Jump to content
Meta-Sticky: die besten Themen verlinkt
Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!
  • Einträge
    32
  • Kommentare
    17
  • Aufrufe
    3,922

Über diesen Log

Hier entsteht ein weiterer Log des berufstätigen, studierenden Familienvaters mit drei Kindern, der seinen Traum von einem muskulösen, definierten Körper immer noch nicht aufgegeben hat.

 

Mein Training folgt den Prinzipien von 5/3/1 von Jim Wendler und nutzt die Templates aus dem aktuellen Werk Forever.

 

Ernährung ist ein stetiger Lernprozess praxistaugliche und gesunde, performancefördernde Ernährungsweisen unter einen Hut zu bringen.

 

Fett muss runter, Muskeln müssen drauf, ich muss einfach noch viel stärker werden.

 

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: 80 kg @ 178 cm, 27 Jahre
KFA: 20% (ca.), FFM: 64 kg

 

letzte e1RMs:

Kniebeuge:           102 kg am 09.08.2018 (Ziel: 123 kg,  83%)

Kreuzheben:        140 kg am 06.08.2018 (Ziel: 143 kg,  98%)

Bankdrücken:        88 kg am 03.08.2018 (Ziel:   90 kg,   98%)

Schulterdrücken:  53 kg am 01.08.2018 (Ziel:    63 kg,  84%)

Einträge in diesem Log

C1/W2/D1 - 23.09.2018

Squat: 1 x 5 x 51 kg 1 x 5 x 58 kg 5 x 5 x 65 kg   DB Rows: 5 x 10 x 18,5 kg   Push-Ups: 5 x 9 x BW   Heute relativ entspannt. Mehr Zeit gehabt. Schwer war es trotzdem, also n Zuckerschlecken sind die 5x5/3/1 auf keinen Fall (oder das TM war zu hoch :D). ABER ich würde nicht behaupten, dass die Kniebeugen heute schwerer wäre als letzte Woche, also alles super. Assistance Volumen leicht erhöht und war auch locker machbar, wir
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W1/D4 - 20.09.2018

Press: 1 x 5 x 27,5 kg 1 x 5 x 32,5 kg 5 x 5 x 35,0 kg   DB Squat: 5 x 10 x 15,0 kg   Chin-Ups: 5 x 3 x BW   Heute morgen nicht geschafft zu trainieren. Heute Abend war es eigentlich auch schon spät und die Luft raus, aber ich wollte gern heute durchziehen, damit ich auf jeden Fall zwei volle Rest Days habe und trotzdem die Möglichkeit nächste Woche von sonntag bis Donnerstag 4 mal zu trainieren. Joah, Press war ansonsten okay, T
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W1/D3 - 19.09.2018

Deadlift: 1 x 5 x 62,5 kg 1 x 5 x 72,5 kg 5 x 5 x 82,5 kg   Push-Ups: 10 x 8 x BW   Ich entscheide ja immer recht kurzfristig wann ich meine Trainingseinheit lege oder schmeiß sie auch mal spontan ein. Heute bin ich um 04:47 Uhr vor dem Wecker (05:00 Uhr) aufgewacht und fühlte mich gut wach - war gestern auch zeitig im Bett. Kaffee getrunken und dann in die Deadlifteinheit gegangen. Da fühlte ich mich dann nicht mehr so fit und hatte teilweise K
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W1/D2 - 17.09.2018

Bench Press: 1 x 5 x 45,0 kg 1 x 5 x 52,5 kg 5 x 5 x 57,5 kg   DB Split Squat: 5 x 10 x 12,5 kg   DB Rows: 5 x 10 x 17,5 kg   Ging auch alles gut durch, Muskelkater heute auch da, war aber nicht zu viel. Fühlt sich gut an, nach dem Squattag noch ne einbeinige Variante dranhängen zu können. Jetzt erstmal ein Tag Pause, ich hoffe, ich bin dann fit für den Deadlift morgen.
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

C1/W1/D1 - 16.09.2018

Squat: 1 x 5 x 47,5 kg 1 x 5 x 55,0 kg 5 x 5 x 62,5 kg   DB Rows: 5 x 10 x 17,5 kg   Chin-Ups: 5 x 3 x BW   Erste Einheit war direkt ein kleiner Dämpfer. Auf dem Papier sehen die Gewichte alle leicht aus, aber 5x5 ist einfach etwas anderes. Das Gewicht war ok, ich weiß nicht, ob die Barspeed langsamer geworden ist oder nicht, es fühlte sich auf jeden Fall von Satz zu Satz schwerer an. Insgesamt gefällt mir die Art Training immer
Dosenjohannes

Dosenjohannes

0

Cycle 1 - 5x5/3/1 - Leader

TMs: Squat: 72,5 kg Bench: 67,5 kg Deadlift: 95 kg Press: 41,5 kg   Geplante Top-Sätze:    Squat: 62,5 kg 65 kg 69 kg       Bench: 57,5 kg 61 kg 64 kg       Deadlift: 82,5 kg 86 kg 90 kg       Press: 35,0 kg 37 kg 39 kg   Assistance: Squat Chin Ups Push-Ups Bench Press Bulg Spl. SQ DB Rows
Dosenjohannes

Dosenjohannes

1

Der Plan

Grundsätzlich ist das Ziel 4x/Woche zu trainieren und dabei nicht länger als 40, besser 30min zu brauchen. Dafür kombiniere ich 5x5/3/1 mit jeweils 10 Sätzen Assistance in Supersätzen.   Das sieht dann z.B. so aus: 5 x 40% Squat 10 x 17,5kg DB Rows 5 x 50% Squat 3 x BW Chin-Ups 5 x 60% Squat 10 x 17,5kg DB Rows ...   Aktuell sehen die Tage dann so aus: Squat DB Rows Push-Ups Bench Press
Dosenjohannes

Dosenjohannes

5
×
×
  • Neu erstellen...