Ich meine mich zu erinnern, irgendwo geschrieben zu haben, dass "zwei Supplemental Lifts" (die Pyramid beim Mainlift UND BBB Forever) ein bisschen viel sein könnte ...
Je nachdem, ob dir Volumen oder Intensität wichtiger ist, ist das Kürzen der Sets im Supplemental Lift von 5 auf 3 (bei Beibehaltung der % von FSL) nicht deine einzige Möglichkeit, eine Alternative wäre es vielleicht noch, die % bei 5x10 von FSL auf 50-60% zu reduzieren, aber auch das hatte ich dir schon mal vorgeschlagen.
Ansonsten sah deine Einheit - zumindest am Anfang - fast genauso aus, wie meine morgige Einheit aussehen wird: Press bis 55kg und Bench 5x10 @62,5kg ...
C1-W2-D1
23.371 Schritte
5 km gehen + 10 kg
Einheit 1 [6 Uhr morgens]
Dienstag
Sprints
70 Meter / 1 Minute Pause
1
14,09
2
14,22
3
14,26
4
15,06
5
16,26
6
16,78
Einheit 2
5 Minuten Crosstrainer
Dienstag
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
W1
Agile 8
W2
Over Head Medicin Ball
x10
e1RM
73
e1RM
64
A1
OHP 5's Pro+ Pyramid
1 Minute
42,5
x5
47,5
x5
55
10
47,5
x5
42,5
15
B1
Bench Press BBB FSL
1 Minute
62,5
x10
62,5
x10
62,5
x10
62,5
x10
62,5
x10
B2
Lat Pull Down (8-10)
1 Minute
62,5
x8
62,5
x8
62,5
x8
62,5
x8
62,5
x8
C1
Bayesian Cable Fly (15-20)
1 Minute
10
x14
10
x14
10
x14
10
x14
C2
DB Row (5-8)
1 Minute
42
x5
42
x5
42
x5
42
x5
D1
Cable Lateral Raise (15-20)
30 Sekunden
2x6,25
x15
2x6,25
x15
2x6,25
x15
D2
Triceps Push Down (10-15)
30 Sekunden
2x22,5+0,5
x15
2x22,5+0,5
x15
2x22,5+0,5
x15
D3
Rear Delt Raise (15-20)
90 Sekunden
2x17
x15
2x17
x15
2x17
x15
E1
SZ Myo Reps
2x11,25
x17x4x4x4x4x4
G1
Band Pull Aparts
Lila Band
110 Reps
Sprinteinheit:
Die Sprints habe ich heute Morgen um 6 ausgeführt. Die letzten drei Sprints waren einfach nur eine Qual. Mir tun die Oberschenkel immer noch weh. Ich war weiterhin nicht von der Beineinheit am Sonntag regeneriert.
Dadurch, dass ich noch Metcons, Sprints, etc. ausführe, habe ich beschlossen, die Supplementel-Lifts (Squat, Deadlift) von 5x10 auf 3x10 zu reduzieren. Die Pyramiden plus 5x10 und dann noch die anderen Einheiten sind einfach zu viel für den Unterkörper.
Krafteinheit:
Die lief hervorragend. Im Mainlift (OHP) konnte ich mich um eine Wiederholung steigern. Es wäre vllt sogar noch ein Rep mehr drin gewesen. Ich habe aber aus meiner Bench-Einheit gelernt, es nicht aufs Muskelversagen ankommen zu lassen. Die Assistenz-Übungen habe ich jeweils um einen Satz erhöht. Ich bin auch langsam auf den Geschmack von Band Pull Aparts gekommen. Ich habe ziemlich oft Rückenschmerzen. Seitdem ich die mache, ist es spürbar besser geworden.
28052024 am
5min Echobike @250 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
20min AMRAP
8cal Echobike
8x alternating unilateral Devil's Press @15kg
8cal Echobike
8x Push up
8x alternating unilateral DB Snatch @15kg
8cal Echobike
8x Push up
8x alternating unilateral DB Clean and Jerk @15kg
8x alternating up and down Plank
Score: 4 Rounds + 8 cals + 2 Reps
ave/max HR: 104/137 BPM
TE: 0,8/0,1
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
Die HR-Daten sind all over the place, also für die Tonne ... aber das Metcon war nice. Ich habe auf dem Echobike einen Power Output knapp über meiner 20min-Power angepeilt, die ich bei einem mixed modality Workout gut halten konnte, ohne dabei über die 20min langsamer zu werden (ca. 346 Watt, meine 20min-Power lag bei meinem letzten Test bei 318 Watt). Die anderen Übungen waren so leicht oder hatten ausreichend wenig Reps, so dass ich die ganze Zeit über gut in Bewegung bleiben konnte, ohne Pausen zu benötigen - das Tempo war dabei aber nur "moderat", ich habe also in dem Sinne nicht "auf das Gaspedal getreten".
Ich würde schätzen, dass ich die ersten 3/4 des Metcons unter meinem Threshold lag und ihn erst dann erreicht, aber nicht wikrlich weit übertroffen habe (die HR-Daten taugen dafür leider nicht).
So war das Metcon fordernd und ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen, aber danach (bzw. nach dem Cooldwon und einer Dusche) habe ich mich eher erfrischt als erschöpft gefühlt. Das war ja so ein bisschen das Ziel für heute Morgen und das hat gut funktioniert.
Heute Mittag folgt dann noch ein ca. 4km Spaziergang mit der Weste.
27052024 pm C45W4D4 DELOAD
5min Row: 1355m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Snatch 5/3/1 2'
20/5
22,5/5
27,5/5
30/3
35/3
40/3
Squat 5's PRO 3'
40/10
50/8
60/5
65/3
75/3
85/3
Supplemental Lift:
Deadlift 3x5 SSL 1'
80/5
105/5
132,5 / 3x5
Superset w/
Pull ups BW 1' / 4x7
Assistance:
Abmat sit ups BW 1' / 3x50
Superset w/
Deficit Push ups BW 1' / 3x20
DB Latral Raise 2x16kg 1' / 2x12
Superset w/
Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 2x24
Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 14, 12
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Das war die letzte Deloadeinheit. Ich hatte Freitag-Samstag recht viel zu tun, was meiner Regeneration sicherlich abträglich war. Ich war so kaputt, dass ich in der Nacht zum Sonntag 11 Stunden geschlafen habe, aber ich habe mich gefühlt noch nicht davon erholt.
Ich werde deshalb morgen zwar ein längeres, aber dafür ein leichtes Metcon machen, bei dem ich auch nicht allzu sehr auf die Zeit schauen werde. Hoffentlich bin ich dann bis Mittwoch für den neuen Cycle fit. Im Moment habe ich noch das Gefühl, dass es in meinem linken Ellenbogen und in den Knien zwickt, und meine Achillessehnne könnten auch schon wieder besser in Form sein.
Hang Power Clean & Hang Power Snatch 5/3/1 aber ohne ehtes +Set an den Deadlift- und Squat-Days.
Press, Deadlift, Bench und Squat 5's PRO aber mit +Set. Meine TMs sind gerade auch zu niedrig, um von 5's PRO auf 5/3/1 umzusteigen.