HSD dazwischenschieben ja oder nein?!

[Nici]

Frage an euch Erfahrenen

Ich trainiere mit dem FE Muskelaufbauplan und befinde mich in Phase 2 und stehe kurz vor einigen 1. Resets.

 

Kraftwerte:

Kniebeugen 5 RM 57,5 kg

Kreuzheben 5 RM 70 kg

Schulterdrücken 5 RM 23,5 kg

Bankdrücken 5 RM 27,5 kg

 

Gewicht: 57 kg, KFA ca. 20-21% ( vor ca. 2 Monaten noch 55 kg, 19% KFA durch Dominik geschätzt )

 

Ich besitze eine gut definierte Bauchmuskelatur, worauf ich sehr stolz bin

In diesen 2 Monaten ist die Definition etwas verschwunden, Fett hat sich kaum sichtlich angesetzt.

 

Meine Frage: Macht es in euren Augen Sinn, eine 1-2 wöchige HSD dazwischenzuschieben um den KFA wieder zu senken? Oder macht das keinen Sinn, da in dieser Zeit ja kein Muskelaufbau stattfindet ? Würdet Ihr das Diäten als " verlorene " Zeit einstufen? Besser weiter Muskeln aufbauen und später Diäten über längere Zeit ( nach Schema der HSD )?

 

Danke vornweg

[Thelemaros]

Die Frage kannst nur Du selbst beantworten.

Ist es so "schlimm" das es Dich stört mach eine. Magst Du Dich noch gerne im Spiegel ansehen mach keine.

[MiMi]

Die Frage ist wohl eher eine FEM spezifische, da es ja eher darum geht ob es sinnvoll ist, in Phase 2 kurz vor dem Reset noch eine Diät zu machen. 

[Dominik]

Du bist eine Frau? Solche Fragen in der Community Beratung stellen - hat nichts mit den Programmen an sich zu tun, sondern deinen Zielen und was du gewillt bist zu akzeptieren.

[Nici]

^{Ja ich bin eine Frau. Deine Meinung würde mich trotzdem interessieren. Oder zumindest kannst du mir verraten, ob du Phase 3 abwarten würdest?}

^{Merci und Gruss Nicole}

[Gast]

Bei Männern wird ja empfohlen, in etwa zwischen KFA-Werten von 10 - 15% zu pendeln. Für Frauen habe ich diesbezüglich nur gelesen (powerliftingtowin.com) das Frauen auf die genannten Werte ca. 6-8% draufschlagen sollten. (Inwieweit das passt bzw. realistisch ist, sollten aber die FE-Experts bitte nochmal bestätigen.)

 

Das würde aber so grob bedeuten, dass Frauen zwischen 18-23% KFA pendeln sollten/könnten.

 

Ob diese Vorgehensweise nun ausgerechnet Sinn macht, wenn man als Anfänger einem Plan in der Art von Starting Strength (oder eben dem FEM-Plan) folgt sei dahingestellt, denn üblicherweise macht man die Programme mit dem Hauptfokus auf Kraftzuwachs, während der KFA da i. Allg. keine Priorität hat. Natürlich ist das nicht pauschal gemeint, denn wer leicht übergewichtig mit einem sollchen Programm beginnt, muss ersteinmal nicht so essen, dass er in einem Kalorienplus ist, aber allgemein gesprochen, werden solche Programme mit Steigerung in jeder Einheit i. d. R. nicht über eine lange Zeit gemacht.

 

Deine Kraftwerte sind nach EXRX in etwa:

Kniebeugen 5 RM 57,5 kg -> 64kg -> Intermediate

Kreuzheben 5 RM 70 kg -> 79kg -> Intermediate

Schulterdrücken 5 RM 23,5 kg -> 26kg -> Novice

Bankdrücken 5 RM 27,5 kg -> 30kg -> Untrained

(Allerdings fällst du da mit 57kg gerade knapp in den nächsthöheren Bereich, der bis 60kg geht.)

 

Die Werte sind also rel. weit auseinander, was die OK- und UK-Übungen angeht. Wie läuft denn der Plan aktuell bezgl. möglicher Steigerungen? (Wo stehen die Resets an?)

 

Letztendlich ist es wirklich so, wie die Vorgänger schrieben... Wenn du das Gefühl hast, du kannst deinen KFA, dein Spiegelbild was auch immer nicht akzeptieren, dann schiebe eine kurze HSD dazwischen und nimm dann das Programm wieder auf (die Phase wäre mir persönlich dann egal - man kann immer wieder sinnvoll wiedereinsteigen). Ansonsten, mach ein wenig weiter mit dem Plan.

[Nici]

Danke Dir TPZ!

 

Aktuell:

 

Kniebeugen 5 RM 57,5 kg, da steht ein 1. Reset an.

Kreuzheben 5 RM 70 kg, da werde ich bei nächster Einheit steigern.

Schulterdrücken im Stehen 5 RM 23.5 kg, bereits 1. Reset hinter mir.

Bankdrücken 5 RM 27.5 kg, bereits 1. Reset hinter mir.

 

Mein Ziel wie erwähnt ist Muskelaufbau, aber mit minimalem Fettzuwachs, sprich deshalb auch meine Idee, sporadisch eine HSG reinzuschieben.

 

Andere Frage: von was hängt denn die Dauer einer Massephase grundsätzlich ab? Wie hoch der KFA resultiert? Oder anhand der erreichten Kraftwerten? Oder von was??

[Gast]

Nach den allgemeinen Empfehlungen hier, ist es sinnvoll anhand des KFA zu entscheiden, ob man weitermacht oder nicht. Aber prinzipiell ist es eine individuelle Angelegenheit. Wäre kein Problem, eine HSD dazwischen zu schieben, wenn du das möchtest. Letztendlich bestimmt du (und deine Ziele) dein Training.