Ich meine mich zu erinnern, irgendwo geschrieben zu haben, dass "zwei Supplemental Lifts" (die Pyramid beim Mainlift UND BBB Forever) ein bisschen viel sein könnte ...   Je nachdem, ob dir Volumen oder Intensität wichtiger ist, ist das Kürzen der Sets im Supplemental Lift von 5 auf 3 (bei Beibehaltung der % von FSL) nicht deine einzige Möglichkeit, eine Alternative wäre es vielleicht noch, die % bei 5x10 von FSL auf 50-60% zu reduzieren, aber auch das hatte ich dir schon mal vorgeschlagen.   Ansonsten sah deine Einheit - zumindest am Anfang - fast genauso aus, wie meine morgige Einheit aussehen wird: Press bis 55kg und Bench 5x10 @62,5kg ...

C1-W2-D1 23.371 Schritte   5 km gehen + 10 kg  Einheit 1 [6 Uhr morgens]   Dienstag   Sprints 70 Meter / 1 Minute Pause 1 14,09 2 14,22 3 14,26 4 15,06 5 16,26 6 16,78   Einheit 2    5 Minuten Crosstrainer    Dienstag     Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Over Head Medicin Ball x10         e1RM 73     e1RM 64 A1 OHP 5's Pro+ Pyramid 1 Minute 42,5 x5 47,5 x5 55 10 47,5 x5 42,5 15 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 B2 Lat Pull Down (8-10) 1 Minute 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 10 x14 10 x14 10 x14 10 x14     C2 DB Row (5-8) 1 Minute 42 x5 42 x5 42 x5 42 x5     D1 Cable Lateral Raise (15-20) 30 Sekunden 2x6,25 x15 2x6,25 x15 2x6,25 x15         D2 Triceps Push Down (10-15) 30 Sekunden 2x22,5+0,5 x15 2x22,5+0,5 x15 2x22,5+0,5 x15         D3 Rear Delt Raise (15-20) 90 Sekunden 2x17 x15 2x17 x15 2x17 x15         E1 SZ Myo Reps   2x11,25 x17x4x4x4x4x4                 G1 Band Pull Aparts Lila Band 110 Reps                     Sprinteinheit:  Die Sprints  habe ich heute Morgen um 6 ausgeführt. Die letzten drei Sprints waren einfach nur eine Qual. Mir tun die Oberschenkel immer noch weh. Ich war weiterhin nicht von der Beineinheit am Sonntag regeneriert.    Dadurch, dass ich noch Metcons, Sprints, etc. ausführe, habe ich beschlossen, die Supplementel-Lifts (Squat, Deadlift) von 5x10 auf 3x10 zu reduzieren. Die Pyramiden plus 5x10 und dann noch die anderen Einheiten sind einfach zu viel für den Unterkörper.    Krafteinheit:  Die lief hervorragend. Im Mainlift (OHP) konnte ich mich um eine Wiederholung steigern. Es wäre vllt sogar noch ein Rep mehr drin gewesen. Ich habe aber aus meiner Bench-Einheit gelernt, es nicht aufs Muskelversagen ankommen zu lassen.  Die Assistenz-Übungen habe ich jeweils um einen Satz erhöht. Ich bin auch langsam auf den Geschmack von Band Pull Aparts gekommen. Ich habe ziemlich oft Rückenschmerzen. Seitdem ich die mache, ist es spürbar besser geworden.         

28052024 am   5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   20min AMRAP 8cal Echobike 8x alternating unilateral Devil's Press @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Snatch @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Clean and Jerk @15kg 8x alternating up and down Plank   Score: 4 Rounds + 8 cals + 2 Reps ave/max HR: 104/137 BPM TE: 0,8/0,1   5min Echobike @164 Watt: 2,62km   Die HR-Daten sind all over the place, also für die Tonne ... aber das Metcon war nice. Ich habe auf dem Echobike einen Power Output knapp über meiner 20min-Power angepeilt, die ich bei einem mixed modality Workout gut halten konnte, ohne dabei über die 20min langsamer zu werden (ca. 346 Watt, meine 20min-Power lag bei meinem letzten Test bei 318 Watt). Die anderen Übungen waren so leicht oder hatten ausreichend wenig Reps, so dass ich die ganze Zeit über gut in Bewegung bleiben konnte, ohne Pausen zu benötigen - das Tempo war dabei aber nur "moderat", ich habe also in dem Sinne nicht "auf das Gaspedal getreten". Ich würde schätzen, dass ich die ersten 3/4 des Metcons unter meinem Threshold lag und ihn erst dann erreicht, aber nicht wikrlich weit übertroffen habe (die HR-Daten taugen dafür leider nicht). So war das Metcon fordernd und ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen, aber danach (bzw. nach dem Cooldwon und einer Dusche) habe ich mich eher erfrischt als erschöpft gefühlt. Das war ja so ein bisschen das Ziel für heute Morgen und das hat gut funktioniert.   Heute Mittag folgt dann noch ein ca. 4km Spaziergang mit der Weste.

27052024 pm C45W4D4 DELOAD   5min Row: 1355m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 2' 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/3 40/3   Squat 5's PRO 3' 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3   Supplemental Lift: Deadlift 3x5 SSL 1' 80/5 105/5 132,5 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 4x7   Assistance: Abmat sit ups BW 1' / 3x50 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 3x20   DB Latral Raise 2x16kg 1' / 2x12 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 2x24   Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 14, 12   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Das war die letzte Deloadeinheit. Ich hatte Freitag-Samstag recht viel zu tun, was meiner Regeneration sicherlich abträglich war. Ich war so kaputt, dass ich in der Nacht zum Sonntag 11 Stunden geschlafen habe, aber ich habe mich gefühlt noch nicht davon erholt. Ich werde deshalb morgen zwar ein längeres, aber dafür ein leichtes Metcon machen, bei dem ich auch nicht allzu sehr auf die Zeit schauen werde. Hoffentlich bin ich dann bis Mittwoch für den neuen Cycle fit. Im Moment habe ich noch das Gefühl, dass es in meinem linken Ellenbogen und in den Knien zwickt, und meine Achillessehnne könnten auch schon wieder besser in Form sein.

Hang Power Clean & Hang Power Snatch 5/3/1 aber ohne ehtes +Set an den Deadlift- und Squat-Days.   Press, Deadlift, Bench und Squat 5's PRO aber mit +Set. Meine TMs sind gerade auch zu niedrig, um von 5's PRO auf 5/3/1 umzusteigen.