Es gibt allgemeines und spezielles aufwärmen:
a) Allgemein: Körper auf Betriebstemperatur bringen und Kopf auf Training vorbereiten --> kann Cardio sein, kann (soll) aber auch Mobility sein
b) Speziell: Der Übung bzw. der Zielmuskulatur angepasstes aufwärmen --> sehr oft einfach ident mit der Zielübung, allerdings mit weniger Gewicht
was heißt dass jetzt in Deiner Situation: Cardio ev. mit Handrad oder am Rudergerät (natürlich ohne Beineinsatz), Mobility für die Gelenke Deiner Zielübung oder Bewegungen mit Theraband (Stichwort z.B. Band pull apart) und schon kanns mit wenig Gewicht losgehen, steigere Dich bis zu Deinem aktuellen Trainingsgewicht.
Viel Spaß und viel Erfolg