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Über diesen Log

  

Tiefst Gewichte
01.01.19 | 89,5kg - 0,0 | 0w cutting | BU 92,5cm | KFA 18,7% | Bilder 22-24% | 3,5x - 4x OK/UK | Flex Diet  
01.03.19 | 86,0kg - 3,5 | 8w cutting | 
14.03.19 | 85,5kg - 4,0 | 2w Break   |
01.05.19 | 81,0kg - 8,5 | 7w cutting | BU 83,5cm | KFA 11,3% | Bilder 13-14% | 3,5x - 4x OK/UK | Flex Diet
14.05.19 | 82,2kg - 7,3 | 2w Break   |
21.06.19 | 79,5kg -10,0 | 5w         | BU 81,9cm | KFA 10,0% | Bilder 12-11% | 3,5x - 4x OK/UK | Flex Diet
---Ende
Ist  :6 Monate 10,5kg 90,0 -> 79,5
Ziele:6 Monate 12,0kg 90,0 -> 78,0

 

 

image.png.9dbe9bb767f458168161b3bf3a7bd392.png

Trainingsplan-Anpassung Reduktion von 5x5 auf 3-4x5 wenn nötig PreWorkout über IF gegeben und Sojamüsli

 

Wenn man über Chronometer sein Essen checkt sieht man dass alle Aminosäuren ohne Probleme und großen Aufwand gedeckt werden können

lediglich hat man gefühlt immer ein bisschen zuwenig lysin --> 2-3g in selbst hergestellten Kapseln ;D 

 

Einträge in diesem Log

23.05.19 - Unterkörper

Squat 110,0x 5 4 5 3 + 100x2 SLDL 120,0x 8 7 7 Strecker 75,0x 10 8 9 Beuger 75,0x 10 10 9 8 Wade 145,0x 10 9 8 8 Bauch 10 8 6 6  
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03.06.19 - Oberkörper

Bankdrücken 85,0x 4 4 4 4 beat it -> 5 4 5 5 Pullup 100,0x 5 5 5 5 5 beat it -> 5 5 5 5 5 DB-Press 17,5x 9 8 7 6 beat it -> 10 8 7 7 Row hammer 68,0x 10 10 10 10 beat it -> 8 8 7 7 Fly 63,5x 10 10 8 beat it -> 10 10 9 R.Fly 57,5x - - -
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22.05.19 - Oberkörper

Bench | RPE 8-9,5 | 4x 5 x 85,0 --> 5 5 5 5 Pullup | RPE 8-9,5 | 5x 5 x 100,0 --> 5 5 5 5 5 DB-Press | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 30,0 --> 10 8 7 Row | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 75,0 --> 8 8 8 8 Fly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 61,5 --> 10 10 9 RFly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 57,5 --> 10 10 9 LatRaise | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 10,0 --> 8 8 8 8 Bizeps | RPE M | 4x10 x 15,0 -->
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27.05.19 - Oberkörper

Bankdrücken 85,0x 5 4 5 5 Pullup 100,0x 5 5 5 5 5 DB-Press 17,5x 10 8 7 7 Row hammer 45,0x 8 8 7 7 Fly 63,5x 10 10 9 R.Fly 57,5x 10 10 10 Seitheben 41,5x 10 9 8 Tri 25,0x 15 10 9 Bi 15,0x 9 7+2 6+3  
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05.06.19 - Unterkörper

Tiefstgewicht: 80,2 kg Squat 110,0x 4 4 4 4 3 5 5 5 4 4 RDL 120,0x 8 7 6 6 to beat 8 6 6 Strecker 77,5x 10 9 8 to beat 10 10 8 8 Beuger 75,0x 10 8 8 to beat 10 9 8 7 Wade 145,0x 10 8 8 8 8 to beat 10 8 8 8 8 Bauch 0,0x 10 8 8 6 to beat 10 8 8 6
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07.06.19 - Oberkörper

OHP | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 40,0 --> old--> 8 8 7 7 Row w | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 70,0 --> old--> 8 8 8 8 DB-Bench | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 30,0 --> old--> 8 7 6 Pullup | RPE 8-9,5 | 4x 8 x 84,0 --> old--> 7 6 5 Fly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 61,5 --> old--> 10 10 9 RFly | RPE 8-9,5 | 3x10 x 57,5 --&g
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10.06.19 - Oberkörper

Bench          85,0x 5 5 4 3 4  Row              77,0x 8 8 8 8 DB-Press      17,5x10 8 8 Pullup        100,0x 5 5 5 5 5
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02.06.19 - Unterkörper

Deadlift 140,0x 5 5 5 5 schuhe angelassen hat meine form ziemlich versaut ich musste teilweise unterparallel mit dem rücken und bin dabei oben eingerundet trotz 140kg die normal um einiges besser gehen .. vielleicht schlägt sich die Diät jetzt langsam doch zu buche auch wenn das gewicht immer noch bei 80,5 rumhängt muss ich nochmal aufnehmen mein rücken war auch noch leicht tight von der ok einheit    scheiß einheit .. ! der Ärger ist groß  
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09.06.19 - Unterkörper

HipThrust 140,0x 8 8 8 8 Legpress 180,0x 8 8 8 Beuger 75,0x 10 10 8 Srecker 77,0x 12 10 10 Wade 45,0x 12 12 12 12 Bauch 0,0x 10 8 8 BodyWeight 80,0
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28.05.19 - Unterkörper

Squat 110,0x 5 5 5 4 4 SLDL 130,0x 8 6 6 Strecker 75,0x10 10 8 8 Beuger 75,0x10 9 8 7 Wade 145,0x10 8 8 8 8 Bauch 0,0x10 8 8 6  
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12.04.19 - Unterkörper

HipThrust 5x 100 120 130 140 150 Legpress 135,0x 6 8 8 8 Beuger 65,0x10 10 10 Single Leg 40,0x 8 6 Strecker eb 65,0x 8 8 8 Calves 135,0x 8 8 8 8 Core 8 8 7  
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10.03.19 - Unterkörper

Gewicht bleibt recht konstant auf 85,5 es wurden jetzt 2 Wochen relativ wenig getrackt, Eiweis überschlagen so 160-180g , abwechslungsreich ernährt und möglichst selbst verarbeitet   Squats 105,0x 4 4 4 3 RPE 8,5-9 SLDL 105,0x 8 8 8 RPE 8 Srecker 57,5x 10 10 10 RPE 7-9 Beuger 60,0x 8 8 8 RPE 7-9 Wade sitz 50,0x 8 8 8 RPE 8-9 Wade steh 117,5x 8 8 8 RPE 8-9 Bauch TTB 6 6 6  
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27.03.19 - Update

Aus mangelnder Änderungsrate im Training habe ich das loggen ein bisschen vernachlässigt war jetzt übers Wochenende 3 Tage krank geht jetzt aber langsam wieder (Husten, Hals, Nase )   Gewicht ist jetzt mal wieder gedropped nach 3 Refeed Tagen wengen Krankheit 85,1-> 84,1kg  Bauchumfang 86,5cm                                          (86.5cm Navy -> 14,1%)      --------------------------------------------------------------             83,0kg                    
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08.04.19

Die letzten Monate ein bisschen schleifen lassen jetzt mal wieder Hoch vielleicht gibts da die ein oder anderen Gains
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04.04.19 - Unterkörper

Update 83,2kg       Deadlift 160,0x 4 4 140,0x 4      RPE 9 9 (leichte Rundung im Mittleren Bereich, schweres heben nach oberkörpertag und in der diät ^^ .. no words needed ) Legpress 125,0x 10 10 10            RPE 8 8 9  Beuger liegend 65,0x 9 8 8                    RPE 8 8 9 Strecker 65,0x 10 10 9               RPE 8 8 9 Wade 135,0x 8 8 8 8              RPE 8 9 9 Bauch TTB 8 8 8 
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04.06.19 - Pausentag

Nach 18W Diät mit 4W Diät-Unterbrechung lässt langsam die Motivation nach   puh 2-3 Wochen Countdown haha   habe jetzt mein niedrigstes Gewicht auf der Waage seit 2 Jahren erlebt 80.2kg  -> 3cm Bauchumfang weniger als 2017 bei gleichem Gewicht
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