sebbo97 's Log

[sebbo97]

Da viele so einen Log schreiben werde ich das jetzt nun auch einmal machen. Hoffe gibt ein paar Leser Bin für Kritik und Ratschläge offen einfach schreiben.

 

Alter: 17

Größe: 180 cm

KFA: 16-17% (geschätzt von Dominik am 15.8.14. Müsste jetzt bei 17-18% liegen.)

Gewicht: 80 KG

Kraftwerte: siehe Signatur

 

Ich möchte jetzt nicht ausholen und alles voll schreiben hier zwecks meiner Laufbahn, also Kurzversion: Bin seit 05/2013 am trainieren habe viel falsch gemacht und bin seit 1-2 Wochen jetzt hier im Forum und auf der Seite aktiv am lesen und finde es hier spitze. Ich habe die ganzen Grundübungen noch nicht 100% ausführen können, aber das ändert sich jetzt hab mir alles durchgelesen und muss sagen haut jetzt viel mehr rein spüre bspw. beim Kreuzheben schön den Muskel (war vorher nicht so) und hab auch weniger Gewicht nehmen müssen. Ich befolge jetzt den FEM-Plan. Schulterdrücken stehend hab ich noch nich oft gemacht habs früher sitzend gemacht deswegen noch sehr wenig Gewicht. Bevor ich eine Muskelgruppe trainiere wärme ich mich auf spezifisch auf. Bei den Klimmzügen hab ich noch das Problem dass ich im Obergriff nur 1 hinbekomm ( Untergriff sinds 4) deswegen geh ich an die Klimmzugmaschine und bin da bei 20 KG "Hilfsgewicht". Hier jetzt meine ersten Workouts mit dem FEM-Plan:

 

Tag A(19.8.2014):

3x5 Kniebeuge - 80 KG 5/5/5

3x5 Bankdrücken - 57,5 KG 5/5/5

3x5 Rudern - 57,5 KG 5/5/5

2x10 enges Bankdrücken - 42,5 KG 10/10

2x10 Bauch

 

Tag B(21.8.2014):

: 3x5 Kreuzheben - 65 KG 5/5/5

3x5 Schulterdrücken (stehend) - 27,5 KG 5/5/5

3x5 Klimmzüge - 20 KG 8/6/5

2x10 Scott Curls - 8 KG 10/10

2x10 Bauch

 

Werde nächstes mal überall erhöhen, Training war gut

 

Hab da ne Frage zum Rudern und zwar empfiehlt FE, dass man des breit am Kabelzug machen soll aber bei mir kann ich dann schlecht erhöhen geht nur in 5er Schritten...deswegen wäre LH Rudern evtl. doch besser da kann ich dann 2,5 KG erhöhen. Was meint ihr?

[Gast Elija123]

Da ich nur schwer glauben kann, dass du 3x5x57,5Kg beim LH-Rudern machst und dann auch noch als 3. Übung NACH Kniebeugen, würde ich nochmal genau auf die Übungsausführung achten. Wie weit gehst du runter? Mindestens 45°? Benutzt du vielleicht auch unbemerkt deinen Nacken auch nur ein wenig zur Hilfe, um das Gewicht zu ziehen? Ich frage, weil auch ich es früher falsch gemacht habe. Da habe ich 75Kg genommen. heute nehme ich ein Jahr später wohlgemerkt 55Kg...

[Lugh]

Naja, 57,5 ist doch nicht soooo unwahrscheinlich. Das Problem beim LH-Rudern ist, dass es keine wirkliche Standardausführung gibt. Die einen machens halb aufrecht hängend, die anderen vom Boden, die einen mit etwas Beineinsatz, die anderen ohne usw. Wenns nach mir ginge würde ich als Standardausführung die Variante nehmen, bei der jede Wiederholung vom Boden mit möglichst wenig UK-Einsatz gezogen wird. Größte ROM, meiste Muskelmasse, immer noch ansehnliches Gewicht. So in etwa:

http://youtu.be/HkEo5Thds10

 

Zu deiner Frage, sebbo: Die Angaben auf Maschinen sind meistens nicht wirklich das Gewicht in kg, also kannst dus ruhig machen. Allerdings finde ich, dass LH Rudern in jeder Hinsicht überlegen ist.

[Gast]

Edit: @ Elija123

Möglich, dass die Technik unsauber ist... andererseits... Ich habe Pendlay Rows (als ich 3x5 trainiert habe) zuletzt auch mit 65kg gemacht und du weißt, dass meine Kraftwerte nun wirklich insgesamt eher unterirdisch sind... Und die Ausführung ist ja zwischen deiner und der Pendlay-Variante auch ganz anders... Ich habe da auch jeden Versuch neu angesetzt (also ruhendes Gewicht). Bei deiner Variante mit aufrechterem Rücken hast du das Gewicht ja während des ganzen Satzes halten müssen...

 

So sollten die Pendlay Rows aussehen:

 

Zuviel Zug aus dem (unteren) Rücken ist dabei zu vermeiden, da hast du mit deinem Hinweis vollkommen recht.

 

Hier ist die Ausführung IMHO auch gut:

 

Und wenn das nicht sauber gemacht werden kann, dann, wie von den FE-Experts empfohlen, lieber auf andere Varianten zurückgreifen... Kabel-Rudern, brustgestützte Varianten oder einarmiges Kurzhantelrudern...

[sebbo97]

Erstmal danke an euch für die schnellen Antworten!

@Elija123: Ich denke schon dass ich es richtig mache, denn ich habe vor 2 Wochen einen Trainer gefragt ob er mal schauen kann ob ich das richtig mache und er sagte einwandfrei. Ich achte sogar jedes mal drauf nicht Schwung aus den Beinen zu holen u.Ä. ....außerdem entspricht das Rudergewicht ungefähr dem Bankdrück Gewicht steht auf FE und das trifft bei mir zu. Heute sogar mehr draufgelegt und 3x5 mit 60 KG geschafft werd nächstes ma auf 62,5 gehn.

 

@Luma: komisch wie der das Rudern macht in deinem Video noch nie so gesehen

 

@TPZ: Des 1. Video ist auch auf FE und da frag ich mich was der fürn mist macht beim 1. Rudervariation der holt ja voll schwung aus den Beinen dachte dass soll man nicht.

 

Also ich mache es vorgebeugt so wie hier de Flavio im OG

müsst zu 1:20 spulen

 

 

Mein Workout von heute war richtig super hab alles 3x5 geschafft nächstes mal erhöhe ich wieder überall um 2,5 KG

 

Tag A:

 

Kniebeuge - 82,5 KG 5/5/5

Bankdrücken - 60 KG 5/5/5

Rudern LH - 60 KG 5/5/5

enges BD - 45 KG 10/10

[Gast Elija123]

...außerdem entspricht das Rudergewicht ungefähr dem Bankdrück Gewicht steht auf FE.

 

Hab ich auch gelesen und hat mich damals schon gewundert. Wenn ich mir vorstelle, ich soll 3x5x90Kg LH-Rudern machen, dann brauch ich gar nicht erst die Stange überhaupt beladen. Das würde ich nie im Leben schaffen, vielleicht nicht mal eine Wdh. Aber jeder hat eben andere Stark-/Schwachstellen (Verzeiht die grammatikalisch grausame Wortkreation...)

 

Wenn alles richtig sein soll, dann sind 3x5x60Kg doch sehr ordentlich! Läuft doch. Was beschwerst du dich eigentlich?

[sebbo97]

Mein Freund, les meine Signatur Kreuzheben ist der größte Scheiss bei mir ich pack bei Kniebeugen mehr is normal anderst rum und Press hab ich letztes mal das 1. ma stehend gemacht das sind die 2 großen Baustellen.

Press muss ich 25 KG verbessern bis ich Fortgeschritten bin.

BD muss ich 13,5 KG verbessern bis ich Fortgeschritten bin.

KH muss ich 60 KG verbessern bis ich Fortgeschritten bin.

KB muss ich 20 KG verbessern bis ich Fortgeschritten bin.

 

Da hab ich noch ordentlich was vor

[Gast Elija123]

Digga, du hast das schönste Jahr überhaupt vor dir! Die Gainz werden fast wie von selbst kommen Die harte Arbeit kommt danach

[sebbo97]

Alles klar ich hoffe weil im letzten Jahr kamen nicht so viele GAINZ aber da hatte vieles noch nicht gepasst und da hatte ich noch kein KH gemacht KB war an Multipresse noch und Press hab ich da auch noch nicht gemacht. Einzig und allein Bankdrücken war von Anfang an dabei

[Gast]

...

@TPZ: Des 1. Video ist auch auf FE und da frag ich mich was der fürn mist macht beim 1. Rudervariation der holt ja voll schwung aus den Beinen dachte dass soll man nicht.

...

 

Richtig... bei ca. 1:30 führen sie quasi als Negativbeispiel vor, wie man Rows überlicherweise in Studios sieht. ("Falsch ausgeführt" bzw. als Bodybuildervariante ausgeführt.) Ab 2:00 kommt er zu seiner empfohlenen Variante, den sog. Pendlay Rows. (Ausführung bei 2:30).

 

Flavio hat in seinem Video den Rücken dagegen vergleichsweise aufrecht, was IMHO eher der Bodybuilding-Variante entspricht. Bei dem Rückenwinkel triffst du eben bestimmte Bereiche des oberen Rückens nicht so stark. (Griffweite und Aufrichtung des Körpers setzen gewisse Schwerpunkte auf die Muskeln im Rücken)

 

Weiß nicht, wie gut dein Englisch ist, aber in folgendem Artikel ist das recht gut beschrieben - zwar am Beispiel des Kabelruderns, aber das spielt, was die Griffvarianten und die Haltung des Rückens angeht (und die zu vermeidenden Ausweichbewegungen) eine kleinere Rolle. Prinzipiell bin ich bei Luma, was das Langhantelrudern angeht (solange man sie wirklich sauber ausführt und sein Ego vor der Tür lässt, sind Pendlay Rows the way to go). Für Rippetoe ist Langhantelrudern u. a. aber genau aus den oft auftauchenden technischen Problemen nur eine (sog.) Assistenz-Übung... Der Grad zwischen sauber ausgeführt und Ziel verfehlt ist sehr eng... Und ich habe für mich mittlerweile festgestellt, dass es (für mich) wichtiger ist, auch die Muskeln zu treffen, die ich treffen will, so dass je nach Kontext mittlerweile Pendlay Rows nicht meine erste Wahl sind.

 

Hier nun der Artikel:

http://www.bodyrecom.../cable-row.html

[sebbo97]

Danke ja, ich muss sagen treffe den Muskel anscheinend auch nicht 100 % ich merke zwar heute was im oberen rücken nur nicht so stark wie jetzt bspw den unteren rücken beim kreuzheben. So wie im 1. Bsp mach ich die nicht ich bewege wirklich nur meinen Oberkörper also davon auch nicht alles ich hab auch keine schmerzen ich bin mir sicher dass ich die richtig mache.

[Gast Elija123]

Also ich hab jetzt nochmal recherchiert und der Tenor ist folgender: Für Hypertrophiezwecke sind Pendlay Rows eher 2. Wahl, da die Muskelspannung bei jedem Absetzen verloren geht und der Fokus eher auf der explosiven Ziehbewegung als auf dem kontrollierten Herablassen liegt. Zudem spürt man beim normalen LH-Ruden den Zielmuskel besser, da man durch die dauerhafte Spannung weniger Gewicht bewältigen kann/muss, dafür aber eine Kontraktion am höchsten Ziehpunkt hat, wodurch besagter Zielmuskel eben besser gespürt wird.

 

Ergo:

Bodybuilder = Normales LH-Rudern

[Gast]

Will ich nicht widersprechen (hat auch niemand angezweifelt)... "Importance of Context"...

 

Der TE macht FEM und die Hauptübungen werden auf Kraftzuwachs trainiert (und die Assistenz-Übungen setzen den Hypertrophiereiz)... ergo Pendlay Rows

 

P.S.: Wie Luma schon sagte... "normales" LH-Rudern ist leider nicht definiert...

[Gast Elija123]

Will ich nicht widersprechen (hat auch niemand angezweifelt)... "Importance of Context"...

 

Der TE macht FEM und die Hauptübungen werden auf Kraftzuwachs trainiert (und die Assistenz-Übungen setzen den Hypertrophiereiz)... ergo Pendlay Rows

 

P.S.: Wie Luma schon sagte... "normales" LH-Rudern ist leider nicht definiert...

 

Ich gebe mich geschlagen

 

5 Wdh. = Pendlay Rows, da Fokus auf Kraft

8+ Wdh. = Normales LH-Rudern, da Fokus auf Hypertrophie

[Lugh]

Ich weiss immer nicht was ich von "dauerhafter Muskelspannung" halten soll. Sicher ist wichtig, dass der Muskel unter Spannung steht, aber das geht ja so gut wie immer mit Verringerung des Gewichts, der ROM und damit der trainierten Muskelmasse einher. Bei Isos würde das vielleicht Sinn machen, aber bei Grundübungen ist das mMn ein schlechter Tausch. Das gleiche mit "Muskel spüren". Wo genau hast du das recherchiert, Elija?

[Bodo]

Ich meine mich zu erinnern, einen Artikel von lyle gelesen zu haben, in dem er sagt, dass pump, squeeze und 'Muskel spüren' für den den muskelaufbau unerheblich sind

[PullUpBenni]

Hab ich auch gelesen und hat mich damals schon gewundert. Wenn ich mir vorstelle, ich soll 3x5x90Kg LH-Rudern machen, dann brauch ich gar nicht erst die Stange überhaupt beladen. Das würde ich nie im Leben schaffen, vielleicht nicht mal eine Wdh. Aber jeder hat eben andere Stark-/Schwachstellen (Verzeiht die grammatikalisch grausame Wortkreation...)

 

Ich glaube das hat nichts mit Schwachstelle zu tun. Es liegt an der Ausführung.

Rudern ist halt quasi die einzige übung bei der es keinen "Lockout" gibt. Selbst bei Klimmzügen gibt es sowas quasi wenn auch nicht so deutlich wie bei Kniebeugen oder Bankdrücken z.B.

 

Beim Rudern ist es halt so das man am höchsten Punkt eigentlich die meiste Kraft aufwenden muss und das Gewicht wieder nach unten will wenn man nicht gegen hält.

Nun kann man so Rudern das man das Gewicht nach oben "reißt" es kurz den Bauch touchiert um dann sofort wieder runter zu gehen. Das geht auch ohne das es von Außen so aussieht als würde man viel Schwung nehmen. Man kann aber auch so Rudern das man jederzeit in der Lage wäre das Gewicht oben zu stoppen. Und ich vermute mal so rudern wir beide

Die meisten rudern allerdings mit viel Schwung oder (was mMn dann auch ok ist) so das sie zwar nicht soviel Schwung haben, aber auch keine Kontrolle im höchsten Punkt.

[Gast]

@ Elija123

 

Wir blödeln hier ja jetzt quasi nur rum... Es sind eben letztlich eher kleinere Unterschiede und im Endeffekt wird man nicht Welten auseinander liegen, solange man konsequent trainiert...

 

@ Luma

 

Genau... die berühmte Diskussion über TUT (Time under Tension)... PullupBenni würde jetzt wieder den Artikel zitieren mit den 3 Arten (zu trainieren), wie man Muskelwachstum intiieren kann. In der Hauptsache bleiben lt. aktueller Forschung afaik zwei Hauptwege um Hypertrophie zu erzeugen übrig: der sog. "Metabolische Pathway" und der "Mechanische Pathway". Und gerade dem Mechanischen Pathway (der Erzeugung von Mikrotraumata, die v. a. bzw. besonders durch exzentrische Muskelspannung erzeugt wird) wird aktuell die größere Bedeutung beigemessen.

 

Vereinfacht gesagt... und da gebe ich Elija123 recht... Abhängig vom Ziel wähle ich dann in der Hauptsache unterschiedliche Trainingsmethoden. Als Anfänger sollte das noch keine so große Rolle spielen, als Fortgeschrittener aber schon.

 

TUT halte ich auch oft für fehlinterpretiert... nach dem Motto 3Wdh. sind für Kraft, 10Wdh. sind für Hypertrophie, weil die TUT bei 10 Wdh. länger ist. Wie sieht aber die Auswirkung auf die Hypertrophieentwicklung aus, wenn ich 10x3 und 3x10 vergleiche? Ist TUT bei letzterem wirklich noch länger? Und wie ist die Gesamtbelastung in den beiden Varianten?

[sebbo97]

Hey Leute ich poste heute mal nachträglich das Training von gestern (hatte keine Zeit es gestern reinzustellen)

25.8.14:

Tag B:

 

Kreuzheben: 67,5 KG 5/5/5

Schulterdrücken(stehend): 30 KG 5/5/5

Klimmzüge: 15 KG 5/5/5

Scott Curls: 8 KG 10/10

 

Training war richtig gut werde nächstes mal wieder überall erhöhen

 

PS: Habe nun 77 KG drauf yay:)

[sebbo97]

So Ladies, Training von heute:

27.8.14:

Tag A:

 

Kniebeuge: 85 KG 5/5/5

Bankdrücken: 62,5 KG 5/5/5

Rudern: 62,5 KG 5/5/5

enges BD: 47,5 KG 5/5/5

 

Training war super. Am schlechtesten fühl ich mich beim BD...ka was das is. Rudern fühl ich mich am besten da geht noch einiges. Werd auch Technik Videos von BD und KB hochladen.

[sebbo97]

Training von heute:

29.8.14:

Tag B:

 

 

KH: 70 KG 5/5/5

SD (stehend): 32,5 KG 5/5/5

KZ: 10 KG 5/5/3!!!

Scott Curls: 9 KG Rechts: 10/8 Links: 10/7 !!!

 

Ja Klimmzüge lief nicht so im letzten Satz abgekackt nur 3 Wdh. werde es das nächste mal noch einmal versuchen. Scottis waren auch nicht so bombe find des sowieso schwierig sich da zu steigern und Gewicht is auch sau kacke muss nächstes mal wohl wieder auf 8 KG linker Arm ist schwächer allgemein...jemand n Tipp das zu kompensieren? KH & SD werd ich nächstes mal erhöhen aber bei SD bin ich mir noch nicht sicher, weil Technik wahrscheinlich noch nicht so super ist, habe ein Video gemacht vom letzten Arbeitssatz werd ich dann posten in Grundübungen Technik: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/967-sebbo-97-s-technik-check/page__st__20#entry14353

[Gast]

Bei unilateralen Übungen immer mit der schwächeren Seite anfangen und mit der stärkeren Seite nur genausoviel machen, wie auf der auf der schwächeren Seite sauber geschafft wurden.

 

Ansonsten... Steigerungen bei den Curls sind wumpe solange die Hauptübungen laufen...

[Gast Elija123]

Mach lieber Langhantelcurls. Sind die Kniebeugen für den Bizeps

 

Wo bleiben die Technikvideos?

[sebbo97]

Alles klar, danke dir TPZ!

[sebbo97]

Mach lieber Langhantelcurls. Sind die Kniebeugen für den Bizeps

 

Wo bleiben die Technikvideos?

 

LH Curls hatte ich vor paar Wochen Probleme an der Schulter Trainer meinte solle es mit SZ versuchen fand aber Scott Curls auch nicht schlecht. Hmm..

Video wird grad hochgeladen von SD nächste Training gibts bei KB, BD, Rudern & enges BD