Alternative Übungen für meinen Trainingsplan

[Schorsch]

Hallo miteinander,

 

nachdem ich jetzt ca. 1 Jahr bei konstantem Training auf Diät war und über 12% KF verloren habe, stehe ich bei etwa 13-14% KFA. Jetzt will ich das erste Mal eine Aufbauphase starten. In der ganzen bisherigen Zeit habe ich einen Ganzkörpertrainingsplan gemacht und möchte auch dabei bleiben:

 

W1

Kniebeuegen

Bankdrücken (KH)

Rudern

Optional: Bauch, Trizeps (KH), Bizeps (KH)

 

W2

Kreuzheben

Schulterdrücken (KH)

Klimmzüge

Optional: Bauch, Trizeps (KH), Bizeps (KH)

 

Leider muss ich mich mit einem mehr oder weniger bescheidenen Studio begnügen. Es gibt eine Multipresse, aber keinerlei Racks oder ähnliches um ordentlich Bankdrücken oder Squats auszuführen. Anstelle einer Langhantel führe ich BD jetzt mit Kurzhanteln durch. Gefällt mir sehr gut, da ich das Gefühl habe, dass die Übung durch das Ausbalancieren der einzelnen Gewichte noch intensiver wird. Aus diesem Grund habe ich auch beim Schulterdrücken auf Kurzhanteln umgestellt.

Das große Problem sehe ich bei den Kniebeugen. Könnt ihr mir hier eine Übung empfehlen, um von dieser Multipresse wegzukommen? Ist es eine gute Idee Squats mit weniger Gewicht auszuführen, dafür aber frei und dann abschließend eine letzte Serie mit max. Gewicht an der Multipresse?

 

Grüße

Schorsch

[Bastian]

Gobletsquats wären eine alternative. Oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln.

 

Die beste Option wäre es das Studio zu wechseln.

[Schorsch]

Gobletsquats hatte ich auch schon im Sinn, aber da komme ich doch nicht auf ein ordentliches Gewicht?

 

Studio hätte ich doch schon lang gewechselt, wenns möglich wär! War auch schon auf der Suche nach KDK Vereinen o.ä. aber Fehlanzeige

[Chubbo]

Home Studio schonmal in Betracht gezogen?

Ansonsten, wenn du wenigstens eine freie LH hast, könntest du (Stand)Umsetzen und Frontkniebeugen lernen!

[Schorsch]

Home Studio hab ich, aber da wärs das gleiche. Was meinst du mit Standumsetzen? War das nicht was ich im ersten Beitrag meinte, Langhantel mit weniger Gewicht über den Kopf buxieren und ganz normal squaten?

[Schorsch]

So, habe letzten Montag für Squats mal die Variante "weniger Gewicht, dafür frei" ausprobiert und das geht gar nicht. Wenn ich ausgepowert bin ist es ein Kampf/Krampf die Stange wieder über den Kopf zu bringen. Wie seht ihr denn Frontsquats als Alternative?

Was mich zusätzlich verunsichert ist Dominiks Beitrag hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1001-maschinentraining-vs-freies-training-kat-1-frauen/&do=findComment&comment=14753

Finger weg von der Multipresse (engl. Smith Machine). Lieber pauschal ganz lassen.

Ich kann doch nicht auf die Königin aller Übungen verzichten

[Powerhouse]

So, habe letzten Montag für Squats mal die Variante "weniger Gewicht, dafür frei" ausprobiert und das geht gar nicht. Wenn ich ausgepowert bin ist es ein Kampf/Krampf die Stange wieder über den Kopf zu bringen. Wie seht ihr denn Frontsquats als Alternative?

Was mich zusätzlich verunsichert ist Dominiks Beitrag hier: http://fitness-exper...uen/#entry14753

 

Ich kann doch nicht auf die Königin aller Übungen verzichten

 

Dann ersetzt du die Königin durch den König . Mach Bulgarische Kniebeugen. Gehen mit der Kurzhantel und hauen echt rein (Brauchst kein Powerrack). Was machst du denn als Ersatz für Kreuzheben?

[Schorsch]

Kreuzheben führe ich ganz normal durch. Im Studio gibt es ja eine Langhantel, nur eben keine Ablagen.

 

Danke für den Tipp bulgarische, werd ich beim nächsten Mal gleich testen.

[Schorsch]

Heute mal wieder eine Einheit mit Kniebeugen gehabt. Statt der bulgarischen habe ich allerdings Front Squats versucht und denke ich bleibe dabei. Gefällt mir sehr gut und ich muss das Gewicht nicht über meinen Kopf stemmen. Somit ist die Multipresse endgültig aus meinem Programm verbannt.

Die Langhantel bei Military Press habe ich seit einigen Tainingseinheiten durch Kurzhanteln ersetzt. Jetzt lese ich aber des öfteren, dass die nur eine unterstützende Übung zu der normalen Military Press ist. Heißt das, Kurzhanteln sind hier kein gleichwertiger Ersatz?

[Gast]

Ach... kommt darauf an, wen du fragst...

 

Jemand der Hardcore-Rippetoe-Anhänger ist, wird sagen, dass nur die Langhantelübungen zählen und immer vorzuziehen wären. Fragst du andere, mehr an der Bewegung orientierte Leute, die würden sagen: Solange es vertikales Überkopfdrücken ist, ist es egal. Ähnlich antworten auch Leute, die schon reichlich Erfahrungen mit diversen Schulterproblemen hatten, denn die sagen eher: Solange die Bewegung nicht schmerzt... ("train whats trainable")

 

Selbst bzgl. der Smith Maschine gibt es unterschiedliche Ansichten, wie man bspw. auf EXRX nachlesen kann:

http://www.exrx.net/Kinesiology/SmithSquat1.html

http://www.exrx.net/Kinesiology/SmithSquat2.html

 

Vielleicht hast sich da aber aktuell etwas getan, was die wissenschaftlichen Untersuchungen angeht...

 

Zu guter Letzt würde Lyle McDonald würde vermutlich "the importance of context" anführen, bevor er antwortet

 

Etwas anderes wäre es IMHO, wenn die Übung sitzend, statt stehend gemacht würde, weil dann die Unterschiede nochmal größer sind, was die involvierten Muskeln angeht... aber Letztenendes... du ersetzt es ja nicht durch Seitheben

[Schorsch]

Beim Schulterdrücken mit Langhantel hatte ich Probleme mit dem unteren Rücken. Natürlich war es falsche Technik und sicher auch Muskeldisbalancen, aber wenn es jetzt besser funktioniert. Wie du eben sagst, "train whats trainable." Bei diesem ganzen Perfektionismus ist meine oberste Priorität sowieso Konstanz! Nicht falsch verstehen, eine saubere Technik ist immer die Basis, aber ob nun Front Squats etwas andere Muskeln beanspruchen (was sie tun) als Back Squats oder ob Schulterdrücken mit Langhanteln nicht ganz das Gleiche ist wie mit Langhantel... Hauptsache richtig ausgeführt und am Ball bleiben

Und deiner Antwort entnehme ich, dass es zu einem großen Teil Ansichtssache ist. Das genügt mir