Rangliste

Alles klar, danke für das Update. Gibts einen Grund dafür, dass du auf PPGK gehen willst? Und warum soll die Frequenz so niedrig sein? Nicht böse gemeint, aber deine Kraftwerte sind noch relativ gering und eher im Anfängerbereich, darum ist es eigtl. nicht nötig einen individuellen Plan zu kreieren. Aber sieh es positiv, als Anfänger kannst du dich meist schneller und effektiver steigern. Hast du vll. Körperliche oder Equipmenteinschrenkungen, weshalb du so trainieren willst? Generell würde ich dir empfehlen jeden Muskel 2-3x die Woche DIREKT zu trainieren. In deinem Plan ist zb die Brust nur an Tag A drin. da OHP nur den ganz oberen Teil der Brust trifft und eher für die Front delts genutzt wird (ja, sie trifft auch noch vieles andere, aber halt nicht als Hauptarbeitsgruppe ;)) Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs. Das sieht zb so aus: A Push Tag Horizontaler Druck Brust oder Trizeps iso Incline Druck oder Front delts Laterals Vert. Zug Hor. Zug Hamstring Iso Quads B Leg Tag Quads Quads Hip hinge Laterals Vert. Zug Hor. Zug Incline Push/Front delts Hor Druck C Pull Tag Vert pull hor pull rear oder side delts biceps hor push incline push glutes hamstring iso Das kann dann so aussehen (Übungen sind beliebig austauschbar solange selber Zielmuskel): Generell würde ich wie Ghost sagte die Repranges variieren wie zb. 6-8 für Mehrgelenksübungen, 8-12 für Assistance und 10-15 für Isos. Alle 4-6 Wochen dann ein deload. Progressionen gibt es tausende, lies dich etwas ein und such dir was aus. Für den Anfang reicht sicher Doppelprogression, sprich du benutzt immer solange ein Gewicht, bis du alle Sätze mit dem oberen Repbereich schafft und erhöhst dann um 1-5 kg. Auf gute Technik achten und in ALLEN Sätzen 1-2 Reps im Tank lassen. Viel Spass!