FER Log von Fabber

[Gast Dominik S.]

Mit RDLs haste die hintere Kette ("posterior chain") ja quasi abgedeckt. Also Hamstrings und Glutes.

 

Bräuchtest dann eben nur noch was für den Quadrizeps. Also entweder (Front-)Kniebeugen (wenn keine körperlichen Einschränken dagegen sprechen) oder alternative Beinpressen, Hackenschmidt-Maschine o.Ä.

[Fabber]

Ich mache halt high bars. Gehen ja soweit ich weiß eher auf die quads. Zusätzlich mach man ja in der fem später noch beinpresse als assistence übung und bei lyle ist sie ja auch drin.

[Lily]

Hackenschmidt ist super, kann ich nur empfehlen! Auch in der Reverse-Variante. Ich habe mich mit deren Hilfe auch in KB gut gesteigert.

[Gast Dominik S.]

Wie gesagt, ich wollte nur signalisieren, dass es keine Übung gibt, die obligatorisch ist.

 

Weil du ja meintest, du hättest (oder hattest?) Probleme mit dem Iliosakralgelenk.

 

Aber solange du schmerzfrei Kniebeugen ausführen kannst, ist alles ok.

[Fabber]

Jaja, das ISG hat nur beim konventionellen Heben gemuckt, weil ich nich in die Startposi komme. Vom Squat wurde es sogar besser. Da ist eher die Rumpfstabi (nach vorne kippen) ein Problem bei Rep 5+.

[Gast Dominik S.]

Gut, dann vergiss reguläres Kreuzheben und mach stattdessen RDLs oder halt eine Variante von "Kreuzheben mit gestreckten Beinen".

 

Hintere Kette: Check!

 

Kniebeugen machen keine Probleme, also Quadrizeps: Check!

 

Dann haste doch alles beisammen. Alles gut.

[Fabber]

Jep danke bis Weihnachten will ich dicke Stampfer!

[Gast Dominik S.]

Dann lad mal ordentlich Gewicht auf die Beuge und auf die RDLs. 

 

Viel Erfolg!

 

Und wenn deine Erwartungshaltung enttäuscht werden sollte: Dicke Stampfer baut man nicht mal eben in 4 Monaten auf.

 

Denke lieber in Perspektiven wie 1-2 Jahren.

 

Wenn du erstmal 160 kg im 1RM (@ 80 kg Körpergewicht) beugst, was in Arbeitssätzen ca. 5x 140 kg entspricht, dann hast du sicherlich auch dicke(re) Stampfer. 

[Fabber]

Hehe schon klar, aber dicker als jetzt geht denke ich in 4 Monaten. Ist ja nicht viel dran.

[Gast Dominik S.]

Klar ist nicht viel dran, aber mache dir nicht die Illusion, man könnte in 4 Monaten mal eben 10 kg Muskelmasse auf deinen Oberschenkeln verteilen.

 

Das braucht dann doch etwas länger Zeit. 

 

Und "dicke Stampfer" in Form von Fat Gains willst du ja sicherlich auch nicht, weshalb solche Sachen wie GOMAD aus meiner Sicht reiner Bullshit sind.

[Gast]

@ Fabber

 

Geh doch einfach mit minimalen Änderungen weiter... d. h. die kcal etwas hoch schrauben, ohne gleich in den Überschuss zu gehen und zu schauen, ob du weitere Fortschritte machst.

Bei der GBR würde ich bleiben, weil sie wegen der Kreuzheben-Problematik gut passt und du ja auch ästhetische Ziele hast. Außerdem kannst du im Rahmen der GBR ja auch zyklenweise kraftorientierter arbeiten, um da auch mal andere Impulse zu setzen.

[Fabber]

Ja ich werde ja erstmal min. 1 Woche auf Erhalt bleiben. Warum ist die GBR trotz Anfängerwerten besser? Hab ich nicht ganz verstanden.

[Fabber]

Also die fem wäre ja der 3x5 Plan von der Hauptseite.

[Gast]

Es gibt den FEM und den 3x5-Plan. Die sind schon etwas unterschiedlich.

 

Sind deine Werte soo niedrig? Abgesehen von der Kniebeuge/Kreuzheben-Problematik doch eigentlich nicht, oder? Ob die GBR jetzt "besser" ist oder nicht... ja nun... mehrere Wege führen nach Rom und wenn du auch die Ästhetik voran bringen willst, dann ist die GBR eine Möglichkeit, wo du darüber hinaus nicht in Bezug auf die Grundübungen irgendwelche Anpassungen vornehmen musst.

 

Musst du aber nicht machen... war nur ein Vorschlag von mir.

[Fabber]

Ja besser ist das falsche Wort. Ich habe ja im OK ca. Fortgeschrittene Kraftwerte und im UK fehlen noch ca. 20 kg auf dem 1Rep Max bis Fort. Ich dachte, dann wäre die höhere Frequenz der FEM sinnvoller, um noch die anfänglichen schnelleren Steigerungen mit zu nehmen. Aber ich mache natürlich gerne auch die GBR weiter. Würde dann direkt morgen mit der Submaximalen Woche starten. Ich mag sowieso die Idee 4 mal die Woche zu trainieren.

[Fabber]

Hier gehts zu meinem neuen LOG: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3646-fabber-wont-skip-legday/