Oberkörpertraining

[Movo12]

Moin,

 

ich werde im September am Meniskus operiert. Bis dahin und auch eine Zeit danach darf ich kein Beintraining machen.

 

Bisher habe ich im 2er Split Ober/Unterkörper trainiert.

 

Kennt Ihr Trainingspläne die Ihr mir für solche Fälle empfehlen könnt oder habt sonst gute Tipps?

 

Danke

[PullUpBenni]

Entweder 2-3 Ok EInheiten wie bisher. Oder Push/Pull mit 3-4 Einheiten.

Kommt halt auch auf dein Trainingslevel drauf an und wo du drauf Lust hast.

 

Was die Übungen betrifft nichts kompliziertes. Zug und Druck jeweils Vertikal und Horizontal. Dazu bischen bi und Trizeps 2 Sätze jeweils z.B.

Wenn du den OK in Push/Pull splittest nimmst du halt noch 1-2 Übungen dazu. Also Horizontal und Vertikal Push + ne Horizontal und Verttikal Push alternativübung mit 2-3 Sätzen + die jeweilige Armiso also Trizeps in dem Fall.

[Kilo]

Ein Vorschlag von mir. 3 mal die Woche Klimmzüge, Dips und Rudern.

[Movo12]

@PullupBenni vielen Dank.

 

@Tonne auch vielen Dank, aber warum drei mal die Woche Klimmzüge, Rudern und Dips ?

 

Wisst Ihr wo ich einen guten Oberkörperplan finde ?

 

Bin mir unsicher wie Intensiv ich welche Museklgruppen trainieren kann, ohne Sie zu überreizen ?

[Kilo]

@Tonne auch vielen Dank, aber warum drei mal die Woche Klimmzüge, Rudern und Dips ?

 

So würde ich an Deiner Stelle vor gehen. Keine ISOs/Optik, sondern Kraft trainieren. Wenn Du vorwärts kommen und Steigerungen haben willst, dann sind 3 mal die Woche optimal.

[Mickey]

Wie wärs denn erst mal mit Kraftwerten? (Konnt nur die Bench finden) Dazu Größe und Gewicht. Dann kann man schauen

[Gast]

@ Movo12

 

Eigentlich hat Pullup Bennie alles Wichtige geschrieben... Du findest vermutlich keine reinen Oberkörperpläne, denn wer würde soetwas ernsthaft schreiben?

 

Dir bleiben im Prinzip die OK-Übungen und schlimmstenfalls auch nur in der sitzenden/liegenden Variante. Wie meinst du funktioniert bspw. reguläres Flachbankdrücken, wenn du keine gescheite Startposition einnehmen kannst. Insofern ist Tonnes Vorschlag super, weil du damit im Endeffekt die wichtigsten OK-Bewegungen abdeckst und die Beine weitgehend raus sind.

 

Also entweder nimmst du dir einen guten Push/Pull-Split und trainierst nur die möglichen OK-Übungen in 4 Einheiten pro Woche. Oder du nimmst dieselben Übungen und trainierst sie in Form eines (alternierenden) GK-Plans in 3 Einheiten pro Woche. Überreizen wirst du wohl nichts, wenn du nicht auf einmal auf die Idee kommst, mehr Umfänge in größerer Häufigkeit zu trainieren.

[Mickey]

Ein Vorschlag von mir. 3 mal die Woche Klimmzüge, Dips und Rudern.

 

Das verstehe ich z.B. nicht.

 

Also mal ganz unkonket. Die Benchwerte sind 75x10 was "wahrscheinlich" (ohne Größe/Gewicht zu kennen) Fortgeschritten sein müsste.

Gehen wir jetzt mal davon aus das andere Übungen auf selbem Niveau sind.

 

Bei 3x die Woche 3 gleiche Übungen müsste er sich doch voll in die Regeneration reinfahren?

 

Ist natürlich schwammig.

 

Mein Vorschlag wäre (aber auf wackligem Fundament)

 

A

Bankdrücken

Klimmzüge

Rudern

 

B

Schulterpresse

Dips

Curls

 

Training 3x die Woche

 

Alles natürlich in dem Rahmen in dem es das Knie zulassen würde.

[Gast]

Bei 3x die Woche 3 gleiche Übungen müsste er sich doch voll in die Regeneration reinfahren?

 

Es wurde doch noch überhaupt nicht über Intensität und Umfang gesprochen Wenn du recht hast, mit deiner Annahme, warum dann nicht einen Tag große Umfänge, einen Tag leicht und einen Tag mit hoher Intensität? (Uns fehlen da einfach noch ein paar Infos...)

[Gast Elija123]

Also Übungen, wo die Beine quasi nicht involviert sind. Dazu fallen mir ein:

 

- Bankdrücken

- Schrägbankdrücken

- Schulterdrücken im Sitzen

- Dips

- KH-Überzüge

- Kickbacks

- Pushdowns

- Klimmzüge

- Bizep-Curls

 

Rudern wäre ich mir nicht so sicher. Da müssen die Beine schon was aushalten zur Stabilisation. Und auch am Turm leisten sie Widerstand. Das wäre mir persönlich zu heikel. Evtl. KH-Rudern auf der Bank mit Handtuch unterm Knie. Aber ohne Gewähr.

[Kilo]

Bei 3x die Woche 3 gleiche Übungen müsste er sich doch voll in die Regeneration reinfahren?

 

Nein, da sehe ich kein Problem. Trainingszeiten zum Beispiel Mo., Mi., Fr., 5 x 5. Ich selbst habe mal nach diesem System Jahre lang nur Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben trainiert. Arbeitsgewichte in jeder Übung über 100 kg. Dazu kam noch 3 mal die Woche Boxen. Da gabs mit der Regeneration keinerlei Schwierigkeiten.

[Micha]

Also Übungen, wo die Beine quasi nicht involviert sind. Dazu fallen mir ein:

 

- Bankdrücken

- Schrägbankdrücken

- Schulterdrücken im Sitzen

- Dips

- KH-Überzüge

- Kickbacks

- Pushdowns

- Klimmzüge

- Bizep-Curls

 

Rudern wäre ich mir nicht so sicher. Da müssen die Beine schon was aushalten zur Stabilisation. Und auch am Turm leisten sie Widerstand. Das wäre mir persönlich zu heikel. Evtl. KH-Rudern auf der Bank mit Handtuch unterm Knie. Aber ohne Gewähr.

 

Kickbacks, Pushdowns, als auch Rudern finde ich alle nach einer Meniskus-OP sehr grenzwertig. Die einzige Ruder-Variante die ich da machen würde, wäre das Brustgestütze Rudern (Ist aber nicht überall möglich). Bei den Kickbacks und Pushdowns werden die Beine zwar sogesehen nicht beansprucht, spielen aber doch bei der Stabilisierung eine große Rolle. Daher könnten(!) die Übungen da doch etwas problematischer sein.

[Movo12]

Danke für eure Antworten.

Meine Kraftwerte sind ungefähr die eines fortgeschrittenen.

184 cm groß, 77 kg schwer. KFA von 13 - 14.

Bankdrücken 3 mal 6 mit 90 kg.Schulterdrücken 3 mal 6 mit 55 kg und Kreuzheben war 3 mal 8 mit 90 kg.