aber dennoch mit einem guten Gefühl hinaus gehen.
Die Kreuzhebe-Sätze waren relativ leicht trotz 90% TM. Das soll es wohl aus machen und ich habe ja auch noch 6 Woche bis zum nächsten Deload vor mir und bin noch in Woche 1 meines ersten Cycles. Also ich sehe sicher noch härteren Sessions entgegen. Ich freue mich drauf.
Morgen geht es in den ersten Bench press day und Samstag habe ich Heavy Cardio geplant mit Schlitten schuben/ziehen und co.
_____________________________
Danke euch Tuareg und Robkay für die Tipps.
@Tuaregdu schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit?
Ich werde mir diese App mal anschauen und mit einer Excel spiele ich im Kopf auch bereits rum.
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Heute war sportfreier Tag, daher habe ich am morgen die ersten 2/4 von agile8 gemacht und bin zu fuß zur Arbeit gelaufen. Waren rund 20minuten und nach der Arbeit wieder zurück.
Morgen steht nach wie vor Kreuzheben auf dem Plan. Da ich noch immer die Beuge in meinen Beinen fühlen kann werde ich evtl spontan auf Bankdrücken wechseln und kreuzheben am Freitag machen. Ich bin gespannt.
______________________
Offene Punkte / Zu klären:
Cardioeinheiten unterbringen und planen
Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.)
______________________
Kleiner edit. im Startbeitrag
-
Agile8
Jumps 3
Jumps 3
Jumps 3
OHP 5x20kg (Warm up)
Jumps 3
OHP 5x20kg (Warm up)
Jumps 3
OHP 5x25kg (Warm up)
OHP 5x30kg (Warm up)
OHP 5x35kg (5s pro)
OHP 5x40kg (5s pro)
OHP 5x45kg (5s pro)
OHP 5x35kg (FSL 5x5)
OHP 5x35kg (FSL 5x5)
OHP 5x35kg (FSL 5x5)
OHP 5x35kg (FSL 5x5)
OHP 5x35kg (FSL 5x5)
Tbar rudern 3x10x40kg
Push up auf kettlebell 2x10
Suitcase carries 24kg
Einarmiges rudern 2x10x12,5kg pro Arm
Suitcase carries 28kg
Enges Bankdrücken mit KH 2x15x12,5kg
Push 50
Pull 60
Single leg/core 3 Sätze pro Seite .. bin mir nicht sicher wie man das in Reps zählt. Aber der Punkt ist, dass ich meinen Rumpf trainert habe. Das sollte die Hauptsache sein.
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An sich war der Tag heute deutlich angenehmer. Auch Zeitlich war ich unter einer Stunde und bin damit reichlich zufrieden.
Meine Beine fühlen sich von Gestern ganz schön mitgenommen an. Aber das soll in Ordnung sein nach dem Training. Davor die Woche habe ich komplett ausgesetzt und daher sollte der Muskelkater beim nächsten mal schon deutlich geringer ausfallen. Ich mache mir sorgen wegen dem Deadlift-Donnerstag. Aber bis dahin wird man mal sehen.
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Danke dir Ghost für die Ratschläge. Du hast vollkommen recht mit dem hocharbeiten.. habe die 100 als festen Wert gesehen und damit die 50 komplett aussen vor gelassen!
Auch ein Fehler war es, das Wort CORE komplett zu überlesen. Da werde ich noch einmal dran arbeiten und die Single leg Geschichten eher auf OK Tage legen.
(Heute war das auf gegebenen Anlass noch nicht machbar.)
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Offene Punkte / Zu klären:
Cardioeinheiten unterbringen und planen
Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.)
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Moin zusammen,
ich habe noch nie hier einen Log geschrieben und wollte dies mal anfangen um meinen Fortschritt fuer die Zukunft fest zu halten.
Allerdings bin ich auch sehr auf den ein oder anderen Kommentar gespannt.
Ich werde diesen "starter" hier mit der Zeit noch ein wenig ausschmücken. Bis dahin, hier meine Daten:
23 Jahre
94kg (Komme frisch aus den USA ( Anfang Dezember 2019) )
186cm
Ich würde schätzen, dass ich bei 15-17% Körperfett bin.
5 Jahre Trainingserfahrung - Anfangs mit einem GK und dann durch einige Pläne.
Unter anderen die GBR und eine lange Zeit den example plan aus dem Buch von eric helms.
Zuletzt habe ich in den USA einen 3 Tage / Woche GK trainiert.
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Meine aktuellen Kraftwerte (Anfang Dezember 2019):
Beuge 3x100kg
Heben 1x152kg
Bankdrücken 1x111kg
Überkopfdrücken 2x60kg
Klimmzüge 5-7 stk ohne zusatzgewicht
Ich nutze ein TM von 90%.
Heute habe ich angefangen mit dem 531 System von Jimmy. (Danke Ghost)
Nachdem ich alle Bücher auf einen Schlag besorgt habe, war ich völlig überfordert und habe nur einen Bruchteil verstanden.
Anfangs wollte ich mit BBB anfangen, weil man so viel darüber liest.
Zuletzt kam ich über Umwege durch das Tnation Forum darauf, dass ich mit 5s Pro FSL 5x5 anfangen werde.
Mir geht es dabei erst einmal darum, dass System kennen zu lernen und mich komplett darauf einzulassen.
Ich werde diese Woche mit dem Training anfangen und versuche alles exakt zu verfolgen, wie es Jim beschreibt.
Sicher, wie ich das Cardiotraining intigriere, bin ich mir noch nicht. 3x Light und 2x Heavy wird empfohlen. Das möchte ich nächste Woche dann hinzufügen, wenn der "Anfangsmuskelkater" durch ist.
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Ich habe heute den ersten Tag beschritten und folgendermaßen traininert:
Agile8
Jumps 3
Jumps 3
Kniebeuge 5x20kg (Warm up)
Jumps 3
Kniebeuge 5x40kg (Warm up)
Jumps 3
Kniebeuge 5x50kg (Warm up)
Jumps 3
Kniebeuge 5x60kg (Warm up) (Hätte ich mir wohl sparen können)
Kniebeuge 5x65kg (5s pro)
Kniebeuge 5x75kg (5s pro)
Kniebeuge 5x85kg (5s pro)
Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)
Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)
Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)
Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)
Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5)
Latzug 3x10x60kg
Facepulls 3x15x10kg
Bulgarian split squats 2x12x10kg pro Bein
Bizeps curls 2x8x10kg
3x10 Dips
2x10 Push ups
Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen..
Die Kniebeugen haben sich okay angefühlt, allerdings ist da nach wie vor meine größte Schwierigkeit die Technik. Ich Filme fast jedes Set und kann keinen Buttwink erkennen. Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. Da hoffe ich ein wenig, dass das Program mich dahin leitet und das die Cardioeinheiten ihr übrigen tun um das zu verbessern.
Mal schauen wie ich diesen Blog hier aktuell halten kann. Ich bin auf jeden Fall motiviert.
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[Burn #4] Wie am "einfachsten" auf KH kommen an Refeed-Tagen?
in Die BURN-Diät: Support-Forum
Geschrieben · bearbeitet von Jowbester
Haferflocken gemischt mit Müsli und Hafer-Milch.
Bei der richtigen Menge von diesem Gemisch kommst du sicher auf eine gute Anzahl von KH.
Sollte sich als Frühstueck oder Meal nach dem Sport gut eignen.
Das ist zwar nur meine bescheidene Meinung aber ich esse es gern und es bringt meine KH's immer recht schnell nach vorne.
Nährwerte für 100 g Haferflocken
Nährwerte für 100 g Knusper Müsli
Nährwerte für 100 ml Hafermilch