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Heute OK2 trainiert und mal wieder bemerkt, dass im es keinen Spaß macht im Defizit zu trainieren. Alles ist extrem schwer. Teilweise konnte ich nicht an den Leistungen anknüpfen vom vorherigen Training. Das nervt mich etwas... Was mich jedoch motiviert ist mein Gewichtsverlust. Die Kurve sieht toll aus 6 Kilo in 3 Monaten ist wohl schon ganz ok. Bin noch immer bei 1900kcal daily. Eigentlich wollte ich, wenn ich mich nicht steigere, die kcal um 100-200 erhöhen. Aber ich habe dann angst, dass dann der Fettverlust/Gewichtsverlust weniger wird. Ich war jetzt 3 Monate wirklich eisern... hatte nie wirklich einen Cheatday. Also ich habs nie übertrieben. Bin schon etwas stolz auf mich. Jetzt noch die letzten % Körperfett verlieren und dann gehts in den leanen aufbau

@Chris hat mit allem Recht, ich stimme was seine Ausführungen zu effektivem Krafttraining angeht 100% mit ihm überein. Mein erster Impuls war im Grunde, dir ebenfalls zu einem Krafttraining wie dem FEM zu raten. Durch deine derzeitige Situation fände ich es aber nicht verkehrt, wenn du dich zu Beginn erst einmal auf deine Eigengewichtsübungen und Mobilisierungsübungen konzentrierst, die du mit deinen dich behandelnden Spezialisten ausgearbeitet hast. Dabei bleibt noch genug Zeit deine Ernährung zu verfolgen und dich an all die neue "Lebensweise" zu gewöhnen. Meine Hintergrundüberlegung dabei war, dass ich es wichtig fände, dass du zuerst einmal eine Routine darin bekommst, jeden Tag ein festgelegtes Programm durchzuziehen. Dieses sollte für dich mit möglichst geringem Aufwand zu bewerkstelligen sein, so dass du auch an schlechten Tagen die Chance hast dranzubleiben. Hiermit wollte ich zum Ausdruck bringen, dass du mit diesem Programm (auch nicht mit einer Intensivierung des selbigen) keine großartigen sichtbaren Erfolge beim Muskelaufbau erzielen wirst. Der Weg hierzu ist der von Chris beschriebene. Ich sehe es aber dennoch für dich als eine Art intensiv betriebene "Krankengynastik" um die körperlichen Grundlagen zu schaffen, mit denen du dann (sofern du dazu Lust hast) den Einstieg in ein richtiges Krafttraining finden kannst. Sollte es so rübergekommen sein als wollte ich dir verklickern, dass du damit einen Beachbody erreichen kannst, tut es mir leid. Das war nicht meine Absicht. Nochmals: ich halte alles was Chris sagt für richtig. Ich sehe dich aber im Moment eher in der Situation überhaupt mal mit regelmäßiger Bewegung anzufangen. Für diesen Zweck sind die von dir beschriebenen "Routinen" wunderbar geeignet. Sollte ich das falsch eingeschätzt haben und du fühlst dich körperlich (und kopfmäßig) sehr wohl dazu in der Lage ein richtiges Krafttraining zu starten, rate ich dir ebenfalls zu diesem. Zu meinem Statement mit den Physios/Ärzten. Ich kann bei diesem Thema nur auf Grund meiner Erfahrungen sprechen und möchte hier nichts verallgemeinern: Im Grunde haben Ärzte Ihre Materie bis zum Erbrechen studiert und sind somit Meister Ihres Fachs. Das wird auch jeder hier so stehen lassen können. Natürlich (man mag von der Schulmedizin halten was man will) werden einem Ärzte im Zweifel von allem abraten um die Risiken für den Patienten in jeder Hinsicht zu minimieren. Ich selbst habe z.B. eine leichte(!) Skoliose. Mein Osteopath machte daraus Zeit meines Lebens ein riesen großes Drama und wollte mir in meiner Kindheit alles verbieten was nur in irgendeiner Weise auf die Wirbelsäule einwirkt (somit praktisch alles außer schwimmen und Weltraumspaziergänge). Du kannst dir vorstellen wie er reagiert hat als ich mit dem Wunsch zu ihm ging, dass er doch bitteschön abnicken möge dass ich jetzt Kraftsport mit schwerem, freiem Gewicht betreiben will. Ich habe trotzdem damit angefangen und was soll ich sagen: bei einer Kontrolluntersuchung haben wir festgestellt dass meine Körperhaltung in meinem ganzen Leben noch nie so gut war wie jetzt (ich habe ihm nicht auf die Nase gebunden woher das rührt). Ihr seht, ich bin hier ebenfalls grundsätzlich der Meinung von Chris. Dennoch halte ich es für nicht verkehrt sich in deiner Situation und für den Anfang an deinen Plan zu halten und ihn als "Weckruf" für deinen Körper anzusehen, wenn du es so willst. Wenn du dir nach ein paar Wochen denkst: "Langsam langweilig dieses Zeug, fordert mich kaum, hab echt Bock auf was schwereres" wäre ein Krafttraining ,wie von Chris beschrieben, dein way2go. Ich hoffe ich habe klar gemacht, warum mein erster Post so formuliert war. Eben weil ich mittlerweile auch zu den Langhanteljüngern gehöre, wollte ich dich für den Anfang nicht mit all den Dingen bombardieren, die du vielleicht schon im TA-Forum (auf militantere Art und Weise) gehört hast. Grundsätzlich sind dies aber die Dinge, die auf Dauer am besten funktionieren um Kraft und Muskelmasse aufzubauen und einen gesunden Körper zu bekommen.

Das finde ich auch, vielen Dank! So ein Lob hat FE mMn jeden Tag verdient! Vorneweg: Ich wollte jetzt nicht noch einen Tag warten, bis ich antworte, weil auch grade kein anderer unterwegs ist. Aber ich glaube, viele Fragen klären sich die nächsten Tage, wenn du weiter im email-Kurs liest und die Artikel auf der FE-Seite. Wenn ich also etwas nicht ausführlich genug begründe oder du die Hitnergründe wissen möchtest - nachfragen oder dort lesen. [EDIT: Ersia hat jetzt schon geantwortet. Stimme bei der Ernährung überein, sehe aber bei Training die Dinge etwas anders, bzw möchte ich ins Konkrete gehen. @Raph TA hat alle paar Monate, wenn ich vorbeischaue, andere user, die aktiv sind. Qualität schwankt deshalb sehr stark, da sitzt dann evtl auch der 18Jährige Pumper da oder der 35-jährige jahrzehntelange Stoffer - ist halt nicht gezielt evidenzbasiert. FE hat auch so gute freie Materialien, dass ironischerweise dadurch viel weniger los ist im Forum: Weil man damit einfach sehr gut zurecht kommt und trainieren kann.] Erstmal is jedes Training besser als gar keins. Und auch zuhause kann man für den Anfang ein effektives Training gestalten. Ich hab nicht nachgelesen, woher die in Studien gefundenen positiven psychischen Effekte kommen, aber es kann ein Mix sein aus strukturierte Arbeit, Selbstwirksamkeit, Neurotransmitterregulation in der Anstrengung, Sympathikusanregung, positives Feedback durch mehr Kraft und Muskeln. Dafür brauchts nicht 200kg Kreuzheben - und für eine bessere Haltung und weniger Bauch schon gleich gar nicht. Allerdings - und das ist ein wahres Credo, das viele nicht wissen - ist effektives Kraft-/Muskelaufbautraining ein für die Muskeln schweres Training. Keine 70 Wiederholungen am Stück, keine fünf Minuten Wandsitzen, nicht aufhören, wenn man noch 10 Wiederholungen könnte. Und es ist zwingend ein progressives Training, d.h. Widerstand (und später Satzzahl) MUSS individuell angepasst erhöht werden, um immer wieder einen Fortschritt zu haben. Das sind die zwei Fundamente eines wirksamen Trainings, bei dem Kraft- und Muskelaufbau langsam, aber kontinuierlich über Jahre hinweg klappt. Und auch der Grund, warum ohne diese zwei Fundemente sich nach ein paar Wochen Steigerung dann nix mehr tut: Bei vielen im Studio oder beim immergleichen Skygymnastik/body pump/Zumba/Körpergewichtsübungen. So, für diese Widerstandssteigerung eignen sich halt am besten einfach, objektiv und fein dosierbare Schritte: Gewichte. Einigermaßen gehts auch mit verschiedenen Bändern oder Übungsvariationen bei Körpergewichtsübungen. Optionen: a) Du kannst dir 2x á 30kg (per verschiedene Scheiben) Kurzhanteln besorgen. Dazu deine Bänder. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen (kann dir, wenn dus so machen willst, Produkte verlinken). Gymnastikmatte hast du wsl sowieso. Hanteln plus Klimmistange kosten unter 100€, kaum Platz. Optional eine Bank. b) Ein power rack mit Kurz- und Langhanteln ist super, aber ein großes Ding und teuer. Für nen Keller und bei langfristigem Training ideal. Trainingsplan: Aus den o.g. Gründen ergeben sich die Anforderungen an den Widerstand des Trainings. Und die Übungsauswahl erfolgt aus anatomischen Überlegungen und hat in Jahrzehnten in den fast immer gleichen Übungen (bei Trainern rund um die Welt) für Anfänger resultiert. Wir modeln diese nur auf dein equipment um. Wir nehmen dazu einen Plan mit freien (Langhantel-)Übungen wie den FEM. https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Der wie seine ähnlichen Programme rund um die Welt bei vielen Tausenden Trainierenden funktioniert, auch evidenzbasiert in Studien. Ich sag hier klipp und klar, dass im Konfliktfall diese Übungen und das Vorgehen garantiert sinnvoller und erfolgreicher sind als das, was Mediziner oder Physios gerne (in der Reha) verwenden. Viele erfahrene Kraftsportler haben Erfahrungen mit Mediziner und Physios und sehen ein sehr großes Gefälle und niedrige durchschnittliche Kompetenz hinsichtlich allgemeines Krafttraining bei diesen Berufsgruppen - so viele Titel und Zertifikate da auch hängen mögen. So, rant zu Ende, du wirst sehen, das klappt. Deshalb nur kurz zu dem youtube-Programm: Ziemlich typisch, hauptsächlich isolierte Übungen für jeweils kleine Muskelgruppen (wie Ab-/Adduktoren, Bizeps), während einige große zu kurz kommen. Mit den Grundübungen trainierst du dagegen die Basisbewegungen des Menschen, in denen alle diese Muskeln mitarbeiten in einem natürlichen Bewegungsablauf mit Stabilisierung (und nicht unnatürlich am Boden liegendes Beinheben). Diese im Video gezeigten Übungen brauchst du paradoxerweise, wenn überhaupt, höchstens als Fortgeschrittener, der Richtung Optik/BB geht. Physio-Programm: Viele Stabiübungen. Schaden nicht, bringen ohne konsequente Steigerung aber eben nach einiger Zeit nix mehr. Und sind teilweise überflüssig, wenn in den großen Grundübungen diese Muskeln ebenfalls mittrainiert werden. Es fehlen viele große Muskelgruppen in dynamischen Bewegungen. Beim warmup würde ich die Kobra weglassen oder zumindest darauf achten, dass du nur den oberen und mittleren Rücken streckst - nicht den utneren Rücken ins Hohlkreuz (was meiner Erfahrung nach fast unmöglich ist wenns noch wie ne Kobra aussehen soll). Die anderen Dinge wie dehnen oder planks schaden nicht und es soll ja auch mehr ein Hallo-Guten-Morgen-Programm sein. Wird wahrscheinlich ein guter Anzeiger, wie viel Muskelkater du anfangs durch das richtige Krafttraining hast. Will jetzt nicht zu sehr diese beiden Programme oder dein warmup kritisieren, weil das so negativ rüberkommt. Die Vorteile eines Krafttrainings mit Grundübungen und individuell angepasstem, steigendem und schwerem Widerstand sind begründbar, evidenzbasiert - und erfahrbar für jeden, der sich etwas Zeit nimmt. Goldstandard für Anfänger sozusagen. Das wird von den Effekten her ne andere Welt, als was du bisher gemacht hast. Überleg dir, ob du das machen willst. Lies dich weiter in die Artikel auf FE ein, besonders Training (Ernährung hast du schon Ahnung und gute Praxis, da gehts dann eher darum zu sehen, wie du die Kalorien gestaltest - deshalb auch KFA klären, 30 erscheint mir auch zu hoch bei dem BMI). Da klärt sich dann Einiges. Für die Bauchgeschichte noch für dich selbst oder zur Beurteilung (anonymisiert) hier oder in dem KFA-thread Fotos hochladen, um zu sehen, was der KFA ist und wie die Haltung. Und dann können wir dir links für die Ausrüstung posten und den Plan mit den abgeänderten Übungen. Jederzeit fragen, Antwort kann bisschen dauern, wir sind ein kleines Forum.

Gefällt mir! Alles, was über Gesundheit bei Ausdauer hinausgeht, ist wie du anmerkst, auch schnell sehr spezifisch: Wofür will ich genau welche Ausdauer? Wenn also irgend jemand sagt: "HIT/LISS ist besser für die Ausdauer", dann fragt man schnell: "Welche Ausdauer - und was heißt besser?". Besser ist nämlich bei spezifischem Sporttraining immer "besser für die Ergebnisse in der Sportart". Und da ist es erstmal sekundär, ob das eine nun die VO2max besser pusht oder das andere die Ruheherzfrequenz stärker erniedrigt. Sondern es ist entscheidend, was die Zeit im bspw 1000m-Lauf verbessert. Wobei die Antwort meist sowieso nicht schwarz-weiß und oft individuell ist (in dem Bsp etwa, ob jemand zu geringe Kapazität oder Ökonomie hat). Man muss nur mal ein Fachbuch "Ausdauertraining" in die Hand nehmen und man merkt recht schnell, dass es zig verschiedene Trainingsmethoden für zig verschiedene Anpassungen gibt. HIT vs LISS kiss my ass.