sebbo 97' s Technik Check

[sebbo97]

Von heute:

 

Bankdrücken 62,5 KG 1. Arbeitssatz:

 

 

T-Bar Row 35 KG 2. Arbeitssatz:

 

 

Face Pulls

 

[3dogs]

Hey bro(:

 

-BD find ich gut

-t-bar würde ich sagen top, achtest gut auf die schultern

-Face Pulls die Variante wo du machst sollten soweit ich weis über kopf ziehen mit den Händen

 

Gruss

[sebbo97]

Trainingsvideos von gestern 30.9.14

 

Kreuzheben 85 KG 3. Arbeitssatz

 

 

 

Schulterdrücken 37,5 KG 3. Arbeitssatz

 

[Gast]

Schulterdrücken:

Armhaltung ist jetzt so, wie ich es mir vorstelle. Versuche nun möglichst immer dicht an der Nase "vorbei" zu zielen (ja, ich habe dabei auch schon die Nase empfindlich erwischt ). Bei einem Versuch (zwischen 4 und 5) sieht man, wie die Hantel weiter vom Gesicht weggeht.

Noch etwas mehr auf die Spannung im Rumpf achten (Bauch, Hintern anspannen), um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Evtl. kannst du auch Kopf (und Oberkörper) weiter nach vorne bringen, wenn du mit der Hantel am Gesicht vorbei bist. Ist nicht viel nötig; und auch hier sieht man, wie es bei den letzten Wdh. weniger wird als zuvor. Achte mal darauf, wo die Hantel in der oberen Position in der ersten und der letzten Wdh. ist. Die 1. Wdh. ist IMHO ganz gut.

 

Kreuzheben:

Der gesamte Bewegungsablauf gefällt mir ganz gut. Ich kann nur nicht gut erkennen, ob du im unteren Rücken etwas einrundest oder neutral bleibst (weißes Trikot auf hellem Hintergrund )

 

T-Bar Row:

da sich ich gerade auch nichts wahnsinnig Auffälliges... aufrechter darf der Oberkörper aber IMHO nicht kommen.

 

Face Pulls

...sind immer etwas schwer im Video zu begutachten. Achte darauf, dass nicht der obere Trapezius übernimmt und du die Ellenbogen hinter die Schultern führst. Gewicht ist bei dieser Übung (ähnlich wie beim Seitheben o. ä.) nebensächlich... man sollte da auf die Feinheiten achten, denn wenn du wegen eines höheren Gewichts nicht mehr die Zielmuskeln ordentlich triffst und andere Muskeln übernehmen, hast du nichts bzw. nicht soviel davon.

[sebbo97]

Alles klar. Dank dir. Werde beim nächsten mal Kreuzheben was schwarzes anziehen dann siehst du es besser

[sebbo97]

Wieder mal ein paar neue Videos. Sind von Sonntag. Hatte keine Zeit bisher die Videos reinzustellen. Bitte um rege Teilnahme & immer raus damit wenns was zu verbessern gibt!

 

Danke euch im Vorraus

 

Kniebeuge: 85 KG:

 

 

Bankdrücken 65 KG:

 

 

Rudern 20 KG:

 

Warum so wenig Gewicht? Mir gehts erst einmal nur um die Technik bzw. Haltung, denn hab des schon mal mit 70 KG gemacht aber da hab ich einiges falsch gemacht. Soll nicht wieder passieren. Darum: Was meint ihr? Tiefer gehen oder ok so?

 

[Micha]

Kniebeugen: könntest versuchen eventuell noch ein kleines Stück tiefer zu gehen. Sonst sieht das für mich eigentlich ganz gut aus.

EDIT: Eventuell solltest du die Sperrstangen einsetzen. Wenn das Gewicht höher wird und du doch nochmal eine Wiederholung versuchst und es nicht schaffst, bist du ohne Sperrstangen recht schnell am Arsch im "Käfig"

 

Bankddrücken: mir fällt nichts gravierendes auf.

 

Rudern: Soweit alles in Ordnung. Allerdings ist eine Technik-Bewertung ohne Arbeitsgewicht recht schwierig. Die Stange ist zu leicht, als dass du wirklich Fehler machen könntest.

[Gast]

Bankdrücken:

Sieht ein wenig so aus, als wäre dein linkes Handgelenk nicht gerade unter der Hantel, sondern ein wenig nach hinten gekippt?

[sebbo97]

Ich bedanke mich bei euch zweien!

Ich stelle demnächst ein Video vom Rudern mit Arbeitsgewicht rein.

 

@TPZ: Kann sein. Aber ich sehe da nichts. Habe auch keine Schmerzen. Werde mal drauf achten...dank dir mein Freund!

[sebbo97]

Ich weiß der Rücken sieht nicht so toll aus, aber komischerweise war ich voll begeistert von der Technik hat sich voll gut angefühlt. Bis ich jetzt erst das Video angeschaut habe dachte ich passt alles...nur irgendwie hab ich noch nicht die richtige Startposition stimmts?

 

Obwohl ich mir Mark Rippetoes Video https://www.youtube.com/watch?v=bWRTHOMq-n8&list=WL&index=16 angeschaut habe und mir auf FE den Artikel schon ein paar mal durchgelesen habe passt es immer noch nicht so ganz. Ich hätte nie gedacht dass das mit der Technik so ein Kampf ist. Aber ist ja für nen guten Zweck

Wenn ihr Tipps habt bitte her damit, denn eig. mach ich doch alles richtig Fußmitte genau unter Hantelstange dann Grip dann Chins to the bar....squeeze your chest - PULL so sagt er das im Video.

 

Kreuzheben 95 KG 3. Arbeitssatz:

 

 

Danke im Vorraus

[Gast]

Hm... Abgesehen von der letzten Wdh. wo der untere Rücken einrundet, verschlimmert sich die leichte Rundung, die du unten drin hast immerhin nicht (Gewicht könnte aber trotzdem etwas zu schwer sein, für den Moment)... Trotzdem solltest du versuchen die wegzubekommen, denn eine Rundung im unteren Rücken ist problematisch für langfristige Rückengesundheit.

 

Versuche mal die Brustwirbelsäule noch stärker aufzurichten und die Hüftbeuger anzuspannen und schau, ob du dann den unteren Rücken auch gestreckt bekommst.

Versuch nicht bewusst die Schulterblätter zusammenzuziehen, das zieht den Schulterbereich nach unten, dichter an die Hantel, ohne dass sich die Streckung in der Wirbelsäule nach unten fortsetzt.

Beim "aufrichten der Brustwirbelsäule" bleibt im Prinzip alles andere unbewegt und nur die Streckung in der Wirbelsäule kommt zustande. Wenn du bspw. die Abwärtsbewegung machst, nachdem du aufrecht gestanden hast, sieht es im Rücken insgesamt etwas besser aus.

(Und probiere nochmal mit 90kg aufzunehmen. Bitte auch aufnehmen, wie du das erste Setup einnimmst, also das heranstellen an die Hantel, Griff setzen, usw.)

[sebbo97]

Alles klar. Dank dir TPZ! Werde am Sonntag wieder aufnehmen mit 90 KG. Selben Winkel wieder?

Kumpel meinte ich solle nach oben schauen, weil ich hab ja da beim Video immer auf den "imaginären Punkt" geschaut. Meinst du das ändert auch was oder bringt was? Die Brustwirbelsäule noch stärker aufrichten? Also noch mehr Brust raus und Schultern nach hinte? Weiß ehrlich gesagt nicht wie das gehen soll dass hab ich glaub ich schon bis zum Maximum gemacht. Oder wie genau stell ich das an?

[Gast]

...Werde am Sonntag wieder aufnehmen mit 90 KG. Selben Winkel wieder?

 

Ja, wäre gut, um den Rücken nochmal zu betrachten.

 

Kumpel meinte ich solle nach oben schauen, weil ich hab ja da beim Video immer auf den "imaginären Punkt" geschaut. Meinst du das ändert auch was oder bringt was?

 

Ist ein nachwievor aktueller Diskussions- bzw. Streitpunkt. Es gibt Anhänger und gute Gründe, die Halswirbelsäule neutral zu halten und jeder, der nicht auf Wettkämpfe aus ist, sollte sich stark überlegen, ob er an der Stelle ein Risiko eingehen will. Andere sagen, dass mit der "Aufrichtung des Kopfes" auch automatisch die Brustwirbelsäule aufrechter wird und weniger leicht "einkrümmt", was auch bei Kniebeugen problematisch werden kann. Du kannst mal selber, ohne Gewicht natürlich, ausprobieren, was bei dir im Schulterbereich passiert, wenn du den Kopf zurücknimmst oder tatsächlich hochschaust.

 

Solange es nicht in Richtung Kraftdreikampf und Profigewichte geht, kann ich nur empfehlen auf "Nummer Sicher" zu gehen und kein Risiko einzugehen.

 

Die Brustwirbelsäule noch stärker aufrichten? Also noch mehr Brust raus und Schultern nach hinte? Weiß ehrlich gesagt nicht wie das gehen soll dass hab ich glaub ich schon bis zum Maximum gemacht. Oder wie genau stell ich das an?

 

Ja... das ist schwer zu beschreiben... Die Aufrichtung passiert im Endeffekt, ohne dass sich die Schultern bewegen oder die Brust nach vorne gestreckt wird (so wie beim alten Militärspruch: Brust raus, Bauch rein.).

 

Ich versuche es aber mal... Wenn du normal stehst, mit einer etwas schlaffen Haltung, dann schauen die Brustwarzen (zumindest bei mir) etwas nach unten (statt geradeaus). Nehme ich eine aufrechtere Haltung ein, schauen sie geradeaus. Versuche ich jetzt die Aufrichtung weiterzuführen - nur in der Brustwirbelsäule, ohne Bewegung/Hilfe der Schultern - "schauen meine Brustwarzen etwas nach oben". Der "Cue" ist also, "mit den Brustwarzen in Richtung Decke schauen"

 

Eine andere Sache noch... kannst du normal aufrecht stehend bewusst ins Hohlkreuz fallen?

[sebbo97]

Okey alles klar. Ich werde es erstmal versuchen ohne nach oben zu schauen. Hab das glaub ich aber schon oft mit nach oben schauen gemacht und hab da nix schlimmes gemerkt. Was soll da auch passieren?

Haha alles klar habs verstanden. Danke für die Erklärung!

Ja ich kann ins Hohlkreuz fallen warum?

[Gast]

Okey alles klar. Ich werde es erstmal versuchen ohne nach oben zu schauen. Hab das glaub ich aber schon oft mit nach oben schauen gemacht und hab da nix schlimmes gemerkt. Was soll da auch passieren?...

 

Hoffentlich nichts... aber wenn die Wirbelsäule unter Last nicht gestreckt ist, bleibt ein Risiko, dass die Wirbelkörper auf der einen Seite zusammengepresst werden. Die Zwischenwirbelscheiben stehen also auf der einen Seite unter Zugspannung und auf der anderen Seite unter Kompressionsspannung. Das Risiko ist IMHO natürlich in tieferen Bereichen der Wirbelsäule größer, aber ich würde auch im Bereich der Halswirbelsäule zu große Risiken vermeiden.

 

...Ja ich kann ins Hohlkreuz fallen warum?

 

Weil ich von Rippetoe mal las (gab auch ein Video dazu), dass es manchen Menschen schwer fällt, bewusst die Hüfte zu kippen und dass diese Menschen dann eine geringere Kontrolle und weniger Bewusstsein darüber haben, ob und wann sie im (unteren) Rücken einrunden. Und dieses Bewusstsein sollte man versuchen auszubilden, um sich selber an der Stelle korrigieren zu können bzw. auch um Übungen wegen Erschöpfung bspw. abzubrechen und nicht eine falsche, ggf. problematische Übungsausführung einzuüben.

[sebbo97]

Alles klar. Ich versuche es erstmal ohne nach oben zuschauen.

 

Also ich kann des echt nicht einschätzen bzw schwer ob mein unterer Rücken einrundet.

[Gast]

Alles klar. Ich versuche es erstmal ohne nach oben zuschauen.

 

Also ich kann des echt nicht einschätzen bzw schwer ob mein unterer Rücken einrundet.

 

Das mit dem "Hochschauen" sind eben auch immer "Nuancen"... ein wenig schadet nicht, mehr erhöht das Risiko und zuviel ist eben risikoreich...

 

Wenn du kein Gefühl für die Rückenposition hast, dann mach vielleicht mal folgende Übung:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

 

Da bekommst du ein gutes Gefühl, wie es sich anfühlt, wenn der Rücken "überstreckt" ist und wirst danach vermutlich ein besseres Gefühl haben, wann der Rücken neutral ist (wie es sein soll) oder gar einrundet.

[sebbo97]

Dank dir mein Freund!

[sebbo97]

Video vom Training heute: Kreuzheben 1. Arbeitssatz:

 

[Ruffy_*]

Hey sebbo,

an sich gute Form, nur die Halswirbelsäule könnte neutraler gehalten werden.

Wahrscheinlich fühlt sich das Kopf in Nacken legen auch gar nicht komisch an,

aber bei höheren Gewichten wär's, denk ich mal, schon sicherer die Wirbelsäule neutral zu halten.

 

Bin natürlich selber noch nicht der Stärkste haha, aber "Cue's" die mir spontan einfallen:

- Nicht vorm Spiegel heben

- "Tuck yo chin" also Kinn runter.

 

Peace out, Ruffy.

[Micha]

Moin,

 

Wie Ruffy schon sagte, sieht das an sich gut aus. Man sieht allerdings, dass die Form in der 4ten und 5ten Wiederholung schon etwas leidet und der Rücken nichtmehr so 100% gerade ist.

-> Mach ruhig noch ein paar Sekunden länger "Pause" zwischen den Wiederholungen und sei komplett auf Spannung.

 

Beim herablassen meine ich gesehen zu haben, dass es um die Knie rum nicht 100% passt. Also das die Stange da etwas vorbeigeschlängelt wird. Ist nicht gravierend, aber da kannste auch nochmal schauen.

 

Wie gesagt, an sich sehr solide, also alles keine Grundlagen-Kritik sondern eher Feintuning

[Lugh]

Sieht an sich schonmal gut aus. Versuch zum Schluss mehr die Hüfte durchzudrücken statt den unteren Rücken durchzustrecken. Würde auch wärmstens empfehlen, vom Spiegel abgewandt zu heben. Das löst das Kopf-im-Nacken-Problem normalerweise.

 

Ach ja, starke "Kniebeugen" im Hintergrund

[sebbo97]

Danke euch! Ich hab kein Kopf-im-Nacken-Problem ich kann des auch ohne hochschauen nur wollte es diesmal austesten ob es mir wehtut oder sich komisch anfühlt im Video davor hab ich nämlich nicht nach oben geschaut und Halswirbelsäule war in einer Linie mit der Wirbelsäule. Da hab ich nen scheiss Rücken gehabt und beim hochschauen wars jetzt ganz ok...obs daran liegt? Bin mir immer noch nicht sicher was ich machen soll.

 

@Luma: Haha ja das waren richtige Profis Typisch wieder diese Hemden die zu 3. pumpen gehen und alleine sich nicht trauen oder ka der hammer

[sebbo97]

Langhantel Rudern von heute

 

LHR 35 KG 3. Arbeitssatz:

 

 

Falls ihr Videos bzw. Seiten verlinken wollt die Rudern zeigen bzw. erklären, bitte ich darum ein deutsches und ein englisches Video zu posten, denn mein Englisch ist nicht das beste.

 

DANKE!

[Ruffy_*]

Yo sebbo,

find dein Rudern eigentlich gut.

Find persönlich aber, dass du höher Rudern könntest, also ca unter die Nippel.

Wenn es deine Flexibilität möglich macht und dein unterer Rücken nicht dran leidet, könntest du vielleicht sogar noch n Stück runter mit m OK.

Ansonste, weiter so Richtung Gaaaaainsville haha