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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km   Benchpress 3x5 RPE 9 9 9 85,0x 5 4 4 Row hammer 3x5 RPE 9 9 9,5 130,0x 5 5 5 Dips 2x8 RPE 8 9 +10,0x 8 6 Pullup 2x8 RPE 8 9 +5,0x 6 6 Fly 3x15 RPE  12,5x10 10 10 Lateral Raise 3x10 RPE 12,5x10 10 10 Bizeps 4x8 15,0x 5 5 5 Trizeps 4x10  31,5x 6 6 6 F
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3,6 kg to go

Gewicht: 85,6 | Bauchumfang: 89,6 cm | Kalorien: 3700 | Schritte: 15000 +6km Fahrrad   Benchpress 3x10 RPE 8,5 9 9 70,0x 10 10 7 High Row Hammer 3x10 RPE 8 9 9 110,0x 10 9 8 OHP Hammer 2x12 RPE 8 9 45,0x 10 9 Latpulldown 2x12 RPE 8 8 8,5 77,0x 8 8 8 Lateral Raise 4x15 RPE 4,5x 10 10 8 7 Trizeps Seil 4x12 RPE 6 7 8 8 17,5x 12 15 15 Sz-Curls 3x10 RPE 7 7 8 9 27,5x 8 8 8 7 Facepulls 3x12 RPE 8 8 9 35,0x 15 15 15  
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3,8kg to go

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 16 Produkte 6837 KJ 1633 kcal 74,7 g 134 g (11,2 BE) 100,3 g 100 g Schafskäse, Leicht 9% Fett 674 KJ 161 kcal 9 g 0,9 g (0,1 BE) 19 g 7
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Abschluss Cyclus 1 - Pausentag

Resumée des ersten Cyclus 1   Training Bleibender Eindruck -> Viel Viel mehr zu tun als im 2er Splitt Meine normalen Trainings haben immer auch um die 1h und 15 min gedauert dabei bin ich dann immer in den Pausen im Gym rumgelaufen. Mit 531 Forever ist das nicht mehr der Fall, natürlich auch dem geschuldet das einige Isos und persönliche Maßnahmen übernommen werden mussten um die Bodybuilding Aspekte zu gewährleisten. Mit der neuen Assistance vorgabe 50Reps in Pu
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W11UK2

Gewicht: 86,2 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3400 | Garmin: 4000 | Schritte: 14500 +8 km Radfahren mit Hänger + Hund, 6km Radfahren normal   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 135,0x 8 8 8 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 170,0x 8 7 7 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x10 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 52,5x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 Bauch 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15
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SST LC2W1T2

5's Pro   Deadlift   5 × 62.5 5 × 77.5 5 × 95   5 × 102.5 5 × 117.5 5 × 132.5 SST   Deadlift   10 × 77.5 10 × 95 10 × 110 S.Leg   BSS   2x10x15 Push   Dipps   10 10   Trizeps   27,5x 10 10 Pull   Row   80x 10 10 10   Bizeps   37,5x 5 5 3 Isolation   Facepulls   3x10x42
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SST LC2W2T4

squat 5 × 42.5 5 × 52.5 3 × 65  5 × 75  5 × 85 5 × 95  stiff leg deadlift 8 × 85 8 × 105 6 × 125  High Row 4x10x60 Bizeps 27,5x 8 7 8 Bulgarian Split Squat 2x17,5x8 Good Morning 2x10x50 Wade 4x100x5 Facepulls 45x 8 8     
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W4OK2

Benchpress 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Seated High Row 65,0x 10 10 10 RPE ✓ Overheadpress 35,0x 11 10 RPE ✓ Latpulldown 57,0x 12 12 10 RPE Lateral Raise 7,5x 15 14 13 RPE Trizeps Überkopf 23,5x 15 14 14  RPE HammerCurls 10,0x 13 13 RPE
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 88,0 | Kalorien: 3000 | Schritte   Benchpress 4x5 RPE 70,0x 5 5 5 Row hammer 4x5 RPE 105,0x 5 5 5 Dips 3x8 RPE + 0,0x 8 8 8 Pullup 3x8 RPE - 0,0x 6 6 Fly 3x15 RPE   8,0x 15 15 15 Lateral Raise 4x10 RPE 2,5x 15 15 10 10 Bizeps 4x10 10,0x 10 10 10 10 Trizeps 4x10  25,0x 10 10 10 10 Facepulls  33,0x 10 10 10 10
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SST LC4W1T1

press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 35 5 × 40 5 × 45 RPE8 Chinups +10x5 5 5 5 close grip bench press 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 HighRow 100x8 8 8 DB-Bench 25x8 8 8 Facepulls 47x8 8 Seitheben 8 8 8 Bizeps 2x8 Trizeps 2x8  
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W12P3

87,0kg, 90 cm | Gegessen:  3000 | Schritte: 15000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 6 Produkte 5945 KJ 1420 kcal 69,6 g 103,1 g (8,6 BE) 91,6 g 0,1 g 1 Stück Käsekuchen 1590 KJ 380 kcal 16,1 g 43 g (3,6 BE) 10,4 g 0,1 g 200 g Spare Rips
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W9P3

Gewicht: 87,2 | ø 87,20 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3300| Garmin: 3600 | Schritte: 18000
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Pausentag

Pullups werden zwischen den Sätzen abgearbeitet hintere und mittlere Schulter sollten hoffentlich keine zu großen einschränkungen werden   Arme an den Oberkörpertagen werden je nach Verfassung mit gemacht gerade an ON ON Tagen Prinzipiell mache ich mehr als in den Vorherigen Plänen von daher mal abwarten    
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Diät Januar

Januar Diät im alten Logbereich   Gesamtdefizit 19000 kcal (getracked) Gewicht 86,3 -> 83,8 -> 85,5 Gewicht wegen Cratin aufnahme wieder hoch    
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Pausentag + Pausentag

Gewicht: 86,3 kg | Bauchumfang: 89,5 cm | Kalorien: 2900 | Garmin: (3100) | Bilanz: -1650 | Schritte: Es regenet ..
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SST LC2W1T1

5's press   5 × 20 5 × 25 5 × 30   5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 SST   close grip bench press   10 × 37.5 10 × 45 10 × 52.5 Pull   Chinups   8776555 Push   DB-Incline   15x10 10 10 10 10 /letzter Satz war gut Core   Leg Raise Frei   4 5 6 7   Leg Raise Bosu   10   Isolation   Wade    85x 8 8 8    Facepulls   42x10 10 10   Trizeps   27,5x10 10    Bizeps   32,5x6 6 5 
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