Squaty
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Vollkommen richtig. Ich sehe nur nicht wieso du mir da widersprichst
War auf deine Aussage bezogen ''Anfängerpläne''
. Mal schauen wie weit ich noch meine Kraftwerte pushen kann. Danke für eure Hilfe 
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Ah ok das ergibt Sinn
. Ich denke mal ich werde es so machen:Wenn ich vorher weiss das ich nur 2x die Woche trainieren kann werde ich nach Hatfield trainieren.
Wenn ich vorher weiss das ich 3x die Woche trainieren kann werde ich den ganz normalen erweiterten FEM Plan machen.
Sollte wohl insgesamt betrachtet die beste Lösung sein.
Wobei ich dir in einer Sache widersprechen muss. Diese ganzen Pläne sind ja alternierende GK's und wenn ich mich richtig entsinne gibt es ja sogar viele natural Profis die noch immer nach einem GK bzw einem alternierdem GK trainieren.
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TE1
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern PG (Dachte an die Variante am Kabelzug um den unteren Rücken zu schonen)
Assist Übungen
2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Latzüge UG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Curls
2 x 10 Crunches
TE 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Latzüge UG
Assist Übungen
2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM
2 x 10 Rudern PG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Trizeps
2 x 10 Crunches
Das wäre TPZ`s Vorschlag. Also keine KB+KH+Bankddrücken in einer Einheit
Wenn ich das richtig sehe, rührt seine Idee so ein bischen aus dem Hatfield Push/Pull plan. Eigentlich ne ganz schicke Sache wie ich finde für die Zeit.
Also um ehrlich zu sein habe ich noch nie was von Hatfield gehört
. Aber habe mal gegoogelt und du hast Recht aber dann basiert ja auch der FEM Plan zu einem gewissem Teil auf dem Hatfield Prinzip oder? Ich meine es ist doch eigentlich klar das man eigentlich immer für den Muskel 1x schwere Übung und 1x leichte Übung im Plan hat.Edit: Ganz kurze Frage: Sehe gerade du hast die Assist Übungen ausgetauscht. Wieso wenn ich fragen darf?^^ Der eigentliche Sinn von Assist Übungen ist es doch den gleichen Muskel noch mal zu bearbeiten mit weniger Gewicht aber in einem höherem WDH Bereich.
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Nun ja...
Zu der grundsätzlichen Frage... es sind wohl beides gangbare Möglichkeiten, denn 1 Monat ist nun nicht soo arg lang, dass man eindeutig das eine oder das andere machen müsste... IMHO zumindest.
Zu deiner Idee im letzten Beitrag... kann man machen, aber da würde ich vielleicht doch eher einen GK-Plan 2x/Woche machen, weil du so die Übungen eben 2x/Woche machst, statt nur einmal. Ganz verwegene Idee: du paarst, die schweren Übungen des einen Tages mit den leichten Übungen des anderen Tages...
... zusammengefasst denke ich, es ist am wichtigsten, du konzentrierst sich in der kurzen Zeit auf die Übungen, die dir am meisten bringen werden... Vermutlich kämest du auch vernünftig durch, wenn du 2x/Woche Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben machst und nichts weiter...
Heyho, wie immer danke für deine ausführliche Antwort. Ich bin auf die Idee gekommen durch das 5/3/1 System dort gibt es auch einen Artikel von Jim Wendler falls man nur 2x die Woche trainieren kann. Dieses basiert eigentlich auf den Basics sprich:
TE1
Squat
Benchpress
Assist work
TE2
Deadlift
Press
Assist work
Wobei mir gerad auffällt das irgendwie alle gescheiten Programme auf diesen Basics aufbauen egal ob WKM, Wendler, FEM usw^^
Edit: Zu deinem Vorschlag Kreuzheben und Squats und Benchpress in eine TE zu packen das würde ich nicht packen fände die Intensität einfach zu hoch.
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Ich hol das Thema mal wieder hoch und bin auf folgendes gekommen. Wieso nicht einfach den FEM Plan so gestalten das man für jede Muskelgruppe 2 Übungen macht? Bei Kniebeugen und Kreuzheben habe ich bisher noch keine Übung mit reingenommen da ich mich dort bisher ohne Probleme noch jedes mal steigern kann. Latzüge habe ich genommen da es dort um einiges leichter ist so ca die 50% zu nehmen. Rudern im PG weil es halt so ein Mittelding ist. Meinungen?
TE1
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern PG (Dachte an die Variante am Kabelzug um den unteren Rücken zu schonen)
Assist Übungen
2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM
2 x 10 Rudern PG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Trizeps
2 x 10 Crunches
TE 2
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Latzüge UG
Assist Übungen2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Latzüge UG mit ca 60% des 1RM
2 x 10 Curls
2 x 10 Crunches -
Sry wollte ich nicht!
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20.11.2014
TE2:
RDL. 3x8 60 Kg 8/8/8 +Schrägbankdrücken 50 Kg 8/8/8 +Latzug UG 52 Kg 8/8/8 +Partielles Rudern aufrecht 40 Kg 8/8/8 +Crunches 54 Kg 8/8 +Push Downs 14 Kg 8/8 +Kommentar: Ein feines Training werde nächstes mal probieren die RDL's durch normales Kreuzheben zu ersetzen dann werde ich diese aber im 3x5 style machen und werde dann auch die Kniebeugen im 3x5 style machen.22.11.2014:TE1:Kniebeugen 90 Kg 8/8/6
Bankdrücken 65 Kg 8/x/x
LH-Rudern im OG 40 Kg x/x/x
Schulterdrücken 35 Kg x/x/x
Wadenpresse 66 Kg x/x
Curls 23 Kg x/x
Kommentar: War einfach nicht mein Tag nach Kniebeugen und einem Satz Bankdrücken ist einfach mal mein ZNS abgek.... Aber shit happens show must go on!
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18.11.2014
Da ich in nächster Zeit nur noch 2 mal die Woche zum Training komme (mit Glück 3 mal) werde ich erstmal auf einen alternierenden GK umsteigen.
Heute war TE1 dran.
Kniebeugen 90 Kg 8/7/6
Bankdrücken 65 Kg 8/7/5
LH-Rudern im OG 40 Kg 8/8/8 +
Schulterdrücken 35 Kg 8/8/6
Wadenpresse 66 Kg 8/8
Curls 23 Kg 8/8
Kommentar: Joa ich lag halt ne Woche flach dafür bin ich mit den Ergebnissen sehr zufrieden. Ich bin erstaunt das ich bei keiner Übung mit dem Gewicht runtergehen musste und mich sogar bei den Kniebeugen um 5 Kg steigern konnte
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Sry war nicht gewollt.
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Hallo
leider werde ich ab kommender Woche für einen Monat lang nur noch 2 mal die Woche zum Training kommen -.-.
Habe vorher nach LBR trainiert.
Soll ich nun eher auf einen GK wechseln z.B der von der Mainpage oder einfach LBR 2x die Woche machen?
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So erstmal Trainingspause hab eine Magenschleimhautentzündung das erklärt auch das komische Gefühl beim Bauchtraining^^
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10.11.2014
UK
Kniebeugen 3x6-8 85 Kg +
Beinbeuger 3x6-8 41 Kg +
Beinpresse 2x10-12 145 Kg +
Wadenheben im stehen 3x6-8 81 Kg +
Schwere Crunches 3x6-8 50Kg +
Leg Raises 2x10-12 BW
Hypers 2x10-12 BW
Kommentar: So muss ein Training doch aussehen und vor allem sich auch anfühlen. Beine komplett zerstört
. Was mir jedoch aufgefallen ist irgendwie haut das Bauchmuskeltraining nicht so wirklich hin. Ich merke die Bauchmuskeln kaum dabei o.O. Hat irgendwer eine Idee? Die Technik ist aber korrekt. -
Ich sag dazu immer jedem das seine. Manche von den Sachen sehen halt echt gut aus
. Natürlich gibt es dann so ''coole'' Leute die sowas tragen um den anderen damit irgendwas mitzuteilen^^ -
7.11.2014
OK
Bankdrücken 3x6-8 65 Kg 8/8/6
Klimmzüge Untergriff 3x6-8 BW 8/6/5 (Wuhu einer mehr als beim letzten mal!)
Schrägbankdrücken 2x10-12 45 Kg 12/9
Rudern Obergriff 2x10-12 32 Kg 12/12 +
Dips 3x6-8 14 Kg leichter 8/8/8 +
LH Curls 3x6-8 10 Kg + kleine Stange 8/8/8 +
Facepulls 2x10-12 9 Kg 12/12 +
Kommentar: War irgendwie enttäuscht vom Bankdrücken aber war heute einfach nicht mein Tag glaube ich. Wenig geschlafen relativ wenig gegessen. ABER show must go on
Edit: Ich denke mal werde ab jetzt beim Bankdrücken bzw allen OK Übungen um 2,5 Kg erhöhen und nicht mehr um 5 Kg. Bei den ganzen UK Übungen werd ich es weiterhin mit 5 Kg probieren.
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Heyho,
erstmal zu meiner Person:
1,75 Groß
74 Kg
1 Jahr Trainingserfahrung (Habe nach dem FEM Plan trainiert)
Kraftwerte in 1RM (Sind momentan relativ niedrig da ich erstmal ''leicht'' mit dem Split anfange):
Kniebeugen: 101 Kg
Bankdrücken: 76 Kg
Nun wechsel ich auf einen selber gebastelten 2er Split der an LBR's angelehnt ist
Der Plan schaut wie folgt aus:
OK
Bankdrücken 3x6-8
Klimmzüge Untergriff 3x6-8
Schrägbankdrücken 2x10-12
Rudern Obergriff 2x10-12
Enges Bankdrücken 3x6-8
LH Curls 3x6-8
Facepulls 2x10-12
UK
Kniebeugen 3x6-8
Beinbeuger 3x6-8
Beinpresse 2x10-12
Wadenheben im stehen 3x6-8
Schwere Crunches 3x6-8
Leg Raises 2x10-12 BW
Hypers 2x10-12 BW
Angefangen habe ich am Montag dem 3.11.2014
Das ''+'' das ich bei dieser Übung alle Wiederholungen geschafft habe und beim nächsten Training das Gewicht erhöht wird.
3.11.2014
OK
Bankdrücken 3x6-8 60 Kg +
Klimmzüge Untergriff 3x6-8 7/6/5
Schrägbankdrücken 2x10-12 40 Kg 12/11 +
Rudern Obergriff 2x10-12 25 Kg 12/10
Enges Bankdrücken 3x6-8 30 Kg + Multipresse +
LH Curls 3x6-8 10 Kg + kleine Stange 8/8/7
Facepulls 2x10-12 4,5 Kg +
Kommentar: Insgesamt ein sehr feines Training. Beim Rudern habe ich zu hoch gerudert. Habe probiert die mittlere Brust zu treffen anstatt den Sternum wird beim nächsten mal korrigiert und mal schauen was da so an Gewicht geht.
5.11.2014
UK
Kniebeugen 3x6-8 80 Kg +
Beinbeuger 3x6-8 32 Kg +
Beinpresse 2x10-12 125 Kg +
Wadenheben im stehen 3x6-8 72 Kg +
Schwere Crunches 3x6-8 42 Kg +
Leg Raises 2x10-12 BW
Hypers 2x10-12 BW
Kommentar: Insgesamt ein sehr gelungenes Training. Bei allen Übungen steigern was will man mehr?
Danksagung: Danke an TPZ der mit mir diesen TP ausgearbeitet und mir viele Vorschläge/Ideen unterbreitet hat die ich auch umgesetzt habe
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So Heute die UK Einheit gemeistert:
Kniebeuen 8/8/8 80 Kg
Schwere Hypers 8/8/8 mit 10 Kg Scheibe
Beinpresse 12/12 125 Kg
Beinbeuger 12/12 32 Kg
Wadenheben im stehen 8/8/8 72 Kg
Schwere Crunches 8/8/8 42 Kg
Leg Raises 12/12
Folgene Sachen sind mir aufgefallen:
Nach den Hypers hatte ich ein relativ unangenehmes Gefühl im unterem Rücken (sogar noch bei der Beinpresse danach) ich hoffe aber mal das ist normal und der untere Rücken muss sich erstmal an die gezielte Belastung gewöhnen.
Nach der Beinpresse hatte ich leichtes Schwindelgefühl ich denke mal das ZNS hat ein wenig schlapp gemacht.
Bis auf diese zwei Punkte war es aber insgesamt ein cooles Training.
Was meint ihr zu den Punkten? Ideen?
Dazu muss ich sagen das ich nur diese Variante ausführen kann: http://www.exrx.net/...pExtension.html
Edit:
Werde den Plan beim nächsten mal ein wenig Umstellen:
Kniebeugen 3x6-8 80 Kg +
Beinbeuger 3x6-8 32 Kg +
Beinpresse 2x10-12 125 Kg +
Wadenheben im stehen 3x6-8 72 Kg +
Schwere Crunches 3x6-8 42 Kg +
Leg Raises 2x10-12 BW
Hypers 2x10-12 BW
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Ja... und v. a. versuchen die Schultern bei der Ausführung unten zu lassen. Wenn es zu anstrengend ist, übernimmt auch gerne der obere Trapezius, um zu helfen, was man eigentlich nicht will.
Ich denke lag einfach an der Höhe dadurch konnte ich die Schultern nur sehr leicht nach unten ziehen. Wird beim nächsten mal richtig gemacht. Aber eins muss ich sagen ich hatte noch nie so nen krassen Pump am Rücken wie nach diesem Training^^. Besonders die Facepulls am Ende waren echt ein ''Genuss''
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Schwer zu erklären ich habe relativ stark den hinteren Nacken gespürt vllt habe ich auch einfach ein wenig zu hoch gerudert (habe probiert mittig die Brust zu treffen). Wenn ich mir die Artikel nochmal so anschaue sollte man ja eher knapp unter die Brust rudern oder?
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Bizeps:
Werde mich an deinen Rat halten und den Overhand Medium machen (Der wo die Unterarme Parallel sind aus Lyles Artikel)
Waden:
Ich denke mal werde Donkey Calf Raises machen das Studio hat dafür eine gescheite Maschine.
Kreuzheben:
Ich werde heute mal nachfragen
Periodisierung:
Stimmt wohl ^^
Edit: Komme gerad vom Training. Ist das normal das man beim Rudern im OG sehr viel weniger Gewicht schafft als beim UG? Habe gerad mal 25Kg geschafft ^^. Habe es relativ stark im Trapezius gespürt.
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Willkommen!
Rudern:
Da du explizit eine Iso für den Bizeps einplanst, kannst du auch Rudern im mittelbreiten Obergriff machen (s. Artikel "Rudern" auf den Hauptseiten).
Waden:
Wenn du Ambitionen in Richtung Bodybuilding hast, dann trainiere Waden, wie in Lyles GBR. Sie werden aber logischerweise bei Kniebeugen und Beinpresse (und Kreuzheben) mittrainiert.
"Periodisierung wie im FEM-Plan":
Was meinst du damit genau?
Kreuzheben:
Halte ich für einen Fehler bzw. unglücklich es komplett wegzulassen. Man muss die Hantel nicht runterkrachen lassen, man kann sie auch kontrolliert herablassen. Die exzentrische Phase wird auch entsprechende Trainingsreize setzen.
Rudern:
Genau da bin ich mir unsicher Lyles sagt in seiner Routine Rudern sollte im UG gemacht werden als Vorermüdung für den Bizeps.
Waden:
Ich denke mal werde sie drinnen lassen mit 1x Übung halt schaden wird es ja bestimmt nicht. Habe halt einfach Angst das es dann am Ende doof aussieht wenn die Beine ansonsten trainiert aussehen und die Waden eher so lala. Ich glaube ist immer besser lieber eine sinnige Übung mehr drin zu haben als eine zu wenig und am Ende es dann ausbügeln zu müssen deshalb habe ich auch noch Facepulls mit reingenommen.
Periodisierung wie im FEM-Plan:
Die Gewichtssteigerung es wird halt immer was drauf gepackt so bald ich 3x8 schaffe bzw 3x12
Kreuzheben:
Du würdest lachen was die Trainer dort unter ''krachen'' verstehen. Es gibt dort halt echt einige Leute die die Stangen ab Bauchhöhe dann einfach runterfallen lassen deshalb haben die Trainer einfach gesagt Kreuzheben gibt es nimmer bei uns -.-. Ich werde sogar oft wenn ich eine Hantelstange zum Rudern nehme gefragt ''Du machst aber nun kein Kreuzheben oder?''
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Hallo,
ich bin seit längerer Zeit stiller Mitleser. Trainiere nun ein Jahr nach dem FEM Plan alle meine Kraftwerte sind laut strstd im fortgeschrittenem Bereich. Nun habe ich mich nach einem 2er Split umgeschaut und da ich bisher sehr gut mit den Meinungen vom FE-Team gefahren bin kam natürlich nur ein OK/UK Split in Frage (Dieser wird ja empfohlen). Habe mir dann Lyles Bulking Routine angeschaut und die Beispiel OK/UK Pläne.
Dabei ist folgendes rausgekommen (Ich habe den Plan mithilfe der Ersatzübungen aus dem Buch/Artikel über Beispiel OK/UK Splits nach meinen Vorlieben modifiziert. Die Periodisierung werde ich beibehalten sprich die gleiche wie im FEM Plan, simply good)
Warum kein Schulterdrücken? Ich denke die Belastung in der OK Einheit sollte ausreichend sein (Habe mich da nach Lyles Bulking Routine gehalten und meinen eigenem Körpergefühl)
Warum kein Kreuzheben? Ich wurde schon mehrmals im Studio ''ermahnt'' da die Trainer es dort nicht mögen wenn Gewichte ''laut'' aufschlagen.
Wieso wechselst du dann nicht das Studio? Der Vorteil an diesem Studio ist das es nur 5min mit dem Rad entfernt ist und dort sehr viele Freunde trainieren (Motivation).
OK
Bankdrücken 3x6-8 (Brust)
Klimmzüge Untergriff 3x6-8 (Rücken vertikal)
Schrägbankdrücken 2x10-12 (Brust, Schultern)
Rudern Untergriff 2x10-12 (Rücken horizontal) (Schwanke hier zwischen Yates Rows oder dem Kabelzug bin mir hier auch insgesamt unsicher welche Griffart, Meinungen?)
Enges Bankdrücken 3x6-8 (Trizeps, Schultern)
LH Curls 3x6-8 (Bizeps)
Facepulls 2x10-12 (Hintere Schulter)
UK
Kniebeuen 3x6-8 (Beine vorne, Waden)
Schwere Hypers 3x6-8 (Beine hinten, Unterer Rücken)
Beinpresse 2x10-12 (Beine vorne, Waden)
Beinbeuger 2x10-12 (Beine hinten)
* Wadenheben 3x6-8 (Waden) (Überhaupt nötig oder werden die Waden passiv genug mittrainiert?)
Schwere Crunches 3x6-8 (Bauch)
Leg Raises 2x10-12 (Bauch)
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Hallo,
ich bin seit längerer Zeit stiller Mitleser. Trainiere nun ein Jahr nach dem FEM Plan alle meine Kraftwerte sind laut strstd im fortgeschrittenem Bereich. Nun habe ich mich nach einem 2er Split umgeschaut und da ich bisher sehr gut mit den Meinungen vom FE-Team gefahren bin kam natürlich nur ein OK/UK Split in Frage (Dieser wird ja empfohlen). Habe mir dann Lyles Bulking Routine angeschaut und die Beispiel OK/UK Pläne.
Dabei ist folgendes rausgekommen (Ich habe den Plan mithilfe der Ersatzübungen aus dem Buch/Artikel über Beispiel OK/UK Splits nach meinen Vorlieben modifiziert. Die Periodisierung werde ich beibehalten sprich die gleiche wie im FEM Plan, simply good)
Warum kein Schulterdrücken? Ich denke die Belastung in der OK Einheit sollte ausreichend sein (Habe mich da nach Lyles Bulking Routine gehalten und meinen eigenem Körpergefühl)
Warum kein Kreuzheben? Ich wurde schon mehrmals im Studio ''ermahnt'' da die Trainer es dort nicht mögen wenn Gewichte ''laut'' aufschlagen.
Wieso wechselst du dann nicht das Studio? Der Vorteil an diesem Studio ist das es nur 5min mit dem Rad entfernt ist und dort sehr viele Freunde trainieren (Motivation).
OK
Bankdrücken 3x6-8 (Brust)
Klimmzüge Untergriff 3x6-8 (Rücken vertikal)
Schrägbankdrücken 2x10-12 (Brust, Schultern)
Rudern Untergriff 2x10-12 (Rücken horizontal) (Schwanke hier zwischen Yates Rows oder dem Kabelzug bin mir hier auch insgesamt unsicher welche Griffart, Meinungen?)
Enges Bankdrücken 3x6-8 (Trizeps, Schultern)
LH Curls 3x6-8 (Bizeps)
Facepulls 2x10-12 (Hintere Schulter)
UK
Kniebeuen 3x6-8 (Beine vorne, Waden)
Schwere Hypers 3x6-8 (Beine hinten, Unterer Rücken)
Beinpresse 2x10-12 (Beine vorne, Waden)
Beinbeuger 2x10-12 (Beine hinten)
* Wadenheben 3x6-8 (Waden) (Überhaupt nötig oder werden die Waden passiv genug mittrainiert?)
Schwere Crunches 3x6-8 (Bauch)
Leg Raises 2x10-12 (Bauch)
Edit: Keine Ahnung wieso aber irgendwie hat er 2 mal geposted tut mir leid
Trotz Rudern noch Facepulls?
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Ganz dumme Frage was meinst du mit KZ's?