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Ich habe jetzt einen höhenverstellbaren Schreibtisch im Büro und jetzt schon mal den Vormittag stehend am Rechner gearbeitet. Ist auf Dauer doch sehr ungewohnt und anstrengender, als ich erwartet habe. Ich werde das bewusster dosieren um mich langsam daran zu gewöhnen.

schon krass dein stoffwechsel echt brutal das wäre mein traum ^^ was ich in einem monat abnehme haust du in einer woche runter mit dem gleichen essen

Vielen Dank nochmals für die ausführlichen Antworten. Zum auspowern: Das "normale" (nicht-EMS-) Krafttraining fordert deutlich mehr, aber es dauert ja auch 90 Minuten und nicht 20. EMS ist nett, um mal kurz vor der Arbeit noch etwas Sport zu machen. Eigentlich mache ich das jeden Morgen, joggen oder auch mal ins Fitnessstudio, EMS geht aber am schnellsten Ich werde den Vertrag aber auslaufen lassen, um mehr Zeit für das richtige Krafttraining zu haben. Was ist denn davon zu halten, am Tag nach dem richtigen Krafttraining EMS zu machen? Tatsächlich messe ich meinen Bauchumfang regelmäßig, von 100+ auf jetzt schon einige Zeit 80. Gruß Stefan

Ah ok, danke für die Infos. Du bist wirklich sorgfältig unterwegs! EMS: Sagen wirs so, "auspowern" ist eher eine mentale Sache. Ein sinnvolles Training ist oft auspowernd - aber ein auspowerndes Training ist nicht immer sinnvoll. Aber wenns dir Spaß macht, ist das ja auch ein positiver Effekt. Am besten möglichst viel zeitlichen Abstand von EMS vor dem Krafttraining lassen. Vielleicht hast dus beim Maschinenplan auch noch nicht so gemerkt, aber ein GK mit freien Übungen ist extrem fordernd, sowohl in der session selbst als auch für die Erholung. Wenn du das bemerkst, kannst du selbst entscheiden, wieviel sessions EMS du noch machen willst. (Übrigens, hier jetzt nicht so wichtig, aber weil du meintest "ich hab ja schon dafür bezahlt": Sehr interessantes Phänomen der "sunk cost fallacy" bzw "commitment error". Kannste mal googlen, ist für viele Lebensbereiche gut zu wissen.) Gewicht: Die Gewichtszunahme orientiert sich am Muskelzuwachs. Den kann man natürlich nicht vorhersagen, aber schätzen - und dann anpassen. Schätzen je nach Größe, Trainingslevel, Training, Genetik, Kraftwerteveränderung. Und anpassen je nachdem, wie viel Fett du zunimmst: Bauchumfang regelmäßig messen und dokumentieren, standardisiert Fotos machen. Explodiert der Bauchumfang, weniger zunehmen, Training und Lebensstil (Schlaf, Stress, Gesundheit) überprüfen. Geht der nur langsam hoch, die Hemden werden eng an den Schultern und die Hosen an den Oberschenkeln - wunderbar. Mal ein Anhaltspunkt für dein Gewicht: Die BMI-Formel (die große Menschen zu dick einschätzt) würde für einen BMI von 23, also bestes Mittelmaß, bei dir 84kg ergeben. Wie gesagt sollte sich die Gewichtszunahme an der tatsächlichen Muskel- und KFA-Entwicklung orientieren. Und das kann durchaus langsam mit anfangs 1kg alle 4 bis 6 Wochen von statten gehen. Aber Mitte 80kg ist ein völlig normaler Wert für einen leicht Trainierten deiner Größe. Und wenn du Lust darauf hast und viel trainierst, wären langfristig auch 90kg+ mit einem gesundheitlich wunderbaren KFA von 15% realistisch.

Ich habe eine Videoanalyse bei einem darauf spezialisierten Sportarzt gemacht und ich habe einen sehr guten Orthopäden. Für beide ist es ok, dass ich laufe. Seitdem Halbmarathon sind es auch nur noch 15 km / Woche, weil ich mich auf Krafttraining konzentrieren will. Ich war übergewichtig und hatte eine Fettleber, deswegen musste ich so radikal abnehmen. Ich habe früher riesige Mengen Kohlenhydrate gegessen und mich nicht bewegt. Langsam lege ich wieder an Gewicht zu, aber eben kein Fett. Ich habe keine Diabetes, "nur" Prädiabetes. Durch ketogene Ernährung ist meine Blutzuckerwert jetzt immer im Normalbereich. EMS war das erste Training seit Jahren, das ich durchgehalten habe. Es hat mir auch einiges an Fitness gebracht, aber eben keinen Muskelzuwachs, weil ich ja in der Abnehmphase war. Seitdem die vorbei ist und ich den GK Trainingsplan mache, habe ich an Kraft zugelegt und wiege jetzt schon wieder 73 kg. Ob EMS bei den Kraftzuwächsen eine Rolle spielt, weiss ich nicht. ich würde es aber gerne weitermachen, weil es mir Spaß bringt, mich in 20 Minuten auszupowern. Wenn es dem Ziel des Kraftaufbaus aber hinderlich ist, kann ich es auch auf einmal pro Woche reduzieren. Ganz aufgeben will ich es aber nicht, weil mein Vertrag noch bis Endes des Jahres läuft. Ansonsten danke ich Dir für Deine ausführliche Antwort. Ein Trainer wäre mir zwar lieber, aber ich würde es auch mit Videos probieren, das machen ja viele hier. Gruß Stefan

...und Videos machen und hier hochladen ist auch eine gute Möglichkeit. Probiers aus, ich bin mir sicher, das bekommst du hin. Wenn nicht, kannst du immer noch nach einem Trainer schauen. Du bringst mit der Weisheit des post-jugendlichen Alters beste Voraussetzungen mit, die freien Übungen zu lernen: Gewissenhaftigkeit und Realismus. Die häufigsten Fehler für Verletzungen sind Ignoranz und Selbstüberschätzung, zwei Eigenschaften, die fast jeder 18-Jährige, aber du offensichtlich nicht hast. Bei Gewichten gibts ein höheres Bedrohungsszenario; muss man nur mal Eltern die Frage stellen: "Welche Sportarten würdet ihr euer Kind machen lassen: Gewichtheben, Klettern, Fußball?" Die Antwort ist oft "Nein, nein, ja". Nach objektiven Verletzungsdaten müsste es dagegen "Ja, ja, nein" heißen. Es ist auch weitaus verletzungsärmer als Laufen, auch wenn es völlig vernünftig ist, die Technik gut zu lernen, bevor später tatsächlich bei höheren Gewichten akute Verletzungen möglich wären, oder schleichende chronische. Aber wie gesagt: Faktisch eine sichere Sportart. Und wenn du so wie Carter andeutete, die Technik lernst und parallel für den Trainingseffekt die Maschinenübung weitermachst, bleibst du auch im Training. Zum restlichen Vorgehen: Hm, mit Arthrosediagnose ists immer schwierig - ab nem gewissen Alter hat jeder eine. Trotzdem würde ich mal das doch intensive Laufen checken, also zumindest mal nen Lauftrainer die Technik zeigen oder das Wochenpensum besprechen. Denn das Laufen ist sicher relevanter mit zehntausenden von Wdh als die Kraftübungen. Bei 70kg auf 194 und dem Sportpensum ist eine schlechte Insulinsensitivität ungewöhnlich. Wie misst du die und wie sehen die Standardlaborwerte für Diabetes aus? Ich verstehe, dass ein niedriges Gewicht, gerade bei der Arthrose, fürs Laufen hilfreich ist. Allerdings sind 70 auf 194 deutliches Untergewicht, wird dich limitieren bei Kraft und Muskelaufbau. Und möglicherweise ist es auch allgemein-gesundheitlich nicht das optimale Gewicht. Ich würde überlegen, ob du nicht im Zuge des Muskelaufbaus das Gewicht langsam steigen lässt, so dass du den Großteil als Muskelmasse zunimmst, mit praktisch gleichbleibendem KFA. Wie findest du das EMS - bringt dir das noch was? Immerhin trainierst du somit 4x/Woche ein Ganzkörperprogramm. Wären das 4 Einheiten eines dynamischen Widerstandstrainings (also auf deutsch: Training mit Gewichten), hättest du entweder fantastische Fortschritte - oder (bedenkt man noch das Laufen) starke Erschöpfung. Hast du mit 2x + 2x keins von beiden, drängt sich der Verdacht auf, dass das EMS keinen so großen Effekt (mehr) hat.

Du kannst die Grundübungen natürlich auch Schritt für Schritt in deinen Trainingsplan übernehmen und passende Maschinenübungen so nach und nach ersetzen. Bankdrücken statt Brustpresse, Kniebeugen statt Beinpresse (und Beinstrecker), Klimmzüge statt Latzug etc. Wirf doch mal einen Blick auf die Seminare, ist da nicht auch eines in Berlin dabei?

19042019 (C12W3D3) 5min Row Agile 8 Movement Prep Jumps & Throws Bench 40/10 50/5 60/5 72,5/5 82,5/5 92,5/9 Press 32,5/10 42,5/5 50/5 57,5/5 Single Leg DB Deadlift 20kg / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x10 (pronated 10, supinated 10, parallel 10, pronated 6+2+2, supinatd 7+3) Dips BW / 12, 7, 7 Superset w/ Overhead Triceps Extensions 45kg / 15, 15, 15 3 RFT 5x Burpee Box Jump Over 5x Sandbag over the Shoulder (20kg) Time 3:20 10min Bike 10min Mobility, Stretching Ich habe mich trotz noch nicht wieder ganz verheiltem Daumen heute wieder bei Bench und Press an die Langhanteln gewagt und siehe da, auf der Bench direkt ein neues e1RM etabliert (120kg bwi 8x 92,5kg). Die beiden letzten Sets haben sich für den Daumen nicht optimal angefühlt, deshalb bin ich noch recht konservativ an die Sets herangegangen, aber die 9 Reps liefen gut, die letzte war zwar schwer und es wäre keine weitere mit dem Gewicht gegangen, aber ich habe schon andere "struggles" gehabt, bei denen mir der Lockout schwerer fiel. Kettlebells haben sie in dem McFit nur bis 16kg (immerhin haben sie überhaupt Kettlebells), also habe ich mir für die Single Leg Deadlifts eine Kurzhantel genommen. Der Rest war okay. Die Entfernung zwischen den Bänken und Kurzhanteln und dem Captains Chair bzw. den Kabelzügen, an denen ich die Trizepsübung gemacht habe, war recht groß, weshalb ich die Lying Triceps Extensions weggelassen habe und dafür 3 Supersets Dips und Triceps Extensions am Kabelzug gemacht habe. @_-Martin-_ Beim Tracken des Workouts habe ich dann heute auch des Öfteren vergessen, auf den Knopf an der Uhr zu drücken ... und die Korrekturen der Reps sowie das Eintragen der kg sind mir an der Uhr auch zu kompliziert. Wenn ich das mal mit dem Rechner vorbereite, okay, aber so werde ich es wohl eher nicht nutzen. Und die angezeigten Daten für Indoor Rowing und Bike, sowie die Cardio-Activity muss ich bei Zeiten auch mal editieren, damit die HF direkt nagezeigt wird und man sie nicht nur im Nachhinein erfährt. Das Krafttraining alleine soll heute bei 452 kcal gelegen haben, der Mini Metcon von knapp über 3 Minuten 45 kcal.

Das wird bestimmt! Ich drücke dir die Daumen.

Kurzes Update: Der Coach hilft mir deutlich - ich bin auf dem besten Weg, wieder gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren und hatte keinen Binge seit Beginn unserer Zusammenarbeit. Gewicht ist von 95.6 auf ca. 94.5 eingependelt, Tendenz sinkend. Habe von ihm auch einen neuen Trainingsplan bekommen, der ein wenig an das GZCLP von Cody Lefever erinnert. Macht auf jeden Fall Spaß und ich denke, ich werde damit langfristig Progression sehen. Soweit, so gut. Werde sporadisch weiterhin Updates posten.