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W8OK2

Gewicht: Ø 87,5 / 80,0 kg | Bauchumfang: 90,2/82,0 cm | 2800  | Garmin: 4100   Benchpress 3x10 RPE 70,0x10 8 8 High Row Hammer 3x10 RPE 80,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 37,5x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 72,5x11 10 Lateral Raise 3x15 RPE 10,0x13 13 12 Trizeps Seil 3x15 RPE 12,5x15 15 15 Sz-Curls 3x15 RPE 17,5x15 15 10
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W4OK1

Benchpress 81,0x 5 5 5 RPE 8,5 9 10 Row 82,0x 5 5 5 RPE 8-9,5 Dips +2,5x 8 8 RPE Chinups +2,5x 7 7 RPE Cable Flys 9,6x 15 15 15 RPE Lateral Raise 12,5x 8 8 8 RPE Bizeps 15,0x 8 8 RPE Trizeps 30,0x 8 8 RPE
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W10OK2

Gewicht: 87,8| ø 87,26 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2800| Garmin: 3600 | Schritte: 18000   Benchpress 3x10 RPE 70,0x10 10 8 High Row Hammer 3x10 RPE 90,0x10 10 10 OHP Hammer 2x12 RPE 35,0x12 12 Latpulldown 2x12 RPE 75x12 9 5 Lateral Raise 4x15 RPE 10,0x15 15 13 Trizeps Seil 4x12 RPE 17,5x12 12 10 8 Sz-Curls 3x10 RPE 27,5x8 8 6 Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 11
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Tag

Gewicht: 85,8 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2300 | Schritte: 20000 Schritte davon 50min 8,5km/h Joggen   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 4 Produkte 1853 KJ 443 kcal 11,4 g 12,6 g (1 BE) 69,7 g 200 g Hähnchenbrust Filet, frisch 828 KJ 198 kcal 1,6 g 0 g (0 BE) 46 g 10
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Pausentag

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2500
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W11P4

Gewicht: 86,2 kg - Ø 86,90 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3300 | Schritte: 13000   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Alkohol  Abends: 11 Produkte 8379 KJ 2001 kcal 100,4 g 137,3 g (11,4 BE) 141 g 0 g 50 g Schnitzel, paniert 496 KJ 118 kcal 5,4 g 7 g (0,6 BE)
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SST LC2W1T3

5's Pro   bench press   5 × 37.5 5 × 47.5 5 × 57.5   5 × 62.5 5 × 70 5 × 80 SST   incline press   10 × 37.5 10 × 45 10 × 52.5 Push   Dips   2xAMRAP   DB-Press   3x10 Pull   Chinups +10   5x5   Row   3x10 Core   50 Reps    
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3,8kg to go

Gewicht: 85,7 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3300 | Schritte: 16000 Fahrrad + 6km Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 135,0x 8 5 6 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 180,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15 *--> Hab den Oberkörpertag deutlich beim Kreuzheben gespürt  
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Deload 20% 3000kcal

Gewicht: 87,1 | Kalorien: 3000 | Schritte 15000   Deadlift 3x 8 RPE 8 8,5 9 110,0x 8 8 8 Legpress 3x 8 RPE 8 9 9 144,0x 8 8 8 Leg Curl 2x12 RPE 8 9 75,0x12 10 Leg Extention 2x12 RPE 8 8 60,0x12 12 Calf Raise sitz 3x15 RPE 7 8 9 30,0x10 10 10 12 Bauch Hammer 3x15 RPE 9 9 75,0x15 15 15     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein 
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Pausentag

Gewicht:  ø86,3 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 2840   Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 9 Produkte 5794 KJ 1384 kcal 39,5 g 189,9 g (15,8 BE) 63,5 g 1 Portion Magnum, Yoghurt fresh 1043 KJ 249 kcal 15,5 g 25,8 g (2,2 BE) 2,5 g 50 ml H-Milch, 1,5% Fett 97 K
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Pausentag

Gewicht:  ø86,5 - 80,0 | Bauchumfang: 89 - 82 | Kalorien: 3500     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 10 Produkte 6474 KJ 1546 kcal 71,8 g 160,3 g (13,4 BE) 52,3 g 400 ml Kokosnussmilch light 2260 KJ 540 kcal 52 g 7,6 g (0,6 BE) 6,4 g 500 g Wassermelone, frisch 8
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Deload 10% 3000kcal

Gewicht: 86,8 | Kalorien: 3000 | Schritte   Squats + RPE 90,0x 5 5 5 HipThrusts + RPE 120,0x 5 5 5 S.Legextention + RPE 10,0x 8 8 8 Beuger + RPE 77,5x 8 8 8 Calf Raises + RPE 120,0x 8 8 8 Abs + RPE 77,5x12 10 10     Produkt Brennwert  Fett  Kohlenhydrate  Protein  Abends: 19 Produkte 8459 KJ 2020 kc
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HTUK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 |   Squats + RPE 90,0x 6 6 4 Deadlift + RPE 135,0x 6 6 4 Strecker 60,0x 8 8 Leg Curl + RPE 45,0x 8 8 Abs + RPE 85,0x 10 10 10 homegym training
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SST LC2W2T1

press 5 × 20 5 × 25 3 × 30 3 × 35 3 × 40 3+ × 45 close grip bench press 8 × 45 8 × 55 6 × 60 Chinups 10x 5 5 5 5 5 High Row 90x 10 8 10 Seitheben 6,25x10 10 10 Bizeps 27,5x8 7 4 Leg Raise 8 7 | 10 10 Trizeps 27,5x 10 10 Facepulls 44,5x10 10  
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HTOK

Gewicht:  ø86,2 - 80,0 | Bauchumfang: 88,5 - 82 | Kalorien: 2500   Benchpress 2-3x 6 RPE 80,0x 6 6 6 Row hammer 2-3x 6 RPE 115,0x 6 6 6 Incline Bench 1-2x 8 RPE 55,0x 8 8 Pullup 1-2x 8 RPE 0,0x 8 6 Lateral Raise 2-3x 8 RPE 5,2x 8 8 8 Bizeps 2-3x 8 RPE 12,5x 8 8 8 Trizeps 2-3x 8 RPE  22,5x 8 8 8 Facepulls 2-3x10 RPE  42,0
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SST AC3W1T4

squat 5 × 45 5 × 55 3 × 67.5 5 × 72.5 5 × 82.5 9 × 95 RIR 1 //Heute mit Gürtel weil da welche rumlagen hat sich sehr stabil angefühlt leider ist beim 9.ten der Klett aufgegangen stiff leg deadlift 10 × 75 10 × 90 10 × 105  Facepulls 25x 25 20 20 GM 50x10 10 40x 10 10 Row 45x 15 15 Strecker 25x 10 10 10 // ganz komisches teil hat so ein schwungrad was die belastung oben verstärkt hat mir nicht gefallen Pushups 20 15 10 DragonF
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W8P2

Gewicht: 87,4 kg - Ø 87,4 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 3000 | Garmin: 3200 | Defizit: 4200/35000| Schritte: 12000
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W9P2

Gewicht: 87,1 kg - Ø 87,37 kg | Bauchumfang: ? cm | Kalorien: 2500 | Garmin: 3200 | Defizit: 5000/49000| Schritte: 15000
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Tag 53 - Sub10/20 - Pausentag

Spiegel: kein Sixpack | 89,7cm - ??  | 14.6 KFA | (In)3000 - 3000(out) = -0000(today) - 39200 (old) = -39200(new)   Pausentag   Makro
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