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  1. Hallo zusammen, Eckdaten: 30 Jahre alt KFA ca. 16% 178 cm 90 kg Kraftwerte: Bankdrücken 5x 90kg Kreuzheben 5x 120 kg Kniebeugen 5x 110 kg Übungen führe ich gut aus, habe mich mehrmals kontrollieren lassen Trainingsplan momentan: 3er Split = Push, Pull, Legs Mon: Pull Kreuzheben 5x5 Klimmzüge breit 3x max Langhantelrudern 310 Latzug 3x8-12 LH-Bizepscurls 4x6 Hammercurls 2x6-8 Die: Push Schrägbankdrücken 5x5 KH-Flachbankdrücken 3x10 Cable Cross 2x12-15 Seitheben 2x10 Enges Bankdrücken 3x10 Trizepsdrücken 2x10 Don: Legs Kniebeugen 5x5 Sumo-KH 3x10 Beinpresse 3x12-15 Wadenheben 5x6-15 also: training - training - pause - training - training - pause, etc. Schlaf = ca- 7 -8 h - vor ca. 3 Wochen eine komplette Woche Pause gemacht. - 5 mal die Woche Training und jede 3te woche 4 mal. Ich möchte nun auf den Lyle McDonald´s Bulking Routine Plan wechseln mit Mo, Di, Do, Fr Training. Mon: Unterkörper Kniebeugen: 3-4X6-8/3′ normales Kreuzheben 3-4X6-8/3′ Beinpresse: 2-3X10-12/2′ Wadenheben: 3-4X6-8/3′ Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′ Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze Di: Oberkörper Bankdrücken: 3-4X6-8/3′ Rudern: 3-4X6-8/3′ Schulterdrücken: 2-3X10-12/2′ Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′ Trizeps: 1-2X12-15/1.5′ Bizeps: 1-2X12-15/1.5′ Würde ihn fast komplett ohne Abänderung Übernehme. Habe KH mit gestreckten Beinen entfernt, da ich mit normalem KH viel besser zu Recht komme. Was bedeutet bei Mon:Unterkörper ein paar schwere Sätze unterer Rücken? Kann ich nach dem Zyklus das Programm auch locker 2-3 Jahre am Stück durchziehen? Ziel: Muskelaufbau. Habe bermerkt, dass ich mit 5 mal pro Woche Krafttraining eine leider für mich zu hohe Frequenz fahre... Hoffe hier kann mir geholfen werden & hoffe ich habe hier nichts vergessen. Danke Gruss EL
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