Wechsel 3er Split auf Lyle McDonald´s Bulking Routine Plan

[Eiskaltes_Licht]

Hallo zusammen,

 

Eckdaten:

30 Jahre alt

KFA ca. 16%

178 cm

90 kg

Kraftwerte:

Bankdrücken 5x 90kg

Kreuzheben 5x 120 kg

Kniebeugen 5x 110 kg

 

Übungen führe ich gut aus, habe mich mehrmals kontrollieren lassen

 

Trainingsplan momentan:

3er Split = Push, Pull, Legs

 

 

Mon: Pull

Kreuzheben 5x5

Klimmzüge breit 3x max

Langhantelrudern 310

Latzug 3x8-12

LH-Bizepscurls 4x6

Hammercurls 2x6-8

 

Die: Push

Schrägbankdrücken 5x5

KH-Flachbankdrücken 3x10

Cable Cross 2x12-15

Seitheben 2x10

Enges Bankdrücken 3x10

Trizepsdrücken 2x10

 

 

Don: Legs

Kniebeugen 5x5

Sumo-KH 3x10

Beinpresse 3x12-15

Wadenheben 5x6-15

 

also: training - training - pause - training - training - pause, etc.

 

Schlaf = ca- 7 -8 h

 

- vor ca. 3 Wochen eine komplette Woche Pause gemacht.

- 5 mal die Woche Training und jede 3te woche 4 mal.

 

Ich möchte nun auf den Lyle McDonald´s Bulking Routine Plan wechseln mit

Mo, Di, Do, Fr

Training.

 

Mon: Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′
  
• normales Kreuzheben 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  
• Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze
  

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  
• Rudern: 3-4X6-8/3′
  
• Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′
  
• Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
  

Würde ihn fast komplett ohne Abänderung Übernehme.

Habe KH mit gestreckten Beinen entfernt, da ich mit normalem KH viel besser zu Recht komme.

 

Was bedeutet bei Mon:Unterkörper ein paar schwere Sätze unterer Rücken?

Kann ich nach dem Zyklus das Programm auch locker 2-3 Jahre am Stück durchziehen?

 

Ziel: Muskelaufbau. Habe bermerkt, dass ich mit 5 mal pro Woche Krafttraining eine leider für mich zu hohe Frequenz fahre...

 

Hoffe hier kann mir geholfen werden & hoffe ich habe hier nichts vergessen.

 

Danke

 

Gruss

EL

[Gast Elija123]

Ein sehr legitimer Plan, auch wenn der Push/Pull/Beine vorher auch sehr gut war. Den kann man auch (wie ich) mit anderer Frequenz fahren, die mehr Erholung und dennoch Steigerungen ermöglicht:

 

Push-Beine-Pause-Pull-Pause-Repeat

 

2-3 Jahre...Wenn du bis dahin nicht schon an mentaler Ermüdung gestorben bist

[Eiskaltes_Licht]

Hallo Elija123,

 

Danke für dein Feedback :-)

 

Ich habe bisher den Fehler gemacht, dass ich Cardio komplett vernachlässigt habe :-( und daher auf 4 mal Kraft plus 1 mal Cardio umsteigen werde ;-)

 

Habe noch vergessen, dass ich die Kadenz (ausser bei kreuzheben und kniebeugen) mit 1/3 machen werde.

 

Lg

EL

[Gast Elija123]

Wieso war das ein Fehler auf Cardio zu verzichten? Für mich persönlich wäre es eher ein Fehler, Cardio einzubauen

 

Falls du darauf anspielst, dass dir zu schnell die Puste ausgeht, dann gestalte dein Training 1. straffer mit getimten Pausenzeiten und 2. baue 1 Übung mit 2x20 Wdh. ein, wobei du nur 60 sec. Pause zwischen diesen beiden Sätzen machst. Das schlaucht deinen Körper ordentlich und fördert die Ausdauer.

[Eiskaltes_Licht]

Hallo Elija 123,

 

genau die Puste geht mir teilweise zu schnell aus...

 

Gute Idee mit den 2x20 Wdh und der Pause 60 Sek.

 

Werde ich gleich einbauen.

Bin halt gar kein Fan von Cardioeinheiten.

-> Finde diese zu langweilig

 

das mit dem zusätzlichen Pausentag ist mir leider auch nicht selbst eingefallen...

 

Werde glaube ich mit dem 3er Split weiterfahren und einfach einen zusätzlichen Pausentag machen und alle 7-8 Wochen eine Deload Woche.

 

DANKE VIELMALS

 

LG

EL

[Gast Elija123]

Aber nicht überall nur 60 sec. Pause

 

Ich handhabe es so:

 

3x5 -> 150 sec. Pause zwischen den Sätzen

3x8 -> 120 sec. Pause "

3x12 -> 90 sec. Pause "

2x20 -> 60 sec. Pause "

 

Da die mechanische Belastung mit steigender Wdh.-Zahl sinkt - zu deutsch: weniger Gewicht bei mehr Wdh. - braucht der Körper immer weniger Pause. Ich komme mit diesem Rhythmus wunderbest klar.

 

Viel Erfolg!

[Gast]

Ich weiß, es soll bei dem alten PPL-Plan bleiben (finde ich auch i. O.)...

 

...aber vielleicht wird die Beantwortung der Fragen doch nochmal relevant (vielleicht auch für andere Leser)...

 

...Würde ihn fast komplett ohne Abänderung Übernehme.

Habe KH mit gestreckten Beinen entfernt, da ich mit normalem KH viel besser zu Recht komme.

 

Bedenke nur, was es heißt, an 2 Einheiten/Woche schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben direkt hintereinander zu machen! Üblicherweise würde man dann eine 2. UK-Einheit empfehlen, wo man Deadlifts gefolgt von Leg Press oder Front Squats als erste Übungen schwer trainiert. (Die erste Einheit wäre dann unverändert, wie beschrieben, wobei man statt SLDL auch RDL machen kann.)

 

Was bedeutet bei Mon:Unterkörper ein paar schwere Sätze unterer Rücken?

 

Wenn ich recht erinnere empfahl Lyle in seinem Forum 2 - 4 Sätze je 6 - 8 Wdh. Crunches mit Zusatzgewicht, gerne im Supersatz mit Back Extensions (wo man prinzipiell auch Zusatzgewichte nehmen könnte -> aber auch hier die Gesamtbelastung durch Kreuzheben/Kniebeugen im Blick behalten.)

 

Kann ich nach dem Zyklus das Programm auch locker 2-3 Jahre am Stück durchziehen?

 

Im Prinzip ist es ein "Intermediate"-Programm und daher (wie alle Programme) solange nutzbar, wie es dir Ergebnisse bringt. Er empfiehlt es nicht für Leute die bereits "Advanced" sind. ... Was auch immer das letztlich im Einzelfall bedeutet

[Eiskaltes_Licht]

Hallo Elija123,

 

Nene, überall 60 Sek. Pause, wäre mir dann doch bei gewissen Übungen zu wenig aber die 2x20 Wdh. werde ich fix einbauen

 

Hallo TPZ,

 

Stimmt. Hatte ich vollkommen übersehen Kniebeugen und danach Kreuzheben und das 2 mal die Woche war jetzt nicht wirklich sinnvoll.

Die Kombi zuerst Kniebeugen danach Kreuzheben habe ich schon einmal probiert und konnte danach nix mehr produktives machen. Hat mich gekillt.

 

Vielen vielen Dank für euren Input :)

 

SG

EL

[3dogs]

Hallo Elija 123,

 

genau die Puste geht mir teilweise zu schnell aus...

 

Gute Idee mit den 2x20 Wdh und der Pause 60 Sek.

 

Werde ich gleich einbauen.

Bin halt gar kein Fan von Cardioeinheiten.

-> Finde diese zu langweilig

 

das mit dem zusätzlichen Pausentag ist mir leider auch nicht selbst eingefallen...

 

Werde glaube ich mit dem 3er Split weiterfahren und einfach einen zusätzlichen Pausentag machen und alle 7-8 Wochen eine Deload Woche.

 

DANKE VIELMALS

 

LG

EL

 

Ich fande die Variante 2er spli besser geeignet ... Mmn sind 3er eher was für sehr Fortgeschrittene aber das meine persönliche meinung...

Den 2er kannst du klar sehr lange machen, solltes vll nach einiger zeit mal Übungen tauschen aber ansonsten klar