Based

Warum nutzt er nicht die volle ROM aus?

Gewicht 76kg, 168cm Bench 6x80kg (vor Diät 85kg) Squats 6x130kg Und mehr kann ich dir dazu nicht sagen da ich viel am Kabel arbeite und somit die Kraftvehältnisse ungenau sind. Ziel ist nur die Optik.

Hey Leute, bin seit 3 Jahren dabei, habe davor LBR gemacht und jetzt habe ich keine Lust mehr auf 1,5h dauernde Trainingssessions. Da ich recht oft trainieren gehen kann und es sich auch meiner Meinung nach mehr bockt, bin ich grad auf einem 3er Split 5x in der Woche. Also 2x Push, 2x Pull und 1x Legs. Legs wachsen auch schon so genug (T-Rex Mode) also reicht die Frequenz. Ich wäre froh wenn ihr mal drüber schauen könntet. PUSH A: Bankdrücken 3x6 Butterfly 3x10 Triceps Pushdowns 3x10 Cable Lateral Raises 3x10 PULL A: UG Latzug 3x6 PG Cable Rows 3x10 Scott Curls 3x10 KH Shrugs 3x10 Facepulls 3x10 PUSH B: Chest Press Machine 3x6 Incline DB Press PG 3x10 Wide Triceps Pushdowns 2x10 Seat. DB Lateral Raises 3x10 PULL B: PG Cable Rows Mid. Grip 3x6 Wide Latpulls 3x10 Cable Curls 3x10 Reverse Cable Curls 3x10 Reverse Butterfly 3x10 Alle Sätze Set Across, wenn die Wiederholungsanzahl erreicht wurde -> steigern. ____________________________________________________ LEGS: Lowbar Squats APRE 6RM Wadenheben APRE 6RM Abs Machine 3x10 Cable Woodchoppers 3x10 (Nicht von belangen, Beine wachsen damit wie unkraut.) Verbesserungsvorschläge?

Hey Leute, in ca. 2 Wochen gehts ab in den Urlaub und bis dahin möchte ich noch ein bisschen Cutten (Kat 2). Habe mit der HSD letzten Montag gestartet, Sonntag war Refeed und heute habe ich noch einen HSD Tag + Training reingehauen. Da ich morgen meine letzte Klausur schreibe, wird natürlich ausgiebig gefeiert. Also morgen bisschen Alkohol + Grillen, Mittwoch mehr Alkohol + Grillen, Donnerstag noch mehr Alkohol und Freitag wird je nach Zustand auch gut getrunken. Nächst mögliches Training wird sich also auf Sonntag beruhen. Nächsten Samstag morgen geht es dann auch los in den Urlaub. Also würde ich gerne noch bis dahin die 5 Tage HSD machen. Doch leider kann ich ja nur 1x ins Training gehen bis zum Urlaub da ich mind. 2 Tage Pause zwischen den Einheiten haben muss. Und da im Urlaub werden die 8 Tage auch gut durchgesoffen, versuche aber auch dort meine Kalorien zu decken. Wie sieht ihr das Leute? Muss ich Angst haben um meine Gainz wenn ich direkt von der Diät in ein Sauf Intervall gelange und von da wieder in die Diät und dann wieder in ein Sauf Intervall?

Hey Leute, heute möchte ich mit der HSD starten, nur eins macht mir Bedenken. Meine letzten Trainingseinheiten lagen knapp ne Woche zurück und die Ernährung leidete in den letzten 3 Tagen durch Zeitknappheit. Jetzt habe ich Bedenken, dass ich einen ziemlichen Kraftverlust haben werde wenn ich jetzt nach dem suboptimalen Lifestyle direkt in die HSD steige. Oder ist das nicht so drastisch? Bin Kat 2 und das nächste Training erfolgt morgen.

Hey Leute, die 3. Woche der HSD ist schon rum und hatte heute mein 6. OK Training in der HSD. Habe von 74kg auf 69.5kg (auf 168cm) an Gewicht verloren, schätzungsweise hab ich einen KFA von 18% (Caliper kommt morgen). Proteine laufen gegen 2.3g/BW. Ich konnte bis heute alle meine Kraftwerte optimal halten. Doch heute bei der Schrägbank ging meine Kraft ziemlich nach unten. (Schrägbank ist meine primäre Brustübung da ich mit Flat nicht klar komme.) Eigentlich habe ich es immer geschaft die 65kg 2x8 zu drücken. Und heute sah es folgendermaßen aus: 65kg 6/4; 6x62.5kg. Also sozusagen 3reps innerhalb von 3 Tagen verloren. Bei den anderen Übungen konnte ich die Kraftwerte einigermaßen halten. Ich habe den HSD GK auf OK/UK gesplittet und trainiere daher 4x in der Woche. An was lag es nun? Also gestern war ich clubben (ohne Alk natürlich), hatte max. 6h Schlaf. Hab heute aber mein Refeed und mir 90g Carbs vorm Train gegönnt. Und gestern in der UK Einheit habe ich etwas dummes gemacht. Ich war so lustig und habe die 30er Kurzhanteln 2x ohne Aufwärmung bewegt; war hart am Limit. Tja da die Brust mein Problembereich ist, mach ich mir nun ziemliche Sorgen um Muskel- und Kraftverlust in der Brust da ich heute keinen optimalen Reiz setzen konnte. Wie soll ich weiter vorgehen? Einfach als schlechten Tag abstempeln und nächstes mal das Gewicht nochmal versuchen? Oder mit dem Gewicht runter gehen und über die verlorenen Gainz weinen? Vllt. könnt ihr mir da sogar Entwarnung geben dass da nix passiert ist da ich ans Limit gegangen bin und der Reiz trotzdem nocht gesetzt wurde?

Do. OK1; Fr. UK; So. OK2 Eine andere Trainingsgestaltung erlaubt mir derzeit meine Schule nicht.

Naja wenn ich Kreuzheben am Beintag mache, kommt mein Rücken mit der Rücken-Regeneration nicht nach und schwächelt beim Rudern.

So, habe nun ca. 1 Jahr lang LBR gemacht und wollte nun den Plan auf mich optimieren und von euch absegnen lassen. OK1 - Schrägbankdrücken 10RM/6RM APRE + 3x80% vom 2. Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl - Kabel-Rudern (parallel-eng) 10RM/6RM APRE +3x80% vom 2. Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl - Seitheben 3x10-12'2 - Klimmzüge BW+Myo-Reps - Brust-Dips 3x6-12'2 - Chinups 2-3x6-12'2 - Trizeps Pushdown 2x10-12'2 - Facepulls 2x10-12'2 OK2 - Schrägbankdrücken 10RM/6RM APRE + 3x80% vom 2. Satz mit der gleichen Wiederholungsanzahl - Kreuzheben 6RM APRE + 2x80% Kabel-Rudern vom OK-Day davor mit der gleichen Wiederholungszahl - Seitheben 3x10-12'2 - Klimmzüge BW+Myo-Reps - Brust-Dips 3x6-12'2 - Curls 2x10-12'2 - Trizeps Pushdown 2x10-12'2 - Facepulls 2x10-12'2 Flachbankdrücken habe ich rausgekickt weil ich mit der Übung nicht klar komme und mich da so gut wie nie steigern konnte. Der OK wird 2x in der Woche trainiert.

Wie auch beim Bankdrücken, habe ich heute bei der Schrägbank gemerkt dass mein rechter Ellenbogen bisschen angewinkelt in der Lockout Position ist. Dazu kam noch, als ich darauf geachtet habe dass der rechte Ellenbogen gelocket ist, ich schief drückte. Also linke Seite des Gewichts in Richtung meines Kopfes und die rechte Seite in Richtung der Füße. Auch bei drn 50kg Bench Technik heute hatte ich das Problem. Wahrscheinlich ist das rechte Schulterblatt weiter vorne als das Linke und versuche so das Gewicht im Gleichgewicht zu behalten. Habe auch im Lockout das Gefühl, dass das Gewicht rechts schwerer ist - Griff ist symmetrisch.

So, jetzt sollte es (gleich) gehen.

Danke für das Video. Habe heute mal nach dem Leg-Day bisschen Technik mit 50kg gemacht. http://www.youtube.com/watch?v=XvHdDLJTQ8s&feature=youtu.be Schon etwas besser als der rechte Arm ist noch immer nicht optimal,

Hmm, wenn ich das Gewicht schon unracked habe, kann ich kaum meine Schultern zurück ziehen bzw unsymmetrisch. Gibt es vllt. ein Bild das zeigt, wie die Schulterblätter aussehen müssen? Sehe sonst nur immer das Beispiel mit dem Stift.

Also ich könnte mit zurückgezogenen Schulterblättern locker ein Stift halten, wenn nicht sogar ne Nuss knacken. ^^ Das mit den Füßen flach aufm Boden müsste ich mich mal wieder drann gewöhnen. Gegen Ende des Trainings werde ich dann immer Bank Techik üben, auch mal mit nem engeren Griff experementieren, kann dann das Gewicht auch sauberer unracken.

Dieses Rumgewackel kommt davon, wenn ich die Schulterblätter wieder an ihre Position bringen will.

Habe nun die 57,5kg versucht, aber leider gelangen nicht mal die sauber. http://www.youtube.com/watch?v=Fdqpbazmrjo&feature=player_embedded#t=0 Hier sieht man mein Problem. Rechte Schulter tritt aus, deshalb ist der linke Arm schon im Lockout während auf der rechten Brust noch Spannung herrscht. Vllt. enger greifen? Auf Brust-Dips werde ich auch nicht warm, aber was bei mir sehr gut klappt, ist das Schrägbankdrücken. Die Übung absolviere ich ziemlich sauber und die Schulterblätter bleiben auch immer zusammen. Kann ich das normale Bankdrücken mit der Schrägbank 6-8reps ersetzen?

Habe ja eigentlich schon ein 2 Wöchigen Deload nach der Diät gemacht, wie Lyle es beschrieben hat. Aber eben mit schlechter Technik. Werde mal auf 57,5kg gehen da mit weniger Gewicht, ich die Schulterblätter besser hinten halten konnte.

Noch eine Frage bleibt offen, wo sollte ich das Schrägbankdrücken einsetzen?

Okay vielen Dank, ich mache dann demnächst mal ein neues Technikvideo und stell es dann hier rein.

Hey Johannes, also erst wenn ich auf der Bank liege und die Stange unracked habe, die Schulterblätter zusammen ziehen? Wie erreiche ich denn das Ergebnis, dass die Schulterblätter sich berühren? Ungefähr so: Sonst ist doch die Bank im Weg um "einen Stift einklemmen zu können". Kann ich während dem Deload noch die Brust-Dips einbauen damit meine Brust weiterhin wächst? Und sollte ich das Schulterdrücken mit der Schrägbank ersetzen oder wohin sollte ich die Übung platzieren? Edit: Wie viel Überschuss sollte ich nach deiner Meinung nach anstreben? Bei mir Schwankt das Gewicht so stark, dass es kaum messbar ist.

Mein OK Tag sieht folgendermaßen aus: Bankdrücken x6-8 Enges Kabelzug-Rudern x6-8 Schulterdrücken x10-12 BW Klimmzüge x6-8 Triceps Pushdowns x10-12 Scott Curls x10-12 Bei allen Übungen habe ich eine zufriedenstellende Progression ausser bei der Bank Mal die Kraftwerte im 1. Satz falls nötig: Rudern 8x62,5kg Schulterdrücken 12x37,5kg Klimmzüge 8-9xBW Triceps Pushdowns 12x57,5kg Scott Curls 12x25kg Frontsquats 8x82,5kg (Wird nächstes mal auf 85kg gepusht) Rum. Kreuzheben 8x85kg (Tendenz nach oben da neu im Plan)

64kg auf 168cm

Das mit der Fußstellung habe ich bisher erst 2x gemacht

Also die Hantel berührt schon die Brust, bzw. 2-5cm unterhalb der Brustwarzen. Habe mir den Arch bei manchen Powerliftern abgeschaut, spüre so auch eine bessere Stabilität als mit den Füßen flach auf dem Boden liegen - kann auch den Arch so besser halten. Ich trainiere 3x die Woche, 2x OK und 1x UK. Früher hatte ich 2x UK drinnen, meine Beine sind aber jetzt überproportional zum Oberkörper (auch die Kraftwerte). (Bitte keine Diskussion jetzt darüber). Ich esse 3000Kcal an Trainingstagen und 2500Kcal an Nicht-Trainingstagen, dazu immer 2g/kg Protein. Einen Deload habe ich nach der Diät gemacht, bin aber erst seit nem Monat auf meinem Technikfehler aufmerksam geworden. Wie gesagt, das Problem sind die Schulterblätter die ich einfach nicht permanent hinten halten kann, dazu muss ich immer nachbessern was auch viel Kraft kostet. Bin ich am obersten Punkt und die Stange liegt parallel zu mir, ist der eine Ellenbogen im Lockout während bei der anderen Brust noch Spannung besteht.

Hey Leute, derzeit führe ich die Lyles Bulking Routine aus und habe ein herbes Problem mit dem Bankdrücken. Ich sitze schon seit ca. 2 Monaten bei den 62,5kg kg fest. Immer so im 8/7/6/5 Schema, spüre nicht mal eine kleine Kraftsteigerung. Früher habe ich 8x67,5kg gepackt, habe aber immer mit der vorderen Schultern gedrückt da ich meine Technik "verbessert", habe. Es besteht aber noch immer das Problem, dass eine Schulter (mal link, mal rechts) hochspringt und ich schief drücke. Ich bekomme es einfach nicht hin, dass meine Schulterblätter gepincht bleiben, egal was ich tue. Wiege 64kg. Deshalb habe ich überlegt, das Bankdrücken mit Brust-Dips zu ersetzen um doch noch eine anständige Brust zu bekommen. Könnt euch meine Banktechnik ja gerne mal anschauen. http://www.youtube.com/watch?v=qV5z8-WK03E Spotter bringt auch nix.