Domm3 Geschrieben September 2, 2014 at 01:31 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 01:31 PM Hallo Leute! Nachdem ich auch nach mehreren Deloads keine lineare Progression mehr erzielen kann, wollte ich auf einen 2er Split Ober-/Unterkörper umsteigen. Nun wollte ich zu diesem Plan eure Meinung hören: UK 1: Kniebeugen 5x5 gestr. Kreuzheben 5x5 Beinpresse 3x8-12 Beinbeuger 3x8-12 Waden UK 2: Kreuzheben 5x5 Front Squats 4x6 Beinbeuger 4x8-12 Waden OK 1: Bankdrücken 5x5 LH Rudern 5x5 Seitheben 3x8-12 Latzug 3x8-12 French Press 3x10 LH Curls 3x6 OK 2: OHP 4x6 Klimmzüge 4x8 LH Schrägbank 3x8-12 Rudern am Kabel 3x8-12 enges Bankdrücken 3x6-10 KH Curls 3x6-10 Zu mir: Trainingserfahrung ca. 1 1/2 Jahre Alter 19 Jahre, Größe 1,85 m, Gewicht 80 kg, KFA ca. 12% Kraftwerte (1 RM) : BD 75 Kg (Schulterverletzung vor einem Jahr) KB 120 Kg KH 160 Kg OHP 60 Kg Kalorientechnisch befinde ich mich bei ca. 3100 kcal, davon 440g Carbs, 170g Protein und 70g Fett. Schlaf bekomme ich Berufsbedingt (Frühschicht) 6 Stunden. Ziel wäre es weiterhin sauber Muskelmasse aufzubauen und natürlich stärker zu werden. Vielen Dank im Vorraus! Greez Dominik Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Mickey Geschrieben September 2, 2014 at 01:52 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 01:52 PM no offence bro aber das is nen 4er Split und dazu auch noch nen verdammt schlechter^^ Also.... was willste jetz noch mal genau? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Domm3 Geschrieben September 2, 2014 at 01:57 PM Autor Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 01:57 PM Sollte eigentlich ein 2er sein nur mit Tag A und Tag B. Bin für jede Kritik offen. Was genau ist denn so schlecht daran? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 2, 2014 at 02:01 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 02:01 PM Was genau ist davon A und was B? Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Domm3 Geschrieben September 2, 2014 at 02:09 PM Autor Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 02:09 PM UK 1= Unterkörpertag A UK 2= Unterkörpertag B Das selbe beim Oberkörper. Wäre es ein 4er Split würde ich ja nicht den gesamten Körper in 2 Tagen trainieren oder? Durch die 2 unterschiedlichen Tage kann ich mich in den jeweiligen B Trainings auch auf OHP und KH fokussieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben September 2, 2014 at 02:16 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 02:16 PM Aber ein 2er Split heißt doch an einem Tag Oberkörper und am anderen Tag Unterkörper. UK 1= Unterkörpertag A UK 2= Unterkörpertag B Das selbe beim Oberkörper. Wäre es ein 4er Split würde ich ja nicht den gesamten Körper in 2 Tagen trainieren oder? Durch die 2 unterschiedlichen Tage kann ich mich in den jeweiligen B Trainings auch auf OHP und KH fokussieren. Das selbe beim Oberkörper heißt? Du schreibst nur UK1 an Tag A und UK2 an Tag B, wo hin kommen dann die OK1 und OK2? Auch an Tag A und B? Ich kenne Splits nur ala Tag A: Oberkörper Tag B: Unterkörper Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Domm3 Geschrieben September 2, 2014 at 02:22 PM Autor Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 02:22 PM Sorry hab mich schlecht ausgedrückt. Geplant war Unterkörper 1, Oberkörper 1, Pause, Unterkörper 2, Oberkörper 2. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Mickey Geschrieben September 2, 2014 at 02:36 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 02:36 PM u mean: trainA: Kniebeugen 5x5 gestr. Kreuzheben 5x5 Beinpresse 3x8-12 Beinbeuger 3x8-12 Waden Bankdrücken 5x5 LH Rudern 5x5 Seitheben 3x8-12 Latzug 3x8-12 French Press 3x10 LH Curls 3x6 Pause TainB: Kreuzheben 5x5 Front Squats 4x6 Beinbeuger 4x8-12 Waden OHP 4x6 Klimmzüge 4x8 LH Schrägbank 3x8-12 Rudern am Kabel 3x8-12 enges Bankdrücken 3x6-10 KH Curls 3x6-10 or TrainA Kniebeugen 5x5 gestr. Kreuzheben 5x5 Beinpresse 3x8-12 Beinbeuger 3x8-12 Waden TrainB Bankdrücken 5x5 LH Rudern 5x5 Seitheben 3x8-12 Latzug 3x8-12 French Press 3x10 LH Curls 3x6 Pause TrainC Kreuzheben 5x5 Front Squats 4x6 Beinbeuger 4x8-12 Waden TrainD OHP 4x6 Klimmzüge 4x8 LH Schrägbank 3x8-12 Rudern am Kabel 3x8-12 enges Bankdrücken 3x6-10 KH Curls 3x6-10 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 2, 2014 at 04:40 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 04:40 PM @ Domm3 Lass dich nicht von den bisherigen Antworten verwirren Ist schon alles i. O. ... Es ist ein OK/UK-Split den du nach dem Muster UK1, OK1, x, UK2, OK2, xx (x=frei Tage) trainieren willst, richtig? Wie gestaltest du die 5x5-Sätze? "Ramp to topset"? Von den Übungen ist es IMHO prinzipiell i. O. ... ich hatte nur vermutlich an OK2 Klimmzüge und Schulterdrücken als schwere Übungen gemacht, aber Schrägbankdrücken geht auch... Mein Tipp wäre, dir nochmal was das Übungs- und Satz/Wdh.-Schema angeht, in den Artikel (auf der Hauptseite) zu Lyle`s Bulking Routine zu schauen. Das wäre im Endeffekt, worauf du zielst und du kannst, ähnlich wie du es machst, die UK und OK Einheiten so variieren, dass die schweren Übungen abgewechselt werden. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Mickey Geschrieben September 2, 2014 at 04:57 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 04:57 PM finde nich das ich verwirrend bin. Finde eher den Ausgangspost nicht eindeutig. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 2, 2014 at 05:03 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 05:03 PM finde nich das ich verwirrend bin. Finde eher den Ausgangspost nicht eindeutig. "No offense bro"... aber lies dir deinen Beitrag #2 nochmal durch Das man bei einem 2er-Split die einzelnen Einheiten etwas variiert ist nun nichts so extrem außergewöhnliches, als dass man so reagieren müsste, oder? Mal ehrlich... hast du überhaupt versucht den Eröffnungsbeitrag zu verstehen, bevor du geantwortet hast? Ich habe ehrlich gesagt Zweifel... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Mickey Geschrieben September 2, 2014 at 05:17 PM Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 05:17 PM Wenn dir meine Ausdrucksweise nicht passt darfste meine Beiträge nich lesen. Nich das da mal ne arterielle hypertonie einschlägt irgendwann^^ Ansonsten sind die Augen die an die Sache rangehen verschiedene. Möge der Plan ihm glorreiche Macht, Ehre und den Schlüssel zum Harem der 1000 Jungfrauen gewähren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Domm3 Geschrieben September 2, 2014 at 06:54 PM Autor Melden Share Geschrieben September 2, 2014 at 06:54 PM Also erstmal Danke für die schnellen Antworten! @Mickey Du hast Recht ich hatte mich schlecht ausgedrückt und nur die Trainingstage aufgelistet nicht die Reihenfolge. @TPZ Genau. Die 5x5 Sätze mache ich "Set across". Sind die 5x5 geschafft wird in der nächsten Einheit gesteigert. Vorgesehen hatte ich es die jeweils ersten Übungen schwer auszuführen deshalb OHP und Klimmzüge, Lyle's Bulking Routine habe ich als Vorlage benutzt und auf mich abgestimmt, da ich bis jetzt mit den 5x5 gut zurecht komme. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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