Setback&Urlaub

[phil]

Hi,

 

mich würde interessieren ob ein Trainingsausfall durch Urlaub oder Krankheit als Setback gleichgesetzt werden kann, da ich meist danach nicht wieder mit dem alten Arbeitsgewicht reingehen kann. Beim Setback jedoch könnte ich ja mehr, reduziere aber das Gewicht bewusst...

 

Was passiert da im Detail? Also im Körper bzw. Muskel...?

 

Danke!

[Micha]

Platt gesagt erholt sich dein Körper erstmal und regeneriert sich komplett. Je nach länge des Urlaubs, kann man ihn als Setback oder Deload ansehen. Solltest dich natürlich nicht zu sehr zuschütten mit Alkohol

[phil]

Nene, Alkohol gibts bei mir schon lange nicht mehr.

 

Ich hatte diese Saison das Problem, dass ich wegen Urlaub, Erkältung und Schleudertrauma immer wieder für mehrere Wochen nicht trainieren konnte (in Summe ca. 3 Monate). Diese häufigen Unterbrechungen werfen einen richtig zurück und man fängt gefühlt immer wieder von vorne an... ^^

 

Aber was genau passiert bei einem Setback? Warum kann man danach ein Plateau überwinden?

[Micha]

Im Prinzip nicht so wirklich viel. Wie gesagt erholt sich dein Körper "komplett" weil du nicht am Maximum trainierst. Dass du ein Plateau danach überwinden kannst liegt in der Regel an der besseren Regeneration und vor allem daran, dass du während des "hocharbeitens" wieder deine Technik besser kontrollierst und mit einer besseren Technik an dein altes Plateau herantrittst. In Kombination sorgt das dafür, dass du besagtes Plateau überwindest. (Vorrausgesetzt die anderen Faktoren wie Schlaf und Ernährung passen auch)

[phil]

Ok, verstehe. Der Fokus auf bessere Technik ist hier der Hebel.

Beim längeren Trainingsausfall wird zwar richtig regeneriert, aber auch Muskelmasse abgebaut, weswegen man mit weniger Gewicht anfangen muss.

[Lugh]

Ich glaube, das hat nicht so viel mit abgebauter Muskelmasse zu tun (Wenn wir nur von 1-2 Wochen reden), sondern eher, dass der Körper anfängt, die Übungen wieder zu "verlernen". Man braucht ja meist wieder nur 1 Woche oder so um aufs alte Niveau zu kommen. So schnell baut der Körper keine Muskelmasse auf oder ab.

[phil]

Klingt logisch. Sonst würde man ja verdächtig schnell (wieder) Masse aufbauen.

Hast du noch mehr Infos zum "verlernen"? Was passiert da? Nervensystem...?

[Micha]

Ist das wirklich Interesse von dir, dass du das ganz genau wissen willst? Dann müsstest du dich nämlich genauer mit Bücher über die Physiologie des Körpers, Botenstoffen, Stoffwechsel und was weiss der Geier noch alles auseinander setzen. Für den normal Trainierenden, reichen sonst ja die oberflächlichen Antworten, mal abgesehen davon, dass eine so detaillierte Antwort zu deiner Frage hier von nur wenigen gegeben werden kann denke ich.

[phil]

Ja klar, das interessiert mich. Ob ich die Details verstehen kann sei mal dahingestellt.

Habe mir die Woche schon ein paar Bücher bestellt. Vielleicht finde ich darin mehr Infos bzw. Hinweise.

Danke!

[Gast]

Es kommt zu den genannten Punkten auch noch der Effekt, dass Leistungszuwächse, die durch die Trainingsbelastung überdeckt worden sind, zur Entfaltung kommen.

 

Etwas vereinfacht dargestellt am Bsp. Squats bei Starting Strength:

Du machst Montag Squats, deine Leistungsfähigkeit sinkt durch die Belastung und während der Erholungszeit, bereitet sich der Körper auf die Belastung vor, in dem er etwas "überregeneriert" (Superkompensation). Setzt man zu diesem Zeitpunkt einen erneuten, etwas höheren Trainingsreiz, geht das Spiel von vorne los. Es wird also Mi. und Fr. usw. jeweils etwas mehr Gewicht aufgelegt und dieser Effekt genutzt. (Im Endeffekt: Trainingsreiz, vollständige Erholung, erneuter Trainingsreiz, vollständige Erholung usw.)

Wenn die Gewichte jedoch stärker steigen - da kommt ja auch die Belastung durch die anderen Übungen dazu - kann es sein, dass die Belastung für die kurze Erholungszeit zu hoch wird, also die Leistungszuwächse überdeckt.

Mit den geringeren Gewichten, wird die Trainingsbelastung kurzzeitig verringert, die Leistungszuwächse durch das vorherige Training kommen zur Entfaltung und können genutzt werden.

 

Dieses einfach Modell der Superkompensation (One-Factor-Theory) ist mittlerweile in vielen Bereichen durch die Two-Factor Theory "abgelöst", wo die Faktoren "Fitness and Fatigue" (frei: Leistung und Erschöpfung) ins Spiel kommen. Man macht sich dabei zunutze, dass die Erschöpfung schneller "verfliegt", als die Leistung verloren geht. Man profitiert also davon, regelmäßige Deloads zu machen, um die Erschöpfung zu bekämpfen, während die gewonnene Leistung erhalten bleibt. Auf diese Weise kann man für einen kurzen Zeitraum härter trainieren, als man es für längere Zeit aushalten bzw. verkraften kann und sorgt dafür, dass in den geplanten Deloadphasen die Erschöpfung nicht "Oberhand gewinnt". Ist die Erschöpfung regeneriert, wird wieder hart trainiert.

 

Aber bitte im Hinterkopf behalten... das ist nur ein ganz grober Abriss, wie es im Prinzip funktioniert... Im Detail würde man hier den Rahmen sprengen