Die neuste Version der Scifitness APP – mit vielen neuen Features – ist da: >> https://app.scifitness.net   Jetzt zeitlich unbegrenzt kostenlos nutzbar Fokus auf Planung der Trainingswoche (Trainingspläne erstellen, aktiveren/deaktivieren/kombinieren) Tracking Funktion inkludiert. 1RM Tracking (inklusive Auto-Decrement = Kraftwerte sinken realitätsnah, bis zum nächsten Reiz). Körpergewicht Tracking (inklusive automatischer Berechnung des 7-Tages Durchschnitts <- Korrektur für tägliche Gewichtsschwankungen). Performance im Blick behalten: Kraftscores angezeigt, sowohl für alle getrackte Übungen im Schnitt als auch für jede Übung individuell. Grundlage sind die relativen Kraftwerte und die Kraftstandards (Anfänger / Fortgeschritten / Elite). Körpergewicht wird immer automatisch tagesaktuell in die Berechnung einbezogen. Weitere Details:   Neben 7-Tages-Rhythmus auch 14-Tagesrhythmus einstellbar. @MiMi   Roadmap:   An Android und iOS Apps wird gearbeitet (momentan nur Web-App). Daten werden auf allen Geräten synchronisiert werden.   Für die nächsten Features habe ich wieder ein offenes Ohr, was von den Nutzern gewünscht wird. Grundsätzlich können wir die Trainingsfunktionen weiter ausbauen oder aber auch schon erste Schritte in Richtung Ernährung machen.

20052024 pm C45W4D2 DELOAD   5min Row: 1393m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 2-3' 25/5 30/5 37,5/5 40/3 45/3 52,5/3   Deadlift 5's PRO+ 3' 70/10 87,5/8 105/5 115/3 132,5/3 150/3   Supplemental Lift: Squat 3x5 SSL 1' 50/5 65/5 75 / 3x5 Superset w/ Chin ups BW 1' / 9, 9, 9, 9   Assistance: Hangin Leg Raises BW 1' / 15, 15, 12 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 20/ 16, 10   DB Lateral Raise 2x15kg 1' / 14, 10 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 24, 20   Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Double Red Monsterband Crossover Lateral Raise 1' / 2x12   10min Echobike @164 Watt: 5,24km   Deloadeinheit 2 - done. Hat sich im Verlauf der Session teilweise gar nicht so "deloadig" angefühlt, aber nach dem Training merke ich dann doch den Unterschied, dass ich bei weitem nicht so kaputt bin, wie im Verlauf des letzten Cycles. Die Chin ups waren sogar recht easy - und sahen wohl auch so aus, denn meine Frau fragte mich, ob ich nicht noch mehr machen will . Dafür waren die Ring Push ups heute irgendwie sehr anstrengend. Im 2ten Set habe ich bei der letzten Rep schon gespürt, dass ich zu nah ans Versagen gegangen bin, als mein ganzer Core immer tighter wurde, fast so, als würde mein serratus anterior verkrampfen - und das habe ich dann im letzten Set zu spüren bekommen, als einfach nichts mehr ging und schon die 10te Rep ein Kampf war. Beim Wrist Roller habe ich mal wieder eine 2te Rep versucht - allerdings mit weniger Gewicht als in den letzten Sessions, und es war trotzdem super anstrengend. Eigentlich wollte ich noch 2 Sets DB Press machen, aber mein Ellenbogen hat sich schon bei den Push ups gemeldet, also habe ich eine alternative Schulterübung gewählt (Kabel - wie in der Box - habe ich zuhause leider nicht, also mussten es auch Monsterbands tun).   Wenn ich orgen früh rechtzeitg aus dem Bett komme (habe mich die letzten Tage irgendwie ans ausschlafen gewöhnt ), gibt es in bisschen CrossFit.

20052024 am   20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 111/122 BPM TE: 1,0/0,0 TSS: 14,6   24min Explosive Athlete Routine ROMWOD    

19052024 am Rest Day   20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 93/108 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 9,8   Nach 2 Tagen ohne Training - von denen einer bei der Arbeit sehr lange ging - heute ein Rest Day, obwohl die letzten 2 Tage eben strenggenommen auch schon Rest Days waren. Ich hätte gedacht, dass die zusätzliche Pause sich ein bisschen stärker auf meine HR auswirkt und diese niedriger ausfällt, aber entweder war der Freitag auch ohne Training so stressig, dass er nicht geholfen hat (der Samstag war recht relaxed, um den Freitag zu kompensieren) oder ich bin sonntags vom meinem normalerweise recht harten Training am Samstag immer schon wieder recht gut erholt, so dass die Werte bei diesen Sessions ähnlich ausfallen (beides wäre für mich okay ).  

Daran ist ja auch nichts verkehrt, ich mache das grundsätzlich auch so, z.B. wenn ich am Press-Day im Supplemental Slot Bench 5 Sets mit 5-10 Reps mit 5 Sets Rows im Reprange 10-15 kombiniere, oder am Bench-Day im Supplemental Slot 5 Sets Press im Reprange 5-10 mit 5+ Sets Pull ups mit 10-15 Reps pro Set. Das grundlegende Mantra "Push like a powerlifter, pull like a bodybuilder" war einer meiner persönlichen Gründe, mit Wendler anzufangen.   Aber ja, ich glaube mit den 50/50 Reps Dips und Chin ups schießt du deutlich über das Ziel hinaus.   Die Aussage ob so etwas zielführend ist oder nicht, halte ich für zu pauschal bzw. zu kurz gedacht. Ich habe jetzt nicht nochmal genau nachgesehen, auf welche Muskeln das bei dir zutreffen würde, aber mir war auch nicht klar, dass "nur Hypertrophie" dein erklärtes Trainingsziel ist. Vor allem aus einer Hypertrophie-Prespektive (die ist einfach am besten erforscht) ist so ein Training aber nicht unbedingt "nicht-zielführend". Unser aktuell beste Predictor für Hypertrophie ist die Anzahl an Hard Sets pro Woche. Ob du an zwei aufeinanderfolgenden Tagen einen Muskel sinnvoll mit "Hard Sets" stimulieren kannst, hängt mMn von deinem maximum recoverable volume für den zu trainierenden Muskel und der Muskelfaserzusammenstellung des Muskels ab. Für Glutes, Hamstrings und Quads würde ich dir größenteils zustimmen, aber Arme, Waden, Schultern, Core und Lats (aber nicht lower back!), würde ich sagen, dass ich so etwas vertragen würde (wenn wir über ein Hypertrphie-optimiertes Template sprechen). Dein erklärtes Ziel war mW aber GPP/Jack of all trades - also eigentlich wie bei mir - und aus der Perspektive macht es großen Sinn (wie ich neulich auch in Sachen WODs hier in deinem Log noch mal erläutert habe), einen Muskel sowohl in einem gut erholten Zustand, wie auch mal in einem erschöpften Zustand mit einem Trainingsreiz zu konfrontieren.   Hier sehe ich also 1. einen Fehler bei deinem Gedankengang, weil du eine Entscheidung zugunsten eines Trainingsziels triffst, das gar nicht dein erklärtes Trainingsziel ist, und 2. das deine Entscheidung nur eingeschränkt korrekt wäre, selbst wenn du eigentlich Hypertrophie als dein Trainingsziel definiert hättest.     Grundsätzlich bin ich eher ein Fan von höherer Frequenz und einer Verteilung der wirklich harten Sets in einem Trainings(-Mikro-)Zyklus auf mehrere Einheiten, worin ich die besten Argumente für ein Überkreuzen von Main- und Supplemental-Lift sehe. Bei einem niedrigen TM und 5's PRO ohne +Set im Mainlift ist ein Überkreuzen aber evtl. (auch meiner Meinung nach) nicht ideal, weil man damit potenziell unter einem gewissen Threshold im Trainingsreiz bleibt. Da würde ich evtl. selbst nicht Überkreuzen, sondern mit dem zusätzlichen Volumen im Supplemental Lift eben diesen Threshold doch erreichen und dafür auf die höhere Frequenz und eine bessere Verteilung der Trainingsreize über einen Mikrozyklus verzichten. Das wäre mMn ein möglicher Trade off. Wie hoch sind denn deine TMs im Vergleich zu deinen 1RMs? Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann müssten die TMs bei Bench, Deadlift und Squat ja höheren % deines 1RMs (oder Repmaxes) entsprechen, als beim Press.   Den Eindruck hatte ich auch nicht. Ich sehe in deinem Plan nur eben viele Sahen, die bei mir Fragezeichen aufwerfen. Es wäre aus meiner Perspektive interessant zu erfahren, was hinter den ganzen einzelnen Entscheidungen steckt. also im Sinne von:   "In der Press-Einheit mache ich X, um Y zu erreichen. Ich habe mich hier dazu entschieen, es soundso zu machen, weil bla usw."   Das würde es mir erleichtern, zu verstehen, was du womit erreichen willst - und das wäre für eine detaillierte Diskussion der einzelnen Aspekte bestimmt hilfreich und zielführend - und selbst, wenn dir der Sinn nicht nach einer so detaillierten Diskussion stehen würde, würde es mich trotzdem interessieren .